Helsta > Hjóla > Hjólreiðar og lyftingar - hvernig á að höndla

Hjólreiðar og lyftingar - hvernig á að höndla

Get ég hjólað og lyft lóðum?

Byrjaðu með mjög léttulóðumfyrir allar æfingar fyrstu lotuna eða tvær. Eftir nokkrar lotur, þúdósaukalóðumsvo að æfingarnar finnist léttar til miðlungs þungar. Í þessum áfanga eru hjólreiðamenn yfirleittLyfta lóðumeinn til þrjá daga á viku.



Þetta er kannski eina greinin í ræktinni á YouTube sem snýst ekki um að vera buff, rifinn, rifinn og svikinn. Þess í stað snýst þetta um að styrkjast, jafnvel þó að þú hafir ekki fengið þá tilfinningu af þeim tveimur sem þú sérð fyrir framan þig núna. Það er góð ástæða fyrir hjólreiðamenn að vera með svona grannan bol og það er vegna þess að handleggirnir láta það ekki raunverulega ganga hraðar.

Uppstunginn tvíhöfði myndi aðeins hægja á honum. - Já, þess vegna er ég svo hægur. - Nákvæmlega.

En stundum verðum við jafnvel að viðurkenna að illgresi er svolítið hindrun, jafnvel á hjóli, og þú getur verið sterkur án þess að sækja um - þúsund og eitt, þúsund og tvö, svo hér eru fimm nauðsynlegar æfingar sem við vonum að muni gera þig sterkari á hjólinu. Í dag er okkur kennt af Carl Constanza frá Stanza Fitness. Carl skilur þarfir hjólreiðamanna, eins og áður en hann gerðist þjálfari í líkamsrækt, hjólaði Carl sem topphlaup í fjallahjólamönnum heima og erlendis.



Við munum gefa þér sýnishorn af endurtekningum og leikmyndum fyrir hverja æfingu, en áður en við gerum það er mikilvægt að leggja áherslu á að til að ná sem mestum ávinningi og forðast meiðsli er mikilvægast að nota rétta tækni og hreyfingu. Aðeins auka álag eða þyngd ef þú getur framkvæmt æfingu á öruggan og réttan hátt. (róleg tónlist) - Fyrst byrjum við á búlgarskri skiptingu - Allt í lagi - ástæðan fyrir því að við ætlum að gera þetta er vegna þess að það er góð hreyfing.

Það þjálfar fæturna á annarri hliðinni og er líka gott fyrir jafnvægi þitt og stöðugleika Platform. - Já. - Settu annan fótinn á kassann eða bekkinn, lyftu vinstri handleggnum í loftinu, læstu honum út. - Allt í lagi. - Farðu síðan niður og haltu þyngd þinni á hæl og miðjum fæti og farðu síðan beint upp. - Allt í lagi.

Hvernig er þetta? - Það er ekki slæmt. Gerum fimm reps. - Fimm? - Já, fimm. - Hvers konar handlóð er það, eins og 20 kíló? - Ég er nokkuð viss um að það er það. - Allt í lagi. - Gott, annað. Frábært og rólegt.



Fínt, allt í lagi? Ekki slæmt. Gott? - Já.

Ó, það eru fimm. Það eru fimm kíló. (mjúk tónlist) - Svo næsta æfing er stig upp og það sem virkar aðallega eru fjórhjólin þín, hamstrings og glutes.

Svo hvað ég vil að þú gerir ef þú stóðst bara fyrir framan kassann. Förum. Allt í lagi.



Settu fótinn þinn á kassann, leiðandi fótinn þinn. Það er rétt. Hallaðu þig mjög örlítið til að þyngjast á framfætinum, haltu bringunni uppi og ferððu síðan frá miðjunni að hælnum á fætinum.

Allt í lagi, snertu fótinn niður sem hjálpar þér að halda jafnvægi, hallaðu aðeins fram til að þyngja framfótinn og síðan hægt niður, ef þú varst að fara hægar hjálpar það stöðugleika þínum. Ef þú dettur líka inn mun hægri fóturinn sem kemur niður skjóta, svo hallaðu þér inn, legg þungann á hælinn og miðjan fótinn, lyftu bringunni upp, sem mun einnig hjálpa þér að viðhalda hlutlausri hrygg. Allt í lagi og farðu síðan upp með framlegginn.

Það er betra. Snertu hægri fótinn niður. Haltu bringunni upp aftur, hægðu á þér, finndu gólfið.

Þetta er betra, miklu betra eftirlit. Halla þér inn, hlaða upp. gott og síðan hægt niður aftur. Æðislegt. (hljóðlát tónlist) Næsta æfing sem við munum gera er að róa með lóðum.

