Helsta > Hjóla > Hjólreiðasvæði - hagnýtar lausnir

Hjólreiðasvæði - hagnýtar lausnir

Hver eru 7 aflsvæðin?

The7 Aflsvæðisamkvæmt Coggan

Hvert stig táknar sérstaka þjálfunaraðgerð: Active Recovery, Endurance, Tempo, Threshold, Vo2Max, Anaerobic Capacity og NeuromuscularKraftur.



Kannski ertu nýbúinn að kaupa aflmælir eða hafa aðgang að einum og vilt vita hvernig á að fá sem mest út úr honum - svo við skulum fara í helstu ráð okkar til að æfa með aflmælum. (hressileg tónlist) - Fyrstu hlutirnir fyrst, eftir að þú hefur sett nýja aflmælinn þinn á hjólið þitt, þarftu að kvarða hann til að ganga úr skugga um að gögnin sem þú hefur safnað séu eins nákvæm og mögulegt er. Kvörðunaraðgerðina er annað hvort að finna undir valmyndarstillingu höfuðeiningarinnar í gegnum app í símanum þínum.

Ég keyrði í 10 eða 15 mínútur fyrir aflmælirinn til að laga sig að umhverfishitastiginu og toga mig síðan út á vegkantinn og stilla - Hægri, Chris, meðan þú ert að gera þetta skal ég segja þér aðeins meira. Í grundvallaratriðum er þetta eins og taraaðgerð á eldhúsvoginni. Þú núllar þær í raun áður en þú bætir við auknu álagi í heiminn, þú gerir það fyrir hverja æfingatúr.

En aflmælar hafa náð svo langt síðustu 10-15 árin að þetta skiptir ekki máli ef þú saknar þess annað slagið, allt í lagi félagi ertu tilbúinn? Ég á þrjá tíma eftir. - Komdu, haltu þig við það! (Góð tónlist) Svæði. Það eru margar mismunandi leiðir til að reikna út æfingasvæðin með styrk og það eru líka miklar umræður um hversu mörg svæði á að nota.



En algengasta er að Dr. Andy Coggan þróaði kerfið. Næstum allar þjálfunartölvur eða forrit nota sjálfgefið mjög mikið afbrigði af svæðisútreikningum sínum miðað við prósentur af virkni þröskuldsins.

Hagnýtur árangur þröskulds er skammstafaður sem FTP ef þú vissir ekki hver er hámarks árangur sem þú getur staðið í 60 mínútur. Þessi svæði hafa löngum verið talin gulls ígildi í þjálfun - við byrjum á botni, svæði 1 eða virkum bata. Þetta gerist tæplega 55% af FTP.

Þetta er svæðið sem þú munt nota í öllum einföldum hlutum millitímanna þinna. En einnig fyrir þessa ströngu afþreyingarakstur sem varir innan við klukkustund. Eitthvað sem mér var einu sinni sagt að flestir íþróttamenn hefðu rangt fyrir sér er líka eitthvað sem ég varð vitni að síðar þegar ég byrjaði að þjálfa.



Fræðilega séð gætirðu hjólað næstum endalaust á svæði 1, en ég held að þú viljir það ekki - það ætti nú að vera um það bil 65 til 75% af FTP og þetta mun vera meirihluti þjálfunar þinnar sem þrekíþróttamaður. Þetta mun styðja við virkni hvatbera og vöxt þinn. Og það mun einnig hjálpa þér að breyta fitu þinni í orku.

Og þú getur haldið uppi þeirri áreynslu tímunum saman - Zone 3, einnig þekkt sem hraði. Þetta gerist á 76 til 90% af FTP og er sú tegund svæðis sem ef þú ert vel þjálfaður íþróttamaður geturðu líklega haldið í þrjá til átta tíma. Það er ekki þægilegt svæði en á sama tíma er það ekki hámarkið.

Það er tegund svæðanna sem þú myndir líklega hjóla á nokkuð mikið án skipulagðrar þjálfunar. Það er svona dauðasvæði. Það er frábært fyrir ákveðnar æfingar.



En það er ekki sá staður sem þú vilt keyra of mikið. - Allt í lagi, nú erum við í erfiðri viðleitni. Þetta ætti að vera nálægt 95-105% af FTP og þú ættir að geta haldið þessu í um það bil klukkustund.

En ef þú vilt byggja það upp þá er það þess virði að taka millibili í um það bil 10 mínútur og þrisvar sinnum með hámarks vinnutíma. er 30+ mínútur. Það er ekki auðvelt, en því meiri kraftur sem þú getur safnað í átakinu, því hraðar geturðu hjólað.

Níu! Ó tilbúinn! - VO2 Max, einnig þekkt sem svæði 5. Þessar aðgerðir eru gerðar á 106-120% FTP og eru ansi erfiðar. Þú vilt aðeins framkvæma þessar aðgerðir þegar þér líður vel eins og þær gera miklar kröfur til líkama þíns.

hjarta heilbrigt prótein

Þeir eru eins konar áreynsla sem líður sennilega í lagi fyrstu þrjár eða fjórar mínútur þegar það er gert neðst á svæðinu. En þegar þú hefur farið yfir þessi fjögurra mínútna hámark muntu virkilega fara að meiða. Ef þú gerir millibili á þessu svæði, viltu miða við um 25 mínútna heildarvinnuálag. - Allt í lagi, þú munt hata okkur fyrir það.

