Helsta > Æfingar > Ab hringrás líkamsþjálfun - alhliða handbók

Ab hringrás líkamsþjálfun - alhliða handbók

Eru rásir góðar fyrir maga?

Fyrsta hreyfing hverrar hringrásar er erfiðust, þá verða þau smám saman auðveldari eftir því sem fjöldi reps á hverja hreyfingu eykst. Þetta virkar þittKaflierfiðara og setur þá undir meiri spennu lengur, sem er að lokum það sem örvar vöðvavöxt.



Hvað er að gerast krakkar? Jeff Cavaliere, ATHLEANX.com. Í dag höldum við áfram okkar fullkomnu æfingaseríu.

Að þessu sinni með einni vinsælustu: fullkomna kviðvöðvaæfingu. Gott fólk, þú verður að gera þér grein fyrir því að við erum ekki bara að tala um endaþarms maga þegar við erum að tala um magaæfingu. Oft notar fólk alltumlykjandi hugtakið „abs“ til að þýða miklu meira.

Að meina skáhalla kviðvöðva, að meina þverskaft, jafnvel í kringum serratus, vegna þess að allir þessir vöðvar eru mikilvægir og þeir eru allir með og felldir inn í þjálfun okkar hér. En hvernig ættum við að ákvarða hvað er svona fullkomið? Gott fólk, þú veist að ég hef sagt það áður; Það er engin fullkomin líkamsþjálfun. En við verðum að bæta við nokkrum eiginleikum til að gera það virkilega fjandi gott.



Þegar kemur að magabólunum snýst þetta minna um æfingarnar - vegna þess að við vitum að við höfum bókstaflega hundruð, ef ekki þúsundir, möguleika hér til að velja úr mismunandi æfingum. Það snýst meira um að ganga úr skugga um að við höggum á aðalaðgerðina og að ganga úr skugga um að við náum í aðalröðina um það hvernig við viljum þjálfa þessa vöðva. Ég byrja á röðinni.

Hreyfðu þig á maga aftur þar sem hreyfingar frá botni upp hafa tilhneigingu til að vera þyngri og erfiðari þar sem þyngd fótanna er alltaf erfiðari en að lyfta efri líkamanum. Þú vilt byrja á þeim þegar þú hefur mesta orku. Finndu út, ef þú vistar hreyfingar þínar frá botni og upp undir lokin, færðu ekki svo mikið út úr þeim.

Þannig að við erum að vinna í þessari tilteknu röð sem mun vinna úr báðum afbrigðum þessarar æfingar. Það er rétt. Ég sagði 'bæði' vegna þess að ég ætla að taka með ristingarkerfi og fullkomnari útgáfu af þessum æfingum vegna þess að ég veit að fólk er á mismunandi stigum sem vill stunda þetta.



Til að gera þetta mjög auðvelt ætla ég bara að nota hljómsveit og draga upp bar, jafnvel þó þú gerir þetta heima muntu ekki eiga erfitt með að fara með. Fólk, þegar við tölum um virkni, gera abs mikið af mismunandi hlutum. Þeir gera það ekki bara.

Það er það sem margir halda að þeir geri. Þeir halda að þeir séu bara að mara. Reyndar stjórna þeir hreyfingum í gagnstæða átt.

Þeir draga þig aftur og stjórna því. Við viljum ganga úr skugga um að við uppfyllum þessa aðgerð þegar við gefum þér fulla líkamsþjálfun. Þeir stjórna einnig hreyfingum í aðrar áttir.



Þeir koma í veg fyrir að við hreyfum okkur til hliðar þegar þær eru óþarfar eða óæskilegar. Og við getum gert æfingar sem geta gert það líka. Þeir koma einnig í veg fyrir snúning.

Við getum verið hérna í miðjunni og látið einhvern ýta höndunum til vinstri eða hægri og látið þá hvergi fara og aðal skemmtilegu aðgerðin er rakin til maga og skástæðna. Við vitum líka að þeir geta stjórnað snúningnum. Þú getur látið það gerast, en undir stjórn þinni.

Reyndar geta þeir orðið aðal drifkraftar bak við snúning. Allar líkamsþjálfanir sem líta framhjá þessum þætti eru ekki að gera áreiðanleikakönnun sína og því viljum við vera viss um að hafa þessa aðgerð einnig með. Við ætlum að taka með allar réttu aðgerðirnar og gera þær í réttri röð og fara yfir alla líffærafræðina hér svo þú skiljir hvað þú ert að reyna að ná og skoða vöðvana sem eru að vinna verkið fyrir þig.

Þegar kemur að líffærafræðilega hlutanum getur það stundum verið ruglingslegt, en það er allt miklu auðveldara þegar við gerum það sem við gerum alltaf með 'Perfect' röðinni og það er að brjóta út vöðvamerkin. Eins og þú sérð hér er sexpakka vöðvinn, rectus abdominus, nokkuð auðþekkjanlegur, í raun vil ég að þú horfir ekki aðeins á hversu auðvelt það er að koma auga á hann, heldur í hvaða átt eru trefjarnar að fara? Hvað fylgir því? Það fer upp og niður, norður og suður og festir rifbein við mjaðmagrindina. Það rekur sveigjuhreyfingu líkama okkar, upp eða niður og við vitum að við getum nýtt okkur þessa hreyfingu og um leið áttað okkur á því að þetta er ekki það eina sem er að gerast vegna þess að þú ert bara að horfa á aðra vöðva hér eins og skástrikin.