Þetta virkar aðallega fyrir búkinn. Við munum miða á lats þína, þar á meðal hluta af Biceps þínum og síðan kjarna þinn sem fer þaðan þangað allt í kringum 360. -Okei-hvað ég? Allt sem þú þarft að gera er að taka stöðu samsíða bekknum - já - beygðu þig fram, settu höndina, lyftu bringunni upp og haltu hlutlausri hrygg, svo ef þú gætir aðeins gert það fyrir mig fyrst. - Allt í lagi. - Þegar þú ert kominn í þessa stöðu er rétt að lyfta bringunni.

Það gerir þér þá kleift að fá fallega hlutlausa hrygg, allt í lagi? Þú vilt ekki hafa sveig í bakinu, svo þegar þú heldur brjóstinu upp og það sem þú vilt gera núna er að beygja hnén örlítið og detta aðeins niður. Það er rétt. Haltu síðan í lóðina, sem þú tekur lófuna frá mér, haltu henni aðeins fyrir framan þig og færðu síðan olnbogann upp að mjöðmunum.

Svo fimm fulltrúar fyrir mig. Jæja, hægt, ekki of hratt. Æðislegt.

Ef þú hefur setið í sitjandi stöðu oft, hvort sem það er í starfi eða jafnvel ef þú situr mikið á meðan þú hjólar, þá er engin viðnám þá myndast vöðvar á þessum svæðum, en það er bara eins gott og hversu vel þú gerir æfinguna gera. Þú vilt gera það með skilvirku hreyfimynstri og fullkominni framkvæmd. Og þögn.

Flott góð (mjúk tónlist) Næst Jæja, við erum að gera öfuga röð sem aðallega þjálfar efri hluta líkamans, bakið og einnig gripstyrkinn. Svo það sem ég vil er að þú komist undir stöngina með fæturna í þá átt, hægt niður. Passaðu höfuðið.

schwinn 5 í 1 gólfdæla

Svo það sem þú þarft að stefna að er að koma líkamanum niður og koma bringunni í takt við stöngina. Allt í lagi? r breidd í sundur og þú getur leitað að sléttum hlutanum og grófa hlutanum og það er venjulega grófi hlutinn. Gripið sem ég vil er öfugt grip, allt í lagi? Svo þetta var það.

Underhand. Gott, allt í lagi. Nú viljum við fara beint upp, svo dragðu bringuna beint upp í átt að stönginni og horfðu síðan á þig kreista öxlblöðin saman.

Gott, mjög gott. Farðu rólega niður, það er það og svo aftur upp. Þrír.

Fjórir. Gott, enn einn. Framúrskarandi gott og hvíldu þig síðan á gólfinu.

Svo þegar þú gerir það er mikilvægt að koma fallega niður og jafnvel líka, því þá er vöðvinn undir spennu. Ef þú kemur of hratt niður, þá er vöðvinn ekki nógu lengi undir spennu, svo bara upp, ágætur sprengifimur, og síðan hægt niður aftur. Allt í lagi? (orkumikil tónlist) Næsta æfing er lungun.

Það sem við ætlum að gera er að nota ketilbjöllu á annarri hlið líkamans til að ögra stöðugleika og jafnvægi. Svæðin sem þetta mun virka á eru glutes þínar, skinkubönd þín og quads. - Allt í lagi - Þá er kjarninn þinn líka, þar sem þú ert með ketilbjölluna sem er í jafnvægi af stöðugleikaástæðum - Allt í lagi - yndisleg.

Svo, ketilbjöllu aðeins upp, haltu olnbogunum uppi og ketilbjöllunni nálægt líkamanum. Það er rétt. Hvíldu þig eins og alltaf með hinum æfingunum og síðan stöðugt áfram.

Það er gott. Æðislegt. Enn eitt skrefið.

Skiptu þá bara um handlegg og til að gera þér svolítið erfiðara vegna þess að þú lítur út fyrir að hafa það sem ég vil hafa undir stjórn, að þú ert á móti því að ná fótfestu saman, svo ég vil bara að þú takir næsta skref, allt í lagi? Svo þú ferð bara beint áfram svona. Það er það og síðan beint á næsta. Þú getur samt notað það til að fara nokkuð hægt svo að þú sért við stjórnvölinn.

Það er rétt og stór ferð út frá framfótinum, fín og sprengiefni. Jæja, eitt í viðbót. Ég held að það hafi líklega verið svindl. (Chuckles) - Svo þarna hafið þið það.

Fimm nauðsynlegar æfingar til að hjálpa illgresishjólreiðamönnum, eitthvað til að verða minna jurtaríkur og til að bæta þennan styrk h á hjólinu. - Takk, Carl. - Algerlega, já.

Ekkert mál. Örugglega, þessar æfingar hjálpa til við frammistöðu þína á hjólinu og vonandi forðastu líka meiðsli. - Ef þér fannst þessi grein gagnleg og líkaði við hana, vinsamlegast gefðu henni þumalfingur og smelltu á byssurnar mínar til að fá meira hjólreiðaefni. (hlær)

rifja upp cannondale scapel

Er hjólreiðar slæmar fyrir vöðvahækkun?

