Helsta > Bestu Svörin > Að lyfta wieghts - hvernig leysum við

Að lyfta wieghts - hvernig leysum við

Hvað gerir lyftingar líkamanum þínum?

Lyftingarer ekki bara um að magnast og byggja upp vöðvamassa, segja sérfræðingarnir. Kostir þess fela í sér bætta líkamsstöðu, betri svefn, fá beinþéttni, viðhaldaþyngdtap, auka efnaskipti, lækka bólgu og koma í veg fyrir langvinnan sjúkdóm, meðal þvottalista yfir jákvæða.10. júní. 2017 Nóv.



Vöðvar, við höfum yfir 600 þeirra. Þeir eru á milli 1/3 og 1/2 af líkamsþyngd okkar og ásamt bandvefnum binda þeir okkur saman, halda okkur uppi og hjálpa okkur að hreyfa okkur. Vöðvauppbygging er áhugamál þitt, vöðvar þurfa stöðuga athygli þína, því hvernig þú meðhöndlar þá daglega mun ákvarða hvort þeir visna eða vaxa.

Segjum að þú standir fyrir dyrum tilbúinn til að opna þær. Heilinn og vöðvarnir eru fullkomlega stilltir til að hjálpa þér að ná þessu markmiði. Í fyrsta lagi sendir heilinn þinn merki til hreyfitaugafrumna í handleggnum.

Þegar þeir fá þessi skilaboð skjóta þeir upp og valda því að vöðvarnir dragast saman og slaka á sem draga í beinin í handleggnum og skapa þá hreyfingu sem þarf. Því meiri áskorun, því meiri merki heilans og því fleiri bifreiðaeiningar sem hann safnar saman til að hjálpa þér að ljúka verkefni þínu, en hvað ef hurðin er úr solidri járni, á þeim tímapunkti geta handleggsvöðvarnir ekki lengur búið til nóg spennu á eigin spýtur til að opna það, svo að heilinn þinn tali til þín. Þú leggur fæturna upp, tónar magann og sveigir bakið til að búa til nægjanlegan kraft til að rífa hann upp.



Taugakerfið þitt hefur bara þær auðlindir sem þú hefur nú þegar, aðrir vöðvar sem notaðir eru til að anna eftirspurn, vöðvaþræðir þínir verða fyrir annars konar frumubreytingum. Ef þú setur þá undir stress munu þeir verða fyrir smásjárskaða sem er gott í þessu samhengi. Til að bregðast við losa slösuðu frumurnar bólgu sameindir sem kallast cýtókín og virkja ónæmiskerfið til að bæta meiðslin.

Þetta er þegar vöðvauppbyggingartöfrar gerast. Því meiri skaði á vöðvavef, því meira þarf líkaminn að gera við sig. Sú hringrás tjóna og viðgerða sem myndast gerir vöðvana að lokum stærri og sterkari eftir því sem þeir aðlagast sífellt meiri kröfum.

Þar sem líkamar okkar hafa þegar aðlagast flestum hversdagslegum athöfnum, framleiða þeir yfirleitt ekki nægilegt álag til að örva vöxt nýrra vöðva. Svo til að byggja upp nýja vöðva er ferli c. Samhliða ofþornun verða frumur okkar að verða fyrir meiri vinnuálagi en þær eru vanar.



Ef þú heldur ekki áfram að setja smá mótstöðu á vöðvana, þá munu þeir skreppa saman, ferli sem kallast vöðvarýrnun, vöðvi í mikilli spennu, sérstaklega meðan vöðvinn er í lengingu, einnig þekktur sem sérvitur samdráttur, skapar árangursrík skilyrði fyrir nýjum vöxtur. Hins vegar treysta vöðvar á meira en virkni til að vaxa. Án réttrar næringar, hormóna og hvíldar gæti líkami þinn aldrei gert skemmdar vöðvaþræðir.

Prótein í mataræði okkar viðheldur vöðvamassa með því að útvega byggingarefni fyrir nýjan vef í formi amínósýra. Fullnægjandi próteinneysla, ásamt náttúrulegum hormónum eins og insúlínlíkum vaxtarþætti og testósteróni, hjálpa til við að koma líkamanum í það ástand þar sem vefur er að lagast og stækka. Þetta lífsnauðsynlega viðgerðarferli á sér aðallega stað þegar við erum í hvíld, sérstaklega á nóttunni þegar við sofum.

Kyn og aldur hafa áhrif á þetta viðgerðarleysi og þess vegna hafa ungir menn með meira testósterón frumkvæði að því að byggja upp vöðva. Erfðafræðilegir þættir gegna einnig hlutverki við að byggja upp vöðva. Sumir hafa öflugri ónæmissvörun við vöðvaskemmdum og eru betur í stakk búnir til að gera við sig og skipta um skemmda vöðvaþræði og auka þannig vöðvauppbyggingu.

atkins mataræði vs keto



Líkaminn bregst við þeim kröfum sem þú gerir til hans. Með því að rífa í sundur vöðvana, borða rétt, hvíla og endurtaka ertu að skapa skilyrði til að gera vöðvana eins stóra og eins sterka og mögulegt er. Vöðvar eru eins og lífið: þýðingarmikill vöxtur krefst áskorunar og streitu.

Hvað verður um líkama þinn þegar þú byrjar að lyfta lóðum?