Þú ert að leita að um 121 til 150% af FTP kostnaði og átak sem tekur allt frá 30 sekúndum til tvær mínútur. Ég verð að setja gleraugun í þennan tíma. Þetta verður erfitt starf.

Þrír tveir einn! Þessi áreynsla er hræðileg! Skolaðu líkama þinn, en þessi áreynsla er stutt og skörp og verður rétt að punktinum. Vá! Átjs! - Og að lokum höfum við svæði 7, taugavöðvastyrk, einnig kallað sprettur. Þessi áreynsla er fullkomin hámarksáreynsla og hún krefst hvers einasta vöðva í líkamanum.

Það er ekkert watt markmið fyrir þetta þar sem allir hafa annan taugavöðvastyrk. Og þeir eru alls ekki hlutfall af FTP. Þú vilt líklega aðeins taka eina eða tvær lotur í viku eða svo vegna vöðvaskemmda.

Veldu skilti í fjarska og sprettu eftir því. Lýsingar svæðanna ættu að gefa þér hugmynd um hvernig þau passa inn í æfingaáætlun þína. Ef ekki, fljótlegt yfirlit.

Þrek er máttarstólpi vikulega prógrammsins þíns. Svæði 4 er brennidepill fyrir loftháðan ávinning og er frábært svæði til að þjálfa getu þína til að fara hraðar. Svæði 5 er lélegt sæti til að fínpússa færni þína við stutta hækkun.

Svæði 6, loftfirrt, er tíminn til að einbeita sér að getu þinni til að einbeita þér, ráðast á eða hoppa meðan á ferð stendur og sprettur til að komast á kaffihúsið fyrst, það sem skiptir mestu máli er hversu erfitt þú reynir að setja þig ekki alltaf PB. Svo ekki einu sinni reyna að láta hugfallast. Það er svolítið pirrandi.

Nú er tækifæri til að tala um svið. Nei, ekki þessir reitir, gagnareitir. Ef þú ert svolítið talnalegur, eins og ég sjálfur? , þá eru gagnasviðin þín fyrsta tækifæri til að skoða ótrúlegar upplýsingar á aflmælum þínum.

En við höfum nokkur ráð til að hjálpa þér að fá sem mest út úr því að ofan, meðalafl mitt fyrir hringinn, minn gangur, hringtíminn minn svo ég veit hve langt er til loka tímabilsins, liðinn tími tímans, hjarta hlutfall, Hámarkshraði vegna þess að ég elska að fara hratt, meðalhjartahraði, bara soldið forvitinn. Strax hraði svo ég veit hvort ég ætti að fá loftafl eða ekki. Hringtíðni mín vegna þess að það er mikilvægt fyrir ákveðnar lotur.

Og þá er ég með meðalhraðann á hringnum. Á næstu síðu er ég með hitastig, hæð, eitthvað svoleiðis. Og næst er ég með leiðsíðusíðu sem sýnir mér vegalengdina mína og þá, þegar ég nota leið, tel ég hversu langt í næstu beygju og námskeið mitt annað afl, max 30 sekúndna afl, max eina mínútu afl, max fimm mínútna afköst , hámark 20 mínútna frammistaða, því ég er alger nörd þegar kemur að svona hlutum.

Persónulega hef ég tilhneigingu til að hafa skjáina mína eins milli kynþátta og æfinga. Vegna þess að mér finnst gaman að horfa á sama skjáinn fyrir framan mig. En ég þekki fullt af ökumönnum sem skipta því bara yfir á lengd og hraða eða vegalengd og reyna að hunsa afkomutölurnar.

Þegar öllu er á botninn hvolft, í kappakstri, einbeitum við okkur ekki raunverulega að árangurstölum, heldur söfnum við gögnum - það er rétt, athugasemd um árangurstölur. Ef þú ert eins og við og keyrir innandyra og utandyra er allt að 15% misræmi í tölunum þínum, til dæmis keyrum við solid 350 wött. Og ég meina, horfðu á andlit okkar, ég meina, hann brosir! - Ha! - A Og þá sérðu Chris, sem ekur sömu afl inn. - Þetta var sérstaklega slæmur dagur fyrir mig, James. - Uh, já.

Þeir litu ansi hræðilega út - þú uppgötvar kannski ekki þetta misræmi á eigin spýtur, en hafðu í huga að það er eitthvað sem getur gerst við akstur innandyra. Og þegar við tölum um tölur er alltaf gaman að bera sig saman við aðra, en mundu að tölurnar þínar eru miðað við þig. Og bara vegna þess að þú varst að meðaltali ákveðna upphæð þýðir ekki að það fylgi því sem manneskjan við hliðina á þér eða jafnvel manneskjan í lok hópsins hefur fengið mig til að velta fyrir mér hvers vegna þú eyðir miklu meiri krafti en ég.