Fjórir.Hjólabyggirvöðva. Viðnámsþátturinn íhjólaþýðir að það brennir ekki bara fitu: það byggist líka uppvöðva- sérstaklega í kringum glutes, hamstrings, quads og kálfa.Vöðvier grennri en feitur og fólk með hærra hlutfall afvöðvabrenna meira af kaloríum, jafnvel þegar kyrrseta er.2. nóv. 2020 g.

Margir. Ég er viss um að ég lít á reiðhjólasöðul og hugsa að það verður ekki aðeins að vera óþægilegt, heldur er það líklega slæmt fyrir þig líka. Þú veist - veldur skemmdum, sársauka, dofa og, hjá körlum, ristruflanir, kannski krabbamein í blöðruhálskirtli.

Og samt hjólum við mörg og höfum alls ekki vandamál. Sumir hjólreiðamenn gera það aftur á móti. Ég gerði það svo ég geti sagt þér að þegar eitthvað gerist er það mjög áhyggjuefni.

Sjáðu til - þetta er 'ó guð minn! Getnaðarlimur minn er orðinn alveg dofinn! 'Við munum koma aftur að þessu þegar við skoðum málin í kringum heilsu karla og hjólreiðar. Til að gera þetta höfum við verið í samstarfi við einn af helstu þvagfæralæknum í Bretlandi - maður að nafni Anthony Koupparis - til að veita traust, hagnýt ráð sem allir karlkyns hjólreiðamenn ættu að hlusta á og þegar þú þarft aðra ástæðu en mikla klíníska reynslu til að trúa því sem hann segir hann er járnkarl líka og þessir gaurar eyða miklum tíma í hnakknum. Áður en við byrjum er hér stutt í líffærafræði.

Það er ég sem ég hjóla á. Þetta er nú beinagrind sem hjólar og það gert er nærmynd af getnaðarlim.

Hættu að flissa í bakinu. Það er hvorki gott né satt að mælikvarða. Engu að síður, brandarar til hliðar, það er mjög mikilvægt að skilja eigin líffærafræði.

Þú veist það, ég er viss um að þegar þú ferð á typpið og eistu eru venjulega vel falin. Svæðið af mjúkvef milli rassa og eista er kallað perineum og þegar þú ert á hjóli er þetta svæði í snertingu við hnakkinn þinn. Undir húðinni er þvagrásin þín, sem er rörið sem tengir þvagblöðru þína við umheiminn um liminn.

Perineum er einnig heimili stóru æðanna og pudendal taug þín, sem gefur tilfinningu svæðisins og hjálpar því einnig við stinningu. Fyrir ofan perineum er blöðruhálskirtill þinn, kirtill sem myndar sæðivökva og fer yfir þvagrásina. Miðað við líffærafræði okkar og lögun hnakkans virðist eðlilegt að gera samband milli hjólreiða og verkja eða dofa, ristruflana og blöðruhálskirtilsvandamála en við skulum skoða það betur.

En engar áhyggjur. Það verður ekki skærara en það sem þú hefur séð áður, þeir lögðu til að Anthony myndi brjóta þetta efni niður. Þannig að við erum með dofa, ristruflanir og einnig krabbamein í blöðruhálskirtli, sérstaklega krabbamein í blöðruhálskirtli.

Byrjum á heyrnarleysi og fyrst og fremst, get ég sagt það? Þú dofi getnaðarlimur minn? - Það væri, já

Mér finnst eins og við þekkjumst nógu vel til að segja mér frá því. Það var þegar ég var í vindgöngum í Indianapolis og við vorum að gera vindgöngapróf, en þá verðurðu að sitja varlega á hjóli í 30 mínútur meðan hjólið þitt gerir fulla sópa af vindhornunum. Hvað það þýðir Þú verður að vera alveg hreyfingarlaus í efri hluta líkamans, vegna þess að hver kippur mun skekkja niðurstöðuna.

Svo það er mjög gervilegt ástand að hjóla og eftir 30 mínúturnar fór ég af stað og ég áttaði mig nokkuð fljótt á því að ég hafði nákvæmlega enga tilfinningu í getnaðarlimnum, sem er í raun í gangi, því að sem betur fer veistu að tilfinningin er komin aftur. Svo að lokum held ég að ekkert hafi gerst til langs tíma, en hvað gerist til skemmri tíma? Í grundvallaratriðum vegna þrýstingsins sem þú ert að setja beint á perineum, ertu að þrýsta á taugarnar og þú ert að þrýsta á sumar æðarnar og það er það sem veldur dofi. Eftir nokkurn tíma setið á taug mun það taka mjög minniháttar skemmdir sem eru ekki langtíma skemmdir, það leiðir í grundvallaratriðum til doða á svæðinu sem það þjónar, það er það sem gerðist fyrir þig.

