Helsta > Hjóla > Hnéstyrkingaræfingar fyrir hjólreiðar - hvernig ákveður þú það

Hnéstyrkingaræfingar fyrir hjólreiðar - hvernig ákveður þú það

Hvernig get ég styrkt hnén fyrir hjólreiðum?

Framkvæmdu einfalda 10-20 mínútna upphitun með því að snúast á kyrrstöðuhjól, skokkar varlega á hlaupabrettinu, tekur nokkur stjörnuhopp eða með því að gera röð af hægum, stjórnaðri hnykkjum og lungum - eða hvaða samsetningu sem er. - Einbeittu þér að formi, að fáhreyfingurétt tæknilega og stjórna hreyfingu þinni.



Hæ allir, það er læknir Jo, og í dag ætla ég að sýna ykkur 7 efstu æfingar á hné. Svo skulum við byrja, ef þú ert með hnéverki, sérstaklega þegar þú ert að gera styrktaræfingar, þá geturðu notað hnéstöng. Fólkið hjá Titan Compression sendi mér nokkra af hnéhitunum og ef þú hefur áhuga á að kaupa þá geturðu smellt hér.

Ef þú ert að nota hvers konar hnémansíu viltu ganga úr skugga um að hann passi rétt því ef hann er of þéttur mun það skera blóðflæðið af. Ef það er of stórt rennur það einhvern veginn í kring. Svo með þjöppunarermunum er enginn stuðningur. það stöðvar ekki hnéð.

Það sem mér líkar við hné ermarnar er eins konar faðmlag. Það heldur bara öllu saman. Það veitir þér þjöppun til að halda blóðrásinni gangandi og það veitir þér svolítið öryggi, en ef þú ert með eitthvað eins og raunverulegt liðbandsmeiðsl mun það ekki koma á stöðugleika í hnénu.



En ef þú ert með liðagigt eða eitthvað slíkt mun þetta virkilega hjálpa til við að halda þessu öllu saman með þessu fína faðmi. Svo fyrsta æfingin verður það sem við köllum stuttan bogaferning. Svo í grundvallaratriðum ertu að búa til stuttan boga.

Mér finnst gaman að nota frauðrúllu, en ef þú ert ekki með frauðrúllu þarftu ekki að nota froðuvalsa. Þú getur tekið stórt strandhandklæði og rúllað því upp, þú getur notað bolta eins og körfubolta eða fótbolta, þú vilt bara að það sé eitthvað sem þú ert með lítið horn á hnénu. Þú vilt halda hnénu á rúlla allan tímann, svo ekki lyfta fætinum upp, réttu aðeins fótinn við það hné.

Svo þú getur annað hvort sest niður eins og ég eða þú getur lagst niður. Þú vilt vera þægilegur svo ef þér finnst það óþægilegt skaltu leggjast niður. Svo það eina sem þú ætlar að gera til að halda hnénu á rúllunni er að rétta það bara eins langt og þú getur.

er msg slæmt fyrir þig



Sjáðu hvernig ég enda með að draga tærnar upp? það hjálpar bara soldið að virkja alla þessa vöðva. Ég er að styrkja fjórvöðvann akkúrat þarna. þetta er sá sem teygir eða réttir okkur í hnjánum.

Svo gerðu fallega hæga, stjórnaða hreyfingu, jafnvel þegar þú kemur aftur niður og færð smá kreistingu þar í lokin. Svo ef þú ert með hnéverki eða meiðsli og ert að reyna að styrkja það, þá gætir þú ekki rétt að hnéð að fullu, en það er fínt. reyndu bara að ganga eins langt og þú getur. mikill þrýstingur í lokin.

Þú ættir að finna fyrir því að vöðvarnir vinna og falla hægt af aftur. Ég myndi bara byrja klukkan tíu. Þegar þú ert með tíu og það er auðvelt geturðu hægt að vinna þig upp.



Þegar þú ert kominn aftur í tuttugu til tuttugu og fimm og það er auðvelt og ekki mjög erfitt, getur þú sett ökklalóð um fótinn til að gefa honum smá auka styrk. Svo næsta verður brú. Að brúa er eitt af mínum uppáhalds vegna þess að það virkar ekki aðeins hamstrings heldur líka glutes og allt hefur þetta að gera með að styrkja hnén líka.