Jæja, ég er miklu þyngri og minna loftháð - ég ætlaði ekki að segja það! Ha! - Ég held að þú getir séð James - Rétt, ég vil gefa þér eitt síðasta ráð. Að hafa tölur er allt gott, en hvernig þér líður er einn stærsti vísbendingin um mögulega frammistöðu - já, svo skaltu athuga hvernig þér fannst um hvaða æfingar. Til að fá betri skilning á frammistöðu þinni, notaðu þetta nýja tól til að búa til nýtt æfingaáætlun.

Þú þarft ekki að vera með þráhyggju en það er margt sem þú getur lært af því að halda góða æfingadagbók. - Ef þú hafðir gaman af þessari grein, ekki gleyma að gefa henni stóra þumalfingur. - Og fyrir fleiri greinar um þjálfun, smelltu hér að neðan. - Rétt Buddy, við þurfum að fara og setjast á ákveðið vött, ekki satt? Við höfum svæði 6 að gera, ekki satt? - Ég hélt að þjálfuninni væri lokið. - Hérna!

Hvernig þekki ég hjólreiðasvæðið mitt?

Að stilla þjálfun þínasvæðibyggist á því að komast að því að hámarks hjartsláttur þinn er og, út frá því, að vinna úrsvæði. Vinsæl aðferð til að finna hámarks hjartsláttartíðni hefur verið að nota einfaldar jöfnur, svo sem 214 mínus (0,8 x aldur) hjá körlum eða 209 mínus (0,9 x aldur) hjá konum og upphafleg 220 mínus aldur.

Power og FTP eru mikið mál hér á TCM, en það er dýrt. Þú gætir eytt yfir þrjú þúsund pundum í nýjan aflmælum. Í þessari grein mun ég sýna þér hvernig á að þjálfa FTP þegar þú ert ekki með aflmælir en þjáist ekki af blekkingu er miklu auðveldara að reikna út FTP þegar þú ert með aflmælir, en það eru nokkur ráð og ráð til að hjálpa þér að ákvarða þau, svo hér eru þau.

Fyrst af öllu verðum við að skilja hvað virk þröskuldsafl er, til að segja það á annan hátt, þetta er hæsta meðalafl sem þú getur haft í klukkutíma. Þessi kraftur er mældur í wöttum. Þú getur síðan notað niðurstöðurnar til að ákvarða æfingasvæðin þín þegar kemur að því að þjálfa FTP með aflmælum.

Þú getur annað hvort gert þetta á kyrrþjálfara á götunni, en ef þú velur að gera það á götunni ættirðu að reyna að hafa þessar aðstæður eins, svo gerðu það á sömu brautinni næst þegar þú ákveður þig þar sem þú vilt taka FTP prófið skaltu ganga úr skugga um að þú hitar þig vel áður en þú byrjar prófið eftir upphitun farðu eins hart og þú getur í 20 mínútur, þú getur ákveðið meðaltalsafköst þín á þessum 20 mínútum en gögnin á aflmælirnum greina að meðaltali núll máttur þinn, margfaldaðu fimm með fimm til að komast að FTP Það eru margar leiðir sem þú getur reiknað FTP þinn frítt fyrsta það sem við munum tala um er Swiftso eftir að þú býður upp á 30 daga ókeypis prufu. Þetta gerir þér kleift að nota prófunarforritið á netinu Allt sem þú þarft er kyrrþjálfari, engin þörf á að hafa aflmælir, bara kadence skynjari og hraðaskynjari er nóg til að vinna á máttur bút og annan FTP sem þú getur notað FTP þinn með Calculate Strava. Þú þarft reikning og þú þarft að borga fyrir Strava Summit sem er 18,99 pund á ári til að borga fyrir Strava, en þú vildir virkilega vinna úr FTP þínum, af hverju skrifarðu ekki bara í 60 mínútur samfellt og fylltu síðan upp ókeypis Strava reikninginn og það gefur þér áætlun um meðaltal vött afl sem þú hefur gert á þeirri klukkustund, mörg líkamsræktarstöðvar hafa eins mikla peninga og svipuð hjól sem hafa afl.

Svo ef þú ert með líkamsræktaraðild hvers vegna ekki að fara í líkamsræktarstöðina og taka FTP próf þar ef þú ert ekki með líkamsræktaraðild, sem þú getur oft fundið að bikestúdíó geta greitt lítið gjald og fengið FTP þar Framkvæma próf. Hins vegar, ef þú átt vini sem hafa truflanaþjálfara með kraft, skaltu spyrja þá vinsamlega hvort þú getir fengið það lánað með réttum upplýsingum og það mun spá fyrir um kerfið kerfið er að þú ert vélin sem þrír aðalöflin þegar þú hjólar með rafmagni veitir þyngdarafl hlaupabraut og loftaflfræðilegan drátt. Þú verður að skrifa klifra, því brattari og því betri sem vindurinn hefur áhrif á þig, því betra og hversu nákvæm verður árangurinn? en þú þarft að hafa gott magn af upplýsingum til að hlutir eins og þyngd reiðhjóla hlutfall hjólbarða stöðu halla h.