Svo það er eins konar ígildi þess að sofna í undarlegri stöðu og vakna með handleggina alveg dauða og það er gífurlega órólegur, en tilfinningin kemur aftur ansi fljótt og það er ekki langtímaskemmdir. Mjög svipað og það bara rétt. Svo hvað eigum við þá að gera? Ef við þjáumst af heyrnarleysi eftir að hafa hjólað, hver er þá fyrsta viðkomuhöfnin? Ef þér finnst þetta gerast skaltu fara á hjólið og það verður dofið eftir á.

Ég veit meira en ég, þú færð almennilegt reiðhjól og einhver til að skoða hnakkinn þinn og allt sem því fylgir. Nú ef þú ferð á hjólinu þínu í langan tíma og í hvert skipti sem það er dofið á því svæði og það verður dofið og þá gerirðu það sama aftur og aftur þá veldur þú óhjákvæmilega langtíma tjóni en skynsemin tekur við og einu sinni fær bara rétta reiðhjól passa og hnakka. Eitt tímabil doða eftir það mun ekki valda skaða á tilfinningunni á þessu svæði til lengri tíma eða stinningu og þess háttar.

Næsta umræðuefni væri þá ristruflanir og af því sem við höfum heyrt um dofa, er þá tenging milli hjólreiða, endurtekinnar dofa sem leiðir til ristruflana? - svarið er nei. Mikilvægara er mikilvægi ristruflana í fyrsta lagi. Ferlin sem leiða til stinningarvandamála eru nákvæmlega þau sömu og ferlin sem leiða til hjarta- og æðasjúkdóma sem leiða til hjartaáfalls.

Svo ef þú ert með sykursýki, háan blóðþrýsting eða reykir, þá ertu líklega með ristruflanir, en þú ert líka líklegur til að fá hjartasjúkdóma. Staðreyndin er sú að flestir á miðjum aldri munu byrja að hjóla. Ef þú ert nú hjólreiðamaður og ert á þeim ákveðna aldri að þróa ristruflanir ætti fyrsta hugsun þín ekki að vera, „Ó, þetta er hnakkurinn minn“ bara vegna hjólreiða. Það ætti að vera, ég ætla ekki að grafa hausinn í sandinum. Þetta gæti verið vísbending um eitthvað sem ekki hefur verið greint.

Ég þarf að láta athuga hvort skemmdir séu á kyntauginni sem myndi leiða til ristruflana. Svo er það í raun nokkuð erfitt að gera það? Þessi undarlegi dofi sem hefur áhrif á þarmaskeið þitt mun ekki gefa þér ristruflanir. Farðu og athugaðu það.

Í fyrsta lagi að hafa almennilegt MOT frá sjónarhóli hjartans, hvers vegna ekki að fara í ristruflanir? Ég meina, hringurinn er kominn fullur. Það hefur farið frá því að vera svolítið kíminn hlutur í raunverulegt heilsufarslegt vandamál sem hægt er að redda þér. Og þá munt þú finna þá.

Hvað með vandamál sem tengjast blöðruhálskirtli og krabbamein í blöðruhálskirtli sérstaklega. Sem betur fer hefur hjólreiðar engin áhrif á krabbamein í blöðruhálskirtli. En það er ekki bara hvernig krabbamein í blöðruhálskirtli þróast, það er líka spurning hvort verið sé að skoða þig óviðeigandi fyrir krabbameini í blöðruhálskirtli.

Eitt af því sem við notum til að gefa vísbendingu um hættu á krabbameini í blöðruhálskirtli er að fara í blóðprufu og það er hugsun að ef þú hjólar mikið þá gætir þú ert í blöðruhálskirtli og þetta gæti verið blóðprufa þín sem kallast PSA kallað tilbúið hækka blóð prófaðu blóðsýni í blöðruhálskirtli sem eru sérhæfð í blöðruhálskirtli sem nær því stigi að þú fórst í blóðprufu, það er tilbúið hækkað og þá hefurðu heilan helling af prófum sem þú þarft aldrei vegna þess að þú varst að hjóla og það er í raun ekki satt, ekki það - það eru líkur á því gæti haft svolítið áhrif á það, en ef þú skoðar rannsóknir á rannsóknarstofu á mörgum, mörgum sameindamörkum fyrir krabbamein í blöðruhálskirtli, hjólreiðum og hreyfingu, munar engum vísbendingum um krabbamein í blöðruhálskirtli, svo að hjólreiðar eru góðar. bætir hjarta- og æðasjúkdómum þínum alla hluti sem draga úr hættu á krabbameini og það hefur ekki áhrif á óviðeigandi skimun á blöðruhálskirtli. Og svo heldur það áfram. Sem betur fer er engin mikil hætta á krabbameini í blöðruhálskirtli.

Það sem við ættum að gera sem strákar er að hugsa um það. Svo þegar við eldumst eru líkurnar á að fá krabbamein í blöðruhálskirtli meiri. Það fyrsta sem þú ættir að gera núna er að vera meðvitaður um sum einkennin núna, hlutirnir sem við erum að horfa á eru hlutir eins og einkenni vatnsvinnu, bakverkur, vandamál með blæðingar í vatninu, þess háttar hlutir, ef þú hefur áhyggjur af þessa hluti, ef þú upplifir þessa hluti aftur þá ættirðu annað hvort að leita til þvagfæralæknis eða heimilislæknis og hafa eðlilegar umræður um matið.