Þútaparþyngdog brenna fleiri kaloríum

Þó hjartalínurit geti hjálpaðþúlosna við magafitu,Lyfta lóðumhjálparþúbyggja upp meiri vöðva, sem einnig getur hjálpaðþúbrenna fleiri kaloríum. Það er vegna þess að vöðvar eru virkir í efnaskiptum, sem þýðirþeirbrenna kaloríum jafnvel þegarþú ertekki að æfa.
15. mars 2019

Er í lagi að lyfta lóðum á hverjum degi?

'Lyfta lóðum á hverjum degieröruggursvo lengi sem þú hvílir þig í öðrum vöðvahópum, “segir Brathwaite. 'Ef þú ert lengra kominn og ert að æfa fjóra til sexdagaviku, myndi ég mæla með því að lemja mismunandi vöðva á bakinu til bakadaga, samt leyfa einum til tveimurdagaá milli funda sem vinna í sama vöðvahópnum. '8. sept 2020

Ég viðurkenni að ég hafði rangt fyrir mér. Ég er í raun talsmaður ofþjálfunar. Ég ætla að segja þér allt um staðreyndir mínar í dag.

Hvað er að gerast, krakkar, Jeff Cavaliere, ATHLEANX.COM Langþjálfun, eitt af þeim málum sem ég hef talað um er mest ábyrgt fyrir því að undirstrika ágóða náttúrulegs lyfs fyrir styrktaríþróttamenn þína. Allt í lagi, vegna þess að ef þú gefur líkama þínum aldrei nægan tíma til að hvíla þig og jafna þig, þá getur það grafið undan getu líkamans til að byggja upp vöðva þegar þú opnar auðlindir sem eru meira til að lifa náttúrulega en að fegra eða öðlast.

Sem sagt, ég verð að skipta um skoðun. Reyndar hef ég haft rangt fyrir mér allan tímann. Ég er í raun talsmaður ofþjálfunar raunverulegra athugasemda sem ég fékk við eina af öðrum greinum okkar sem tengjast ofþjálfunargreininni sem ég gerði áðan.

Í þessari grein, ef þú hefur ekki séð það enn, mun ég tengja það hér. Ég skal sýna þér nokkur raunveruleg tengsl milli þess að fara yfir þessa fínu línu, ekki satt. Þar sem áreitið að einhverju verður neikvætt á ákveðnum tímapunkti.

Aðalatriðið með öllum þessum mismunandi dæmum frá Jung var að sýna þér að þessi fína lína er til. Augljóslega, þegar þú hefur fengið brúnku eða sólbruna, þá er það þessi lína sem þú munt fara yfir næstu. Sama gildir þegar kemur að lyfjum.

Þegar þú notar sjálft er tímapunktur þar sem þessi skammtur er viðeigandi til að meðhöndla ástand þitt þar til þú kemur á sjúkrahús eða í jörðu. Jæja, það er athugasemdin sem ég fékk við greinina, þar segir að ég muni lesa hana hér. „Fólk í dag telur ofþjálfun neikvæðan hlut.

Þetta er þó alls ekki raunin. Ef þú vilt byggja upp vöðva með þessum vopnum þarftu að gera allt. Ef þú æfir bara svona mikið eða svo marga klukkutíma, þá skaltu bara halda því sem þú hefur.

Hins vegar, ef þú þjálfar vöðvana þína, þá vinna þeir meira en þeir eru vanir og neyðast þá til að vaxa með ATHLEANX sem þú þekkir eða frá ráðleggingum mínum um þjálfun, ef það er skilgreiningin þá er ég talsmaður ofþjálfunar. Ofþjálfun þýðir að æfa sig meira en þú ert vanur eða hefur verið í fyrri æfingum, það er skilyrði fyrir breytingum. Mundu að líkami okkar er ónæmur fyrir breytingum.

Að fara aftur til forfeðra okkar, hugmyndin um að bæta við vöðvum, orkufrekum halla vöðva og halla vöðvavef á þeim stað þar sem þú vissir ekki hvert næsta máltíð var að koma og þú barðist við að lifa af á hverjum degi var alveg óhagkvæm notkun auðlinda líkamans. Ekkert er erfðabreytt, krakkar. Að byggja upp vöðva er samt áskorun.

Fullt af fólki sem horfir á þessa grein eða leitar að þessari tegund greina á YouTube gæti staðfest þetta. En þegar þú gerir það þarftu að gefa líkama þínum, seiglu þinni, líkama þínum ástæðu til að vaxa, ástæðu til að breytast, og það þýðir að þú verður að æfa þig í þessari líkamsræktarstöð, þessari líkamsþjálfun sem þú þarft ekki. fram og til að fá líkama þinn til að neyða líkama þinn til að skipta um E. Og ef það er ofþjálfun þá er ég talsmaður þess.

Rétt, ég hef sagt það alla tíð krakkar, þú getur annað hvort æft hart eða þú getur æft lengi, en þú getur ekki bæði verið lítið vandamál. Krakkar sem segjast vinna tvo tíma og þrjá og fjóra tíma og það er nauðsynlegt. Og þannig æfir alvöru maður.

Og ég sagði, krakkar, það er ekki satt. Það er engin þörf á að stilla upp eða þú æfir ekki nógu mikið eða tekur eitthvað eða þú vannst erfða happdrætti. Og það sem ég segi alltaf um strákana sem unnu erfðalottóið er þetta, ef þú fékkst það, þá ættirðu að vita það núna. Þú ættir líklega að vita þegar þú ert tólf og raka þig að þú vannst erfðalottóinu.

Og þegar þú varst tvöfalt stærri en hvert krakki í bekknum þínum vannstu erfða happdrætti. Þrettán, þú vannst erfða happdrætti. Rétt.

