Helsta > Bestu Svörin > Það band teygir - aðgerðamiðaðar lausnir

Það band teygir - aðgerðamiðaðar lausnir

Hvernig losa ég um upplýsingatæknisveitina mína?

Teygja upplýsingatækninahljómsveitog tengdir vöðvarnir eru frekar einfaldir. Farðu bara yfir fæturna og haltu viðkomandi fótlegg í baki (stöðu 1). Hallaðu þér frá sársaukafulla fótnum þar til þér líður ateygjameðfram hlið fótarins (staða 2). Haltu því í 30 sekúndur og endurtaktu 5 sinnum.5. júní 2012



Svo að það eru miklar deilur um upplýsingatækjubandið og þú getur virkilega teygt úr upplýsingatækjubandinu. Hvað ertu að reyna að teygja Tja, TFL eða tensor fasciae latae er í raun kviður IT liðbandsins.

Svo persónulega tel ég að það sé svolítið eins og fjórvöðvarinn þinn með fjórmenninginn þinn. Svo ef þú ert að teygja svæðið skiptir það mig ekki máli hvað þú ert að teygja. Þegar þú teygir það og léttir sársauka þá skiptir það öllu máli.

Það eru líka smá deilur um froðu sem rúllar og hvort það hjálpi virkilega eða valdi meiri skaða. Svo ég ætla bara að sýna þér nokkrar teygjur og nokkrar æfingar sem ekki nota froðuvalsinn. Svo við skulum byrja á því að nota ól. og sum þessara laga sem við ætlum að byrja á eru ekki bara fyrir upplýsingatæknisveitina eða TFL heldur fyrir hamstrings og quads og allt í kring vegna þess að þau eru öll raunverulega tengd.



Svo ef þú ert með ól með lykkju sem er frábær. Þú getur líka bara notað belti eða hundabönd, sem virka líka mjög vel. Svo finnst mér gaman að byrja á því að liggja bara.

Og ástæðan fyrir því að mér líkar að liggja er sú að þú getur svolítið slakað á bakinu og fengið mjög góðan teygju í það og slakað bara á öllum vöðvunum. Þú munt því nota ólina til að draga fæturna upp. Þannig slakarðu virkilega á vöðvunum. þú ert ekki að draga fótinn virkan upp, þú ert að draga fótinn upp með ólinni.

Svo farðu aðeins upp um það bil hálfa leið upp, þú þarft ekki að komast þangað sem það er þétt, reyndu bara að hafa hnéð beint því IT límbandið fer yfir hnéð á þér. Svo þú vilt virkilega að það sé beint. Þegar þú hefur fengið það svolítið þétt, munt þú bara fara yfir líkama þinn svona. og þú ættir að finna það alla leið Svo stundum getum við fundið fólkið í TFL niður að mjöðmunum.

cadex hjól



Sumt fólk finnur fyrir því á upplýsingatækjubandinu neðst í hnénu, en í raun ætti bara einhvers konar teygja almennt að losna við þennan verk og hjálpa til við að létta það aðeins. Svo þú heldur aðeins teygjunni í 30 sekúndur og gerir það síðan alls þrisvar sinnum. Svo, meðan þú ert í þessari stöðu, þá finnst mér mjög gaman að fara á undan og gera lærlegginn vegna þess að upplýsingatæknisveitin þín er hérna, birtist og hluti af lærinu er að utan eða rétt hjá.

Svo stundum eru það hamstrings og stundum bara svo þétt saman að þú vilt teygja. Svo með lærlegginn er það sama hugtakið, þú vilt virkilega að fæturnir haldi beinum. en þú vilt slaka á því og nota ólina til að komast alla leið upp fyrir teygjuna.

Reyndu að hafa hnéð beint þar sem þessir hamstrings fara einnig yfir þetta hnjálið. Svo þegar ég reyni að hækka hærra og beygja hnéð teygi ég í raun ekki aftur á lærlegginn. Svo komdu aftur þangað til hnéð er komið aftur aftur og farðu aðeins eins hátt og þú getur þægilega með hnéð í þessari þéttu eða beinu stöðu. og haltu síðan aftur í 30 sekúndur og gerðu það þrisvar sinnum. þá kemurðu niður aftur. og þá myndi ég segja fara inn í quad lag bara vegna þess að þá er quadinn einhvern veginn uppi við hliðina á þessu IT bandinu.