Það þýðir ekki sjálfkrafa að þú verðir skimaður fyrir krabbameini í blöðruhálskirtli, en þessi tiltekni læknir mun leiða þig í gegnum góða hluti prófsins og hugsanlega ókosti prófsins. Svo getið þið tvö ákveðið hvort þið haldið áfram eða ekki. Ég vil ekki að strákar hunsi það alveg fyrst.

Og að mestu leyti finnum við þessa hluti miklu fyrr þessa dagana og það er alveg hægt að flokka þá. Hvaða aldur erum við að tala um hér? Hvaða aldur ættir þú að hafa áhyggjur af? Og ég met það að það eru líklega hörmuleg dæmi sem þú þekkir, snemma mál, en þú hefur rétt fyrir þér.

Svo og með mína í starfi mínu, hef ég mjög bjagaða mynd. Þannig að við erum með svo mikla æfingu að þú munt láta sjúklinga á aldrinum 30 til 80 og 90 hugsa um það og ef þú hefur einhver áhyggjufull einkenni skaltu ekki örvænta, ekki grafa höfuðið í sandinn og leiða Hafðu sanngjarna umræðu og mat á því hver vandamálið er, hvort það eru einhverjir rauðir fánar til að bregðast við og hvort þú þarft. Svo það eru engin tengsl milli hjólreiða og krabbameins í blöðruhálskirtli, en krabbamein í blöðruhálskirtli er stórt fyrir stóran hluta hjólreiðamanna Vandamál bara vegna þess að þeir eru menn, þeir eru á miðjum aldri og þurfa því að hugsa um það Jæja ég veit ekki með þig en stærsta takeaway mitt frá þessu samtali við Anthony er að við ættum líklega ekki að taka heilsunni sem sjálfsögðum hlut, við ættum að horfast í augu við okkar eigin dánartíðni og leita í raun aðstoðar þegar við þurfum á henni að halda vegna þess að við fáum ekki þunn gs er líklega stærsta vandamálið sem við mun allir horfast í augu við núna, ég sendi líklega aðeins of miklum upplýsingum þegar ég sagði þér frá dofa getnaðarlim mínum í vindgöngunum en ég held að í þeim skilningi ættum við kannski öll að reyna að eiga eitt samtal - með kannski að vinir okkar í klúbbnum reki þetta helgi, að minnsta kosti hafa spjall um þessa grein held ég að það væri jákvæður staður til að byrja.

lækkar ólífuolía blóðþrýsting

Vertu líka viss um að það veitir mér stóra þumalfingra til að þakka Anthony fyrir tíma hans og ótrúlega samnýtingarreynslu með okkur og ef þú vilt sjá aðra grein um sama efni. Við höfum bara einn á þessari rás sem hjálpar þér að kaupa réttan hnakk fyrir þig til að takast á við fyrsta vandamálið með heyrnarleysi.

Hvernig sameinar þú hjólreiðar og styrktaræfingar?

Til þess að hámarka bæði þinnstyrkuroghjólaþjálfun, reyndu að fylgja þessum leiðbeiningum:
  1. Reyndu að para saman þinnkraftlyftingarinnan 12 klukkustunda frá þínu millibili og á undan hvíld / auðveldum degi.
  2. Reyndu að fylgja áætlun af / á með því að fylgja erfiðum dögum með einföldum.
  3. Reyndu að loka ekki fyrirþjálfun.

Nákvæmlega þegar þú vilt bæta styrk þinn á hjólinu er vert að íhuga að bæta við þjálfunaráætlun þína með markvissum styrkæfingum. Phew, þegar öllu er á botninn hvolft, snýst hjólreiðar ekki bara um loftháð hæfni, heldur einnig um endurtekna orkuframleiðslu frá pedali. Sérstaklega í tímatökunum.

Phew Í dag mun ég leiðbeina þér í gegnum fjórar styrktaræfingar sem hjálpa þér að bæta styrk þinn á hjólinu. Og ekki hafa áhyggjur, það verður miklu auðveldara með tímanum. - Svo Mark, ættum við að bæta við þyngd núna? - Ah, ég held að það sé allt í lagi með okkur í þessari viku.

Kannski í næstu viku. Ég veit hvað þú ert að hugsa, Mark er ansi myndarlegur. En ég vil ekki verða of stór fyrir þríþraut.

Jæja, þú þarft ekki að hafa áhyggjur af því að við verðum ekki, við erum að henda geðveikum lóðum í dag. Þetta snýst meira um að byggja upp halla vöðva. Til að virkja þessa vöðva betur og bæta þannig styrk okkar á hjólinu.