En flestir eru ekki í þeim flokki. Svo það eru sumir sem passa í þetta form, mjög v mjög fáir. Og ef þú heldur að hlusta á þessa skilgreiningu á ofþjálfun hjálpi þér í þínum málum, þá get ég sagt þér að svo er ekki.

Þú getur ekki bara kastað af handahófi orðum og sagt að þetta sé ofþjálfun því að því miður færðu fólk sem trúir því að ofþjálfun sé það sem hún er ekki. Ofmenntun hjá strákum þar sem ég kem kemur í allt annarri mynd. Ofþjálfun, þar sem ég kem frá, er lífeðlisfræðilegt, taugasjúkdómur sem hefur verið stutt af þúsundum og þúsundum rannsókna.

Þeir sem greina efnafræði í blóði, greina blóðhormóna, greina taugavöðvabreytingar, tap á styrk, gripstyrk, vegna þess að þú getur einfaldlega ekki lengur komið á þessari vöðvatengingu. Brennsla á taugaboðefnum, þetta eru allt raunverulegar aðstæður sem tengjast raunverulegri ofþjálfun. Sem ég er EKKI talsmaður og þar tel ég að við höfum tilhneigingu til að þrýsta á þessi mörk því lengri sem þessi æfing verður.

Í mínum heimi, ef ég labbaði inn á skrifstofu framkvæmdastjóra NFL-liðsins og segðu giska á hvað, þá náði ég þér yfir þetta árið. Rétt, þjálfari, ég hef þig, við ætlum öll að ofþjálfa þetta árið. Við verðum frábærir.

Mér yrði sagt upp störfum eftir 5 mínútur vegna þess að við vitum að það er ekki það sem fólk vill heyra. Ofmenntun í þessum skilningi orðsins er raunverulegur skilningur orðsins neikvæður hlutur. Það verður alltaf neikvæður hlutur.

Það er neikvæður sjúkdómur heldur að hann sé ekki til í ævintýralandi. Það er raunar satt. Og ég get sagt þér hvort þú ert einhver sem finnur fyrir áhugaleysi vegna hreyfingar.

Ef þú hefur ekki náð neinni hæð á síðasta ári hefurðu ekki bætt neinum styrk til að tala um, hefur ekki fundið fyrir þreytu í neinum æfingum þínum að því marki þar sem ég segi, þreyttur, þar sem þú vilt bara ekki Vertu þar. Þú ættir örugglega að vera þreyttur, þegar þú ert búinn með fjandans líkamsþjálfun, endilega vera þreyttur. Ég er ekki að tala um þreytu, ég er að tala um að fara í líkamsþjálfun án orku. dragðu rassinn aftur frá því að endurtaka einn.

hjólasokka

Þegar þú finnur fyrir verkjum, liðum, verkjum og verkjum án augljósrar ástæðu. Engir vöðvaverkir, vöðvaverkir eru góðir krakkar, það þýðir að þú hefur æft og gert þann skaða sem nauðsynlegur er til að valda þessum vexti. Ég segi almennan vöðvaverk, vöðvaverk, hluti sem ekki er hægt að lýsa, hluti sem hafa enga ástæðu eða ástæðu Þú ert líklega að ýkja.

Og ef þú ert gaurinn skellirðu þér alltaf í ræktina í klukkutíma eða lengur, eða tvo tíma, eða þrjá tíma eða eitthvað af þessari vitleysu, fjórir, fimm, sex klukkustundir skrifa menn um þessi ummæli. Þú ert ekki að æfa nógu mikið. Og þú æfir of mikið, eða vinnur það erfðalottó eða tekur eitthvað, allt í lagi.

En staðreyndin er sú að þú þjálfar of mikið, ef þú vilt prófa eitthvað krakkar mælir þú með einhverju til að prófa hlutina. Ef þú vilt prófa eitthvað, gerðu mér greiða, gerðu minna og sjáðu hvort það sé meira fyrir þig. Ég er nokkuð til í að veðja að 9 sinnum af hverjum 10 er fyrir þig.

Þú munt sjá betri viðbrögð við líkamsþjálfun þinni með því að draga úr henni. Dekra við annan hvíldardag. Styttu æfinguna aðeins, aukið styrkinn eins og aldrei áður, aukið styrkinn.

Mundu að hér er smá líking fyrir þig. Ef ég væri með byssu að höfði þínu og segjum að við gerum 10 hústökur, hámarksþyngd þína í 10 reps. Þegar þú fékkst 10 reps sagði ég að þú þyrftir að gera 2 í viðbót, annars dreg ég í það.

Þú gætir líklega gert 2 reps í viðbót, ekki satt. Og þegar þú varst búinn að því, sagðist ég hafa annan handa þér eða ég myndi draga í gikkinn. Þú myndir fá hinn út.

Hversu mörg af þessum settum heldurðu að þú getir gert? Vegna þess að þetta eru tegundir leikmynda sem raunverulega skipta máli. Að gefa líkama þínum ástæðu til breytinga. Ef þú heldur að þú gætir gert þetta næstu sex klukkustundirnar, eða þrjár klukkustundir eða tvær klukkustundir, ertu að grínast með þig.

Þannig vinnurðu ekki. Þú æfir undir hámarki. Og þú getur það, þú getur unnið undirmálslega en það tekur mig miklu lengri tíma í ræktinni sem margir hafa ekki.

Og við erum að tala um skilvirka þjálfun. Með íþróttamönnum líka þurfum við að örva og þá jafna okkur, örva og jafna okkur. Þeir hafa annað að gera.