Svo þú vilt endilega teygja það líka. Það eru margar mismunandi leiðir til að teygja þetta, en önnur auðveld leið er að nota ólina og velta henni upp á magann. Ég myndi halda áfram að teygja þessa hlið en ég vil teygja þá hlið sem er næst þér svo ég skipti bara og velti mér síðan yfir á magann.

Þú getur gert það á maganum eða hliðinni en oft þegar þú ert í maganum hjálpar það þér að halda mjöðmunum niðri. svo það er bara fín leið til þess. tryggir að þú reynir ekki á bakið.

Mér finnst gaman að styðja sjálfan mig en ef þú vilt leggjast að fullu skaltu passa þig og gera það sem er þægilegast fyrir þig. Settu þessa ól um öxlina svo þú getir bara togað svona. Nú, þegar þú ert með þéttleika og sársauka í þessu upplýsingatækjaspólu getur verið mjög óþægilegt að draga það langt því þú munt líklega hafa þéttan quadtoo.

Svo ef þú ert jafnvel hérna til að teygja það og finna fyrir þessari þéttleika, þá er það fínt. þú þarft ekki að komast eins langt og ég ég er ekki í vandræðum eins og er svo það er í raun ekki vandamál. en aftur er bara að fara þangað sem það er svolítið óþægilegt en ekki sárt og þar sem þú getur haldið því í 30 sekúndur án þess að gera öll þessi andlit.

Svo þrisvar í 30 sekúndur. Venjulega myndi ég gera allar teygjurnar þínar saman, en ég mun halda áfram og gera nokkrar æfingarnar meðan ég er enn á gólfinu og ef þú átt í vandræðum með að komast af gólfinu geturðu gert þetta allt í rúminu þínu eða í sófa. Þú þarft ekki að gera það á gólfinu ef þú átt mjög erfitt með að standa upp. svo farðu svo í æfingu. Clamshell er mjög frábært vegna þess að það virkar, þessi glute med. sem vinnur þetta TFL svæði inn í upplýsingatæknisveitina.

Svo það er mjög frábært vegna þess að það er oft vöðvaójafnvægi í IT bandheilkenni og þú vilt að þetta allt virki aftur svo að það sé ekki aukið álag á því svæði. Svo með samloka eða einhverja aðra hreyfingu mun ég styðja sjálfan mig en passa að þér líði vel. Svo ef þú vilt leggjast alla leið, þá er það fínt, þú getur gert það.

Lykillinn er að halda mjöðmunum hornrétt á gólfið, sófann eða baðkarið hvar sem þú ert. Fullt af fólki hefur tilhneigingu til að rúlla aftur á bak við að lyfta, en þá ertu ekki að vinna vöðvana sem þú vilt virkilega þjálfa. Svo reyndu að hafa það hér.

Þú þarft ekki að lyfta fætinum upp en fæturnir haldast saman og þú tekur bara efsta hnéð og kemur upp þessa leið. Svo ef ég er virkilega að reyna að opna mig og snúa aftur, þá er það virkilega ekki það sem þú vilt. Þú vilt bara lyfta því upp um það bil þar sem þú finnur fyrir þéttleikanum og koma svo aftur niður fallega og hægt.

Clam-skeljar líta nokkuð einfaldar út og venjulega eru fyrstu þrír eða fjórir nokkuð einfaldir, en ef þú lendir í vandræðum hérna er það stundum svolítil barátta að komast í tíu. Þannig að markmiðið fyrir upphafið væri 10. Þegar þú lendir í 20-25 og það er auðvelt geturðu sett smá viðnámsband um læri og þá geturðu notað það til að fá smá mótstöðu.