Ef þú horfir á ytri skáhalla, sem eru vöðvarnir sem sjást fyrir ofan innri skáhalla, sérðu að stefnan er ská. Í skáhorni. Þess vegna fengu þeir nafnið.

Ökumaðurinn fyrir þetta er að það hefur aðra virkni sem er mjög góð til að hjálpa okkur að snúa og stjórna snúningnum eins og ég nefndi áðan. Þannig að við munum fá tækifæri til að gera þetta ef við fylgjum trefjum eins og við gerum alltaf. Það er kaldhæðnislegt að innri hlíðarnar eru í þveröfugri átt.

En það gerir það sama. Það stýrir snúningi á annan hátt, aftur konungur ásamt skástæðunum á hinn bóginn til að framleiða mjög frábæra hluti þegar kemur að snúningi. En þá getum við horft á annan vöðva hér.

Þetta er þvermálið. Þetta keyrir meira eins og þyngdarbelti. Bókstaflega um mittið er hugmyndin á bak við það að koma á stöðugleika.

Við viljum nýta okkur þetta vegna þess að við getum gert það betur með ákveðnum æfingum en öðrum til að fá raunverulega meira út úr því. Ég skal sýna þér hvernig á að gleyma kjarnavöðvum, hvernig ég dró mig alltaf, Serratus. Samtengingin - það er rétt, ég sagði „interdigitation“ - skáhallt við serratus sjálfan hefur ástæðu.

Það er ástæða fyrir því að þeir vinna saman og kjósa að vinna saman; ef við getum það, munum við ná fullkomnunarstigi sem aðrar æfingar sem gera það ekki. Svo við skulum byrja þetta með hreyfingu frá botni og upp. Mundu að við töluðum um hvernig við viljum gera það. sterkari eða orkumeiri á ný.

Hreyfingin frá botni og upp mun keyra þetta, þannig að ef þú ert að skoða byrjendaútgáfuna hér byrjum við á ísó-öfugri marr, þar sem aðalaðgerðin er lögð áhersla á þessa mjaðmagrind. Í upphafi talaði ég um það hvernig festa rifbein við mjaðmagrind þýðir að við erum að reyna að koma mjaðmagrindinni í rifbein, ekki sveifla. Þú sérð mig ekki gera það.

Þú sérð mig ekki sveifla fótunum upp og niður, niður og upp. Þetta verður hreyfing með mjaðmarbeygju. Ef við einangrum bara mjaðmagrindina munum við lemja magabólguna betur og fá þá til að gera það sem þeir eiga að gera lengra komna.

Þetta er hangandi röntgenmynd. Ávinningurinn af því að hanga röntgenmyndir er tvíþættur. Númer eitt: Það er erfiðara vegna þess að við verðum að lyfta þunga fótanna í stað þess að vera með boginn fót.

Númer tvö: við lyftum þeim lengur en þegar við liggjum. Styrktarferill þessara æfinga er annar; meiri spenna á hengilyftunni en nokkur afbrigði á hneigðri lyftu. Jafnvel mikilvægara er viðbótarhreyfingin við að færa fæturna saman, bæta við fótunum, koma jafnvægi á mjaðmagrindina frá botni til topps með því að virkja viðbótina.

Röntgenmyndirnar gera okkur kleift að gera þetta. Hvort heldur sem er, ef þú ert að byrja að byggja upp fullkomna byrjendaæfingu, eða ef þú ert að byrja að byggja upp lengra komna æfingu aftur, þá er þetta staðurinn fyrir þig að fara á næstu æfingu hér, sem er snúningur okkar frá botni og upp samtök. Ef þú lítur á byrjendaútgáfuna hér höfum við eitthvað sem kallast sitjandi magahringur.

Þetta er æfing sem veitir okkur stöðugleika í efri hluta líkamans vegna þess að við getum haldið snertingu handa okkar við gólfið, sem er fullkomið fyrir byrjendur sem stunda þessar æfingar. Við ætlum að gera hringi réttsælis og rangsælis. Ef þú vilt gera þetta erfiðara, skulum við bara stíga það aðeins upp þessar hangandi fótspíralar; Aga í, þetta er eins og hangandi fótleggur sem við vitum að er erfiðara með lengri fótum, en við munum enda með litlum Bætir mjöðmarsnúningi til að ná þessum snúningi ættirðu að taka eftir snúningsstöðugleika löguninni.

Við nefndum það í upphafi. Við erum ekki að reyna að koma í veg fyrir snúning hér. Reyndar erum við ekki að reyna að gera neitt sprengiefni með snúningi, heldur erum við að reyna að stjórna snúningnum, hversu mikla snúning við höfum.