Þú þarft einnig að vinna að færni þeirra. Þú verður að gera aðra hluti, ábyrgð jafnvel með fjölmiðlum. Þú hefur margt að gera á tilteknum degi.

Þú hamrar ekki bara á þyngdaræfingum. Þú myndir aldrei standa þig vel á þessu sviði. Svo ég segi þér, ef ofþjálfun er skilgreind sem að æfa af krafti og ýta meira en síðast.

Þá er ég örugglega talsmaður ofþjálfunar. En ef ofþjálfun er til eins og við skilgreinum hana, einmitt í heimi íþróttalækninga, raunverulegt lífeðlisfræðilegt ástand sem við viljum forðast hvað sem það kostar. Krakkar, þið viljið forðast það, allt í lagi.

Svo það sem ég er talsmaður er að reyna að skera það aðeins niður. Ef þú vilt fá forrit var ATHLEANX byggt á magnnotkun til að hjálpa þér að fá sem mest út úr æfingum þínum án þess að komast í ríki ofþjálfunar. Að veita líkama þínum hvíldina og slökunina sem hann þarfnast.

Með réttu fæðubótarefnunum, með réttu mataræði, með réttri nálgun á ró, virðingu fyrir ró, rétt. Á meðan þú ert ennþá að æfa, virkilega erfitt, erfiðara en nokkru sinni fyrr þá myndi ég segja að koma til TEAM ATHLEAN, krakkar. Komdu til mín, leyfðu mér að þjálfa þig og ég skal sýna þér hversu árangursrík það getur verið með því að fylgja forritinu mínu.

Þú getur gert það gott með því að fara á ATHLEAMX.COM. Í millitíðinni eru fullt af greinum hérna fyrir þig til að lesa í gegnum og sjá og sjá og sjá hvað þú getur fengið af þeim.

svitnar ekki kaloríur

Að sjá að minnsta kosti hvernig þú getur breytt þjálfun þinni til að hvetja til jákvæðra breytinga án þess að ofþjálfa það sem öll þessi rás snýst um og ég býð þér að skoða. Aftur, ef þú vilt taka þátt í prógramminu okkar skaltu fara strax á ATHLEAMX.COM.

Gott fólk, ég vildi koma þessu frá mér, ég fékk þessi ummæli, ég varð að svara. Þú veist að síðasta greinin var örugglega ég held að það sé af hinu góða. Fólk ætti að ræða efnið í heild sinni.

Vegna þess að margir hafa svo margar mismunandi tilfinningar, en ég er mjög háður læknisfræðilegum bakgrunni að þetta er eitthvað mjög raunverulegt. Og eitthvað sem við ættum ekki að gera lítið úr. Sérstaklega ef þú vilt alvarlegan hagnað af erfiðu starfi þínu.

Allt í lagi svo skildu eftir athugasemdir þínar hér að neðan. Ég er viss um að þetta er mjög stórt mál þessa dagana. Og við sjáum hvert það fer.

Í millitíðinni kem ég aftur hingað eftir nokkra daga með aðra grein.

Hvernig byrja ég að lyfta lóðum?

Þú viltbyrjameðþyngdað þú getirlyfta10 til 15 sinnum með réttu formi.Byrjaðumeð 1 eða 2 settum með 10 til 15 endurtekningum, og farið hægt í 3 sett eða fleiri. Auka smám samanþyngd. Þegar þú getur auðveldlega gert ráðlagðan fjölda setta og reps, aukaðuþyngdum 5 til 10 prósent.12. maí 2020

Hvað er að gerast krakkar, Jeff Cavaliere, Athleax.com. Í dag höldum við áfram Perfect Workout seríunni okkar og þetta snýst allt um byrjendur.

Ég hef fullkomna líkamsþjálfun fyrir þig sem þú munt gera skref fyrir skref. Ég mun segja þér nákvæmlega hvað þú átt að gera. Ekki bara í nokkrar vikur heldur í þrjá mánuði.

Ég vil vera viss um að þú sért að gera allt rétt. Sem sagt, gott fólk, við skulum byrja að brjóta niður 10 nauðsynleg hreyfimynstur sem hver byrjandi þarf að ná tökum á. Allt í lagi, svo það er ekki aðeins mikilvægt að skilja að það eru þessi 10 hreyfimynstur sem þú þarft að ná tökum á, heldur eru innan hreyfingarmynstursins nokkur afbrigði af æfingum sem við munum byggja á.

Við komum þeim frá stigi 1 til 2. stigs upp á stig 3. Munurinn á þessum stigum er annað hvort flókin æfingin eða þyngdarmagnið sem þú getur notað til að leggja álag á æfinguna því það verður mikilvægt að þú sért viss um að þú eru að ýta þér áfram í báðum tilvikum. Svo hvernig er það? Jæja, við köllum fyrsta hreyfimynstrið lárétta ýta.

Hér erum við að nota axlir, bringu og þríhöfða til að framkvæma hreyfingu eins og ýta upp á einfaldasta stigi. Og mér líkar ýta upp sem stig 1 afbrigði vegna þess að það krefst þess að þú setjir upp nokkrar spjaldstýringar með höndunum þétt á gólfinu. Við förum þaðan yfir í þyngdarbekkpressu.

Við tökum jarðveginn sem eitthvað sem getur hjálpað okkur að byggja upp þann stöðugleika og við þurfum að hafa þann stöðugleika sjálf núna. Það góða við að nota handlóðir er að þú munt sjá það hér þar sem þeir geta flotið frjálslega þegar þú ert að hefja ójafnvægi milli hægri og vinstri hliðar. Vegna þess að þú leggur báðar hendur þínar á traustan stöng.