Fyrsta æfingin sem við ætlum að fara í gegnum í dag er bridge e þyngdin og það er í raun hægt að gera heima. Og það er í raun mjög gott upphitunarprógramm fyrir sumar af eftirfarandi æfingum, það fær vöðvana til að virka og virkja rétt Svo til að gera þetta þarftu að liggja á bakinu á gólfinu, beygja hnén og setja fæturna flata á gólfinu. Bara nógu nálægt því að þú getir burstað hælana með fingurgómunum þegar þú teygir handleggina niður til hliðar.

Fæturnir ættu einnig að vera um það bil í mjaðmarbreidd. Beygðu einnig olnbogana í níutíu gráður svo aðeins upphandleggurinn er á gólfinu. Ferðu síðan um hælana og efri bakið til að lyfta glútunum af gólfinu.

Hjólaðu mjöðmunum eins hátt og þú getur og kreistu þétturnar þétt. Haltu niðri í maganum svo þú beygir þig ekki Einbeittu þér virkilega að því að fara beint upp og passa að hnén hrynji ekki. Svo þú ættir að finna þessa æfingu í gegnum glutes og hamstrings, en ekki í gegnum mjóbakið, haltu henni með henni og síðan upp svo þér finnist glutes virkilega.

Og gerðu 15 reps þrisvar sinnum og það ætti að gera bragðið. En til að ná ágætum framförum úr því, þá geturðu gert einleggs gluteal brúna efst á sama hátt og þú gerðir fyrir gluteal bridge og lyftu síðan öðrum fætinum af gólfinu. Þú getur beygt upphækkaða fótlegginn níutíu gráður eða beint tánni upp í loftið.

Gættu þess bara að sveifla upphækkuðum fótleggjum sem þú ert að lyfta, farðu bara í gegnum hælinn og efri bak og lyftu mjöðmunum eins hátt og mögulegt er. Nú fyrir dauðalyftuna og þetta er hægt að gera með handlóðum eða svona útigrilli. Það einbeitir sér mjög að fjórhjólum, hamstrings, hnjám og mjöðmum þar sem það eykur sveigjanleika og hreyfingu og í dag ætla ég að sýna fram á með lyftistönginni, en ef þú ert að nota lóðir er það sama hreyfingin.

En þú heldur einfaldlega lóðum við hliðina á þér með lófana á bak og niður. Nú skulum við fara í gegnum þig með útigrillið. Þannig að fætur þínir ættu að vera mjöðmbreiddir í sundur, með tökin rétt fyrir utan fæturna.

Það eru aðeins nokkur gripafbrigði, en ég mun fara með venjulegu handtökin sem ég sýni hér. Það er mikilvægt að þú hafir bakið flatt með hryggnum hlutlausan frá upphafi til enda í gegnum þessa hreyfingu. Öxlum þínum skal haldið aftur og sterkum með augun áfram og bringuna lyft.

Þegar lyft er ætti stöngin að vera meira og minna í snertingu við fæturna meðan á hreyfingunni stendur. Mjaðmir og hné ættu að hreyfast saman til að koma stönginni af gólfinu og í læstu læristöðu. Síðan til að koma þunganum aftur á gólfið, lömdu því á mjöðmunum og lækkaðu það niður.

Beygðu hnén aðeins, haltu þyngdinni nálægt líkamanum og lækkaðu það niður að búknum og næstum samsíða gólfinu. Síðan þegar þyngdin lendir í gólfstuðningnum skaltu byrja aftur. Það er mjög mikilvægt að þú byrjar ekki þessa æfingu með tveimur þungum lóðum ef þú ert í dauðafæri eða hefur ekki gert það í nokkurn tíma.

Þá er það þess virði að byrja með bara útigrillið án þyngdar í lokin. Síðan með tímanum geturðu bara bætt við fimm til tíu pundum í hvorum enda í einu. Og við stefnum að því að gera 12 reps þrisvar sinnum.

Þyngd þín í báðum endum ætti að endurspegla þessa lengd. Allt í lagi svo þetta er eitt af mínum uppáhalds, búlgarska klofningurinn, síðast en ekki síst, það einbeitir sér að því að gera annan fótinn í einu. Allt sem þú þarft í þessu er skref, bekkur eða eitthvað annað tæki sem þú getur sett afturfótinn á þér eða fótinn á eyranu á þér, eins og þessi bekkur, þarf að vera á hnéhæð og þá fer ég með lítið vægi í báðum höndum Framkvæma búlgarska Split Squat.

Vertu því í framsveiflu með torso uppréttan, kjarnadreifing og mjaðmir hornrétt á líkama þinn. Með afturfótinn á bekknum. Nú, þar til framan lærið er næstum lárétt, lækkaðu hnéð í línu við fótinn.

abs æfingarforrit

Ekki láta fremra hnéð ráfa framhjá tánum þar. Keyrðu aftur í gegnum framhælinn að upphafsstöðu. Endurstilla og byrja aftur.