Enn og aftur, þegar við lítum til baka, byrjum við að sjá þessa ab líkamsþjálfun mótast, hvort sem það er í byrjendaformi eða lengra komnu formi, við erum á leiðinni til að uppfylla bæði aðgerðirnar og röðina sem við viljum að þessi hlutur virki best . Nú skulum við vera með snúningsþemað og halda áfram í brekkurnar. Aftur, mér finnst gaman að nota þessa vöðva þegar kemur að allri líkamsþjálfuninni, vinna halla of seint, aftur, mér finnst þú vera of þreyttur til að gera þá vel, svo það sem við viljum gera á byrjendastigi, þessi hvíldarstóll er með olnbogabönd.

Aðaláherslan hér er á virkni. Við erum að keyra snúninginn hér og við erum að keyra hann í átt að trefjum hneigðra. Hafðu í huga að bæði innri ská og ytri ská mun vinna saman að því að keyra snúninginn í aðra áttina og hið gagnstæða par mun þá keyra snúninginn aftur í hina áttina.

Þegar við snúum okkur að erfiðari og háþróaðri útgáfunni hér, erum við núna að skoða eitthvað sem kallast tornado chop. Hér ætlum við fyrst að nota límbandið með hangandi uppdragunarstönginni. Það sem við viljum gera hér er að bæta við mótstöðu.

Búðu til snúning. Hugmyndin er að sama hvað þú ert að gera fyrir skástæðurnar þínar, þá ættirðu frekar að snúast eða hreyfast í vinstri eða hægri átt ef þú vilt virkilega lemja þær hvað harðast. Þetta er frábært tækifæri og þegar við byggjum þessar æfingar, aftur, þetta er byrjandi, þetta er lengra komið.

Þú sérð að þetta er mjög hægt að mótast. Nú erum við farin að halda áfram og fara úr öllum hreyfingum frá botni og upp í millistigshreyfingu. Við tökum ennþá hreyfinguna frá botni upp en sameinum hana með hreyfingu frá toppi og niður.

Þú sérð að á byrjendastigi erum við að gera eitthvað sem kallast Elbow Toknee hinum megin. Þetta er tilbrigði við bjálkann. Þú veist að ég er ekki mikill aðdáandi planka þegar kemur að því að nota það sem heilnæmari æfingu.

Ef við vitum að við getum haldið planka í 2, 3, 4 mínútur, þá skaltu ekki gera harða útgáfu af plankanum. Þetta er fyrsti staðurinn sem ég myndi hafa byrjendaskref vegna þess að það sem við erum að gera hér er að ögra einhverjum snúningsstöðugleika og þessum andstæðingur-framlengingu hluti. Þessi aðgerð kviðvöðva kemur í veg fyrir að mjóbaki beygist þegar við lyftum tveimur snertipunktum af gólfinu gerðu þetta fyrir lengra komna, við ætlum að hreyfa okkur upp, niður og upp, en við munum fara að gera þá á sama tíma, og við munum bæta við smá snúningi með þessari skæri v-up.

Hér erum við bara að reyna að halda fótaskæri gangandi og V-upp gangandi, sem er aðeins auðveldara en það lítur út þar sem hreyfing frá toppi og niður hjálpar til við að stytta lyftistöng armleggja miðað við bol. En ekki láta blekkjast. Það er ekki auðvelt.

En það er hægt að gera, sérstaklega á þessum tímapunkti æfingarinnar. Eins og þú sérð höldum við áfram að byggja þessar æfingar hér. Hvort sem þú ert að gera, þetta er krefjandi líkamsþjálfun, en það verður vel þess virði, ég lofa, þetta er líklega uppáhalds hluti æfingarinnar.

Sumar af uppáhaldsæfingum mínum hér eru gerðar með snúningi frá toppi til botns, þar sem oftast er þeim ekið frá toppi til botns, með fætur okkar í snertingu við gólfið. Fyrsta æfingin hér, ef þú ert með meiri byrjendamann, mun vinna að þessum snúningshindrunarþætti og virkni maganna. Þetta er þetta eikartré.

Hérna vilt þú teygja þig fyrir framan líkamann og teygja þig eins lengi og mögulegt er. Þú munt fara eins langt og þú getur án þess að handleggirnir fari aftur í gagnstæða átt. Ef þú ert nógu sterkur, ef þú getur hætt að snúa, hreyfast handleggirnir ekki.

Ef þú finnur að þeir eru að reka aftur að akkeripunktinum í hvert skipti, þá ertu ekki nógu sterkur. Annað hvort þarftu að minnka viðnám beltisins eða þú þarft að fara aðeins minna af. Að færa okkur í lengri kantinn býður okkur núna upp á frábært tækifæri til að verða sprengiefnari.

Hér getum við gert eitthvað sem kallast sleggju, mjög sprengihreyfing á jörðu niðri. hvers vegna ég elska þessar snúningshreyfingar frá toppi til botns. Þú getur séð hér; Ég geri mikið snúning.

Jafnvel frá - þú getur séð fótinn snúast á gólfinu til að hjálpa mér að fá eins mikinn styrk og styrk og mögulegt er. Þetta gæti auðveldlega verið lyfjakúlu kast við vegg þar sem þú getur tjáð þig af fullum krafti vegna þess að þú ert að henda boltanum. Eins og ég sagði erum við ekki takmörkuð við aðeins þessar æfingar.