Við höldum áfram að næsta hreyfimynstri og það er lóðrétt ýta. Og hér erum við aðallega að tala um axlir og þríhöfða, þrýstivirkni í lofti. Við byrjum á einshandar dumbbell pressu.

Það er auðveldara að hreyfa annan handlegginn í einu þar sem þú getur athugað hvort þetta ójafnvægi sé til hægri og vinstri og með aðeins einni handlóð þarf minni stjórn á líkamanum í einu. En ef við komumst upp á stig 2 þurfum við nú að leiða þau tvö saman. Aftur krefst aukaþyngdin sem hreyfist yfir höfuðið meiri kjarna stöðugleika og stjórn, en við munum ná því ef við förum rétta leið.

Og við erum að færa okkur á 3. stig hér og þar bætum við við lyftistöng aftur. Þú verður nú að færa líkama þinn um stöngina öfugt við lóðirnar í kringum líkama þinn, sem bætir við flækjustig, en þú getur líka sett enn þyngri byrði á þessa æfingu. Við höldum síðan áfram í næsta mynstur, lárétta dragið.

Svo nú erum við að tala um tvíhöfða og bak. Við byrjum á svokölluðum Chest Supported Row. Þegar við tökum okkur þessa stöðu höfum við engar kröfur um styrk á mjóbakinu til að framkvæma röðina.

Við getum einbeitt okkur að getu okkar til að styrkjast og þroska þá vöðva sem draga. Hins vegar getum við fjarlægt þennan stuðning og farið í þrífótarstöðu á stigi 2. Og hérna hefurðu enn svolítinn stuðning, þú þarft ekki að styðja allan líkamann og rýmið með mjóbakinu, en þú hefur lágmarkað það magn stuðnings og jók álagið á togvöðvana frá þyngdinni sem notuð er hér.

Og auðvitað getum við auðvitað farið frjálslega í lyftistöngarlínuna á stigi 3, þar sem nú þarftu stuðninginn og styrkinn í mjóbaki til að halda líkama þínum í réttri líkamsstöðu og stöðu til að geta dregið þyngri lóð í þessu tilfelli. Við förum síðan í fjórðu stöðu hér og það er lóðrétt tog. Og við vitum að grunnstigið hér er eitthvað af niðurlagi.

Satt að segja, ef þú hefur aðgang að vél sem hægt er að draga niður geturðu notað það til að þyngja það að vissu marki sem jafnvel mjög reyndur nýliði í þyngd getur gert. Ef þú hefur ekki aðgang að því geturðu bara notað band yfir pull-up bar og gert banded útgáfu af pulldown. Augljóslega, ef við tökum það á næsta stig, getum við fengið okkur til að gera pullups.

Nú erum við að nota límband en í aðstoðaruppdráttaraðstæðum. Þetta band mun létta líkama þinn frá 50 til 80 pund, allt eftir viðnámi hljómsveitarinnar sem notaður er. Auðvitað er það markmið okkar að lokum ná getu þinni á stigi 3 til að gera pullups sjálfur án nokkurrar hjálpar.

Það færir okkur að hreyfingarmynstri okkar og það er lömið. Og það snýst ekki um að toga með efri hluta líkamans á þessum tímapunkti, heldur að læra að toga með afturkeðjunni og mjöðmunum vegna þess að þeir eru einhver sterkustu togkraftar í öllum líkamanum ef þú lærir hvernig á að gera það rétt. Þannig að við byrjum á svokölluðu pullthrough á stigi 1, þar sem við einbeitum okkur einfaldlega að því að snúa mjöðmunum aftur á bak og koma okkur svo aftur í lóðrétta stöðu með öfluga mjaðmalengingu.

Og við komum því á stig 2 hér með RDL, þú þarft ekki að lyfta þér alveg af gólfinu eins og í lyftu, lærðu bara hvernig á að nota mjaðmirnar í styttri hreyfingu til að ná þeirri öflugu mjöðm framlenging. Auðvitað, eins og ég nefndi áðan, gerir stig 3 það að einni bestu æfingu sem við getum gert og það er dauðalyfta, gulls ígildi fyrir aftari keðjustyrk og þroska. Það færir okkur að næsta hreyfingarmynstri og það er hústökuna.

Hér gott fólk, við erum að tala um getu þína til að hreyfa líkama þinn upp og niður í geimnum. Og að sjálfsögðu byrjum við með afbrigði af hústöku, dumbbell drop squat. Það sem mér líkar betur en nokkur er að það kennir hverjum byrjendanum nákvæmlega hvar líkami þeirra ætti að vera í geimnum þegar þeir eru að gera hústökuna, þar sem lóan fellur niður um þungamiðju og líkami þinn í rétta stöðu.

En við getum bara ekki verið svo mikið álag að halda áfram að eilífu. Svo nú verðum við að læra hvernig á að koma þessum handlóð í bollastöðu á stigi 2. Það er aðeins meira krefjandi, en þú þarft að geta stjórnað því þarna uppi.

Þetta er fullkomin umskipti yfir á stig 3 og það er klassískt bakslag. Og hér munum við að sjálfsögðu geta notað mest af þyngdinni á meðan við verðum trúr vélvirkjunum sem við notum til að fullkomna hústökurnar með léttari lóðum. Nú eru sjöunda og áttunda hreyfingarmynstrið í raun tengt.

