Helsta > Æfingar > Stóllæfingar heima - einföld svör við spurningum

Stóllæfingar heima - einföld svör við spurningum

Hvers konar hreyfingu er hægt að gera í stól?

11 FljóturStóllæfingarÞað virkar eins vel og að fara í ræktina
  • Armhringir. Sestu ástólmeð beint bak, fætur beygðir í hné 90 gráður og fætur gróðursettir á gólfinu.
  • Beygður með armlyftu.
  • Þríhöfða dýfa.
  • StóllPlanki.
  • Sitjandi mjaðmarþrýstingur.
  • Rússneskur snúningur.
  • Fótalyfta.
  • Fljótir fætur.



ef þú vilt að líkami þinn myndist skaltu standa upp úr stólnum þínum fyrst þeir sögðu að jadas væri góð hvatning, en ég segi þér að það er ekki nauðsynlegt að fara á fætur, þú getur farið í fulla líkamsþjálfun rétt fyrir aftan skrifborðið þitt velkomið í stólasalinn fyrst vertu viss um þú að stóllinn þinn er sterkur og getur stutt þig þú þarft venjulegan skrifstofustól með hjólum og þeim venjulegu án hjóla þjálfarareiningunum er skipt í þrjú stig byrjendur miðlungs og sterk upphitun fyrir hverja æfingu teygðu axlirnar upp, lyftu höndunum yfir höfuðið og ýttu fingrunum saman með lófunum upp lyftu handleggjunum eins hátt og mögulegt er og haltu 2 til 3 djúpum andardráttum sem teygðu efri bakið réttu handleggina fyrir framan lófana niður og lækkaðu höfuðið þar til þú ert í takt við handleggina um efri bak og líta á gólfið. Haltu þessari stöðu í 2 til 3 djúpa andardrætti núna Beygjum þríhöfða lyftingu annars handar og sveigjum hana fyrir aftan bak, grípum í öfuga öxl með fingrunum, leggjum hina höndina á hinn olnbogann og höldum áfram að þrýsta 2 til 3 djúpum andardrætti , skiptu um hendur og endurtaktu brjóstið og hertu hendur fyrir aftan mjóbakið og spenntu brjóstið og hökuna upp Haltu þessari stöðu haltu 2 til 3 djúpum andardráttum hitaðu upp efri hluta líkamans með skáum snúningum. Þú þarft snúningsstól fyrir þetta. þétt og haltu við brún skrifborðsins haltu fótunum fyrir ofan gólfið Snúðu þér nú í stólnum frá hlið til hliðar, með handleggina í kringum skrifborðið, endurtaktu 15 sinnum til að hita upp aðra hliðina, halla fótunum á bakhlið stól, vafðu höndunum um annað hnéið og dragðu það hægt í átt að bringunni, haltu þessari stöðu í tvö til þrjú djúpt andardrátt, skiptu nú um fætur Þú getur líka gert þessa æfingu meðan þú stendur fótinn e teygðu annan fótinn fram, teygðu hælinn á gólfinu og reyndu til hol tærnar þínar með fingrum annarrar handar, andaðu djúpt í tvo til þrjá í þessari stöðu og endurtaktu með hinni legokay, nú er teygja og upphitun búin l Þegar þú ert að gera æfingarnar, reyndu þig að einbeita þér að gæðunum, ekki á fjölda endurtekninga, sitjið með hnén samanbrotin og tærnar vísi niður næstum því að snerta gólfið, beygðu olnboga og opnaðu handleggina til hliðanna, lófana snúa fram, teygðu fljótt fæturna og á stuðningnum Haltu hælunum og lyftu handleggirnir þínir Farðu nú aftur í upphafsstöðu og gerðu þrjátíu fljótlegar endurtekningar því hraðar sem hreyfingar þínar eru því betri Niðurstöðurnar sitja á brún stólsins, handleggirnir krossaðir á bringunni, rétta hægri fótinn og setja fótinn á gólfið Sveigðu magann og Snúðu líkamanum til hægri með því að nota hægri fótinn vinstra hné og haltu hnjánum saman skiptu um fætur, haltu andanum uppréttri til að vinna betur frá þér andköf meðan þú snýrð og lyftir og andaðu að þér þegar þú kemur aftur, gerðu 20 reps fyrir báðar hliðar , skautahlauparinn á brúninni Sit á stólnum með hægra hnéið bogið og stingið út til hliðar meðan þú teygir vinstri fótinn til hinnar hliðarinnar, hallaðu þér fram og snertir hægri fótinn með vinstri hendi ra á sama tíma Hægri handleggur fyrir aftan líkama þinn fljótt og skiptu hliðum reiprennandi 30 skiptingar til skiptis Skiptu um handleggi og fætur eins hratt og mögulegt er Hreyfðu ABS með háum hné boginn og haldið saman, hendur fyrir aftan höfuðið, spenntu kviðvöðvana og felldu efri hluta líkamans aftur þar til axlir snerta axlirnar, beygðu síðan stólbakið áfram og náðu hægri olnboga að utan vinstra hnésins 20 sinnum hvorum megin n endurtaktu núna við reynum að ganga í stólnum rétta fæturna og beygja handleggina, ýta þeim til hliðar, hertu kviðvöðvana og lömdu sjálfum þér aftur þar til axlir þínar snerta stólbakið lyftu vinstra hnénu í átt að brjósti þínu, snúðu hægri öxl þinni að því hné, en togaðu vinstri olnboga k, skiptu fljótt um hlið, endurtaktu eins fljótt og auðið er og gerðu 30 reps, ef þú vilt ekki sitja allan tímann meðan á líkamsþjálfuninni stendur geturðu stundað mikla standandi æfingu en þú þarft samt stólinn hér fyrst skulum dotriceps dýfur þú þarft stól án hjóla hér rennur af stólnum og styður þig með báðum höndum fyrir aftan þig á brúninni, leggðu fæturna þétt á gólfið beygðu olnbogana og lækkaðu líkamann. Haltu bakinu eins nálægt stólnum og mögulegt er, réttu handleggina og lyftu þér í upphafsstöðu Ekki slaka á á 20 reps og ganga beint Push-ups á skrifborðinu Skrifborðið þitt ætti að vera nógu stöðugt til að bera þyngd þína.