En það fer í raun eftir því hver meiðslin þín eru, hversu langt þú ert frá meiðslum þínum. Svo ef þú spyrð um endurtekningar þá veit ég það ekki alveg þar sem ég get ekki gefið þér einkunn. Þannig að þú þarft virkilega að nota þína bestu dómgreind.

Ég myndi gera báðar hliðar ef þú hefur tíma, bara vegna þess að ef ójafnvægi er á annarri hliðinni, þá er líklegt að hin hliðin jafnist út og þarf smá hjálp við það líka. Gerðu síðan brottnámsæfingu í mjöðm. Þannig að þetta gerir þér kleift að beygja neðri fótinn, en þú vilt samt að allur líkami þinn sé í takt.

Svo ég vil ekki að mjaðmir mínir séu svona beygðir, ég vil að þeir séu svona beinar. Sams konar hlutur, þú vilt samt halda mjöðmunum á því lóðrétta svæði. Ef þú vilt leggja þig þægilega er það í lagi.

Þú vilt nota efri fótinn og hafa hann beinn, svo ég segi alltaf ef þú dregur tærnar upp mun það einhvern veginn hjálpa til við að læsa öllu úti. Nú er mikilvægur hluti þess, þegar þú kemst að þessari mjöðmbrottnámi, vilt þú snúa fætinum inn á við svo að hælurinn leiði og þú vilt fara aðeins á eftir þér. sem mun virkja þá vöðva þar.

Ef þú færð þetta hátt ertu ekki að fá rétta hreyfingu svo vertu viss um að snúa hælnum upp og ganga aðeins á eftir þér. Aftur gæti það verið auðvelt í fyrstu, en þegar þú ert í erfiðleikum verður þetta aðeins erfiðara, svo ekki ýta þér í gegnum sársaukann. smá sársauki svolítið óþægilegt er í lagi, en ef þú finnur fyrir miklum sársauka skaltu hætta að gera þetta. og þá það sama, þannig að ef þú byrjar klukkan tíu vinnurðu þig upp og það er frekar auðvelt, þegar þú færð 20-25 geturðu bætt smá ökklaþyngd þarna niðri og það ætti að hjálpa teygjum líka.

Með upplýsingatækjubandinu, TFL, er frekar auðvelt að taka hliðina sem þú vilt teygja og setja á bak við annan fótinn. Svo lengi sem þú ert með gott jafnvægi er það fínt, en ef þú þarft eitthvað við hliðina á þér til að halda þér í til að komast í þá stöðu skaltu skera grunnstuðninginn aðeins, svo vertu viss um að þú fáir það vissulega. og svo, þegar þú krossleggur fæturna, þá ferðu í svona teygju.

Aftur geturðu ekki gengið svona langt, sérstaklega ef þú ert með áverka eða ertingu og sársauka. Svo jafnvel þótt þú farir hingað, þá er það í lagi. Svo haltu þessari teygju aftur.

Þú vilt gera það í þrjátíu sekúndur. aftur myndi ég segja, kannski halda áfram og skipta síðan um hlið og gera það líka á þessari síðu. Svo þú getur skipt þrjátíu sekúndunum fram og til baka, þrjár á hvorri hlið.

Ef það er ekki nóg fyrir þig geturðu gert lengri vegalengd. Ég kalla þetta ballerina teygja. Ég veit ekki alveg hvað það heitir.

Mér líður eins og ég hafi farið í smá förðun en ég er viss um að aðrir meðferðaraðilar gera það. Taktu svo aftur hliðina sem þú vilt teygja og settu hana aðeins lengra fyrir aftan þig. Svo það er ekki rétt við fótinn, heldur aðeins lengra út.

Ef þú vilt velta fætinum svolítið, þá geturðu það. Stundum breytir bara staða fótanna teygjunni, svo allir eru aðeins öðruvísi. Stundum, þegar þú ferð aðeins lengra á eftir þér, gefur það fólki líka aðra teygju. það fer eiginlega bara eftir því hvar þessi meiðsl eru.