Þeir eru tilbrigði við lungann. Og nú, sem íþróttaþjálfari í styrkleika, get ég sagt þér að lunginn er einn mest gleymdir en gagnlegi hreyfingarmynstur sem þú þarft að ná tökum á. Við byrjum á kyrrstöðu tilbrigði, hreyfum líkama okkar bara upp og niður í geimnum, svipað og hústökumaður, en með annan fótinn fyrir framan hinn.

Og við munum byrja á einfaldri klofningu með líkamsþyngd. Óvigtað Mundu að flækjustig eða þyngd æfingarinnar ræður á hvaða stigi við erum. Nú, til að taka það upp á stig 2, erum við í raun að bæta við lóðum í sömu handlóðaskiptri stöðu og vinna auðvitað hvora hlið, en fara beint upp og niður og byggja styrkinn í fjórhjólin okkar.

Og svo tökum við það skrefi lengra, í eina af mínum uppáhaldsæfingum allra tíma, Dumbbell Bulgarian Split Squat. Aftur erum við að vinna á annarri hliðinni en við getum vissulega aukið álagið sem við erum að nota hér og áskorunina á framfætinum. Og þá viljum við bæta við smá hreyfingu og það er þar sem kraftmikil lungnabreyting kemur inn.

Á stigi 1 muntu aftur sjá tveggja þunga aðstæður þegar þú gerir öfugt lungu. Mér líkar öfugt lungað því það er meira fyrirgefandi á hnjánum þegar þú ert með vandamál í hnénu. Við förum svo með það á stig 2 þar sem við bætum einum handlóð við aðstæðurnar hér og gerum einhliða eða ferðatösku öfugt lunga.

Þetta er gott vegna þess að það krefst aukins stöðugleika á mjöðmunum í framplaninu meðan þú ert enn að framkvæma hreyfingu í hnakkplaninu. Auðvitað getum við bætt við annarri handlóð við jöfnuna á 3. stigi til að gera þyngsta tilbrigðið, og það er bara öfugt lunga. Við komum að níunda hreyfingarmynstrinu hérna krakkar, og það er kjarnahreyfing.

Að átta sig á því að hryggbeygja og snúningur í mjaðmagrind er mikilvæg fyrir að læra hvernig hægt er að draga saman magann. Við munum byrja á einhverju mjög einföldu stigi 1 með samantekt. Þetta er Pilates hreyfing sem kennir þér ekki aðeins hvernig á að standa upp úr gólfinu, heldur einnig hvernig á að stjórna þessum hluta eftir hluta þegar þú lækkar þig aftur niður á gólfið.

Það færir okkur á stig 2 þar sem við getum nú gert eitthvað sem kallast jakhnífur. Og með fæturna frá jörðinni höfum við aukið þyngdaráskorun þar sem fæturnir sjá um það sjálfir. Á stigi 3 höfum við eitthvað enn erfiðara, nefnilega hengingu á hné.

sitjandi æfingar

Nú, það sem krefst þess að líkamanum sé stjórnað meðan þú hangir upp úr stöng, reynum að sveigja mjaðmagrindina frekar en að nota mjaðmarbeygjurnar og lyfta hnjánum. Þá höfum við loksins burðina, annað af þessum gleymdu hreyfimynstri, en ekki síður mikilvægt. Gott fólk, þú verður að læra hvernig á að byggja upp grip og styrk handa og hreyfa þau kraftmikið í geimnum.

Við byrjum með ferðatösku á stigi 1, þar sem við erum með eina handlóð á annarri hliðinni. Auðvitað vinnur þú á báða bóga. Við erum að flytja til Farmer's Carry þar sem við erum núna með handlóð í hvorri hendi, sem augljóslega eykur álagið sem þú ert með.

Og svo förum við yfir í þriðja og krefjandi af þessum og það er kostnaðurinn. Þegar þú lyftir þessum handleggjum fyrir ofan höfuð þitt, eins og ég nefndi með Press, þá eru miklu meiri kjarakröfur á líkama þinn. Hvernig vinnum við okkur í gegnum þessi stig og hreyfimynstur svo að þú hafir nákvæmlega áætlunina sem þú þarft að fylgja? Jæja, við byrjum hér með fyrsta mánuðinn okkar í þjálfun, sem skiptist í þrjár einingar: Á A, B og C.

A og B æfingarnar eru líkamsþjálfun þín og fara fram til skiptis á mánudögum, miðvikudögum og föstudögum. Svo þú ferð A, B og A í viku eitt og B, A og B í viku tvö, og þú munt endurtaka það á vikum þrjú og fjögur. C-þjálfun fer fram allan mánuðinn á þriðjudögum og fimmtudögum milli daga þar á milli.

Nú, með þessum 10 hreyfingarmynstri, hvernig skiptum við þeim í rás A, B og C. Jæja, við byrjum á A og í A byrjum við með hnitahreyfingarmynstrinu, á eftir lóðréttri ýtu, láréttu togi, og svo lungan, í þessu tilfelli truflaða lungnabreytingin. Í B líkamsþjálfuninni höfum við löm, lungu, að þessu sinni kraftmikið, láréttan þrýsting og síðan lóðréttan tog.

Í C líkamsþjálfuninni sameinum við í raun síðustu tvo sem ég nefndi, kjarnaflekamynstur og burðarhreyfimynstur. Hvað þýðir það áþreifanlega fyrir stig 1? Hverju muntu eiginlega hlýða? Jæja, við höfum brotið niður þessi hreyfimynstur í þessar þrjár æfingar aftur og æfingarnar sem við erum að setja hér inn eru þessar stig 1 æfingar. Hver af þessum æfingum er gerð í þremur settum með 12-15 endurtekningum upp að formvillunni.