Fjarlægð frá vindi, hitastigshæð og tímavinna, en þú ættir að geta fengið flestar þessar upplýsingar frá hjólatölvunni þinni en hafðu í huga að þetta er mat og mun aðeins virka ef þú slærð inn allar upplýsingar rétt í mánuðinum en ef þú eru fyrir ofan það eru að hugsa um að kaupa aflmælir og vilja prófa einn áður en þú kaupir einn þetta er frábær kostur og ef þú vilt fá sem mest út úr peningunum þínum af hverju ekki að fara í FTP próf á hverjum einasta degi mánaðarins sem myndi Vertu mjög skemmtilegur, ef þú átt erfitt með að vinna með FTP okkar af hverju ekki að reyna að hætta hjartsláttartíðni og reikna út þröskulds virkan hjartsláttartíðni, allt sem þú þarft til að gera þetta er hjólatölva og AHArate skjár svipaður FTP -Próf, helst þú þarf að gera 20 mínútna heildarpróf á eða á kyrrstöðuþjálfara langa hækkun hjá okkur án stoppa eða hornauga, það er rétt að hafa í huga að flestir íþróttamenn taka yfirleitt ekki eftir neinum breytingum á virkni hjartsláttarþröskulds með tímanum, þannig að ef þú vil nota þetta próf til lagabætur þarftu að skrá aðra mælikvarða eins og til dæmis að þú getur fylgst með meðalhraða þínum eða vegalengdinni sem farin er á 20 mínútunum svo að þú getir borið saman niðurstöður þínar við næst þegar þú endurtakar prófið, vonandi hjálpar þetta þér með útreikninginn ef þú ert ekki með aflmælir á hjólinu þínu og ef þú ert með eitt myndband, vinsamlegast gefðu honum stóra þumalfingur, svo í þessari grein ætla ég að deila með þér nokkrum ráðum og ráðum um hvernig á að reikna FTP ef þú ert úti í bæ vegna aflmælis eða vilt ekki eyða auðæfum í hann, en Ekki vera

Hvað er Zone 2 þjálfunarhjólreiðar?

Æfingasvæði 2er þrekhraði þinn allan daginn: 56-75% af FTP og er afar dýrmætur fyrir þigþjálfun. Að geta hjólaðtvö-6 klukkustundir íSvæði 2er fyrsta skrefið í íþróttamanninumþjálfunfyrir að geta keppt í keppnum eða mótum af svipuðum tíma.2. apríl 2021

Vá, góðan daginn, Trainiacs. Það er mínus 19 gráður á Celsíus, mínus þrír Fahrenheit. En í dag er það sérstaklega flott vegna þess (að opna bílhurðina) því ég er ennþá bara með handklæði og hraðamæli.

Það gæti litið fáránlega út, en ég fór bara mjög létt edrú sund. Fylgdu nú eftir því með smá kulda, smá kulda til að missa fitu. Hluti sem ég geri fyrir ykkur, þeir gætu ekki verið klárir, þeir gætu litið út fyrir að vera fáránlegir, en ég hef reyndar fengið nokkrar niðurstöður úr einhverju sem ég byrjaði á í fyrra sem mörg ykkar veltu fyrir sér, með litla hjartsláttaræfingu.

Og við fengum mjög áhugaverðar niðurstöður sem sýna þér hvað þú getur gert betur með þessari lágu hjartsláttaræfingu. Ég verð bara að fara heim. Það er um það bil fimm mínútur í burtu.

Ég get, ég get. (Kraftmikil raftónlist) (andvarpar) Já. Svo það var kalt, mjög, mjög kalt.

Ég sá strax eftir því um leið og ég kom út fyrir bílastæðið. En ég gerði það. Ef þú hefur áhuga á aðeins meira um heillun og hvers vegna við erum að gera það og eitthvað frítt efni um það, þá tengi ég það í lok greinarinnar.

Allt í lagi, svo stór og stór hluti af skautuðu þjálfun Team Trainiacha. Svo það þýðir að mikill meirihluti þjálfunarinnar er að þú annað hvort gerir það með mjög auðveldum styrk, ekki mjög erfitt, eða með mjög sterkum styrk, frekar erfitt. Þetta er í því skyni að byggja upp þolvélina þína, styrk hjarta þíns og lungna, hjarta- og æðakerfið, brenna mikla fitu meðan þú æfir.

Þetta á að gera þig sterkari, hraðari, betri. Svo þú byggir upp stóran líkamsræktarstöð og gerir þig hraðar. Þetta efni hneykslaði algerlega marga vegna þess að þegar við reiknum út hjartsláttarsvæði okkar, þá undrast fólk bara hvað ljósstyrkur er, hversu auðvelt það er að halda áfram með þetta einfalda starf.

Og svarið sem ég er að gefa er að þetta er vísbending um hversu mikla möguleika þú hefur vegna þess að ef þú getur gert allar æfingarnar sem þú hefur gert hingað til upp að þessum punkti og neðri endann, neðri svæðin þín eitt og tvö, ef þú eru í raun ekki svo vel þjálfaðir, hugsaðu um hversu miklu betra þú gætir verið þegar þú ert þjálfaður í þessum ljósstyrk. Og ég held að fólk hafi unnið treglega verkið en hefur ekki séð árangurinn og treystir því bara að það gangi að lokum. Ég hef niðurstöður til að sýna þér.

Það er ekki lúmskt, Grace. Láttu ekki svona. (Handtappa) Gracie starir á mig, við erum komin aftur í sársaukaholið.