Svo þegar þú ert í þessari stöðu skaltu taka í hönd sömu hliðar og lyfta henni upp aftur og aftur og leggðu síðan höndina á mjöðmina og ýttu bara mjöðminni í þá átt þegar þú beygir þig áfram. og hvað þetta gerir er aðeins frábær leið héðan upp að og alveg niður. Svo það færir lats þína, QL, allt þetta í TFL þinn, upplýsingatæknisveitina þína og síðan jafnvel í Peroneals.

hjólreiðaforrit fyrir eplavakt

Þetta er bara frábær teygja sig í fullum líkama. En haltu aftur í 30 sekúndur og gerðu 3 á hvorri hlið. Svo lengi sem þú ert með gott jafnvægi skaltu ganga úr skugga um að þú haldir í stól.

Þú gætir haldið í stólinn hér og gert það á þennan hátt, en vertu viss um að þú sért öruggur meðan þú gerir það. þá er sú síðasta önnur æfing, en aftur myndi ég segja að ég mun líklega gera allar teygjur fyrst og komast svo í æfingarnar. Ég bætti þessu aðeins við vegna þess að það mun standa upp, svo þú gætir viljað taka límband eða bara mótstöðuband og binda það niður og vefja því um fæturna.

Svo með þennan er þetta eins og að liggja þegar þú liggur, en núna stendur þú upp og notar límbandið. Svo hér er það jafnvægis hlutur aftur. Svo ef þú vilt byrja að halda í eitthvað eins og stól eða borðplötu vertu viss um að gera þetta fyrst jafnvel þótt þér finnist jafnvægi þitt gott því þetta er þar sem ég mun reyna, þú gætir séð mig vinka svolítið.

En það er það sama, þú vilt snúa hælnum út á við og stíga svo aðeins á eftir þér. Svo þú vilt ekki halla þér fram og gera þetta vegna þess að þá notarðu bara skriðþunga líkamans til að gera þetta, en þú vilt virkilega reyna að koma á stöðugleika við þá hlið og stíga út og koma hægt aftur inn. Og svo með þetta þú vilt virkilega skipta um hlið því með þessum fæti er ég að koma á stöðugleika og hreyfa fætinn virkan svo ég vinn hann á mismunandi vegu.

Svo þú vilt virkilega skipta. Svo nú stöðugleika ég þessa hlið og hreyfi síðan þessa hlið virkan. Svo að það þarf ekki að vera stórt skref. aftur snúi ég bara hælnum af mér og stíg svo aðeins út.

Svo aftur, vertu viss um að þú byrjar að halda í eitthvað, en að lokum viltu prófa án þess að halda í og, ef mögulegt er, forðastu að halla þér. Fyrir þennan, gætirðu viljað byrja á aðeins minna. Þú getur gert tíu ef þú vilt, eitt til tvö sett af tíu og síðan hvers konar framfarir þaðan. ó maður svo þarna hefurðu það.

Þetta eru teygjur þínar og æfingar fyrir IT band heilkenni. Ef þú vilt styðja rásina mína skaltu læra hvernig á að smella hér að ofan og ekki gleyma að gerast áskrifandi þar með því að smella hér að neðan. það er rétt þarna. og mundu, vertu viss, skemmtu þér, já, og vona að þér batni fljótlega.

Hvað veldur þéttri upplýsingatæknisveit?

Iliotibial (IT)hljómsveitheilkenni er oftvaldiðmeð því að beygja hnéð ítrekað við líkamsrækt, svo sem hlaup, hjólreiðar, sund og klifur. ÞAÐhljómsveiter hópur af trefjum sem liggja á efri fæti, frá mjöðm og upp að sköflungi. Þegar ofnotað er, upplýsingatækninhljómsveitgetur orðið hert.

Hvaða teygjur eru góðar fyrir upplýsingatæknisveitina?

Hér eru fimm upplýsingatæknihljómsveitaræfingartil að koma þér af stað.
...
Reyndu að gera þetta í að lágmarki 10 mínútur á dag.
  • Hliðar leggur hækkar.
  • Frambrot með krosslagða fætur.
  • Kýr andlit sitja.
  • Sitjandi snúningur á mænu.
  • Froðrúlluteygja.
27. janúar 2020

Hvernig léttir þú sársauka frá upplýsingatæknisveitinni?

