Teygja áður en hjólað er - hvernig á að ná

Ættir þú að teygja þig áður en þú hjólar?

Áðurferð er ekki besti tíminn tilteygja: vöðvar þínir eru kaldir, sem gerir þá næmari fyrir meiðslum, auk truflanateygja(þar semþúhaltu? xed stöðu) getur dregið úr afköstum í allt að klukkutíma. Í staðinn skaltu láta einhverja „kraftmikla“ fylgja meðteygjaí upphitun þinni til að undirbúa vöðvana.18.01.2018

Alex hérna, og áður en þú hleypur út um dyrnar á hjólinu þínu eða áður en þú hefur verið í þjálfaranum, mæli ég alltaf með smá upphitun fyrir fæturna og hrygginn til að gera þitt besta, auka árangur þinn og ganga úr skugga um að þú hafir ekki ekki verða fyrir meiðslum í umferðinni. Svo við skulum fara yfir nokkrar teygjur og hreyfigetu sem tekur aðeins nokkrar mínútur.

Ef þú getur gert þetta seinna á tímabilinu, þá er besta möguleikinn á að ganga úr skugga um að þú sért á hjólinu frekar en meðferðarborðið. Svo við skulum fara yfir nokkrar teygjur sem þú getur gert áður en þú hleypur út um dyrnar. Við ætlum að einbeita okkur að hamstrings, quads, mjöðmum, hnjám og svolítið í gegnum hrygginn.

Það tekur aðeins nokkrar mínútur að þjóta út um dyrnar. Og það virkaði fyrir mig, haltu hryggnum heilum og hnén laus við sársauka. Ég vona að við getum gert það sama fyrir þig.

mat sem hægir á þér

Þú getur gert eins mikið og þú vilt með alla þessa hluti, en reyndu að gera að minnsta kosti fimm til 10 endurtekningar á hverja hlið á hverja æfingu á innan við tveimur til þremur mínútum. Svo gott fólk, við skulum byrja á því mikilvægasta, hamstrings. Til að gera þetta erum við að gera breyttan jörðu sópa þar sem við erum með ökklana í 90 gráðu horni og það sem við ætlum að gera er að halla sér aftur og það mun teygja sig í gegnum lærina á meðan þú heldur fótunum beinum.

Reyndu að halda hryggnum eins beinum og bognum (hlutlausum) og mögulegt er. Þetta er svipuð hreyfing og dauðalyftan, þar sem við förum fyrst og fremst í gegnum mjaðmirnar með mjaðmarliðamynstri. Ef þú vilt dýpka aðeins geturðu sópað og sópað gólfið - það fær smá beygju í gegnum hrygginn, sem er fínt, og við munum byrja að hita gólfið upp smá spínea.

Eftir að þú hefur gert nokkrar endurtekningar í hvíld er kominn tími til að gefa aðeins meiri tilfinningu í gegnum lærvöðva. Og til þess þarftu að grípa í stól eða eitthvað til að halda í, þar sem við ætlum að gera nokkrar fótasveiflur með fótleggnum. Við viljum vera viss um að við höldum kjarnanum fallega og þéttum, reynum að einangra hann frá hreyfingu í gegnum mjöðmina og það sem við ætlum að gera er að sveifla fætinum fram og til baka, fínn og blíður, reyna að hafa hann eins beinn og mögulegt mögulegt að halda á meðan við sveiflumst í gegnum og þá þegar við útskýrum það gefðu það smá spark og svona lítur það út í rauntíma.

Haltu áfram og áfram og fram og til baka, og það mun veita læri þínum fallega kraftmikla upphitun. Ef þú hefur sögu um bakvandamál eða verki í mjóbaki ættir þú að vera varkár með þessa æfingu. Aftur, Key, virkilega, virkilega halda fast við kjarnann.

Spenntu hrygginn, haltu honum þétt og aftur, hreyfðu þig eins mikið í gegnum mjaðmirnar og mögulegt er, reyndu að sveifla hryggnum ekki of langt fram og til baka. Næsta mikilvæga æfingin sem við viljum gera er að sveifla fætinum fram og til baka til að hita upp mjaðmirnar á hliðinni og svo aðdráttaraðilar innan á læri. Þessir vatnavængir eru svipaðir nema að við erum beint að þér.