Það eru svo margir möguleikar, en ef þú getur Mindset skilið af hverju við völdum hér, þá verður tækifærið til að bæta við mismunandi æfingum hér óendanlegt. Nú þegar við erum alveg farin að hreyfingum frá toppi niður höfum við sameiginlega æfingu. Aðgreindu aðeins byrjendann og lengra komna með viðnámi spólunnar sem notuð er.

Held að þú verðir að fasa út og kaupa annað segulband, þú þarft ekki. Þú verður bara að pakka því öðruvísi inn. Ef ég get séð í gegnum það þannig höfum við eina hljómsveit sem við ætlum að flytja aftur til, eins og þú sérð mig hér í upphafsútgáfunni.

Ef ég vil gera þetta erfiðara þarf ég aðeins að vefja því yfir stöngina og taka síðan skammt af því í hvora hönd og ég hef í raun tvöfaldað viðnám með því að stytta lengdina á þessu borði. En alla vega, það er tvennt sem þarf að einbeita sér að með þessum toppi, hreyfingarnar niður á við. Fyrsta er hvernig við gerum það.

Þú munt ekki sjá mig gera það. Ég sit ekki aftur með mjaðmarbeygjurnar mínar. Ég leyfi ekki bara mjaðmagrindinni að detta í hælana á mér, ef ég geri þetta rétt ætti mjaðmagrindin aldrei að fara í hælana á mér.

Við viljum gera það sem líffærafræði segir til um. Að því sögðu, dragðu rifbeinið niður og áfram í átt að mjaðmagrindinni í gegnum hvern fulltrúa og þú munt ekki gera neitt úr því. Annað sem þú vilt einbeita þér að er hvað er að gerast við þvera kviðinn hér.

Mundu að ég talaði um þennan vöðva í byrjun. Þetta er frábært tækifæri og staður til að byrja að vinna að því. Ef þú vilt, getum við komið á stöðugleika í kjarnastífnunni áður en við gerum þetta? Reyndar, ef þú gerir þessa spennu fyrst, þá hefurðu minni tilhneigingu til að vilja detta í mjaðmarbeygjuna.

Til þess þarftu einfaldlega að fletja magann. Hvernig myndi það líða ef þú myndir bara yfirgefa sjálfan þig? í hafið fullt af ísköldu vatni? Þú vilt flytja inn og fletja vegna þess að það er svo kalt. Þú vilt gera það sama hér.

Þeir rétta og herða og nota innri þyngdarbeltið til stöðugleika. Þegar það er komið togarðu niður og áfram í átt að mjaðmagrindinni. Við byggjum upp þessar fullkomnu líkamsþjálfun frá hlið til hliðar svo þú getir hoppað fram og til baka eða gert slíka ef þú þarft á einum eða öðrum hætti, þú ert á réttri leið.

Þegar öllu er á botninn hvolft, þar sem flestum líkamsþjálfun væri lokið á þessum tímapunkti, er okkar ekki alveg til staðar ennþá. Við erum með eina æfingu í viðbót. Við viljum vinna að Serratus.

Ég hef talað um þátttöku hans í að samlagast skástæðunum og hvers vegna við viljum gera það. Reyndar er það hluti af okkar heilögu þrenningu eins og við ræddum um í fyrri grein. Staðreyndin er sú að við getum gert þetta nokkuð auðveldlega.

Ef þú ert byrjandi vil ég að þú gerir þessa æfingu sem kallast Plank Push-Away hér. Það sem við erum að gera er að koma okkur í þessa plankastöðu - en ekki búa til planka til að gera eitthvað meira - og það þýðir að við munum koma framhandleggjunum í jörðina. Láttu herðablöðin aðskiljast frá hvort öðru.

Byrjaðu með kreistar og aðgreindu þá eins mikið og þú getur með því að draga þær fram með því að ýta framhandleggjunum í gólfið. Þú munt finna að þetta virkjar vöðvana þarna í serratusnum sem skapa stöðugleika herðablaðanna miðað við allt rifbein. Þetta er mikilvægt.

Þetta er fall af stöðugleika kjarna. Gerðu þetta meðan þú hjálpar til við að þróa vöðvana sem sjást vel þegar þeir vinna með skáhalla. Ef við viljum gera þetta erfiðara getum við slegið þennan bjálka út.

Þegar ég kýli á slaufuna og fjarri líkama mínum er það þessi auki uppörvun. Ekki ná því bara framan í þig; ýttu þér áfram og síðan annan 2 'eða 3'. Þú munt virkilega finna fyrir Serratus vinna verkið.

er grillaður kjúklingur hollur

Þar hafið þið það krakkar. Hin fullkomna líkamsþjálfun í bókunum Hvort sem þú fylgist með byrjendaútgáfunni sem þú sérð hér eða háþróaða útgáfunni sem ég mun sýna þér á nokkrum sekúndum, staðreyndin er sú að þú verður að skilja að það er ekkert sem heitir „fullkomið '. Við vitum að við getum haft margar aðrar magaæfingar sem gætu falið í sér þessa líkamsþjálfun, en ef þú skilur af hverju þú gerir það sem þú gerir og hvernig þú gerir það sem þú gerir, geturðu orðið ansi nálægt fullkomnun.