Eða að gera formlega galla á líkamsþyngd einum, bara æfingar. Markmiðið hér krakkar er að byggja upp getu þína til að framkvæma og ná góðum tökum á þessum hreyfingum. Þetta snýst ekki um að þyngjast, en þess vegna er rep sviðið hærra.

Og þú gætir sagt við sjálfan þig: 'En ég er nú þegar að gera bekkpressuna,' við erum að taka skref aftur hingað, við erum bara að tala um sex æfingar í þessum mánuði. Ég vil vera viss um að þú lærir að byggja þann grunn upp aftur til að ná tökum á þessum hreyfingum svo að þú getir náð árangri. Hver þjálfunin sem sýnd er hér getur gert það fyrir þig og undirbúið þig fyrir næsta mánuð.

Sem kemur okkur inn í annan mánuðinn. Í öðrum mánuðinum erum við nú líka að auka stigið upp á stig 2 æfingar. Uppbyggingin verður óbreytt.

Við erum enn með sömu hópun hreyfimynstra, nema að þessu sinni með breyttum æfingum höfum við nýjar æfingar. Svo nú höfum við D, E og F, þar sem D og E eru líkamsþjálfunin sem skiptast á mánudag, miðvikudag og föstudag. Og þá erum við með þessa algeru æfingu á þriðjudögum og fimmtudögum.

Með stigi 2 æfingunum sem eru hér núna geturðu séð að markmiðið hefur breyst aðeins, frá því að byggja bara þann grunn, í það að reyna núna að byggja styrk á þann grunn. Endurtekningar og leikmyndir munu einnig breytast. Repsunum er fækkað í 8-12 svið og þyngd valin sem gerir þér kleift að mistakast innan þess rep rep Range en samt geta gert hver rep í góðu formi.

Að auki hefurðu möguleika á að bæta við aukahluti hér til að byggja á því rúmmáli þegar þú stækkar reynslu þína af þessum hreyfimynstri. Sem þá, eins og ég sagði, undirbýr okkur fyrir velgengni á stigi 3. Svo núna í þriðja mánuðinum geturðu í raun gert þetta í meira en mánuð.

Talaðu um grein sem heldur áfram að skjóta upp kollinum hér. Ég vildi vera viss um að byrjendur okkar þarna úti væru að sækjast eftir einhverju til að ná sem bestum hagnaði og ná sem mestum árangri. Við höfum byggt þann grunn og nú ætlum við að brjóta hann niður aftur, þar sem H, G og ég líkamsþjálfunin er enn sundurliðuð með sömu hópun hreyfimynstra, en nú erum við að kynna þessar stig 3 æfingar.

Og það sem stendur eftir hjá þér með þessum stigum 3 æfingum eru hefðbundnar æfingar með stönginni, sem þú getur gert í þremur settum af fimm eða þrisvar sinnum átta æfingum til að styrkja styrk þinn. Hugmyndin er að byggja núna þennan styrkleikagrund ofan á þennan virkilega stöðuga grunn sem þú gafst þér tíma til að byggja frá grunni. Þegar þú gerir þessar æfingar, ef þú gætir gert þrjú sett af fimm, vilt þú vera viss um að halda áfram að þyngjast og ofhliða smám saman þessar hreyfingar.

Þú myndir gera þetta með því að bæta fimm pundum við hverja æfingu ef þú gætir klárað þrjú sett af fimm í fyrri æfingu. Ef þú hefur af einhverjum ástæðum ekki fengið öll þrjú sett af fimm, endurtaktu þá þyngd sem þú notaðir í fyrri æfingu. Ef þér mistókst aftur gætirðu farið yfir þyngdina sem þú valdir, lækkaðu það um fimm pund og endurtaktu ferlið þar til þú hefur náð tökum á öllum þremur settunum af fimm.

Og jafnan er þyngdin sem þú ætlar að nota hér til að byrja, veldu þyngd sem þú veist að þú getur gert fimm reps en samt skorað á þig. Þú munt alltaf geta aðlagað þau með tímanum miðað við árangur vegna bilunar sem ég nefndi núna. Og með þessum strákum hefurðu skref fyrir skref leikskipulag.

Eins og alltaf mun ég láta skjámyndirnar hérna fyrir þig til að taka og ganga úr skugga um að þú getir fylgt þessari áætlun skref fyrir skref. Og hvert myndir þú fara héðan? Það er í raun undir þér komið. Ef þú vilt þróa þennan kraft frekar, þá geturðu örugglega verið hér í þessum þriðja áfanga og á þessu stigi 3 og haldið áfram að aukast og gera það.

Ef þú vilt breyta markmiðum þínum og einbeita þér bara að því að byggja upp vöðva hvað sem það er, hef ég í raun skref fyrir skref áætlanir sem innihalda einnig næringarleikjaplön á Athleanx.com. Gott fólk, ef þér fannst greinin gagnleg, vinsamlegast láttu athugasemdir þínar og þumalfingur upp - Vá! Úff! Úff! Úff! Úff! Úff! Úff! Úff! Af hverju varstu seinn, þetta er byrjendagrein.

Ég er ekki byrjandi lengur. Ó, ertu ekki nei. Ertu að skoða þessa vöðva? Af hverju sýnir þú alltaf biceps þegar kemur að byrjendadóti? Vegna þess að þeir líta vel út.

Allt í lagi. Gott fólk, ef þér fannst greinin gagnleg og þú vilt sjá aðra í þessari seríu skaltu skilja eftir þumalfingur hér að neðan. Láttu mig vita hvað ég get fjallað um og ég mun gera mitt besta til að gera það fyrir þig.