Svo haltu áfram og leggðu þig alla leið niður, vertu þá góður og þægilegur og haltu hnén upp. Svo það sem þú vilt gera er að standa upp með bakið eitt stykki í einu. Svo að þú sprettir ekki bara upp og aftur aftur, heldur stjórnarðu raunverulega þeirri hreyfingu.

Svo þú ert bara að fá herfangið þitt af jörðu niðri. Svo þegar þú kemur upp svona viltu bara verða nokkuð skýr. Þeir vilja ekki prófa að klæða sig upp, þeir eru bara fínir og beinir.

Smá hlé efst og aftur hægt niður aftur. svo ekki fljótt. Gakktu úr skugga um að þessir vöðvar séu að hreyfa sig, ekki sveifluna, með því einfaldlega að láta þá detta aftur niður.

Svo það sama, ég myndi bara byrja á kannski tíu þeirra. Ef það verður auðvelt og þú lendir í 20-25 geturðu prófað aðeins einn pontic. En ef þér líður eins og þú sért að sleppa mjöðmunum niður, þá ertu ekki tilbúinn í þessa eins fætur brú.

Gakktu úr skugga um að þú notir rétta tækni allan tímann. Svo að sá þriðji er enn að gera brú, en að þessu sinni notarðu viðnámsband. Svo þetta hjálpar til við að virkja aðra vöðva meðan þú gerir hreyfinguna.

Svo þú vilt taka límbandið og setja það um læri rétt fyrir ofan hnén. Svo byrjaðu með mjög léttu borði. Venjulega þegar þeir eru mismunandi tegundir hafa litirnir mismunandi fjölda viðnáma svo ég myndi byrja á þeim auðveldasta eftir því hvað þú hefur.

Svo það sama ertu að ganga um þá brú, beygðu hnén, en eins og þú sérð eru liðböndin að reyna að draga hnén mín inn á við. Ég vil reyna að hafa það eins beint og mögulegt er. Svo ég hreyfi mig ekki endilega út heldur held ég henni bara í þessari brúarstöðu án þess að hnén komi inn.

Svo hafðu þau þar og þá munt þú koma aftur í þá brúarstöðu aftur. Þú sérð kannski að fætur mínir geta beygt aðeins og það þýðir bara að þessir vöðvar eru að virka. Svo nú virkja ég þessa ytri vöðva sem og glutes og hamstrings með brúnni.

Svo hérna aftur myndi ég bara byrja klukkan 10. Það kann að líða soldið auðvelt, en þú ert að vinna meira með líkama þinn en þú heldur, svo vertu hægur þaðan. og ef það verður ansi auðvelt geturðu skipt yfir í hærra viðnámssvið.

Svo við ætlum enn að byggja brýr en núna erum við bara að fara í gagnstæða átt. Svo ef þú notar bolta þá getur það verið körfubolti, fótbolti, ef þú ert ekki með eitthvað slíkt getur þú brotið upp kodda og sett hann á milli, þú getur notað jógakubb, þú vilt venjulega að hann sé eitthvað svolítið mjúkt en þú vilt að það sé nóg svo að þú getir ýtt hnén inn á við. Svo nú ertu að virkja innri læri vöðva.

raleigh hjól til sölu

Svo sama hugtakið, þú gerir þessa brú, þú gerir þessa stýrðu hreyfingu, en að þessu sinni ýtir ég inn þegar ég lyfti. svo oft gleymir fólk einhvern veginn að kreista í það. Svo vertu viss um að kreista fyrst inn og lyfta síðan upp á brúna og koma svo aftur fallega og hægt.

Svo ef þér líður eins og þú sért að fara aðeins út þá er bara að núllstilla allt, ýta því upp, fínt og hægt aftur. Stundum vilja vöðvarnir undir hamstrings krampa sig upp, svo þegar þér finnst að koma bara niður aftur. þú ert kannski ekki alveg tilbúinn í það.

Svo við skulum komast í sitjandi stöðu núna. Þannig að fimmta æfingin verður nú langbogatorg. Svo við gerðum stutta boga quad á jörðinni, nú verður þetta bara lengri boga.

Þess vegna er það kallað Longarc Quad. Bara sitja í stólnum og láta þér líða vel. Ef þú vilt slaka á í bakinu geturðu það vegna þess að þú vilt ekki beygja þig. þú vilt vera fínn og uppréttur. og þá er ekkert annað en að teygja fótinn.