Leggðu hendurnar á skrifborðið aðeins breiðari en breiddina á öxlinni og taktu nokkur lítil skref til baka. Lækkaðu búkinn með kjarnanum í átt að skrifborð Hreyfing er of erfið Þú getur reynt að draga þig til baka úr vegg og grípa þig með höndunum Halla þér á honum, lófana breiðari en axlirnar, beygja olnboga og lækka þig í átt að veggnum. Ekki gleyma að hafa maga þinn spennta til að gera beina línu frá toppi til táar, endurtaka 20 sinnum eða muna að koma aftur seinna og fjarlægja handprentin af veggnum, snerta sætið afturábak og endurtaka í framtíðinni 10 til 15 sinnum.

Þú getur fjarlægt stólinn og gert fullgildar hústökur núna. Stattu á bak við stólinn og haltu honum til stuðnings. Lyftu hælunum af gólfinu þangað til þú ert á tánum lækkaðu rólega þessa stöðu aftur niður á gólfið í tvær til fjórar sekúndur gerðu 3 sett af 10 reps næsta hluta er mjög erfitt þessar æfingar munu brenna kaloríum þínum Þróa styrk og auka þig Vöðvamassa FairWarning Aðeins ef þú ert nú þegar í góðu líkamlegu formi og gleymir ekki að hita upp og teygir á vöðvunum áður en þú æfir til betri og öruggari líkamsþjálfunar Notaðu hjólastól fyrir framan stólinn Lyftu vinstri hnénu og snertu sætið fljótt komdu hægri bakinu í sitjandi stöðu með tærnar, skiptir fæturna og vinstri bakið á gólfinu. Endurtaktu þessar hlaupahreyfingar eins fljótt og auðið er, vertu á tánum og bankaðu aðeins létt á stólinn í 20 til 30 sekúndur í hálft hlé mínútu og með hverri endurtekningu hlaupið endurtaktu 2 sinnum í viðbót.



Byrjaðu að standa með bakið að stólssætinu, lyftu öðrum fætinum af gólflömbinu við mjöðmina og lækkaðu þig hægt niður á sætið. Framlengdu ókeypis fótinn fyrir framan þig og notaðu hann til að halda jafnvægi. Stattu upp líkama-faðmandi með aðeins annan fótinn á gólfinu.

Gerðu 3 sett af 10 endurtekningum fyrir hvern fótlegg með bakinu að framan stólnum. Settu annan fótinn á sætið fyrir aftan þig, þá verða hinir fótarnir að vera með lærið samsíða gólfinu. Framhlið hné ættu ekki að ná út fyrir tærnar, framlengdu stuðningsfótinn og gerðu 12 reps. Gerðu 3 sett fyrir hvern fót. Taktu plankann staða með hendurnar undir öxlum og fótum í stólsætinu, haltu þríhöfðunum nálægt líkamanum.

Beygðu olnbogana og snertu bringuna á gólfinu. Ýttu í plankastöðu. Haltu kjarna þínum spenntur og bakið beint í gegnum hreyfinguna.



Gerðu 3 sett af 10 eða 15 endurtekningum. Settu eitthvað þungt á stólinn til að halda því á sínum stað á gólfinu með bakið fyrir framan stólinn með höfuðið nálægt stólfótunum, lyftu handleggjunum fyrir ofan höfuðið og haltu í þessa fætur, haltu bakinu flatt og fæturna beint fyrir ofan hæð, mjög hægt í Lækkaðu upphafsstöðu. Hertu á kjarna og maga til að vernda mjóbakið.

Gerðu 3 sett af 10 reps sem eru góð fyrir þig

Hvernig get ég æft meðan ég sit?

Sitjandiá anhreyfinguboltinn neyðir þig til að nota maga þinn til að halda þér í stöðu.
...
Laumast nokkrum í hvert skipti sem þú stendur upp úr stólnum þínum ogsitjaaftur niður.
  1. Standa uppréttur.
  2. Haltu aftur beint.
  3. Lækkaðu niður í einn tommu af stól og þykjast verasitjandiniður.
  4. Haltu í tíu sekúndur.
  5. Lyftu aftur upp í standandi stöðu.
5. maí 2014



Halló? Já, ó já. TPS skýrslan mín. Það kemur, ég verð bara að gera teygjurnar mínar fyrst.

Allt í lagi. Hæ allir, þetta er læknir Jo og í dag ætla ég að sýna ykkur nokkrar teygjur og æfingar sem þið getið gert við skrifborðið þegar þið eruð í vinnunni og hafið í raun ekki mikla möguleika á að rísa upp og hreyfa ykkur. Svona byrjum við.

Þannig að ég er með tímamælinn minn með mér svo þú getir tekið þátt. Það fyrsta sem ég myndi gera ef ég sat lengi er að setjast niður í smá tíma. Bara til að koma öllu í gang fyrst.

Svo ég byrja bara klukkan fimm. Dreifðu fótunum aðeins. Komdu upp, einn, tveir, þrír, fjórir, fimm.

Svo það fékk allt til að hreyfast svolítið, þrýstingurinn frá neðri hliðinni. Og þá geri ég aðeins smá snúningshraða. Ég mun aðeins halda þessum í um það bil fimm sekúndur á hvorri hlið.

Svo þegar þú ert með stólinn þinn hér skaltu bara grípa í hann, snúa honum í eina átt og halda honum í um það bil fimm sekúndur. Og snúðu síðan aftur aðra leiðina og haltu inni í um það bil fimm sekúndur. Ég geri þrjár á hvorri hlið.