Þetta er besta tilraun mín. Við að leita að forritum þar sem við gerum það sama reynum við að setja vísindi í val á starfsemi okkar vegna þess að við vitum hversu mikilvægt það er. Öll forritin okkar eru byggð á sömu meginreglu.

Þau eru öll fáanleg á ATHLEANX.com. Ef þú ert að leita að fleiri fullkomnum æfingum finnurðu þá alla á þessari rás.

Allt sem þú þarft að gera er að ganga úr skugga um að þú hafir gerst áskrifandi og kveikt á tilkynningum þínum svo þú missir ekki meira. Á sama tíma mun ég gera mitt besta til að höndla hvað sem er fyrir þig. Skildu það bara eftir í athugasemdunum hér að neðan og ég reyni að gera það næstu daga og vikur.

Allt í lagi, sjáumst brátt.

Er 20 mínútna líkamsþjálfun góð?

Kosturinn við að gera atuttugu-mínútu, einbeittkjarnaæfingsvona frekar en að blanda inn íkjarnivinna með hringrás í fullum líkama eða gera styttri tímamagaæfinger að fullu þreytakviðvöðva að marki vöðvabilunar, sem mun leiða til aukins styrk, útskýrir Kara.18. apríl 2020

Hvað er að gerast krakkar? Jeff Cavaliere, ATHLEANX.com. Svo hvað ertu að gera næstu 22 daga? Ég vona það sem ég ætla að sýna þér hér í dag.

Ég hef sett saman 22 daga magaæfingu. Veistu hvað? Við höfum einfaldað allt vegna þess að ég ætla að fjarlægja nokkrar afsakanir. Við munum ekki nota neinn búnað eða þurfa að hafa áhyggjur af öllum þessum mismunandi hreyfingum.

Við munum bjóða þér líkamsþjálfun sem aðlagast hæfni þinni og ég mun velja 22 daga sem minn dag og markmið vegna þess að við vitum að það tekur um 22 daga að þróa vana. Ef þú getur staðið við þessa æfingu verður hún ekki löng - ef þú getur stundað þessa æfingu 22 daga í röð, hver veit? Kannski ertu á leið til alveg nýs líkamsræktar í líkamsrækt því þú ert fær um að halda í það. Við munum laga það að núverandi stigi þínu.

Við gerum þetta með þjálfun í útrýmingarstíl. Svo með gleypni færðu þér sett markmið, eða ákveðinn tíma til að einbeita þér að og reyna að þrauka fyrir hverja æfingu. Sex æfingar hér sem fylgja eðlilegri framvindu kviðarhols okkar.

Ef þér tekst að ná þessum tíma, vinnurðu þér inn aðra umferð. 10 sekúndur og fleiri æfingalotur. Framhaldsnemendur geta og gera það og geta loksins horfst í augu við áskorun sama hversu langt þeir halda.

Ef þú ert lengra kominn gætirðu deyið einhvers staðar á milli þess sem þú ert á fyrstu stigum magaæfingarinnar, þú getur samt prófað þetta. Ef þú þarft að fá líkamsþjálfun í maga sem valkost, mun ég tengja eina neðst í lýsingunni hér að neðan, en ef þú vilt prófa farðu þá! Ef þú lendir í útrýmingu í fyrsta skipti í hverri einustu æfingu, hvað svo? Þú ert ennþá að fá góða líkamsþjálfun. Svo gott fólk, ég ætla að setja allar æfingarnar saman fyrir ykkur sem ég mun lýsa því hver og einn vinnur.

Mundu að við munum hafa mismunandi útrýmingarstaður fyrir hvern og einn. Byrjum. Allt í lagi, fyrsta æfingin: hælar að höfnunum.

Við erum með neðri kviðæfingu. Af hverju? Vegna þess að við tökum neðri helminginn og rennum honum upp á traustan efri helming. Svo með hæla mína til himins sérðu mig gera það hérna, þegar þú ert byrjandi og vilt prófa þetta, þá hefurðu tvennt að gera.

Þú vilt ýta þér upp, beint í gegnum loftið og mjöðmina af gólfinu, sem er aðeins lengra komin. Gerðu þetta í 45 sekúndur. Þetta er gleypnistig þitt.

Aftur, það er allt í lagi ef þú nærð ekki alveg. Þú ferð strax á næstu æfingu. Ef þú gerir það í 45 sekúndurnar sem þú færð hvíld í 10 sekúndur og þú verður að endurtaka þessa æfingu aftur.

Þú heldur áfram að gera þetta, hvílir í 10 sekúndur eftir hvern hring, þar til þér mistekst 45 sekúndurnar, og heldur áfram á næsta stig. Sjáðu til, svona kynnumst við fólki á öllum hæfileikastigum. Hér getur enginn komist af með einfalda æfingu.

Það heldur áfram, nú fer það að snúast frá botni til topps. Aftur hreyfist neðri helmingurinn, að þessu sinni snýst hann á fastan efri helming. Við gerum þetta með skrefi okkar í gegnum bjálkann.