Svo þú ert að kreista þennan fjórvöðva aftur. þú gerir það. Að lokum hjálpar það að draga upp tærnar en þú þarft það ekki og komdu svo rólega aftur niður. svo ekki láta fótinn bara niður aftur, að koma niður er jafn mikilvægt, ef ekki mikilvægara, en að koma upp. svo gott og stjórnað, lítill þrýstingur í lokin, ágætur og stjórnað niður aftur.

Þó að það finnist ekki eins mikið, ef þú ert að reyna að styrkja þessa vöðva vegna þess að þú slasaðir þig eða hefur ekki æft í nokkurn tíma, þá verður það mikið svo vertu viss um að þú gerir það rétt. Þegar þú lendir í 20-25 og það er auðvelt geturðu sett smá ökklaþyngd utan um fótinn til að veita þér aðeins meiri viðnám. en ekki fara of mikið með ökklalóðin þar sem þessi opna staða mun leggja mikið á hnéð, kannski þrjú til fimm pund af ökklaþyngd í mesta lagi. svo síðasti mun rísa.

Svo þetta er bara stuttur. Hústökur eru frábærar, þær vinna svolítið í kringum fætur og mjaðmir svo þær eru mjög góðar að gera, en þú ættir að vera viss um að gera þær rétt. Þegar þú ert með hústökur, vilt þú hafa hnén fyrir aftan tærnar.

Svo þegar þér líður eins og þú gangir svona, þá seturðu mikla pressu á hnén og þá verður þetta virkilega sárt. Svo þú vilt halda aftur í rassinn. Þú vilt halda jafnvægi á sjálfum þér, hafa bakið beint en beygja mjöðmina.

Þú vilt hafa jafnt vægi á fótunum. Svo ekki á hælunum, ekki á tánum. Mér finnst gaman að nota stól fyrir aftan mig, ekki endilega fyrir mig til að setjast niður, en ef þú ert svolítið slappur af því að þú ert að reyna að styrkja hann, ferðu niður og getur ekki staðið upp aftur, þú getur bara setið á þeim Seat stól. þannig að fæturnir eru um axlarbreidd í sundur, tærnar vísa áfram, ekki út á við, ekki inn á við, fínar fram og þá kemur bráðin aftur og kemur upp aftur.

Þannig að þú ert virkilega að reyna að finna stólinn með bráðinni þinni, en ef þú ert ekki með stólinn sem er í lagi, þá þarftu ekki að snerta hann, vertu bara viss um að hnén haldist fyrir aftan tærnar á þér. þú þarft ekki að fara svona djúpt. Ef þú ert rétt að byrja með styrktaræfinguna geturðu gert eitthvað sem kallast mini-squat.

Svo þú labbar bara svona en heldur samt hnjánum fyrir aftan tærnar. Þú gerir það ekki - bakið á mér beint svona - þú heldur bakinu beint, en þú hangir á mjöðmunum. Svo þú ferð niður og kemur svo aftur upp.

Svo er bara að byrja klukkan tíu. Þegar þú verður tuttugu og fimm og þrjátíu og fimm og það er auðvelt, getur þú bætt við nokkrum lóðum hér ef þú vilt, eða þú getur byrjað með einbeittan hústöku. En síðasta æfingin verður ennþá hústaktur, en að þessu sinni notarðu böndin til að virkja aðra vöðva.

Svo ég ætla bara að setja það aftur um lærið rétt fyrir ofan hnén, um það bil axlabreidd, kannski aðeins lengra svo þú getir einhvern veginn komist að hljómsveitaþolinu, og þá gert það sama. Þú vilt vera viss um að þessi hné hrynji ekki inn á við. Þú vilt ekki að þeir fari svona inn, þú vilt halda þeim úti og vera samt í því góða formi þegar þú gerir hústökur.

hjólabakpoka

Svo þú getur farið neðarlega svo framarlega sem þú heldur þessu góða formi, eða þú getur bara gert smá mini squat með því. En ef þér líður eins og hnén séu að sökkva svona, þá ertu líklega ekki alveg tilbúin fyrir þessa hljómsveit ennþá. Þannig að þarna hafið þið það, þetta voru sjö efstu æfingar mínar á hné.