Allt er í lagi aftur. Það sem við höfum hér eru tveir aðskildir en mjög, mjög líkir æfingar. Fyrsta æfingin sem ég ætla að sýna þér eru um það bil einn þriggja tíma akstur sem ég fór í fimm og hálfa viku utan heimsmeistaramótsins í járni í fyrra.

Í byrjun síðasta árs hafði ég ekki aðeins sinnt almennu svæði einu og tveimur hjartsláttarstýrðum líkamsræktarstörfum í byggingum, en mér fannst ég samt mjög hæf. Að lokum náði ég persónulegu meti á Half Ironman Worlds. Næsta æfing sem ég ætla að sýna þér er æfing sem ég fór í gær, um það bil fimm vikum áður en Half Ironman Puerto Rico Einn helsti munurinn er sá að undanfarna þrjá mánuði hef ég haft mikið stjórn á hjartslætti, lágum , gerðu aðeins almennar líkamsræktaræfingar, svæði eitt og tvær tegundir áreynslu.

Og það er verulegur munur á frammistöðunni sem sýnir þér líkamsþjálfunina í fyrra. Og ef þú zoomar inn á síðuna hérna geturðu séð nokkrar af tölunum. Þetta var 106 kílómetrar, þrjár klukkustundir, átta mínútur, 42 sekúndur, með æfingastigið 138, eðlilegur árangur 187.

Farðu hingað. Meðalafl 174, meðalpúls var 130. Allt í lagi, mundu bara að meðalafl er 174 og meðalpúls er 130.

Nú erum við komin á æfingu gærdagsins. Þrjár klukkustundir, þrjár mínútur, 28 sekúndur, 104 kílómetrar. Álagseinkunn þjálfunar 156.

Svo á yfirborðinu að mestu leyti svipuð þjálfun. Stigaskor þjálfunarinnar er hærra, svo fræðilega séð ætti það að vera háværara fyrir mig. En þysjum hér líka niður.

Meðalafli 172, þannig að aflmeðaltalið mitt er í raun átta vöttum hærra. Eðlilegt afl er næstum 20 wött hærra. En hjartsláttartíðni mín var að meðaltali 118,12 slög á mínútu.

Og ég gerði mér ekki alveg grein fyrir því í lok æfingarinnar, en æfingin í gær samanstóð af sex endurtekningum af 15 mínútum á eða yfir hlaupshraða og svo fimm mínútna hlé á milli. Þegar ég kom að síðustu tveimur hélt ég að þú veit hvað þetta er í rauninni fannst mér mjög auðvelt. Og ég horfði stöðugt á hjartsláttartíðni mína og bjóst við að hjartsláttartíðni myndi hækka og sá mikla gadd og í raun hrun vegna þess að ég man að þessar æfingar voru í fyrra.

Í þessu tilfelli tókst mér reyndar betur og það tók mig frá hjarta- og æðasjónarmiðum, líkami minn er minna stressandi. Ef þú veist mikið um hjartsláttarþjálfun veistu að hún er nokkuð breytileg og það eru nokkur atriði sem hafa áhrif á hana. Jæja, við skulum líta á nokkra af þessum hlutum til að eðlilegast gera þetta tvennt eðlilegt.

Jæja, líkamsþjálfunin í fyrra var 70 sinnum að meðaltali. Ég vann mjög lágt vöðvaþol. Æfingin í gær var að meðaltali 82.

Venjulega er hjartsláttartíðni þín í raun hærri þegar þú ert með hærri takt. Svo þó að hjartsláttartíðni mín hafi verið lægri í gær, þá hefði hún fræðilega átt að vera hærri. Og það næsta sem ég vil er bara kortið.

Þú getur séð æfingarnar í fyrra voru utandyra á meðan æfingin í gær var á Wa. fór fram topia. Jæja hvers vegna þetta er viðeigandi vegna þess að venjulega þegar þú ert í þjálfara hefur hjartsláttartíðni tilhneigingu til að aukast, um það bil fjóra til átta slög á mínútu að meðaltali, vegna þess að allur hitinn er bara fastur inni.

Utan á hinn bóginn geturðu auðveldlega dreift miklum hita vegna þess að vindurinn blæs frá þér. Svo aftur, þessir tveir hlutir, kadence og inni, gætu þýtt að hjartsláttur minn var í raun hærri í gær en hann var í fyrra. Og að lokum, aðalatriðið af öllu, skoðaðu meðalhraðann.

Meðalhraðinn í gær var 34,2 kílómetrar á klukkustund samanborið við 33,7 kílómetra á klukkustund í fyrra.

Svo margar af þeim spurningum sem ég hef fengið eins og ég segi, virkar þetta í raun? Hvernig get ég farið hægar og í raun hraðari? Hvernig get ég raunverulega tekið framförum þegar ég keyri sjö mínútna kílómetra á sumum stöðum þegar ég hef á tilfinningunni að ég hreyfi mig varla? Ég hef fundið fyrir því sama undanfarna þrjá eða fjóra mánuði, bara treyst vísindunum, rannsókninni, fjölda atvinnumannaþríþrautar sem stunda mikla skautaða þjálfun þar sem þeir byggja stóran líkamsræktarstöð og komast síðan í keppnistímabilið með því að skerpa á kappakstri, vonaði ég að það borgaði sig. Ég sé bara að með aðeins um það bil þremur æfingum með kappakstursnotkun get ég tekið þennan stóra líkamsræktargrunn og byrjað virkilega að skerpa mig fyrir keppnina. Og hæfileikinn til að framkvæma verður svo miklu meiri vegna þess að ég hef ekki slegið mig, ég hef byggt stóran líkamsræktarstöð með lágu svæði eitt og tvö.