Aftur aðeins um það bil fimm sekúndur bara til að ná því snúningi inn. Teygðu aðeins á hryggnum. Að teygja svona.

Gæti verið smá popp, það er fínt svo framarlega sem það er ekki sárt. Það er fínt, stundum þurfa þessi bein að endurstilla sig aðeins. Og stundum líður það vel.

Það tekur smá pressu af öllu. Svo það er ágætur teygja þarna inni og svo annar hinum megin. Og svo næst, ef þú slærð mikið og hreyfir hendurnar, þá viltu líklega rétta framhandleggina aðeins.

Svo það sama verður aðeins fimm sekúndna biðtími. Þú getur annað hvort bara farið niður eða ég mun setja þrýsting á það. Önnur tegund af fimm sekúndum.

Haltu því og skiptu síðan um hlið. Þú getur krullað fingurna til að gera það aðeins þéttara, eða þú getur haldið þeim beinum, allt eftir því hversu sterkir þessir framhandleggsvöðvar eru. Sothis er aðeins minna leiðinlegur, þetta er aðeins leiðinlegri.

Og aftur gerum við bara þrjú á hvorri hlið til að draga það allt út og losa það upp. Sem betur fer þarf ég ekki að sitja mikið allan daginn, en ég verð að elska skjölin, skrifa í tölvuna, svo að vita hvernig úlnliðnum líður þegar þú gerir allar þær tegundir og svo framvegis. Að taka sér tíma til að teygja þetta allt saman er venjulega mjög gott.

Jæja. Og svo aftur í hina áttina. Svo hér er það öfugt.

Ef fingurnir eru uppi teygir það aðeins meira, ef þú gerir hnefa teygir það ekki alveg eins mikið. Það fer eftir því hversu þétt þú ert, þetta teygir aðeins neðri hlutann. Og aftur, þú veist, rétt um það bil fimm sekúndur, það þarf ekki að vera ofurlöngt, heldur bara nóg til að losa það aðeins.

Ef þú ert í Abukel eða ert með vegg við hliðina á þér, þá geturðu sett báðar hendur á vegginn og notað þetta sem þrýsting líka og þá er bara að halda þessum teygjum og fara með mér ef þú vilt síðustu teygju hér. Og hristu það aðeins út. Nú skulum við snúa aftur að fótunum.

Þannig að að þessu sinni verður þetta aðeins stutt göngutúr. Svo við skulum gera 10 á hvorri hlið. Venjulega geturðu bara gert eitt og skipt um það fram og til baka.

Sumum finnst gaman að gera þetta allt á einni síðu, ég mun skiptast á. Mér líkar við fjölbreytni. Svo er bara að koma því upp.

Þegar þú situr við skrifborð gætirðu verið í hæð þar sem þú getur lent í skrifborðinu. Svo krulla aðeins saman eða bara fara upp, en reyndu að ýta ekki hnén í skrifborðið. Ég myndi segja bara rúllaðu því aðeins út ef þú getur.

Þarf ekki að vera ofurhá, það er í raun bara leið til að koma öllu í gang. Þú hefur sennilega setið einbeittur um tíma, bara reynt að losa það og koma því af stað. Svo er bara að skiptast á fram og til baka.

Við munum gera eitt til viðbótar á hvorri hlið. Svo að það var fyrir mjöðmina, skulum fara aðeins á hnén. Sama, vonandi hefur þú nóg pláss undir skrifborðinu þínu, en ef ekki geturðu velt stólnum aðeins aftur.

Og þá skaltu bara stíga beint fram með smá tog í tánum til að loka á allt. Þannig að svona teygja endar á því að komast þangað. Þú munt finna fyrir því í fjórmenningunum þínum, fá blóðið til að renna og dæla.

Taktu þessa litlu pásu. Vegna þess að rannsóknir sýna að það er í raun afkastameira að taka hlé. Þú getur sagt yfirmanni þínum það.

Teygja. Teygir og sparkar. Og ég finn að fjórvöðvarnir mínir fá smá flottan brennslu þar.

Svo þú þarft ekki að gera mikið. Þú þarft ekki einu sinni að hafa ökklalóð. Þú gætir haft einhverja með þér í vinnunni, sumir hafa þá og þá geturðu bara sleppt þeim ef þú þarft.

Og svo annað hvoru megin. Og svo í síðasta lagi er ég svo ánægður með að teygja á piriformis vöðvunum þínum, því gluteal svæði, því mikið af setunni þinni getur verið ansi sársaukafullt. Svo ég kem aftur að tímastillingunni hér, krossaðu bara fótinn yfir þar sem ökklinn er rétt yfir gagnstæðu hnénu þar sem þú ert næstum að gera mynd 4.

Og þá munt þú koma búknum niður á fæturna. Svo komdu bara hingað. Reyndu að hafa bakið eins beint og mögulegt er.

þunglyndisfitu

Sumt fólk getur komið enn frekar niður. Þú ættir að finna fyrir teygjunni þarna neðst. Sumt fólk gæti verið mjög þétt og þú gætir verið svolítið upp meðan þú teygir.

Það er í lagi. Ef þú getur skaltu kreista aðeins á það en þetta ætti að vera þægilegt teygja. Það ætti ekki að vera sárt, svo ef það er svolítið sárt, komdu aðeins aftur.

Ef þú ert með frammistöðuvandamál eða geðtruflanir getur það valdið dofa og náladofi í fótinn. Það er fínt svo framarlega sem það hverfur um leið og þú sleppir því. Teygðu síðan þessa vöðva til að losna við það.

Svo teygðu aftur, haltu því bara þar. Það góða við þetta er að ef þú ert í virkilegu áhlaupi og þarft að vinna meira, þá geturðu í raun enn skrifað á meðan þú ert að gera þetta. En vertu viss um að þú sért ekki boginn við það.