Svo sjáðu, þetta er þar sem við tökum líkama okkar, við höldum í grundvallaratriðum efsta hluta líkamans hér á sínum stað með því að halda framhandleggjum okkar í sambandi við gólfið og axlirnar vísa í átt að gólfinu. En við munum snúa mjöðmunum þegar ég fer í gegnum hana, til skiptis frá hlið til hliðar. Við erum að fara í 45 sekúndna útrýmingu tíma.

Ef þú getur haldið út allar 45 sekúndurnar, gerðu það aftur þar til þú getur ekki lengur. Næst skulum við fara yfir í miðsviðshreyfingu okkar. Hér viljum við slá bæði efst og neðst og hreyfa okkur saman, við getum gert það með því sem við köllum X-Men marr okkar.

Í fyrsta skipti er útrýming ekki tímamarkmið heldur endurtekið markmið. En þú skilur núna hvað það þýðir. Rep markið hér er 12.

Þú munt gera þessa æfingu hér. Það er ekki auðvelt en þú kemst ekki alveg í fulla stöðu V-sætis hér. Þú vilt fæturna og hendur þínar allar saman og koma síðan aftur í þá 'X' stöðu, fætur í sundur og að endurtaka 12 reps hér er útrýmingarmark þitt, við þurfum líka að lemja skávöðvana því þeir eru augljósir ég segi þér alla tíma.

Þeir tappa í þessum miðhluta. Svo það sem við erum að gera er skiptis þráður nálin. Varamaður þráður nálarinnar tekur þráðinn Nálaræfingin sem ég sýndi hér áður og þú 'Við förum á móti, til skiptis til vinstri og hægri.

Svo taktu það hingað, þú teygir þig til himins, héðan verður þú að þræða nálina og ná rétt undir hana. Ekki missa jafnvægið. Svo komum við aftur út, komum niður, setjumst og endurtökum síðan á gagnstæða hlið.

Fara alla leið upp, koma niður, ná í gegn, koma aftur út, setjast niður í miðjunni og fara aftur. Útrýming er hér endurtekning, samt einu sinni. Það eru 10 á hvorri hlið.

Athugaðu hvort þú náir því til enda. Ef þú getur; góð vinna. Þú vannst bara 10 í viðbót á hvorri hlið.

Ef ekki, förum við alla vega á næstu æfingu. Allt í lagi, við höfum tvö til viðbótar hérna. Hreyfingin frá toppi til botns kemur fyrst.

Hvað erum við að tala um „Ef botninn upp var fastur toppur og hreyfanlegur botn, reynir hann nú að hafa botninn eins kyrrstæðan og mögulegt er og fjarlægja toppinn niður að ofan. Nú mun jakhnífurinn leyfa okkur að gera þetta. Það er örlítið hreyfing á fótunum en það er ekki aðaláherslan.

Svo hér erum við komin í þá stöðu, þú ert með hendurnar út og vopnin út og þú ert í grundvallaratriðum að koma upp, gera marr að ofan, láta fótinn hreyfast aðeins hærra en hinn, róa þig aftur , og ganga að hinni hliðinni. Þú heldur áfram að ganga fram og til baka hérna. Það er kominn tími aftur.

Við erum að reyna að ganga á þessum hnakka í 45 sekúndur. Förum í það. Gerðu eins marga og þú getur.

Ef þú lendir í útrýmingu áttu eftir eina æfingu í viðbót. Allt í lagi, loksins verðum við að fara upp að eiga d aftur en að þessu sinni með snúningi. Við gerum það með því sem við köllum kyrrstætt hjól.

Fólk hjólar allan tímann og þeir hjóla í grundvallaratriðum svo hratt að þeir einbeita sér ekki einu sinni eða spenna vöðvana á mjög einbeittan hátt eða með neyðartilmælum neyðumst við til að gera það. Svo ég leggst hérna á gólfið, hnén fara í 90 gráður, hendur fara fyrir aftan höfuðið á mér, klemmast eða toga í hálsinn á mér, og það sem ég er að reyna að gera er ég bókstaflega með smá samdrátt hérna uppi - þegar dregist saman - dregið af gólfinu, herðablöðin af gólfinu og ég reyni að snúa mér frá hlið til hliðar. Annar olnbogi að gagnstæðu hné, hinn olnbogi að gagnstæðu hné.

Ekki hreyfa neðri helminginn. Haltu þessu kyrrstöðu, þaðan kemur nafnið. En í grundvallaratriðum viljum við ganga úr skugga um að við snúist frá toppi til botns.

Það eru 30 sekúndur. Það er ekki svo auðvelt; það er miklu erfiðara en að þeyta burt reps á einu af þessum klassísku hjólum. Þú munt gera miklu meira úr því. 30 sekúndur 30 útrýming.

Ef þú getur náð því til loka - og virkilega, ef þú getur ekki náð því til loka - er líkamsþjálfun þín lokið. Allt í lagi, þú hefur það. Auðvelt aftur.

Við munum útrýma öllum afsökunum. Búnaðurinn, æfingabreytingin, en ekki auðveld. Ég held að það ætti ekki að vera auðvelt.

Ekkert þess virði ætti að vera auðvelt. Prófaðu það, sama á hvaða getu þú ert. Ef þú getur unnið þig upp í 22 daga skaltu nýta þér það og hefjast handa.