Nú verður þú að gera smá tilraunir til að finna rétt bil á leiðbeinandi fótinn þinn miðað við afturfótinn og bekkinn. Aðaláherslan er þó að tryggja að hnéð sé fyrir ofan fótinn, ekki fyrir ofan fótinn þegar þú ert neðst í hreyfingunni. Þá ættir þú að gera 12 endurtekningar á báðum fótum.

Þessi mjög næsta æfing er frábær fyrir þá sem oft gleymast við kjarna og skáhalla. Það er Rússland snúningurinn. Núna, á hjólinu, verðum við svolítið latir með kjarnavöðvana frekar oft.

Þegar kjarnavöðvar okkar gegna í raun mjög mikilvægu hlutverki, hjálpa þeir til við að halda okkur betur og bæta líkamsstöðu okkar þegar við erum á hjólinu og létta þannig bakið og hjálpa einnig til við að bæta styrk okkar á hjólinu, svo fyrir þig byrjar þú þessa æfingu með því að sitja á gólfinu með hnén bogin og fæturna flata á gólfinu. Hallaðu þér síðan aftur svo að bolurinn þinn sé í um 45 gráðu horni frá gólfinu. Vertu viss um að hafa bakið beint í þessu horni alla æfinguna þar sem það er freistandi að beygja axlirnar áfram.

Tengdu síðan hendurnar saman fyrir framan bringuna, dragðu kjarnann saman og lyftu fótunum af gólfinu. Snúðu núna handleggjunum alveg til hliðar og gerðu það sama í hina áttina. Telja þetta sem einn fulltrúa og stefna síðan að alls 20.

Endurtaktu síðan þrisvar með smá hlé á milli. Auðvitað, ef rússneskir útúrsnúningar reynast of erfiðir, þá muntu ekki geta komið fótunum af jörðu niðri. Svo er bara að halda henni á gólfinu alla æfinguna.

Eða ef þú vilt gera þér erfiðara fyrir, af hverju ekki að hafa smá þyngd í höndunum. Svo þú getur annað hvort haldið í handlóð með báðum höndum alla æfinguna eða notað eitthvað eins og lyfjakúlu eins og þann sem ég er með hér. Eins og með allt nýtt, vertu viss um að bæta þessar æfingar með tímanum, þetta þýðir að við erum að byggja mjög smám saman upp þyngdina sem við notum og fjölda endurtekninga sem við notum.

Og þó að þessi grein hafi verið lögð áhersla á að bæta styrk okkar á hjólinu. Allar þessar æfingar hjálpa okkur í raun að styrkja vöðvana. Þeir munu styðja hreyfinguna, svið hreyfinga okkar og hvernig við höldum stöðu okkar.

Og að lokum munu þau öll hjálpa okkur að koma í veg fyrir meiðsli. Ef þú hafðir gaman af þessari grein skaltu ýta á Thumbs-up hnappinn og ef þú vilt sjá fleiri greinar frá GTN smellirðu bara á heiminn og gerist áskrifandi. Ef þú vilt sjá styrktarþjálfun okkar á hjólinu með Will Clark atvinnumannaleikara skaltu bara smella hér.

Er gott að æfa eftir hjólreiðar?

Hjóla fyrst þegar þú ert með hlaup í vændum.

'Hvenærhjólreiðaæfingarert forgangsverkefni þitt, hittæfingarþarf að styðja þinnhjólagróði, “segir Hammond. Það þýðir - þú giskaðir á það - þú ættir að hjóla fyrst ef þú þarft að stunda hjartalínurit og styrktaræfingar á sama degi.
14. ágúst 2019

Er hjólreiðar betra en lyftingar?

Ný rannsókn í Journal of Science and Medicine in Sport í þessum mánuði mun segja þér þaðLyfta lóðumí stað þess að hoppa á þinnhjól. Brennandi hitaeiningar umstyrktarþjálfun, það fannst, mun að lokum hjálpa þér að varpa meiri fituenað brenna sama magni af kaloríum og gera miðlungs hjartalínurithjóla.19. mars 2018

Ætti ég að gera hjartalínurit eða þyngd fyrst?

Meirihluti sérfræðinga í líkamsrækt mun ráðleggja þér að gera þaðgeraíhjartalínuriteftirþyngdþjálfun, því ef þúgerðu hjartalínurit fyrst, það notar mikið af orkugjöfinni fyrir loftfirrða vinnu þína (styrktarþjálfun) og þreytir vöðvana áður en þeir eru erfiðastir.

Er hjólreiðar að drepa hagnað minn?

Sýnt hefur verið fram á að tímabilsþjálfun sem gerð var strax áður en styrktaræfingar hafa verið slæmHagnaðurí vöðvamassa. Í einni rannsókn, bætt við 30-60 mínútum afhjólatvisvar í viku til tveggja daga styrktaræfingaáætlunar hafði engin neikvæð áhrif áHagnaðurí vöðvastærð eða styrk.10. sept 2018

Af hverju eru hjólreiðamenn horaðir?