Reyni samt að viðhalda góðri pop-prop tækni. En þú getur gert aðra hluti á meðan, það er af hinu góða. Og aftur, þú getur bara sett olnbogann á hnéð til að fá smá auka teygju.

En þú þarft ekki að finna að það ætti að vera eitthvað sem hentar þér. Ég er svo heppin að vera aðeins sveigjanlegri vegna þess að ég er að vinna í því. En ef ekki, þá er það í lagi.

Þú ferð bara á þínum hraða. Ég ætla að fara á annan á þessari síðu. Gakktu úr skugga um að færa fótinn niður í hvert skipti til að endurstilla alla þessa vöðva.

Og þegar yfirmaðurinn kemur, ímyndaðu þér að þú sért að hugsa. Já, ég er að vinna í þessum TPS skýrslum og síðan á meðan þú ýtir niður og ýtir aukalengdinni þar inn. Þetta er hægt að gera vel alls staðar, þú þarft ekki endilega að gera adesk.

Ef þú ert með skrifborðsstarf geturðu gert þetta hvar sem er allan daginn, jafnvel þó þú gangir mikið, þá vilt þú teygja allt þetta og gera smá líkamsrækt til að halda blóðinu. Nú skulum við skipta yfir á hina hliðina. Svo komið þessu upp hérna, þetta er aðeins þéttara fyrir mig þar sem ég fór í aðgerð á mjöðminni áðan.

En samt það sama, ýttu aðeins niður með olnboganum og taktu líkama þinn áfram. Sumir reyna að komast niður á jörðina. En mér finnst gaman að hafa bakið beint, mér finnst að gera það gefur þér aðeins meiri teygju.

Og þegar þú hefur ekki mikið pláss við skrifborðið þitt, þá ættirðu að berja höfðinu ofan á skrifborðið. Svo er bara að teygja, finna, þú munt finna að þú veist eitthvað aftur á neðra svæðinu. Og slakaðu á því.

Endurstilla einhvern veginn. Hristu það út þegar þú þarft á því að halda. Og byrjaðu síðan upp á nýtt.

Og það verður mjög hljóðlátt. Fyrir utan vinnuna geturðu hugsað um aðra hluti svolítið. Svo sem eins og það sem þú munt hafa í matinn eða hvað þú munt gefa henni að borða eftir að þú hefur klárað teygjurnar þínar og æfingarnar.

Andaðu djúpt og láttu allt stress koma út. Fínt og afslappað. Við munum fara aftur að því.

Fínt og teygt út. Og þú getur kippt hári hundsins af sokkunum ef þörf krefur. Þegar þú sérð það þarna inni.

Við köllum þau litlu kveðjurnar. Þeir kveðja þessa litlu kveðju allan daginn svo að við gleymum þeim ekki. Og það veistu, það er glitrandi hundahár er glimmerið mitt.

Það er mjög gott. Stór teygja, síðast teygja hér. Og það síðasta sem ég myndi biðja þig um er bara að ganga úr skugga um að þegar þú situr í langan tíma viltu halda kálfunum á hreyfingu.

Þú vilt ekki eiga í neinum vandræðum með DVT eða neitt. Einn virkilega einfaldur hlutur er þá bara að taka fæturna og fara upp og koma svo aftur. Svo bara 10 þeirra, fram og til baka til að ganga úr skugga um að kálfurinn sé að vinna sem náttúruleg dæla til að halda blóðinu í blóðinu.

Og gerðu aðeins um það bil tíu, en fram og til baka bara til að ganga úr skugga um að allt í líkama þínum sé að virka og stækka. Og aftur, það er eitthvað sem þú getur gert allan daginn, þú þarft ekki endilega að hætta því þú getur enn fengið vinnu þína á meðan þú dælir ökklunum, sem er ágætt. Svo þetta voru nokkrar teygjur og æfingar sem þú getur gert.

Og þetta var raunverulegur tími ef þú hefur einhverjar spurningar eftir í athugasemdareitnum. Ef þú vilt kíkja á aðrar greinar skaltu fara á AskDoctorJo.com Og mundu, vertu viss um að hafa gaman og ég vona að þér líði vel

Hverjar eru bestu stólaæfingarnar fyrir aldraða?

Fyrir hjólastól bundnaaldraðir, þessar 8sitjandi æfingareru áhrifarík leið til að byggja upp styrk líkamans og sveigjanleika.
  • Tákranar.
  • The Limited Motion Squeeze.
  • SitjandiSprellikarlar.
  • Gerðu Twist.
  • SitjandiMagaæfingar.
  • SitjandiHlaupandi.
  • Leg Lift Twist.
7. mars 2018

Eru stól ýttu árangursríkar?

Thestól ýtaer hagnýt æfing í efri hluta líkamans sem miðar á bringu, þríhöfða og kjarna, en eykur styrk og úthald.21. feb 2014

Hvað er að gerast, það er Chris Heria. Verið velkomin í aðra grein. Í dag mun ég sýna þér frábær árangursríka líkamsþjálfun til að byggja upp svæði á bringu þinni með aðeins tveimur stólum rétt heima. (Joy Music) Flestir sem hreyfa sig að heiman hafa alls ekki vinnandi aðgang að lóðum eða líkamsræktarvélum og við munum því nota tvo stóla heima hjá okkur til að hjálpa okkur að beita meiri líkamsþyngd við hverja æfingu sem krefst fleiri svæði á bringu okkar sem aðeins meðaltal ýta upp á gólfinu.

Þannig að við ætlum að nota stóla í allar þessar æfingar. Ef þú rekst á æfingu sem þér finnst of erfið, skaltu ekki láta hugfallast af öðrum æfingum sem allir geta gert meðan þú virkjar samt sömu vöðva sem byggja styrk þinn til að gera að lokum sömu æfingu og ég sýndi í greininni í dag. Nú á venjunni í dag ætlum við að taka þátt í öllum brjósti í efri, miðju og neðri brjósti til þess að fá líkamsrækt á brjósti.