Fólk, ef þú ert að leita að forriti sem kemur vísindum aftur í notkun, þjálfaðu þig eins og þú ættir að gera, láttu vöðvana vinna eins og þeir vilja vinna; Farðu á ATHLEANX.com og fáðu ATHLEANX þjálfunaráætlunina okkar. Það er það sem ég sagði.

Við þjálfum þig eins og íþróttamann. Þetta er bara smá innsýn. Í millitíðinni, ef þér hefur fundist greinin gagnleg, vinsamlegast láttu athugasemdir þínar hér fyrir neðan og þumalputtar upp. Ég veit hvað þú vilt sjá hér á þessari rás og ég mun gera mitt besta til að fjalla um það fyrir þig á dögum og vikum til koma .

Allt í lagi, gangi þér vel. Sjáumst bráðlega.

Hver er erfiðasta líkamsþjálfunin?

7Erfiðustu Ab æfingarnar
  1. Drekafáni. Leggðu andlitið upp á bekk og gríptu bekkinn við hliðina á eyrunum svo olnbogarnir eru bognir og upphandleggirnir við hliðina á höfðinu.
  2. Krossgöngumaður með fætur á svissneska boltanum.
  3. Medicine-Ball V-Up.
  4. Standing Barbell Rollout.
  5. Swiss-Ball Jackknife með Push-Up.
  6. Framstöng.
  7. Tyrkneskt uppistand.
27. jan. 2015 g.

eru popptertur hollar

Hvað er að gerast krakkar? Jeff Cavaliere, ATHLEANX.COM. Hefur þú einhvern tíma heyrt einhvern segja að ég geti farið í maga allan daginn? Ef svo er, þá eru líkurnar á því að þeir séu ekki að gera hræðilegustu magaæfingarnar nógu erfitt til að ögra jafnvel fullkomnustu krökkunum með erfiðustu hreyfingum okkar.

Gott fólk, hér ertu í snöggum stíl. Hversu mörg þeirra er hægt að gera? Svo þarna hafið þið það. Ekki vera hrædd.

Reyna það. Eins mörg og þú getur. Ekki hafa áhyggjur ef þú getur ekki gert þau öll. Því það er lykillinn hérna krakkar.

Allt um að byggja upp eigin styrk. Og eigin færni, framfarir, framfarir, framfarir. Við munum þjálfa þig eins og íþróttamann.

Hvort sem það er bara kviðvöðvarnir okkar eða allur líkami okkar. Þetta er það sem ATHLEANX snýst um. Um það snýst þessi rás.

Þetta er það sem æfingakerfið mitt snýst um, ef þú ert ekki búinn að því og vilt byrja að byggja upp fitu íþróttavöðva frá toppi til táar. Ekki hætta bara hérna í miðjunni. Farðu síðan á ATHLEANX.COM og fáðu þjálfunarkerfið.

Í millitíðinni, ef þér hefur fundist þessi grein gagnleg, eða ef þú veist að þú getur skorað á vini þína í sumum af þessum erfiðu, erfiðu æfingum, deilðu henni með þeim, skoraðu á þá og láttu mig vita hvernig þér gekk. Í millitíðinni, allt sem þú vilt sjá er þitt, þessi rás er þín. Láttu mig vita hér að neðan og gerðu grein um það.

Farðu að vinna

Virka 7 mínútna æfingar í ab?

Góðu fréttirnar: Jafnvel þó þú hafir stuttan tíma, þá geturðu samt lent í árangrilíkamsþjálfun. Þess vegna er Daninn Miklaus, C.S.C.S., stofnandiVINNUþjálfunStúdíó, bjó til asjö-mínúta magaæfingþú geturgeranokkrum sinnum í viku.27. mars 2021

Ætti ég að æfa magann á hverjum degi?

2. Lestumaga þinná hverjum einasta degi. Rétt eins og allir aðrir vöðvar,maga þinnþarf hlé líka! Það þýðir ekki að þúdósekki virkjaab þinnvöðvar á meðanþinnupphitun meðæfingareins og Planks, Inchworms og annað jafnvægi og stöðugleikiæfingar, en þú ættir ekki að þjálfa þá á hverjum degi.27. maí 2019

Getur þú fengið ABS með aðeins líkamsþyngd?

Þúekkihafaað búa í ræktinni eða svelta sig ítilkippa. Reyndar,þú geturþað að heiman meðlíkamsþyngdæfingar og ljúffengur matur. Það er mögulegt - fyrirþú, fyrir hvern sem er, fyrir alla.03.08.2017

Hve margar mínútur ætti að vera líkamsþjálfun?

Til að uppskera ávinninginn af sterku, stöðugukjarni, miðaðu við að minnsta kosti 30mínúturafkviðæfingarþessi áskorun öll fjögur afkviðvöðvar. Sem sagt,Kaflieru gerðar í eldhúsinu. Samt er hreyfing einnig mikilvæg.19.08.2019

Geturðu fengið sex pakka frá fótum?

Hvernig á að gerahangandifótur hækkar? Það eru svo margar leiðir tilgerahangandifótur hækkarrangt en ættiþú gerirþað rétt, það munná þértilkippaog jafnvel bæta gripstyrk, sem og skilgreiningu á öxlum og baki. Hangandifótur hækkareru meðal öflugustu æfingannaþúætti að fela í bestu kjarnaæfingu.