Ef þú hefur áhuga á að kaupa títanþjöppun hnémansjuna, smelltu á hlekkinn hér að ofan og ekki gleyma að gerast áskrifandi með því að smella hér að neðan. og mundu, vertu örugg (haltu hnén kát) skemmtu þér og vonaðu að þér batni fljótlega.

Hjálpar hjólreiðar að styrkja hnéð?

Staðreyndin er súhjólaer áhrifalítillhreyfinguog getur gagnast fólki með slitgigt. Dagleg venja hjólreiðahjálpar til við að styrkjaquadriceps og hamstrings í fótunum, sem bæði styðja þighné.17. september 2019

Hver er besta æfingin fyrir veikburða hné?

  1. Beinn fótur hækkar. Ef þínhnéðekki við sittbest, byrjaðu á einföldustyrkjandi hreyfingfyrir quadriceps þína, vöðvana framan á læri.
  2. Hamstring krulla. Þetta eru vöðvarnir aftan á læri.
  3. Prone Straight Leg Raises.
  4. Wall Squats.
  5. Kálfalyftur.
  6. Step-Ups.
  7. Side Leg Raises.
  8. Fótþrýstingur.

Hvernig get ég styrkt hnén hratt?

Hvernig á að styrkjaþinnhné
  1. Kostir.
  2. Fótalyftur.
  3. Standandi hamstring krulla.
  4. Hamstring krulla á þyngdarbekk.
  5. Stigæfingar.
  6. Stóldýfur.
  7. Veggskammtur.
  8. Teygja eftir æfingu.
19. júlí 2019

Er hjólreiðar slæmar fyrir hnén?

Hvers vegnaHjólaEr gott fyrir þigSamskeyti

Hjólaer lítil áhrif, “segir Shroyer. Þetta þýðir aðhjólatakmarkar álag álags á þyngdliðamót, eins og mjaðmir þínir,hné, og fætur. Auk þess hjálpar hreyfingin við að smyrjaliðamót, sem dregur úr sársauka og stífleika.
10. júlí 2019

Hvað er betra fyrir hnén gangandi eða hjólandi?

„Við bjuggumst við þvígangandiá hlaupabretti,sem erstjórnaðri, væribetraenhjólandi, “benti rannsakandinn á. Enhjólandivann í raun, sagði hann. Aðrar upplýsingar um niðurstöðurnar:Hjólreiðarmyndaði minnsta afl og framkallaði um það bil 1,3 sinnum líkamsþyngd viðkomandi.6. mars 2008

cannondale hjól til sölu

Er hjólreiðar gott fyrir hnébrjósk?

Svo—er að hjóla illafyrir þinnhné? Stutta svarið er nei;hjólaerfrábærtfyrir almennt heilsufar þitt og auðvelt fyrir liðum þínum. Langa svarið er að það eru nokkrir algengir sökudólgar á bak við verkina í þérhné—Og hvernig á að leiðrétta þau svo þú getir pedalað verkjalausan.10. maí 2021

Er klifur á stiganum slæmur fyrir hnén?

Klifurog lækkandistigarer sérstaklega erfitt fyrir fólk meðhnéliðagigt. Liðagigt veldur hrörnun í brjóski sem dregur úr dempumhnésameiginlegt. Án verndandi púðar, athöfnin afklifra upp stigannverður óþægilegt.26. janúar 2015

Eru hústök illa við hnén?

Knattspyrnaeru það ekkislæmtfyrir þinnhné. Reyndar, þegar það er gert á réttan hátt, eru þau mjög gagnleg fyrirhnéheilsufar. Ef þú ert nýr fyrirhústökueða hafa áður fengið meiðsli, það er alltaf góð hugmynd að láta sérfræðing athuga tækni þína.16. september 2019

Er hjólreiðar erfiðari á hnjánum en að ganga?

„Við bjuggumst við þvígangandiá hlaupabretti, sem er stjórnað meira, væri betraen að hjóla, “benti rannsakandinn á. Enhjólandivann í raun, sagði hann. Aðrar upplýsingar um niðurstöðurnar:Hjólreiðarmyndaði minnsta afl og framkallaði um það bil 1,3 sinnum líkamsþyngd viðkomandi.6. mars 2008

Hvers konar æfingar get ég gert til að styrkja hnén?