Og ég hef byggt upp þessa rútínu til að flækja hvern hluta áður en ég fer á næsta. Svo þegar þú ert tilbúinn að byrja með mér skaltu ganga úr skugga um að þú hafir hlaðið niður Thenx forritinu úr App Store eða Google Play Store. Opnaðu YouTube líkamsþjálfunarhlutann, þú munt finna þessa rútínu og þú ert góður að fara.

Mundu að allar þessar æfingar virka fyrir bringuna en leggja áherslu á ákveðinn hluta. Svo við ætlum að byrja með miðhlutann og fyrsta æfingin sem við ætlum að byrja er armleggur í einum handlegg. 10 endurtekningar fyrir hvern handlegg.

Svo ég mun halda áfram og klára setninguna mína og eftir það mun ég sýna þér aðra æfingu sem þú getur gert ef þú átt í vandræðum með þessa æfingu. Svo við skulum byrja strax. Við förum í ýtustöðu.

Þú vilt grípa annan fótinn í stólnum og þá förum við í armbeygjurnar okkar. (Gleðilega tónlist) Allt í lagi og skiptir. Við studdum armbeygjur.

Með þessari æfingu einangrum við einn bringuvöðva í einu. Þetta er ekki aðeins frábært til að búa til meira álag á hvaða brjósti sem er, heldur hjálpar það einnig við að lækna ójafnvægi í vöðvum. Þessi æfing fær þig til að halla þér að handleggnum sem þú ert að vinna með.

Andstæðingur armurinn heldur í raun aðeins á sér til að veita stöðugleika og stuðning. Þú vilt reyna að nota handlegg andstæðingsins sem minnst. En auðvitað, ef þú ert rétt að byrja, geturðu notað það svolítið til að hjálpa þér við armbeygjur.

Og ef þú ert enn að berjast við þessa æfingu, þá er valkostur að setja handlegg andstæðingsins, sem er sléttur, á upphleypt yfirborð til að fá meiri stuðning og stuðning meðan á upphlaupinu stendur, og þú getur jafnvel ýtt aðeins með handlegg andstæðingsins. Og þú getur alltaf búið til upphleypt yfirborð fyrir andstæðinginn með stafli af bókum eða hvaðeina sem þú hefur heima hjá þér, haldið áfram á næstu æfingu, haldið áfram með áherslu. Í miðju brjósti okkar skaltu gera þvingunarplön fyrir 10 reps.

Ég mun gera settið mitt fyrst og svo mun ég sýna þér aðra æfingu ef þú getur ekki gert planche pushups. (Gleðilega tónlist) Allt í lagi, þar erum við með tappa planche pushups. Þetta eru ansi erfið vegna þess að þú vilt halda líkamanum flötum í láréttri stöðu.

En ef þú ert rétt að byrja með þessa æfingu geturðu bara hallað þér fram eins og þú getur, tekið þér stöðu og gert dýfur þínar. Því meira sem þú gerir þessa æfingu, því meira geturðu hallað þér. Og því meira sem þú hallast, því meira verður þú flatari.

En það kemur frá styrknum sem fæst með þessari æfingu. Og ef þú ert enn í vandræðum með þessa æfingu, þá væri annar kostur að nota annan stól til að hjálpa þér að standa upp og geta farið alla leið niður og alla leið upp til að hjálpa þér að vera í jöfnum stöðu. Þegar þér líður mjög vel með stuðninginn geturðu og þá útrýmt stólnum sem styður fæturna og þá er bara að halda áfram, halla þér fram og stinga eins fast og þú getur.

Nú ætlum við að fara meira í næstu æfingu. Þetta verða til skiptis ýttar armbeygjur á bringunni. Við ætlum að gera fimm reps.

Eftir það mun ég sýna þér annan kost. Aðgreindu þessa stóla. Við gerum ýta upp.

Gríptu aðra hliðina, ýttu upp. Gríptu hina hliðina, ýttu upp. Þetta er fulltrúi, gerum fjóra í viðbót. (gleðitónlist) Allt í lagi erum við með töfra pushups í beygjum.

Nokkuð skemmtileg æfing. Og önnur frábær leið til að einangra hverja pecas sem og vinna á ytri og innri bringu. Nú var valkostur við það að gera sömu æfingu og halda bara í enn lægra upphækkað yfirborð.

Þú getur notað bók eða tvær eins og ég nefndi áðan. Það sem gerir þessa æfingu erfiðast er hæð yfirborðsins sem þú munt ná svo veldu hæð sem verður krefjandi, en leyfðu þér að gera þessa æfingu þegar þú ert tilbúinn að stilla þig rétt saman. Farðu nú yfir á næstu æfingu.

Við munum byrja að hreinsa efri brjóstsvæðið með upphækkuðum demöntum alla leið í venjulegan pushups. Ég ætla að taka 10 reps og þá munum við brjóta það niður eftir að hafa flutt. Svo við skulum byrja á reglulegri uppörvun og hreyfa okkur í demant.

Það er eitt. (Gleðilega tónlist) Allt í lagi, þar höfum við demöntum fyrir venjulegar armbeygjur. Morðingi fyrir efsta bringuna okkar og að auki, í smá stund, við.

Meðan við breytum handstöðu okkar úr tígli í venjulega höndstöðu legg ég allt ofhleðsluna á eina bringu. Nú hef ég gert 10 reps. En ef þú ert rétt að byrja, þá vil ég að þú veljir fjölda endurtekninga sem munu ögra þér. Náðu þessari upphæð en leyfðu þér samt að ljúka þessari æfingu í fullkomnu formi.

Og ef þú ert enn í vandræðum með þessa æfingu, þá væri valið að lækka hæðina. Því hærra sem hæðin er, því meiri líkamsþyngd færðu á þessa æfingu. Og því lægri sem þú ert með, því minni líkamsþyngd sem þú ert með skaltu velja hæð sem hentar þér og leyfa þér að gera þessa æfingu.