Ég byggði upp mikinn hraða með miklum styrk. Nú ætlum við að hringja í svæði þrjú, sem er í grófum dráttum kappaksturshraði, og gera nokkra hluti, ef það er áhugi þinn og þú vilt fá allar æfingarnar og tímabilið sem skilar þessum árangri, þar sem ég geri sömu æfingarnar og Team Trainiac gera, það er það sem ég nota persónulega til þjálfunar minnar, farðu á teamtrainiac.com, prófaðu 14 daga ókeypis prufuáskrift.

Næst, ef þú vilt föstuæfingu, farðu yfir í það, það verður þarna uppi. Og ef þú vilt fá frekari upplýsingar um hjartsláttarþjálfun, farðu þangað.

Hvað þýða FTP svæði?

Orkusvæði eruallt skilgreint sem hlutfall af þínuFTP. Þeir gera okkur kleift að mæla líkamsþjálfunina að hverju hæfileikastigi hvers kappaksturs og tryggja að allir vinni á besta styrk.

Hæ allir, í þessari grein erum við að tala um FTP, SFTP og TFTP. Og þetta eru samskiptareglur sem notaðar eru til að flytja skrár um netkerfi. Svo við skulum tala fyrst um FTP.

FTP stendur nú fyrir File Transfer Protocol og er venjuleg siðareglur sem notaðar eru til að flytja skrár á milli tölvna og netþjóna um net eins og internetið. Í stuttu máli er FTP tungumálið sem tölvur nota til að flytja skrár yfir TCP / IP net. Til dæmis, ef einhver hvar sem er í heiminum vill gera skrár sínar aðgengilegar til niðurhals fyrir aðra, þá verður hann einfaldlega að hlaða skrám sínum á FTP netþjóninn og þá getur annað fólk hvar sem er í heiminum auðveldlega tengst þeim.

FTP miðlara og hlaðið niður skrám með FTP samskiptareglum. Í þessu dæmi er viðkomandi notaður hollur FTP netþjónn til að deila skrám sínum, en þarf ekki endilega að setja upp sérstakan netþjón fyrir FTP netþjóna. Vegna þess að ef þú vilt virkilega geturðu stillt þína eigin tölvu sem FTP netþjón.

Til dæmis í Microsoft Windows er hægt að gera þetta með því að nota Internet Information Services Manager. Nú eru nokkrar leiðir til að flytja skrár í gegnum FTP. Þú getur notað venjulega netvafrann þinn eða FTP viðskiptavin.

Sem dæmi skulum við hlaða niður nokkrum MP3 skrám sem einhver setti á FTP netþjón. Svo í þessu dæmi erum við að nota venjulegan netvafra. Þannig að þú myndir opna vafra og slá síðan inn heimilisfang FTP netþjónsins sem þú vilt tengjast, rétt eins og þú myndir gera með venjulega vefsíðu.

Þannig að veffang þessa FTP netþjóns er FTP example.com. Svo þú myndir slá þetta heimilisfang inn sem vefslóð.

vítamín til styrks

Venjulega ef þú ert að fara á venjulega vefsíðu væri forskeytið HTTP, en þar sem við erum að fara á FTP síðu er forskeytið FTP. Svo nú erum við tengd við FTP netþjóninn. Svo hér er dæmi um FTP netþjónaútsýni í vafra.

Héðan er hægt að vafra um mismunandi möppur sem eru á FTP netþjóninum eftir því hvað eigandinn hefur lagt fram. Og þá geturðu skoðað og hlaðið niður því sem þú vilt. Svo hér eru MP3 skrárnar.

Smelltu bara á skrárnar og halaðu þeim niður á tölvuna þína. Stundum þurfa FTP netþjónar reikning með notendanafni og lykilorði og stundum er bara hægt að skrá sig inn nafnlaust. Það fer bara eftir því hvers konar auðkenningu eigandi FTP netþjónsins hefur sett upp.

Önnur leið til að tengjast FTP netþjóni er að nota FTP viðskiptavin. Nú eru nokkrir FTP viðskiptavinir sem þú getur notað, en kannski er vinsælasti ókeypis FTP viðskiptavinurinn kallaður FileZilla, sem þú getur hlaðið niður ókeypis. Svo hér er dæmi um FTP viðskiptavin.

Eins og þú sérð býður FTP viðskiptavinur upp myndrænt notendaviðmót og í heild betri reynslu en að nota vafra. Hérna uppi myndirðu slá inn heimilisfang FTP netþjónsins ásamt notendanafni og lykilorði ef þess er krafist og portnúmerið sem væri höfn 21. Og þá myndirðu bara ýta á „Tengja“ hnappinn og nú erum við tengd við FTP netþjóninn .