Hvað ermeðferðfyrir iliotibialhljómsveit(ÞAÐhljómsveit) heilkenni?
  1. Hvíld, ís, þjöppun og hækkun (RICE).
  2. Bólgueyðandi lyf, eins og íbúprófen (Advil, Motrin) og naproxen (Aleve), geta verið gagnleg.
  3. Heimmeðferðgetur falið í sér teygjur, nudd og notkun froðuvalsa á staðnumsársaukiog bólga.

Er gangandi slæmt fyrir IT bandheilkenni?

Hlauparar þróa gjarnan IliotibialHljómsveitarheilkenni(ITBS) eftir að hafa hlaupið á ójöfnu landslagi eða niður á við. Sársaukinn, sem staðsettur er á hlið (utan) fæti eða hné, getur verið mjög slæmur að því marki að stöðva þarf hlaup eða gönguferðir. Jafnvelgangandiverður erfitt.9. apríl 2015

Getur nudd hjálpað upplýsingatækni?

Hjálpar nuddið? Algerlega, en yfirleitt ekki vegna þess að upplýsingatækninhljómsveitsjálft þarf að nudda. Reyndar,nuddá upplýsingatækninnihljómsveit myndivera frábending meðan á bráðum verkjum stendur. Hins vegarnudd mun hjálpaslepptu mjöðmvöðvunum og skapa þar með léttir í ITB sjálfum!1. nóvember 2019

Er hiti góður við verkjum í upplýsingatækni?

Hitiætti að beita fyrir og meðan á teygju stendur í að minnsta kosti 5-10 mínútur og nota skal ísmeðferðir með köldum pakka sem er borinn á svæðið í 10-15 mínútur eða með ísnuddi sem felur í sér að nudda ís yfir bólgusvæðið í 3 -5 mínútur eða þar til svæðið er dofið.27. apríl 2020

Hvernig losnarðu hratt við verki í upplýsingatækni?

Ís og inntöku bólgueyðandi mun hjálpalosnaafsársauki, en aðeins sveigjanlegtITBgetur haldið ástandinu aftur. Einfaldasta teygjan er að liggja á bakinu, koma vinstra hnénu upp að öxlinni og ýta hnénu yfir á hægri öxlina með lófa vinstri handar.10. júní 2011

Getur kírópraktor hjálpað við IT bandheilkenni?

Meðferðir við IliotibialHljómsveitarheilkenni

Ef sársauki vegna iliotibialbandheilkenniendist í meira en tvær vikur, jafnvel þó að þú sért aðeins að teygja, venjulegu æfingarvenjan þín og ís og þú sérð ekki mikinn framför,kírópraktor getur hjálpað. Meðhöndla þéttleika í iliotibialhljómsveiter lykillinn að lækningu.
3. nóvember 2019

Ætti ég að ís eða hita það band?

Hiti ættibeitt fyrir og meðan á teygju stendur í að minnsta kosti 5-10 mínútur, ogísmeðferðirættiverið notaður með köldum pakka sem er borinn á svæðið í 10-15 mínútur eða meðísnudd, sem felur í sér að nuddaísyfir bólgusvæðið í 3-5 mínútur eða þar til svæðið er dofið.27. apríl 2020

hjólatímabilsþjálfun

Er gangandi gott fyrir IT band heilkenni?

Þetta gerir ráð fyrirbetrahreyfanleika og stuðlar einnig að lækningu þar sem hreyfing er nauðsynleg til að koma næringarefnunum inn. Þegar svæðið er heitt, farðu þá yfir í sérstakar hlaupaæfingar eins oggangandilungum eða rassskyttum. Notkun freyðivalsar yfir hliðarfótinn er líka frábær aðferð til að búa svæðið undir hlaup.9. apríl 2015

Hver er besta teygjan fyrir it bandið?

Þessi teygja miðar að mjaðmarbeygjum (psoas) og fjórhöfnum, en samtímis að setja spennu á iliotibial bandið. Þessi teygja miðar einnig að trefjum IT-bandsins sem erfitt er að ná utan á hnénu (hliðar retinaculum). Frábær teygja fyrir hlaupara, göngufólk og hjólreiðamenn.