Næsta æfing sem við ætlum að gera núna, við munum halda áfram að einbeita okkur að efri bringusvæðinu og það verður sprengifimt, upphækkað pushups. Ég ætla að gera 10 og þá munum við brjóta það niður. (hress tónlist) Allt í lagi, og þar erum við með sprengifimt, upphækkað pushups.

Mundu nú, hvenær sem þú lyftir fótunum í ýta stöðu er fókusinn alltaf á efri bringunni. Rétt eins og upphækkaður demantur fyrir venjulegan pushups er þetta hæð höggsins sem gerir þetta erfitt. Þú vilt augljóslega velja könnun sem hentar þér.

Mundu að því hærri sem hæðin er, því meiri líkamsþyngd er beitt. Því lægri sem hæðin er, því auðveldara verður hún og minni líkamsþyngd er beitt. Ef þú ert rétt að byrja þessa æfingu þarftu ekki að springa alveg frá jörðu; þú getur sprungið eins og þú getur og fengið allt svið hreyfingar án raunverulega li.

Þú vilt bara þrýsta eins mikið og þú getur og gera allt á hverjum einasta fulltrúa Gefðu styrk. Og það mun vera valkosturinn við þessa æfingu. Ekki raunverulega að ýta af gólfinu, bara gefa það allt sem þú hefur á hverjum einasta fulltrúa.

Ýttu eins fast og þú getur og hækkaðu auðvitað eitthvað sem er auðveldara fyrir þig að höndla. Nú skulum við halda áfram á næstu æfingu, við erum með djúpar pushups. Þetta mun leggja áherslu á miðjan til neðra bringusvæðið.

Ég mun halda áfram og gera 10 reps. (Gleðitónlist) Allt í lagi, þar erum við með djúpu pushups. Einn besti ávinningur þessarar æfingar er að þú getur unnið framhjá brjósti þínu, aukið hreyfingar svið þitt og jafnvel meira rifið vöðvaþræðir.

Búðu til enn sterkari og rifinn bringu. Ef þú ert rétt að byrja í þessari æfingu núna, vilt þú bara fara eins djúpt og þú vilt. Því meira sem þú gerir þetta, því meira byggir þú á styrk; þú munt geta farið dýpra og dýpra.

Valkostur við þessa æfingu væri að gera sömu hreyfingu en á hærra yfirborði. Þar sem hendurnar eru hærri leggur þú minni líkamsþyngd á þessa æfingu. Þú getur einbeitt þér meira að forminu þínu.

Að lokum, þegar þú þróar form þitt og styrk betur, munt þú geta lækkað yfirborðið sem þú leggur hendurnar á og beitt meiri líkamsþyngd við þessa æfingu. Þeir styrkjast og hjálpa þér að byggja upp meiri vöðva. Farðu nú áfram á næstu æfingu og hafðu dýfur sem leggja áherslu á neðri bringuna.

Ég mun gera 15 reps og þá mun ég sýna þér valið. (hressileg tónlist) Allt í lagi, svo við erum með ídýfur. Ein besta æfingin fyrir bringuna.

Og ef þú lendir í vandræðum með þessa æfingu, þá geturðu aðeins unnið á neikvæðum hluta dýfunnar. Byrjaðu með dýfingarstöðu upp og komdu niður dýfuna eins hægt og stjórnað og mögulegt er, þú getur haldið áfram og rétt þig upp með fótunum. Þetta er hvernig fulltrúar þínir munu einbeita sér að neikvæða hlutanum á móti sammiðja hlutanum sem ýtir upp aftur.

Og því meira sem þú vinnur að neikvæðri æfingu, lækkar eins hægt og stjórnað og mögulegt er, að lokum muntu byggja upp styrk til að ýta beint upp aftur. Þegar þú ert að glíma við dýfur aftur, viltu einbeita þér að neikvæðum söndum sem byggja styrk þinn fyrir raunverulegar dýfur. Og ef þú ert enn í vandræðum með þessa æfingu, þá væri annar valkostur að setja fæturna á lægra upphækkað yfirborð til að hjálpa þér að klifra og niður.

Þú getur hjálpað til við að ýta dýfunni aftur upp með því að ýta niður með fótunum. Mundu þó að þú vilt nota sem minnstan stuðning frá fótunum. Og önnur æfing sem þú getur gert til að bæta dýfingarmátt þinn væri bankadýfa.

Það er mjög svipuð hreyfing og að dýfa og það mun byggja styrk þinn svo að þú getir á endanum dýft. Svo æfðu þig alla þrjá valmöguleikana og þú ættir að lokum að geta byggt upp styrk þinn til að gera alvöru dýfur á þessari líkamsþjálfun og brenna út alla bringuna okkar með breiðum armbeygjum í hægagangi. Það mun taka okkur 20 sekúndur að fara niður, við munum halda gólfinu í fimm sekúndur og síðan mun það taka okkur 20 sekúndur að koma aftur í alls 45 sekúndur, bara fyrir einn fulltrúa.

Þannig að ég ætla að nota botnstöngina á þessum stólum og þú getur alltaf notað stafla af bókum ef stólarnir þínir hafa ekki þessa. Allt í lagi, svo við skulum fara niður. 20 sekúndur.

Stjórnaðu, hertu kjarnann. Kreistu bringuna. (Gleðilega tónlist) Allt í lagi, við höldum því. (Gleðilega tónlist) Byrjaðu. (Gleðilega tónlist) Þar höfum við það, hægur hreyfing, breiður armbeygjur.

