Helsta > Æfingar > Hringþjálfun fyrir hjólreiðamenn - Heill handbók

Hringþjálfun fyrir hjólreiðamenn - Heill handbók

Er hringþjálfun góð fyrir hjólreiðar?

Innlimunhringþjálfuninn í þinnþjálfunvenja getur verið frábær leið til að bæta hraðann áreiðhjólog haltu hlutina áhugaverða.



Nýtt ár, nýtt þú. En það felur samt í sér hjólreiðar, er það ekki? Jæja, það segir sig sjálft, en það þýðir ekki endilega að þú verðir að halda áfram að æfa sömu æfingar og þú gerðir í fyrra. Svo næst eru fjórir fundir sem við getum öll gert án græja eða raftækja.

Skemmtun, frelsi, smá sársauki og að lokum betri frammistaða. Hvað getur verið betra en það? - Dan, ég verð bara að leiðrétta þig, þú verður að tímasetja sumar þeirra sjálfur. Þó að þú getir í raun farið hliðrænt og það er tæknilega ekki rafrænt. - Það sem ég meinti. (fyndin tónlist) - Þetta er gömul klassík.

Sársaukafullt, en mjög frjótt hvað varðar árangur. Finndu því hækkun sem er um það bil fimm mínútur og endurtaktu hana sex sinnum. En til að krydda hlutina svolítið, í stað þess að hjóla bara erfitt, reyndu annan stíl eða tækni á hverri sex reps.



Hér eru nokkur sem við höfum gert áður. - Rep einn. Í hnakknum, hæsta stig, farðu ekki einu sinni af hnakknum á leiðinni upp.

Skynjuð viðleitni: átta af 10. Endurtekning tvö. Út af hnakknum en reyndu að halda honum alla leið án þess að setjast niður.

Skynjuð viðleitni: átta af 10. Endurtaktu þrjú. Byrjaðu þetta í hnakknum með hæfilegum styrk.



Aðeins fimm af hverjum 10 áreynslu. Auka síðan átakið smám saman þegar þú ferð niður hlíðina þar til þú sprettir upp úr hnakknum efst. Endurtaktu fjögur.

Byrjaðu á því að hlaupa frá hnakknum í 40 pedali snúninga, þá sestu niður og reyndu að halda þér. Þetta verður mjög harkalegt og þú mun hverfa en það skiptir ekki máli. Ýttu bara eins fast og þú getur alveg upp á topp.

Rep fimm. Önnur klifra með háan takt, en þessi gerir þér kleift að sitja í eða út úr hnakknum. Skynjuð viðleitni: níu af hverjum 10.



Endurtekning sex. Inn og út. Byrjaðu svo í hnakknum, farðu síðan út og skiptu um á 50 pedala beygjum.

Þetta felur í sér talningu, en vonandi fjarlægir þetta þig frá sársaukanum þar sem lokaskrefið 10 af 10 ætti að vera álitið áreynslu niður, keyra heim, hvíla, vel unnið. (lostafull tónlist) - Í lotu tvö eru einnig tiltekin sérstök kadensverk. Það sem þú þarft er staðbundin hringleið sem er um það bil tíu mílur og er merkt um það bil hálfa leið.

Svo það er eitthvað sem þú þekkir. Hitaðu upp og endurtaktu síðan tvisvar. Þetta er þar sem sérstök gangsóknarvinna kemur við sögu.

Byrjaðu að skipta með góðum gír á tiltölulega háum hraða, skiptu yfir í hærri gír og hjóla á lægri gangi. Þegar þú ert kominn aftur í byrjun skaltu endurtaka þetta fyrir aðra umferð þína. Þegar þú verður klárari, kannski þegar þú hefur meiri tíma skaltu bæta við þriðju lotu.

Ef þú endurtekur þessa lotu ætti áreynsla þín að vera um það bil 8 af hverjum 10, nokkuð sem er nokkuð erfitt en örugglega viðvarandi alla lotuna og ekki á fullum hraða. Reyndu einnig að vera í hnakknum eins mikið og mögulegt er, það er ekki vandamál að komast út úr hnakknum af og til til að teygja á fótunum, en þetta ætti að vera setutími ef mögulegt er. Það fer eftir hæfni þinni, þessi lota tekur um það bil 90 mínútur til tvær klukkustundir.

Það getur stundum gerst með lengri ferðum og lengra millibili. Nú er bara að byrja á mjög góðri upphitun og það eina sem þú þarft að gera er 30 sprettir á klukkustund. En staðreyndin er að það er aðeins ein mínúta á tveggja og það er miklu minna en eitthvað eins og viðmiðunarkeppni, og hugmyndin er að gera þetta eins áhugavert og mögulegt er svo þér leiðist ekki.