Og ef þú ert ekki búinn að því skaltu ýta á „Gerast áskrifandi“ hnappur og slökkva á tilkynningum þínum svo þú missir ekki af nýrri grein þegar við birtum slíka. Hvað er þetta? Ég sýni fjórhjól. Þú sagðir mismunandi vöðva.

Ég sé ykkur seinna. Þú lítur vel út.

fyndin hjólanöfn

Brennir lyftingar magafitu?

Viðnámsþjálfunverður æ mikilvægara eftir því sem við eldumst, af mörgum ástæðum, þar á meðal að draga úr uppsöfnunbumba. Rannsókn sem birt var í 2013 tölublaði International Journal of Cardiology sýndi að mikil styrkleikimótspyrnuþjálfunörvar hraðarfitumissi í magaen hjartastarfsemi ein og sér.

Mun lyfta mikið brenna fitu?

LyftingarFyrirFeitt tap

Og meiri vöðvamassi = aukið efnaskipti. Því meiri vöðva sem þú ert með, því fleiri kaloríur er líkaminnbrennurjafnvel meðan þú hvílir þig. 2) ️Þungar lyftingarmeð fullnægjandi hvíldartíma er besta leiðin til að gera jákvæðar hormónabreytingar️. Og jafnvægis hormón eru mikilvæg fyrirfitutap.
16. maí 2019

Hve fljótt mun ég sjá árangur af lyftingum?

Þyngdþjálfunniðurstöðureru næstum samstundis, þó að þú hafir það kannski ekkisjáíniðurstöðursemfljótteins og þeir eru að gerast. Það gætu liðið allt að fjórar vikur fyrir þigsjáaukning á stærð vöðva. Ef þú ert að reyna að tapaþyngd, þúættistefna að því að missa um tvö til þrjú pund á viku.

Eru byrjendahagnaður raunverulegur?

Nýliði græðirvísa til hraðrar aukningar á vöðvamassa sem á sér stað þegar fólk með litla sem enga fyrri lyftingarreynslu byrjar að lyfta lóðum. Ef þú hefur fylgst með illa hönnuðu mataræði eða þjálfunaráætlun geturðu búið tilnýliði-líkHagnaðurjafnvel þó að þú hafir æft í mörg ár (haltu áfram að lesa til að læra hvernig).

Brennir fitu upp lyftingu?

Þó aþyngd-þjálfun er ekki venjulegabrennajafn margar kaloríur og hjartalínurit, það hefur aðra mikilvæga kosti (2). Til dæmis,þyngdþjálfun er árangursríkari en hjartalínurit til að byggja upp vöðva og vöðvabrennurfleiri kaloríur í hvíld en sumir aðrir vefir, þ.m.t.feitur(3).24.10.2017

Er nægur hvíld í 24 tíma fyrir vöðva?

24í 48klukkustundiraf bata milli lota fyrir það samavöðvahópur er venjuleganóg. Þannig komum við í veg fyrir ofþjálfun og tryggjum betri árangur.04.04.2013

Aðrar Spurningar Í Þessum Flokki

Besta fellihjólið - hagnýt lausn

Hver er besti fellihjólið á markaðnum?

Mosaic hringrás verð - hvernig ákveður þú það

Hvað kosta mósaíkhjól? Títan RT-2 veggrindin fyrir bremsubremsur er boðinn sem rammasett fyrir $ 3.600, lægsta verðið alltaf fyrir títan Mosaic ramma (RT-1 rammasett vörumerkisins er $ 5.500) eða sem heilt reiðhjól fyrir $ 5.850. Þó að biðin eftir fullu sérsniðnu mósaík geti verið mánuðir, er RT-2 hlutinn afhentur innan þriggja vikna.

Hvað er enduro keppni - hvernig á að ná

Við hverju ætti ég að búast í Enduro keppni? Og venjulega er aðeins eitt gnarly braut á dag. Öll hugmyndin um enduro kappakstur er að mæla hæfileika knapa á fjölbreyttu landslagi og nútíma fjallahjólreiðar fela í sér flæðisstíga, stökkgönguleiðir og singletrack, alveg eins mikið og það inniheldur gnarly, tvöfalt svart-demantur brekkubrautir.

Belt drif brjóta saman reiðhjól - hvernig leysir þú

Eru beltisdrif hjól þess virði? Beltdrif eru betri en keðjudrif í mörgum þáttum. Þau eru auðveldara að þrífa og viðhalda, endast lengur og eru hljóðlátari og sléttari líka. Hins vegar eru þeir líka dýrari, sem hækkar heildarverð hjólanna sem hafa þau samþætt.

Evrópsk klifur einkunnir - hvernig á að takast á við

Hvað er 7a í klifri? 7a Stafurinn, a, b eða c, lýsir nánar erfiðleikum klifursins eins og gerist í YDS. 7a + + í frönsku einkunnum er aukið sértækni sem gerir klifrurum kleift að meta klifur nánar. 7a + getur til dæmis fundist nær 7b hjá sumum klifrurum og nær 7a hjá öðrum.

Próteinbar heima - hagnýt lausn

Er ódýrara að búa til sínar eigin próteinstangir? Það mun taka þig jafn langan tíma að búa til þínar eigin stangir og það tekur þig að komast í búðina og kaupa tilbúnar próteinstangir. Peningar? Naaah, það kemur út að það er ALLT ódýrara að búa til sína eigin bari! Hugsaðu um hversu mikið þú borgar á próteinstiku.