Slow motion reps eru ein besta leiðin til að auka tíma þinn undir spennu, ná háþrýstingi, byggja upp þol og fá þig geðveikt sterkan. Ef þetta er fyrsta tilraunin þín og líkaminn skjálfti er það góð vísbending um að þú sért einn sem þú getur fengið mikið af þessari æfingu. Því oftar sem þú gerir þetta, því fastari finnur þú líkama þinn gera þessa æfingu og sér hversu mikinn styrk þú hefur raunverulega náð.

Það er líka ein besta leiðin til að ljúka líkamsþjálfuninni sterkri. Að öðrum kosti, ef þú ert í vandræðum með þessa æfingu, geturðu gert það með hendurnar á hærra yfirborði. Mundu að eftir því sem hærra er á höndum þínum, því minni líkamsþyngd verður beitt á það.

Þú getur einbeitt þér meira að formi þínu og tækni. Og auðvitað, því meira sem þú hreyfir þig og því betra sem þú færð í því, getur þú byrjað að lækka þá hæð þangað til þú gerir það á neðra yfirborði, bara svona. Og það mun ljúka þeirri frábæru áhrifaríku líkamsþjálfun heima með því að nota aðeins eitt par af stólum.

Núna er ég nú þegar með pumpu í bringunni og ef þú gætir gert hring einn með mér, þá er það frábært. Haltu þessu áfram. En til að virkilega fá sem mest út úr þessari líkamsþjálfun, þá ættir þú að geta haldið áfram og gert tvær til þrjár umferðir í viðbót til að klára alla rútínuna í þessari æfingu og fleiri líkamsþjálfun eins og þessi, komdu þér í besta form lífið, vertu viss um að ganga til liðs við thenx.com og fá fullan aðgang að öllum þjálfunaráætlunum okkar, tæknihandbókum og daglegum æfingum sem munu mylja þig.

Og halaðu niður Thenx forritinu í appbúðinni til að taka æfingarnar þínar með þér hvert sem þú ferð og taktu þátt í milljónum annarra Thenx íþróttamanna um allan heim sem eru að komast í besta form lífs síns og eins og alltaf, ef þér líkaði greinin, vertu viss um að ýta á Like hnappinn. Skildu eftir athugasemd hér að neðan, láttu mig vita um hvað næstu grein fjallar. Og deildu þessari grein með vini sem er að reyna að vinna úr bringunni heima hjá sér.

Og ef þú hefur ekki þegar gert það skaltu ganga úr skugga um að þú sért áskrifandi. Ég birti hvern einasta sunnudag klukkan 20.

Bandarískur austurtími. Og ef þú skrifar athugasemdir á fyrstu 30 mínútunum hefurðu alltaf tækifæri til að vinna ókeypis Thenx gír. Og til að fá meira af efninu mínu yfir vikuna, vertu viss um að þú sért að gerast áskrifandi að annarri rás minni, sem er YouTube.co / chrisheria og fylgdu mér á Instagram.

Fyrir næstum hverja einustu færslu gef ég alltaf eins konar afhendingu. Svo ef þú vilt fá tækifæri til að vera hluti af því, fylgdu mér á IG. Og ef þér líkar við tónlistina geturðu alltaf fundið alla tónlistina mína á öllum tónlistarpöllum.

En ég set það alltaf inn á SoundCloud minn fyrst. Það er SoundCloud .com / chrisheria svo vertu viss um að þú fylgir mér, gaf út bara glænýtt lag sem heitir Haltu mér nálægt.

Skoðaðu þetta. ♪ Segðu mér hvenær það fór úrskeiðis ♪♪ Þegar þú hélst að ég væri ekkert ♪♪ Ég gat ekki beðið eftir að sanna að þú hafir rangt fyrir þér st Nú er ég að hefja það ♪♪ Ég hafði engan sem gat ráðið mig ♪♪ Ég þurfti að hylja fjárhagsáætlunin ♪♪ Og nú viltu komast af ♪♪ Vegna þess að þeir vilja allir snerta það ♪♪ Og nú veistu að ég er einn ♪ ♪ Það er ekki spurning eða ekki neitt ♪♪ Þú veist í fjandanum að það er komið að mér ♪♪ Ekki gera neitt sem ég flýta fyrir og ég er farinn ♪♪ Ég hef ekki tíma fyrir umræður ♪♪ Ég slá á bensínið og ég er farinn ♪♪ Ég hef ekki tíma fyrir umræður ♪♪ Vegna þess að ég geri það ekki reyndu að spila þessa leiki með þér ♪♪ Shit hefur ekki verið það sama síðan ég lá hjá þér ♪♪ Ég reyni ekki að fara í kringum þig á hverjum degi ♪♪ Sagði ég er ekki að reyna að spila þessa leiki með þér ♪♪ Shit hasn Hef ekki verið það sama síðan ég lá hjá þér ♪♪ Ég reyni ekki að fara í kringum þig í hvert skipti

Hvernig missir þú magafitu meðan þú situr?

Æfing 1: Stóllinn

Lyftu fótunum nokkrum sentimetrum af jörðu niðri og taktu þátt þinnmagavöðvar. Ýttu síðan niður með höndunum til að lyfta líkamanum upp af stólnum, þar til handleggirnir eru beinir. Haltu í eina tölu og lækkaðu síðan í stólinn. Endurtaktu í þrjátíu sekúndur.
07.25.2011

Hvað gera sit ups?

Magaæfingareru klassískar magaæfingar sem gerðar eru með því að liggja á bakinu og lyfta búknum. Þeir nota líkamsþyngd þína til að styrkja og tóna kjarnastöðugleika kviðvöðva.Magaæfingarvinnið endaþarms kviðarhol, þverhliðar kviðarhols og skáhalla til viðbótar við mjaðmarbeygjur, bringu og háls.23. maí 2019

Hver er tilgangur stól ýta upp ráðstafanir?