Svo breytirðu öllum spretthlaupum, reyndu öðruvísi. Til dæmis gætirðu gert standandi spretti, nokkra hraða spretti, nokkra lága takta spretti, nokkra háa takta spretti, suma stutta 5 sekúndna spretti, eða suma lengri áreynslu flata, jafnvel í lok a uppruna. Hvað sem þú gerir, því meiri dreifni sem þú finnur, því betra.

Kældu þig og þú ert búinn. (fyndin tónlist) - Þessi síðasta snýst um stöðugt aukinn hraða, nú geturðu gert það í 90 mínútna akstursfjarlægð, en þú getur aukið þetta í nokkrar klukkustundir ef þú vilt. Hugmyndin er sú að þegar við hjólum byggjum við hraðann mjög smám saman þegar þér líður vel upp í því, svo hjóluðu virkilega jafnt og þétt fyrstu 10 mínúturnar, haltu gírunum þínum léttum og gangi þínum hátt.

Síðan viljum við keyra næstu 15 mínúturnar með átaki fimm af 10. Síðan förum við í sex af 10. Síðan sjö, síðan átta, síðan níu og á síðustu fimm mínútunum viljum við hafa fullan árangur af 10 af 10.

Vonandi, ef þú hraðar því rétt, þá ættirðu að vera fullur af orku fyrir þessa síðustu áreynslu. Og það mun láta þér líða mjög vel og hvetja þegar þú kemur heim. Hvað varðar þjálfunaráhrifin þá eykur það þol okkar, það eykur þröskuld okkar, en án þess að skilja okkur eftir með þessar virkilega leiðinlegu stöðugu ferðir. (Buxur) - Þú getur látið okkur vita hvernig þér gengur með þessar sérstöku lotur með því að skilja eftir athugasemdir þínar í hlutanum hér að neðan, en okkur þætti líka gaman að heyra um áhugaverðar beljur og lotur sem þú hefur notað áður, til hjálpa þér að komast í form.

fellihjól

Að komast í form er eitt, að verða hraðari, það getur stundum krafist þess að þú léttist aðeins. Svo ef þú þarft nokkrar ráðleggingar um málið, smelltu þá einfaldlega til að fá grein hér að neðan. Eða til að sjá líkamsræktarlista okkar með öllum líkamsþjálfunargreinum okkar á einum hentugum stað, smelltu bara þarna. - Til að gerast áskrifandi að Global Cycling Network skaltu smella á hnöttinn.

Hversu oft í viku ættirðu að stunda hringþjálfun?

American College of Sports Medicine mælir með mótstöðuþjálfuntvö til þrjúsinnum í viku. Að lágmarki 48 tíma hvíld á millihringþjálfuner krafist til fullnægjandi bata.Þú ættirframkvæmaeinnsett af átta til 12 endurtekningum tveimursinnum í vikuefþúþú ert rétt að byrja.

Hvað er að gerast krakkar? Jeff Cavaliere, ATHLEANX.com. Í dag ætla ég líklega að blása í nokkrar fjaðrir þar sem ég ætla að sýna ykkur hvernig magn og líkamsrækt er að drepa hagnað ykkar.

Þú hefur sennilega heyrt nákvæmlega hið gagnstæða, „meira æfingarmagn er lykillinn;“ Magn er það sem knýr fram ofþenslu '. En ég er að segja þér: Ég veit að það munu vera margir styrktarþjálfarar, þjálfarar og jafnvel langvarandi lærlingar sem munu segja: „Þakka þér Jeff fyrir að hafa loksins gert þessa grein“ vegna þess að margir sem eru í þessum iðnaði gera sér grein fyrir því magni og áherslan á magn er 2019 útgáfa af virkniþjálfun. Þráhyggjan við að ganga og koma jafnvægi með annan fótinn á BOSU boltanum og lyfta lóð í hinni hendinni þýddi í raun ekki of mikið í eitthvað virk.

Það var tískuorð. Það hefur verið ofnotað. Það sama gerist hér.

Magn er ekki svo mikilvægt eitt og sér því það sem þú þarft að gera alltaf er að setja það í samhengi við styrk. Við munum ræða þetta vegna þess að hér eru ansi margar aðstæður. Það sem við gerum er að láta fólk segja: 'Guð, ég heyri að ef hljóðstyrkurinn er ökumenn, vitum við að þetta er samtengt.

Styrkurinn gæti minnkað. Ég gæti virkað í einhverjum styrk fyrir hljóðstyrkinn og fengið sömu niðurstöður, sem er í raun það sem knýr fram ofþensluna. „Þess vegna hristi ég höfuðið, af því að það er ástæða fyrir því að fólk gerði ráð fyrir þessu.

Það er auðveldara. Hver sem er í ræktinni gæti bætt við meira magni án þess að bæta við meiri styrk. Fyrir þig ætti að lesa styrkleiki sem „fyrirhöfn“.

Viðleitni er óbætanleg. Átak tengist þessu magni þjálfunar. Þetta magn verður verulegt þegar áreynsla og álag er einnig tekið með í reikninginn.