Svo hér í vinstri glugganum ertu með skrárnar og möppurnar á tölvunni þinni. Og svo hér í hægri glugganum hefurðu sýn á skrárnar og möppurnar sem eru á ytri FTP netþjóninum. Héðan geturðu bara smellt á eða dregið og sleppt skrám eins og þessum MP3 skrám frá FTP netþjóninum og síðan hlaðið þeim niður á tölvuna þína með því einfaldlega að smella á þær eða draga þær frá hægri rúðunni til vinstri rúðunnar.

Ef þú hefur viðeigandi heimildir geturðu einnig hlaðið skrám frá tölvunni þinni á FTP netþjóninn með því að draga þær frá vinstri glugganum í hægri gluggan. Skrárnar eru síðan settar inn á FTP netþjóninn. Þess vegna er algeng notkun FTP að flytja skrár á milli tölvna, sérstaklega þegar þú ert að flytja skrár í miklu magni.

Önnur algeng notkun FTP er að leyfa vefsíðuhönnuðum að hlaða skrám á vefþjóna sína. Nú er helsti ókostur þess að nota FTP að það er ekki örugg siðareglur. Send gögn eru því ekki dulkóðuð.

Öll gögn eru send í skýrum texta sem getur vakið öryggisáhyggjur. Þess vegna ætti FTP aðeins að nota með takmörkunum eða aðeins í áreiðanlegum netum eða ef gögnin sem flutt eru eru ekki viðkvæm. Hins vegar, ef þú vilt flytja gögn sem þarf að vernda, ætti að nota öruggari samskiptareglur.

Og þetta er þar sem SFTP kemur inn. SFTP stendur fyrir Secure File Transfer Protocol. Nú er Secure FTP alveg eins og FTP, nema að það bætir við öryggislagi.

Gögnin sem nota Secure FTP eru í raun dulkóðuð með Secure Shell við gagnaflutninginn. Þannig að engin gögn eru send í óbreyttum texta, allt er dulkóðað. Örugg FTP staðfestir bæði notandann og netþjóninn og notar tengi 22.

Athugaðu einnig að bæði FTP og Secure FTP eru samskiptareglur sem nota TCP til skráaflutnings. Svo þú ábyrgist afhendingu skjala. Og að lokum er TFTP.

TFTP stendur fyrir Trivial File Transfer Protocol. Nú er þetta mjög einföld samskiptaregla. Það er ekki notað til að flytja skrár eins og FTP og örugga FTP um internetið.

Það er aðallega notað til að flytja skrár innan staðarnets. Til dæmis er það mikið notað til að ýta stillingarskrám og vélbúnaðar myndum í netbúnað eins og eldveggi og leið. Svo TFTP er eitthvað sem flestir munu aldrei nota.

Og ólíkt FTP og öruggum FTP, sem nota TCP samskiptareglur við skráaflutning, er TFTP tengslalaus siðareglur sem nota UDP í staðinn. Og vegna þess að það notar UDP í stað TCP, þá er það óáreiðanleg flutningsaðferð. Og ef þú þekkir ekki TCP og UDP, þá tengi ég grein mína í lok þessarar kennslustundar sem skýrir muninn á TCP og UDP samskiptareglum.

Að lokum þarf TFTP ekki og þarf ekki að veita öryggi í flutningi þar sem, eins og fyrr segir, er það aðeins notað á staðbundnu neti en ekki á Netinu.

Hver er sætastaðurinn í hjólreiðum?

Einfaldlega sagt,sætur bletturþjálfun er viðleitni sem er á bilinu 86-95% af núverandi virkniþröskuldi (FTP) þínum áreiðhjól. Þú gætir líka viljað hugsa um þessar viðleitni sem „aðeins erfiðari“ tempóviðleitni. Þessi viðleitni er erfið og krefst áreynslu og einbeitingar en er viðráðanleg í lengri tíma.13. jan. 2021

Hversu lengi geturðu hjólað á svæði 3?

Svæði 3viðleitni er sérstaklega árangursrík þegar hún er notuð áLangtþrekferðir. Vinnutími 10 til 30 mínútur leyfirþúað setja astórmikið álag á vöðvana loftháð. Skora á sjálfan þig að vinna efri endann ásvæðimeð bæði krafti og hjartslætti.

Hvað er góð FTP hjólreiðar?

Kveikjarihjólreiðamaðursem getur sett út hráar háar rafmagnstölur mun fara miklu hraðar. Í greininni er fullyrt að dæmigert passahjólreiðamaðurgæti verið að sveifla 250 til 300 wöttum að meðaltali í 20 mínúturFTP(hagnýtur þröskuldspunktur) próf, en kostirnir eru venjulega að meðaltali 400 wött.

Getur þú misst magafitu með því að hjóla?

Já,hjólreiðar getahjálpmissa magafitu, en það mun taka tíma. Nýleg rannsókn sýndi reglulegahjólagetur aukist í heildinafitutapog stuðla að heilbrigðu þyngd. Tildraga úrí heildina litiðmagasverleika, þolþjálfun í meðallagi álagi, svo semhjóla(annað hvort inni eða úti), eru áhrifaríkar til að lækkabumba.2. feb 2021

Ættir þú einhvern tíma að hlaupa á svæði 3?