Þú þekkir stöngina eða tappann sem þú heldur á, hjólið eða stólinn og hvað ætlum við að gera fyrir þá fótasveiflu? Vinna við að vippa fótnum fyrir framan okkur. Þú sérð aftur, ég er að vinna í því að sveifla fætinum aðeins hærra hverju sinni, reyna að hafa hann beinn og nota þyngdina á fætinum til að færa hann bara í gegn án þess að þvinga hann, þegar þú tekur eftir að þú færð einn ef þú ert að fá heilmikil spenna frá hlið mjöðmarinnar, upplýsingatækjasveitinni og öðrum fætinum, þú getur gert breytingar í staðinn fyrir að hafa fótinn beint fyrir framan þig. Þegar þú sveiflar í gegnum skaltu snúa því upp og þú munt taka eftir meira af apolli hérna megin við fótinn, þannig að þetta mun líta út.

Förum áfram á næstu æfingu okkar, þar sem við munum einbeita okkur aðeins að fjórhöfuðvöðvunum, verður aðeins auðveldari en sjósveiflan. Að þessu sinni munum við aðeins sparka í hælinn að rassinum: hvor hlið tekur um 20 endurtekningar í nokkrar sekúndur. Einnig, hvað sem þú getur gert með þessari æfingu, í stað þess að reyna að sparka í rassinn á þér, þá geturðu sparkað í átt að mjóbaki, sem teygir neðri hluta fjórhyrningavöðva eins og hér: grípur í hnén, dregur upp, teygir sig að bringunni og kraftmikil, hverja síðu 5-20 sinnum: hvað sem þú hefur tíma fyrir - því meira því betra að hryggurinn okkar er góður og hlýr og að við gefum þér eitthvað þar sem þú þarft ekki einu sinni að lenda í gólfinu.

Við ætlum að búa til breytta kattarkú. Hvar ætlum við að vinna með standandi kisu og þetta mun koma með einhverja beygju og einhverja framlengingu á hryggnum, svo ætlum við að opna bringu handleggina? til baka, horfðu upp í loftið og krullaðu þig síðan upp og teygðu síðan aftur upp til að lengja hrygginn virkilega og krulla síðan upp aftur. Þegar þú hrokkar saman viltu virkilega draga hökuna inn eins langt og mögulegt er og svo krulla upp úr því sjónarhorni, krulla upp.

Þessir raunverulegu ættu að vera hitaðir upp, tilbúnir til að fara og hluti af venjunni fyrir ferðina. Svo þegar þú hefur náð tökum á þessum æfingum, sveiflaðu fótunum frá gólfinu, vinnðu köttinn í gegnum hrygginn og einnig í gegnum mjöðmina með hnén að bringunni og sparkaðu í rassinn. Það mun.

Þú verður ansi hituð og tilbúin fyrir veginn. Dragðu úr líkum á meiðslum frá því að vera of þétt eða hreyfingarlaus í einum liðanna. Vona að það hjálpi þér með ferðina þína.

Láttu mig vita ef þú hefur einhverjar spurningar eða athugasemdir. Mér finnst alltaf gaman að hjálpa eins og ég get. Sendu það út á götu, skemmtu þér og ég sé þig þarna úti.

Hvenær ættu hjólreiðamenn að teygja sig?

Tilvalinn tími tilteygjastatískt er EFTIRLIT. Bacurau o.fl. (1) fannst truflanirteygjaskerðir í raun framleiðslu á neðri útlimum, sem augljóslega er ekki tilvalið fyrir ferð. Í staðinn, kraftmikillteygjavenjaættivera framkvæmd, eins og þessi til að stuðla að virkjun taugavöðva.

Helsta áhyggjuefnið er að við eyðum miklum tíma í mjög hneigða stöðu. Hvort sem við sitjum við skrifborðið, sitjum við bílinn, sitjum við borð og í okkar tilfellum sitjum á hjólinu; Við höfum svo mikla röskun sem við höldum á meðan á þjálfun stendur að við eigum erfitt með að brjótast frá þeim ósveigjanleika sem því fylgir. Heildarmarkmið allra þessara fimm teygja er að endurheimta náttúrulega líkamsstöðu.

Að endurheimta náttúrulega líkamsstöðu byrjar í meginatriðum með taktri hrygg. Það er ekki mikið sem við getum gert ef hryggurinn er ekki rétt skipulagður. Síðan fléttum við axlarbeltið og mjaðmagrindina og það fjarlægir suma vöðvana sem hafa tilhneigingu til að dragast saman of mikið þegar við tökum þessa hjólastellingu.

Þetta ætti að vera daglegt verkefni. Svo við erum aðeins að tala um að taka 10, kannski 15 mínútur á hverjum degi, en best er þetta gert á hverjum degi. Hvort sem þú gerir það fyrir líkamsþjálfun þína eða eftir æfingu er það hvernig þú vilt; Þú getur jafnvel gert þessar teygjur á hjóli, en gefðu þér tíma fyrir þær á hverjum degi.