Af hverju eru hjólreiðamenn' hendursvo horaður? Að hluta til eru það holdátir pöddur í sveittu búnaðinum okkar, en aðallega er það vegna þess að (þetta er flókið) pedalarnir eru undir fótum okkar og handleggirnir okkar eru í raun ekki að gera neitt nema að verða dofnir.2. okt 2018

Hversu oft ætti hjólreiðamaður að lyfta lóðum?

Tveir eða þrír dagar í viku er tilvalinn fyrir styrktaræfingar og skiptir þeim milli frídaga á milli. Eyddu einum degi, helst snemma í vikunni, í erfiða æfingu og aðra daga styttri og auðveldari, með áherslu meira á viðhald og sveigjanleika.

Hjálpa hústökur við hjólreiðar?

Hústökur hjálpastyrktu flesta vöðva í neðri helmingnum, fjórhjól, kálfa og glutes. Öll þessi eru lífsnauðsynleg þegar kemur að því að stíga á fæturhjól. Bikarinnhústökumaðurvirkar einnig sem frábær heimavalkostur við útigrillhústökumaðureins og þaðgerirí burtu með þörfina fyrir ahústökumaðurhilla.

Hvað gerist þegar þú blandar saman líkamsþjálfun og hjólreiðum?

Að lyfta lóðum til hjólreiða snýst allt um að bæta virkni styrk og auka afköst. Styrktarþjálfunaráætlun hjólreiðamanna mun líta verulega öðruvísi út en líkamsræktaraðilinn. Lykillinn er að forðast að lyfta í bilun með miklum endurtekningum. Það er uppskriftin fyrir ofþroska eða vöðvavöxt.

Getur hjólreiðamaður stundað þyngdarþjálfunaráætlun?

Styrktarþjálfunaráætlun hjólreiðamanna mun líta verulega öðruvísi út en líkamsræktaraðilinn. Lykillinn er að forðast að lyfta í bilun með miklum endurtekningum. Það er uppskriftin fyrir ofþroska eða vöðvavöxt. Í staðinn eru þungar lóðir og lág reps leiðin til að byggja upp styrk án þess að auka vöðvamassa.

Hvaða er betra fyrir þyngdaræfingar hjólreiðar eða styrktaræfingar?

Almennt mælum við með því að forgangsrita á hjólaþjálfun þína með því að gera það fyrst. Síðan, með eins miklum tíma á milli og mögulegt er, að klára styrktarþjálfun þína. Þó er undantekning frá þessu. Ef þú ert nýbyrjaður í styrktaræfingum, mælum við með því að lyfta fyrst og síðan að æfa á hjólinu.

Aðrar Spurningar Í Þessum Flokki

Besta fellihjólið - hagnýt lausn

Hver er besti fellihjólið á markaðnum?

Mosaic hringrás verð - hvernig ákveður þú það

Hvað kosta mósaíkhjól? Títan RT-2 veggrindin fyrir bremsubremsur er boðinn sem rammasett fyrir $ 3.600, lægsta verðið alltaf fyrir títan Mosaic ramma (RT-1 rammasett vörumerkisins er $ 5.500) eða sem heilt reiðhjól fyrir $ 5.850. Þó að biðin eftir fullu sérsniðnu mósaík geti verið mánuðir, er RT-2 hlutinn afhentur innan þriggja vikna.

Hvað er enduro keppni - hvernig á að ná

Við hverju ætti ég að búast í Enduro keppni? Og venjulega er aðeins eitt gnarly braut á dag. Öll hugmyndin um enduro kappakstur er að mæla hæfileika knapa á fjölbreyttu landslagi og nútíma fjallahjólreiðar fela í sér flæðisstíga, stökkgönguleiðir og singletrack, alveg eins mikið og það inniheldur gnarly, tvöfalt svart-demantur brekkubrautir.

Belt drif brjóta saman reiðhjól - hvernig leysir þú

Eru beltisdrif hjól þess virði? Beltdrif eru betri en keðjudrif í mörgum þáttum. Þau eru auðveldara að þrífa og viðhalda, endast lengur og eru hljóðlátari og sléttari líka. Hins vegar eru þeir líka dýrari, sem hækkar heildarverð hjólanna sem hafa þau samþætt.

Evrópsk klifur einkunnir - hvernig á að takast á við

Hvað er 7a í klifri? 7a Stafurinn, a, b eða c, lýsir nánar erfiðleikum klifursins eins og gerist í YDS. 7a + + í frönsku einkunnum er aukið sértækni sem gerir klifrurum kleift að meta klifur nánar. 7a + getur til dæmis fundist nær 7b hjá sumum klifrurum og nær 7a hjá öðrum.

Próteinbar heima - hagnýt lausn

Er ódýrara að búa til sínar eigin próteinstangir? Það mun taka þig jafn langan tíma að búa til þínar eigin stangir og það tekur þig að komast í búðina og kaupa tilbúnar próteinstangir. Peningar? Naaah, það kemur út að það er ALLT ódýrara að búa til sína eigin bari! Hugsaðu um hversu mikið þú borgar á próteinstiku.