Er 7 mínútna líkamsþjálfun góð fyrir þyngdartap?

Ef þú ert að vinna íléttast, the7-Mínútna æfinggetur hjálpað, ásamt heilbrigðumataræði. Það er öfgakenndur kaloríubrennslalíkamsþjálfunsem mun hjálpa til við að fella pundin og halda þeim frá.23. nóv. Febrúar 2020

Ættir þú að æfa 7 mínútna æfingu daglega?

Já, segir Jordan, sérstaklega efþúert ekki mjög virkur núna. Ímyndaðu þér að setjast niður fyrir7 mínúturá móti7 mínúturaf hreyfingu. Það er engin spurning að æfingin er til góðs. ' EnþúÞú færð betri árangur efþúendurtaktu7-mínútuhringrás.18. maí 2015

Hvers konar æfing er AB hringrás?

Ab Circuit æfingin. Hver hringrás felur í sér einhvers konar afbrigði planka, vegna þess að þeir eru frábærir til að virkja allan kjarna þinn; mar eða hreyfingar á fótum, vegna þess að þeir leggja aukna áherslu á endaþarms endaþarm og skáhalla; og kraftmikil æfing fyrir kaloríubrennslu.

Hversu margar hringrásir ætti ég að gera fyrir ABS?

Gerðu þrjár hringrás samtals Hver af þessum magaæfingum er lítill hringrás sem þú getur gert í lok aðalæfingarinnar. Rásirnar eru hannaðar til að vinna sem mestan fjölda vöðvaþráða eins hratt og vel og mögulegt er, þannig að þú munt gera allar fjórar hreyfingarnar í röð og halda þér við endurtekningarnar og hvíldartímann nákvæmlega.

Hver er besta AB æfingin fyrir líkama þinn?

Tilvalin líkamsþjálfun fyrir mig væri 4 til 5 mismunandi æfingar sem örva ýmsa hluta kjarna með mismunandi sjónarhornum og hreyfimynstri, gerðar í hringrás án hvíldar á milli hverrar æfingar og 2 mínútna hvíldartíma eftir hringrásina.

Aðrar Spurningar Í Þessum Flokki

Nárinn dofi hjólreiðar - svara spurningunum

Hvernig get ég komið í veg fyrir að kúlurnar mínar dofni þegar ég hjóla? Þó að þetta sé skilvirkasta staðan til að framleiða kraft, getur stundum þrýstingur beinbeins hluta fótarins yfir pedali valdið dofa. Til að ráða bót á vandamálinu, reyndu að renna klemmunni aftur í átt að hælnum í litlum skrefum og settu fótboltann aðeins fram fyrir pedalspindilinn.19 июл. 2017 г.

Að selja hjólreiðar - hvernig á að ákveða

Hver er besta leiðin til að selja reiðhjól? Hvernig á að selja notað reiðhjól þitt Seltu með The Pro's Closet. Skápur Pro rekur stærsta notaða reiðhjólamarkaðinn á netinu. Seltu hjólið þitt í peð eða notaða íþróttavöruverslun. Seltu hjólið þitt á Craigslist, Facebook eða staðbundnum markaðstorgi á netinu. Seldu hjólið þitt á hjólaforum eða vefsíðu. Seldu hjólið þitt á eBay.26 apríl. 2019 г.

Hjálmaverð - algeng svör

Hvað kostar góður hjálmur? Verð efstu mótorhjólahjálmana er hægt að verðleggja yfir $ 1000. Einstaklega hagkvæmar, einfaldar má finna fyrir undir $ 100. Að meðaltali mun mótorhjólahjálmur keyra þig í kringum $ 150 til $ 200 fyrir eitthvað svolítið yfir ódýrustu gerðinni sem þú getur fundið.

Hjólaskór kvenna - hvernig á að tækla

Hverjir eru bestu hjólaskór kvenna? Val okkar á bestu hjólaskóm kvenna Giro Espada Boa hjólaskór kvenna. Pearl Izumi Elite IV hjólaskór kvenna. Bontrager Meraj hjólaskór kvenna. Giro W Empire ACC hjólaskór kvenna. Sérhæfðir S-Works 7 hjólaskór. dhb Aeron Carbon Road Shoe með skífunni. Shimano RT4W SPD Touring hjólaskór kvenna.

Lélegur ávinningur af hjólreiðum - dæmigerð svör og spurningar

Hver er kenningin um jaðarhagnað? Skilgreining á jaðarhagnaði: Kenningin um að litlar en verulegar endurbætur geti leitt til stórkostlegra niðurstaðna.

Vetrarbrautarhjólaskór - vinnanlegar lausnir

Hverjir eru bestu hjólaskór vetrarins? Bestu hjólaskór fyrir veturNorthwave Arctic R GTX vetrarhjólaskór. Kauptu núna frá keðjuverkunarhringrásum fyrir $ 182,00. Fizik R5 Artica vetrarhjólaskór. Kauptu núna af eBay fyrir $ 111,99. Sidi Zero Gore 2 vetrarhjólaskór. Lake CX 145 vetrarhjólaskór. Bontrager JFW hjólaskór.