Hvernig æfingar geta gagnast hnjáliðum þínum. 1 1. Fótalyftur. Fótalyfturnar einbeita sér að fjórhöfnum og kviðvöðvum. Leggðu á gólfið með bakið flatt. Þú getur notað annað hvort jógamottu eða 2 2. Standandi hamstring krulla. 3 3. Hamstring krulla á þyngdarbekk. 4 4. Þrepæfingar. 5 5. Stóldýfur. Fleiri hlutir

Hvernig á að hjóla til að styrkja hnén?

Hjólreiðar eru skemmtileg leið til að styrkja hnéð. Hnéið er stærsta liðamót líkamans og einnig næmast fyrir meiðslum. Innifalið í hnénu er neðri endi lærleggs, efri enda skinnboga, hnéskel og nokkur stór liðbönd sem öll hjálpa liðamótunum að koma á stöðugleika og taka áfall.

Hverjar eru bestu styrktaræfingarnar fyrir hjólreiðamenn?

10 nauðsynlegar styrktaræfingar fyrir hjólreiðamenn. 1 Framhlið. 1 af 12. Hvað það virkar: þversviðarholi, efri og neðri bak. 2 Finndu: Næsta ferð þína. 3 Half Squat. 4 Single Leg Hip-Bridge. 5 lungur með Bicep Curl. Fleiri hlutir

Aðrar Spurningar Í Þessum Flokki

Trefjaríkur matur - alhliða tilvísun

Hverjir eru 10 bestu trefjaríku matvælin? Topp 10 uppsprettur FiberBeans. Hugsaðu um þriggja baunasalat, baunaburritos, chili, súpu. Heilkorn. Það þýðir heilhveiti brauð, pasta o.fl. Brún hrísgrjón. Hvít hrísgrjón bjóða ekki upp á mikið af trefjum. Popp. Það er frábær trefjauppspretta. Hnetur. Bakað kartafla með roði. Ber. Kornkorn.

Er möndlumjöl hollt - algengar spurningar

Hvaða hveiti er hollast? 5 af hollustu mjölunum í hverjum tilgangi Kókoshveiti. Kókoshveiti er korn- og glútenlaust hveiti gert með því að mala þurrkað kókoshnetukjöt í mjúkt, fínt duft. Möndlumjöl. Möndlumjöl er búið til með því að mala blansaðar möndlur í fínt duft. Kínóamjöl. Bokhveiti. Heilhveitimjöl.27 июл. 2020 г.

Hvernig á að byrja að telja kaloríur - finna lausnir

Hvernig telur þú kaloríur fyrir byrjendur? Hvernig á að telja kaloríur í 3 einföldum skrefum Ákveðið markmið þitt. Að velja hvort þú vilt þyngjast, léttast eða viðhalda þyngd gefur þér daglegt kaloríumarkmið til að stefna að og þetta er fyrsta skrefið til að telja kaloríur. Skipuleggðu máltíðir þínar og haltu dagbók (notaðu app) Vigtaðu matinn þinn og fylgstu með framvindu þinni. г.

Er nautakjúk hollt - hvernig á að ákveða það

Er nautakjúk gott til að léttast? Nautakjöt er próteinríkt. Neysla próteins er mikilvæg fyrir þyngdartap vegna þess að það meltist hægar en kolvetni, þannig að þér mun líða saddur í lengri tíma. Annar bónus fyrir nautakjúk er að það framleiðir ekki insúlín, sem er hormón sem gefur líkama til að geyma fitu. 13 Maí 2021 г.

Tíu matvæli sem þú ættir aldrei að borða - Complete Manual

Hverjar eru 7 matvæli sem ber að varast? Ósnertanlegar: 7 matvæli sem forðast er hvað sem það kostar Unnið sælkerakjöt. Ramen núðlur. kleinur. Kvikmyndahús popp. Hráar ostrur. Sykursykur ávaxtasafi. Minni fitu hnetusmjör.22.08.2019

Heilbrigð probiotics - dæmigerð svör og spurningar

Hvað er heilsusamlegasta probiotic að taka? Almenn tilmæli eru að velja probiotic vörur með að minnsta kosti 1 milljarð myndun eininga og innihalda ættkvíslina Lactobacillus, Bifidobacterium eða Saccharomyces boulardii, sumar af mest rannsökuðu probiotics.9 нояб. 2018 г.