Fyrir hlaupara er fátt betra fyrirþúen hægtSvæði2 stöðhlaupandi. Hlauparar falla í þá gildru aðhlaupandierfiðara oftar mun leiða til betri árangurs. Hins vegarSvæði 3vinna er yfir loftháðum hraða og hefur nokkuð laktatsvörun.

Hvað var FTP hjá Lance Armstrong?

Lance Armstrongsagðist geta notað að meðaltali 495 wött í 30-40 mínútur.7. ágúst 2020

Hvað er FTP atvinnumaður fyrir hjólreiðamenn?

FTPer skammstöfun fyrir hagnýtur þröskuldsafl. Í orði er þetta mesti kraftur sem þú getur haldið í klukkutíma útreið. Þegar þú veist þessa tölu er það síðan notað til að stilla æfingasvæðin og hjálpa þér að mæla reiðmennsku þína.17. apríl 2020

Hver er besta æfingasvæðið fyrir hjólreiðar?

Þjálfunarsvæði 2 er þrekhraði þinn allan daginn. Ef þú ert með aflmælir er þetta 59-75 prósent af virku þröskuldsafli þínum (FTP). Þetta svæði er afar dýrmætt fyrir þjálfun þína. Að geta hjólað 2 - 6 klukkustundir á svæði 2 er fyrsta skrefið í þjálfun íþróttamanns til að geta keppt í keppnum eða atburðum af svipuðum tíma.

Þarftu að kunna raforkusvæði til að hjóla?

Þjálfun með krafti hefur verið sannað aftur og aftur sem skilvirkasta leiðin til að bæta árangur þinn á hjólreiðum. Hins vegar, til að það nái árangri, þarftu að vera meðvitaður um mismunandi aflsvæði þín og hvað hvert svæði þýðir fyrir þjálfun þína. Athugaðu að einhvers konar aflmælitæki er krafist fyrir þessa prófun.

Hversu lengi endast millibili á hjólreiðasvæði?

Eða með öðrum orðum, aukning á magni blóðs (og þar með súrefnis) sem hjartað getur dælt á slag. Milli á þessu svæði mun venjulega endast á milli 2 og 6 mínútur, þó að þau geti varað lengur ef sveiflu / stillanlegur kraftur er notaður.

Aðrar Spurningar Í Þessum Flokki

Nárinn dofi hjólreiðar - svara spurningunum

Hvernig get ég komið í veg fyrir að kúlurnar mínar dofni þegar ég hjóla? Þó að þetta sé skilvirkasta staðan til að framleiða kraft, getur stundum þrýstingur beinbeins hluta fótarins yfir pedali valdið dofa. Til að ráða bót á vandamálinu, reyndu að renna klemmunni aftur í átt að hælnum í litlum skrefum og settu fótboltann aðeins fram fyrir pedalspindilinn.19 июл. 2017 г.

Að selja hjólreiðar - hvernig á að ákveða

Hver er besta leiðin til að selja reiðhjól? Hvernig á að selja notað reiðhjól þitt Seltu með The Pro's Closet. Skápur Pro rekur stærsta notaða reiðhjólamarkaðinn á netinu. Seltu hjólið þitt í peð eða notaða íþróttavöruverslun. Seltu hjólið þitt á Craigslist, Facebook eða staðbundnum markaðstorgi á netinu. Seldu hjólið þitt á hjólaforum eða vefsíðu. Seldu hjólið þitt á eBay.26 apríl. 2019 г.

Hjálmaverð - algeng svör

Hvað kostar góður hjálmur? Verð efstu mótorhjólahjálmana er hægt að verðleggja yfir $ 1000. Einstaklega hagkvæmar, einfaldar má finna fyrir undir $ 100. Að meðaltali mun mótorhjólahjálmur keyra þig í kringum $ 150 til $ 200 fyrir eitthvað svolítið yfir ódýrustu gerðinni sem þú getur fundið.

Hjólaskór kvenna - hvernig á að tækla

Hverjir eru bestu hjólaskór kvenna? Val okkar á bestu hjólaskóm kvenna Giro Espada Boa hjólaskór kvenna. Pearl Izumi Elite IV hjólaskór kvenna. Bontrager Meraj hjólaskór kvenna. Giro W Empire ACC hjólaskór kvenna. Sérhæfðir S-Works 7 hjólaskór. dhb Aeron Carbon Road Shoe með skífunni. Shimano RT4W SPD Touring hjólaskór kvenna.

Lélegur ávinningur af hjólreiðum - dæmigerð svör og spurningar

Hver er kenningin um jaðarhagnað? Skilgreining á jaðarhagnaði: Kenningin um að litlar en verulegar endurbætur geti leitt til stórkostlegra niðurstaðna.

Vetrarbrautarhjólaskór - vinnanlegar lausnir

Hverjir eru bestu hjólaskór vetrarins? Bestu hjólaskór fyrir veturNorthwave Arctic R GTX vetrarhjólaskór. Kauptu núna frá keðjuverkunarhringrásum fyrir $ 182,00. Fizik R5 Artica vetrarhjólaskór. Kauptu núna af eBay fyrir $ 111,99. Sidi Zero Gore 2 vetrarhjólaskór. Lake CX 145 vetrarhjólaskór. Bontrager JFW hjólaskór.