Hvernig teygja á hægri hlið ITB?

Með hverjum og einum sýnir lýsingin / myndirnar hvernig þú teygir réttan ITB þinn. Til að teygja á vinstri hliðinni skaltu bara snúa leiðbeiningunum við. Þú þarft aðeins að gera einn eða tvo af þessum teygjum - veldu þær teygjur sem nýtast þér best.

Hversu oft ætti ég að teygja það bandið mitt?

Þú ættir að finna fyrir teygju í hlið hnésins þar sem upplýsingatæknibandið fer yfir hnéð. Haltu teygjunni í 15 til 20 sekúndur og slepptu síðan. Endurtaktu 3 til 5 sinnum. Vertu viss um að hafa líkama þinn kyrran meðan á teygjunni stendur - ekki veltast aftur á bak. Því meira sem þú ert fær um að halda þér í hlutlausri stöðu, því betri teygja færðu.

Aðrar Spurningar Í Þessum Flokki

Trefjaríkur matur - alhliða tilvísun

Hverjir eru 10 bestu trefjaríku matvælin? Topp 10 uppsprettur FiberBeans. Hugsaðu um þriggja baunasalat, baunaburritos, chili, súpu. Heilkorn. Það þýðir heilhveiti brauð, pasta o.fl. Brún hrísgrjón. Hvít hrísgrjón bjóða ekki upp á mikið af trefjum. Popp. Það er frábær trefjauppspretta. Hnetur. Bakað kartafla með roði. Ber. Kornkorn.

Er möndlumjöl hollt - algengar spurningar

Hvaða hveiti er hollast? 5 af hollustu mjölunum í hverjum tilgangi Kókoshveiti. Kókoshveiti er korn- og glútenlaust hveiti gert með því að mala þurrkað kókoshnetukjöt í mjúkt, fínt duft. Möndlumjöl. Möndlumjöl er búið til með því að mala blansaðar möndlur í fínt duft. Kínóamjöl. Bokhveiti. Heilhveitimjöl.27 июл. 2020 г.

Hvernig á að byrja að telja kaloríur - finna lausnir

Hvernig telur þú kaloríur fyrir byrjendur? Hvernig á að telja kaloríur í 3 einföldum skrefum Ákveðið markmið þitt. Að velja hvort þú vilt þyngjast, léttast eða viðhalda þyngd gefur þér daglegt kaloríumarkmið til að stefna að og þetta er fyrsta skrefið til að telja kaloríur. Skipuleggðu máltíðir þínar og haltu dagbók (notaðu app) Vigtaðu matinn þinn og fylgstu með framvindu þinni. г.

Er nautakjúk hollt - hvernig á að ákveða það

Er nautakjúk gott til að léttast? Nautakjöt er próteinríkt. Neysla próteins er mikilvæg fyrir þyngdartap vegna þess að það meltist hægar en kolvetni, þannig að þér mun líða saddur í lengri tíma. Annar bónus fyrir nautakjúk er að það framleiðir ekki insúlín, sem er hormón sem gefur líkama til að geyma fitu. 13 Maí 2021 г.

Tíu matvæli sem þú ættir aldrei að borða - Complete Manual

Hverjar eru 7 matvæli sem ber að varast? Ósnertanlegar: 7 matvæli sem forðast er hvað sem það kostar Unnið sælkerakjöt. Ramen núðlur. kleinur. Kvikmyndahús popp. Hráar ostrur. Sykursykur ávaxtasafi. Minni fitu hnetusmjör.22.08.2019

Heilbrigð probiotics - dæmigerð svör og spurningar

Hvað er heilsusamlegasta probiotic að taka? Almenn tilmæli eru að velja probiotic vörur með að minnsta kosti 1 milljarð myndun eininga og innihalda ættkvíslina Lactobacillus, Bifidobacterium eða Saccharomyces boulardii, sumar af mest rannsökuðu probiotics.9 нояб. 2018 г.