Theýta-upppróf er vantráðstafanirstyrk og úthald efri hluta líkamans. Þessi afbrigði, sem notar astóltil að hækka efri hluta líkamans, er notaður sem hluti af Net Talent Identification fyrir strandblak. Í þessu prófi er hámarksfjöldiýta-uppfram á 30 sekúndum er skráð.22. mars 2021

Get ég misst magafitu með því að gera réttstöðulyftu?

Þó að það sé engin ein æfing sem brennur barabumba, hvaða æfingu sem erdóshjálpdraga úrheildar líkamifeiturþegar það er gert reglulega í sambandi við hollt mataræði.Kviðæfingar eins og marr eðasitja-ups geraekki sérstaklegabrenna magafitu, en þeirdóshjálpaðumagavirðast flatari og meira tónn.

Hvað gerist ef þú ert að sitja upp hversdags?

Kjarnastyrkur er einn stærsti hvati fyrirað gera situps. Með því að styrkja, herða og tónaþinnkjarni,þúdraga úrþinnhætta á bakverkjum og meiðslum.ÞúÉg mun geta hreyfst með meiri vellíðan eins ogþúheillþinndaglegt amstur og taka þátt í íþróttastarfi.23.05.2019

Þegar þú ert að ýta upp eru úlnliðirnir í?

Ýttu-upp eru notuð alls staðar alls staðar til að meta og styrkja efri hluta líkamans. Þeir eru venjulegafluttá 1 af 2 megin leiðum: meðúlnliðurí ofurþenslu og meðúlnliðurí hlutlausri stöðu.

Hvers konar æfingar er hægt að gera í stól?

11 hraðstólæfingar sem virka eins vel og að fara í ræktina. 1 1. Armhringir. Sestu á stólinn með beinan bak, fætur beygðir í hné 90 gráður og fætur gróðursettir á gólfinu. Snertu axlirnar með 2 2. Beygður með armlyftu. 3 3. Þríhöfða dýfa. 4 4. Stólabanki. 5 5. Sitjandi mjaðmarþrýstingur. Fleiri hlutir

Hvernig á að gera sitjandi stólæfingar fyrir aldraða?

1 Byrjaðu á því að sitja uppréttur á traustum stól með fæturna staðfasta flata á gólfinu og þeir þurfa einnig að vera í öxlbreidd. 2 Haltu endanum á viðnámsbandi í hvorri hendi þinni við axlirnar. 3 Olnbogar þínir verða að vera beygðir og lófarnir verða einnig að snúa fram, frá þér. Fleiri hlutir

Hvernig á að lyfta fótunum í stól?

Sestu á brún stólsins, lyftu fótunum, beygðu fæturna á hnjánum og hallaðu þér aðeins til baka án þess að rúnna hrygginn. Beygðu handleggina svo olnbogarnir eru jafnir við botninn á rifbeini. Dragðu naflann inn og snúðu rólega til vinstri. Andaðu og snúðu til hægri. Endurtaktu æfinguna kraftmikið 30 sinnum á hvorri hlið. 7. Fótalyfta

Aðrar Spurningar Í Þessum Flokki

Nárinn dofi hjólreiðar - svara spurningunum

Hvernig get ég komið í veg fyrir að kúlurnar mínar dofni þegar ég hjóla? Þó að þetta sé skilvirkasta staðan til að framleiða kraft, getur stundum þrýstingur beinbeins hluta fótarins yfir pedali valdið dofa. Til að ráða bót á vandamálinu, reyndu að renna klemmunni aftur í átt að hælnum í litlum skrefum og settu fótboltann aðeins fram fyrir pedalspindilinn.19 июл. 2017 г.

Að selja hjólreiðar - hvernig á að ákveða

Hver er besta leiðin til að selja reiðhjól? Hvernig á að selja notað reiðhjól þitt Seltu með The Pro's Closet. Skápur Pro rekur stærsta notaða reiðhjólamarkaðinn á netinu. Seltu hjólið þitt í peð eða notaða íþróttavöruverslun. Seltu hjólið þitt á Craigslist, Facebook eða staðbundnum markaðstorgi á netinu. Seldu hjólið þitt á hjólaforum eða vefsíðu. Seldu hjólið þitt á eBay.26 apríl. 2019 г.

Hjálmaverð - algeng svör

Hvað kostar góður hjálmur? Verð efstu mótorhjólahjálmana er hægt að verðleggja yfir $ 1000. Einstaklega hagkvæmar, einfaldar má finna fyrir undir $ 100. Að meðaltali mun mótorhjólahjálmur keyra þig í kringum $ 150 til $ 200 fyrir eitthvað svolítið yfir ódýrustu gerðinni sem þú getur fundið.

Hjólaskór kvenna - hvernig á að tækla

Hverjir eru bestu hjólaskór kvenna? Val okkar á bestu hjólaskóm kvenna Giro Espada Boa hjólaskór kvenna. Pearl Izumi Elite IV hjólaskór kvenna. Bontrager Meraj hjólaskór kvenna. Giro W Empire ACC hjólaskór kvenna. Sérhæfðir S-Works 7 hjólaskór. dhb Aeron Carbon Road Shoe með skífunni. Shimano RT4W SPD Touring hjólaskór kvenna.

Lélegur ávinningur af hjólreiðum - dæmigerð svör og spurningar

Hver er kenningin um jaðarhagnað? Skilgreining á jaðarhagnaði: Kenningin um að litlar en verulegar endurbætur geti leitt til stórkostlegra niðurstaðna.

Vetrarbrautarhjólaskór - vinnanlegar lausnir

Hverjir eru bestu hjólaskór vetrarins? Bestu hjólaskór fyrir veturNorthwave Arctic R GTX vetrarhjólaskór. Kauptu núna frá keðjuverkunarhringrásum fyrir $ 182,00. Fizik R5 Artica vetrarhjólaskór. Kauptu núna af eBay fyrir $ 111,99. Sidi Zero Gore 2 vetrarhjólaskór. Lake CX 145 vetrarhjólaskór. Bontrager JFW hjólaskór.