Við ætlum að fjalla um þrjá þætti í hryggnum: hálshrygginn (eða hálsinn), brjósthrygginn (sem er í grundvallaratriðum miðjan bakið) og lendarhrygginn (sem er neðri bakið), þá munum við mæta axlarbeltinu og mjaðmagrindinni. Það sem við erum að reyna að gera hér eru vöðvarnir sem eru stöðugt í þessari ofurlengdu stöðu með því að draga höfuðið í beygjustöðu og síðan með seinni teygjunni erum við að reyna að taka á hreyfanleika rifbeinsins. Mest af hryggnum, segðu fyrir háls og lendarhrygg, svo það er það sem við erum að leita að hér.

Aftur þegar um er að ræða hjólreiðamenn og alla sem sitja lengi er í virkilega sveigjanlegri stöðu. Með því að hylja hrygginn yfir hvaða fjölda flata sem er í strekktri stöðu erum við aftur að reyna að létta af öllum þessum spennum. Og mögulega með þessu geturðu náð handleggjunum fyrir ofan höfuðið og stungið þeim upp á annað hvort ketilbjöllu eða útigrill eða í raun hvað sem er sem neyðir þig til að teygja þig yfir höfuðið og halda þeim á sínum stað.

Og það opnar hrygginn víðar; það lengir fremri keðjuna og léttir suma vöðvana sem eru spenntur jafnvel þegar við erum í þessari lautu stöðu. Með þriðju teygjunni erum við niðri við hryggjarlið, lendarhrygginn. Aftur reynum við að opna mænuhlutana, hryggjarliðina sem eru í þessari stöðugu beygjuðu stöðu, með því einfaldlega að rétta mjóbakið.

Þetta er æfing sem þú getur gert næstum hvar sem er. Þú getur gert það meðan þú situr, þú getur gert það á hjólinu þínu, helst gerirðu það í standandi stöðu en í grundvallaratriðum ertu bara að færa þig út og út um teygða stöðu og reyna að fá eitthvað af þeirri spennu í lendarhrygg til að leysa . Þegar það kemur að öxlunum, grípur í stýrið, sitjum við tölvuna og heldur í stýrið, erum við öll dregin í innbyrðis beygju.

Allir þessir vöðvar eru spenntur og allir þessir vöðvar hérna eru oförvaðir. Þannig að við reynum að vinna gegn þessum innri snúningi með því að teygja þessa vöðva og leyfa þeim að opna aftur og nær bæði um öxl og bringu. Með þessari teygju geturðu komið höndum þínum í eins margar stöður og þú vilt þegar þú ert reimaður að aftan.

Hvort sem er upp í efri hrygginn, lágt í neðri hrygginn, hönd þétt við hvert annað, með bili á milli, verður þú að lokum sammála um stöðu handar sem hljómar satt. Það sýnir þér að þetta er sá punktur sem þarfnast mestrar athygli. Í sumum tilfellum er hægt að létta þessa teygju og stundum.

reiðhjól skiptilykill stærð

Þú verður að taka með þér félaga og setja viðkomandi í raun á herðar þínar og keyra hann á gólfið því þú munt missa mestan ávinninginn af þessari teygju, kannski jafnvel alla, þegar upp er staðið losaðu um herðarblöðin. Og þessi fimmta teygja er líklega mín persónulega uppáhalds vegna þess að hún beinist bæði að mjaðmarbeygjum og fjórhjólum, tvö svæði sem eru langvarandi spennuþrungin hjá hjólreiðamönnum. Þessi síðasta teygja er hægt að gera á ýmsa vegu.

Þú getur gert það við vegg eða þú getur gert það við sófann, þess vegna kemur nafnið „sófateygja“. Hugmyndin er hins vegar að komast í teygjustöðu og vera þar nokkuð lengi; Ég tala í eina og hálfa mínútu, tvær mínútur í einu, áður en þú skiptir yfir í annan fótinn. Og það er alltaf mikilvægt að muna að þetta er framsækið ferli, rétt eins og annað, svo þegar þú getur ekki teygt eitthvað eins vel og þú vilt Gefðu því tíma.

Því meira sem þú gerir þetta, því auðveldara er að sjá ávinninginn.

Hjálpar teygja að hjóla?

Teygirgefur sveigjanleika, sem skilar sér í frelsi til hreyfingar og sveigjanleika vefja og heilbrigt vöðva- og beinkerfi í heildina, segir Beldini. Það er nauðsynlegt ef þú vilt hafa langlífi án meiðsla. Byrjaðu að vinna þessar sexteygir sigfyrirhjólreiðamenninn í rútínuna þína nokkrum sinnum í viku.29.10.2020

Eru bananar góðir til hjólreiða?

Bananareru númer eitthjólamatur. Þeir eru í fullkomnu jafnvægi til að skipta um raflausn sem týndust vegna svita, sérstaklega kalíum auk þess að veita 25g-30g af kolvetni til að veita orku til okkarhjólavöðvar.

Veldur hjólreiðum þéttum kálfum?

Eins oghjólreiðamenn, við höfum öll upplifaðsár,þéttog / eða útboðkálfurvöðvar. Flest okkar hafa einhvern tímann vælt, Úff, mínkálfarlíður eins og múrsteinar, eða svipað harmljóð. Og við vorum ekki melódramatísk; vöðvavefinn fannst grjótharður!

Losar hjólið um mjaðmirnar?

Hjólreiðamennframleiða fyrst og fremst kraft nema þegar vöðvar eru að styttast. Að auki notar pedalhöggið ekki fullkomið svið hreyfingarinnarmjöðm, hné eða ökkla. Og framsýnahjólastaða hvetur til styttingar ámjöðmsveigjanleika og tognun á brjóstvöðvum.

Get ég borðað banana áður en ég hjólar?

Bananareru góðir fyrir langar ríður ogborða áðurferð eins og aðrir en mjög brúnir þeir draga úr orku jafnt og þétt með tímanum. Ekki baraborða bananaá þinnhjól, trefjarnar íbananarkallað pektín hjálpar til við að hemja blóðsykursgildi ogdósminnkaðu matarlystina og gerðu þá að góðu snarli milli máltíða.

Af hverju eru hjólreiðamenn með stóra fætur?

Atvinnumaðurhjólreiðamenn hafastærrilærivöðva þversnið en ekkihjólreiðamenn, segir Gottschall. Sérstaklega eru áberandi quadriceps vöðvarnir sem ýta pedölunum niður, sem ogstórhamstring vöðvar sem hjálpa til við að sópa pedali upp.

Gerir hjólreiðar fæturna stærri?

Stutta svarið við því hvorthjólaer að fara aðgeraþinnfætur risastórirer nr. Auðvitað,hjólabætir þinnfóturvöðva, en sem þolfimi virkar það þolvöðva þína,gerðþau þola þreytu á meðan á þjálfun stendur, en ekki til þess að þau aukist.tuttugu og einn . 2018.

Dregur úr hjólreiðum magafitu?

Já,hjólaget hjálpaðmissa magafitu, en það mun taka tíma. Nýleg rannsókn sýndi reglulegahjólagetur aukist í heildinafeiturtap og stuðla að heilbrigðu þyngd. Tildraga úrí heildina litiðmagaummál, þolþjálfun í meðallagi álagi, svo semhjóla(annað hvort inni eða úti), eru áhrifaríkar til að lækkabumba.

Hvers konar teygjur ætti ég að gera eftir hjólatúr?

Teygja eftir hjólreiðar getur haft margvíslegan ávinning þegar það er gert á réttan hátt. Vertu viss um að fara yfir leiðbeiningar um örugga teygju. Quadriceps (quads) eru hópur vöðva meðfram framan læri. Þessir vöðvar eru mest þróaðir hjá hjólreiðamönnum og eru oft viðkvæmir fyrir þreytu og krampa. Hér er einföld standandi quadriceps teygja.

Hver er besta teygjuæfingin fyrir hjólreiðamenn?

8 bestu teygjur fyrir hjólreiðar 1 standandi fjórþraut. 2 Standandi kálfateygja. 3 mjöðm og neðri bak teygja. 4 mjaðmarbeygja og Psoas teygja. 5 Einföld axlateygja. 6 (fleiri atriði)

Hvernig á að teygja hamstrings á meðan þú hjólar?

Þú ættir að finna fyrir teygjunni utan á fætinum. Haltu inni í 15 til 30 sekúndur og snúðuðu síðan. Pedal hreyfingin þróar stutt og öflug hamstrings. Ólíkt hlaupum, sem lengir hamstrings, eru hjólreiðamenn viðkvæmir fyrir þéttingu í þessum vöðvum. Þetta er ástæðan fyrir því að „skinka“ þín verkjar ef þú ert hjólreiðamaður sem hleypur af og til.

fljótlegt hjól