Þar sem þau eru samtengd er hér þessi uppsetning, líkt og framboð og eftirspurn, og hugtakið framboð og eftirspurn sem eykst eftir því sem magnið eykst, þarf áreynslu að minnka svo þú getir jafnað þig á milli æfinga. Sama gildir, ef styrkurinn verður mikill myndi hljóðstyrkurinn lækka svo þú getir farið aftur í ræktina fyrir næstu æfingu og næstu. En hvað gerist í ákveðnum tilvikum? Jæja nýliðinn heyrir af því og hleypur í ræktina, þeir eru líklega að gera bro split og ég benti á það áðan að það er ekki endilega að þú getir ekki fengið allt það besta út úr bro split, þú getur það ef þú veist það hvernig á að gera það með snjallari leiðum, en við skulum segja ófullnægjandi leiðir til að þeir endurtaka bro split.

Þeir fara í ræktina, þeir gera bringu og þeir bæta við það sem áður var 10 bringusett, eða 12 bringusett, og nú gera þau 20 eða 24 bringusett. Á kostnað hvað? Styrkleiki. Mér er alveg sama hver þú ert ef þú ert náttúrulegur íþróttamaður, þegar þú byrjar að bæta við svona magni, þá verður eitthvað fyrir því.

Gæði settanna sem þú gerir mun minnka þegar þú æfir. Það sem gæti hafa verið gott í fyrstu tveimur, þremur, fimm, sex settunum mun ekki virka eins þegar þú kemur að settunum 16, 18, 20 og 22. Líkt og hugmyndin sem ég fjallaði um áðan í „Three Sets of 12“ er Að drepa hagnað þinn þar sem við brjótum niður gæði eins setts þegar við höldum aftur til að ná tölunni - í þessu dæmi, magn númer 20 eða 24 - og við höldum aftur af gæðum þess sem við gerum hérna niðri, erum að sóa okkar tíma í ræktinni.

Ég skil það. Það er tímasóun. Kaldhæðnin er sú að rannsóknir sýna að þú þarft virkilega ekki svo mörg hágæða mengi til að framleiða nýmyndun vöðvapróteina.

Neisti fyrir vöðvahækkun. Þú þarft ekki. Þú þarft hvar sem er á milli 4 og 10 sett af hágæða vinnu.

En hágæða hefur ekkert með magn að gera. Gæðin ráðast af styrkleikanum. Svo við skulum segja að einhver með meiri þjálfunarreynslu segi: „Ég geri ekki sundurliðun lengur.

Mér var sagt að fara í líkamsþjálfun þrisvar í viku eða tvisvar í viku, “eða hver sem atburðarásin væri. Ýta, toga, fætur. Ég skipti því öðruvísi upp.

Þú gerir þér grein fyrir að ég þarf ekki að gera þetta allt á einum degi. Þú gerir þér grein fyrir að magnið er ekki endilega skoðað í örrás eins dags, heldur er framreiknað yfir að minnsta kosti viku, heldur yfir nokkrar vikur. Svo ég geti rakið hljóðstyrkinn minn með tímanum.

Það sem þeir gera er að skipta þeim upp. Þeir ná magni sínu yfir nokkra daga. Svo hvað gætu verið alls 20 eða 24 setningar af tilteknu marki, hvað sem þú ert að reyna að gera? Með því að miða hér við sömu heildartöluna sem dæmi, myndi hún skipta henni upp í 7, 7 og 7, eða jafnvel 5, 5 og 5 í aðeins neðri endanum.

Að átta sig á því að þeir geta náð þessu vöðvapróteinmyndunarmarki aftur nokkrum sinnum í viku. Með hugmyndina, „Ef ég get slegið vöðva í sundrungu aðeins einu sinni í viku, þá eru það 52 leiðir til að framleiða próteinmyndun“. Þó ég gæti gert það tvisvar í viku og fengið 104 tækifæri.

Eða jafnvel þrisvar jafnvel í viku. Vandinn, aftur, er að þeim er sagt að til þess þarftu að ganga úr skugga um að þú gætir betur að þessum áreynslu. Guð forði þér frá því að ef þú æfir til bilunar truflarðu getu líkamans til að jafna sig 48 klukkustundum síðar.

Þú munt gera of mikið tjón. Þeir munu valda of mörgum vandamálum. Svo það sem gerist er að þeir halda aftur af fjölda reps sem þeir eru að gera, þeir eru að nálgast bilun.

Þú heldur áfram að mistakast. Og umfram það verður þú að spyrja sjálfan þig að heiðarlegu spurningunni - þess vegna geri ég þessa grein Spyrðu sjálfan þig þessara spurninga. Það þýðir: Æfirðu virkilega að því marki að vera sannur, stundar og sammiðjaður bilun? Það þýðir að ég get ekki einu sinni lyft þessum hlut lengur.

Ég fer alla leið eins og ég get þangað til ég get ekki tekið það upp lengur. Gerist þetta í raun eða stöðvast bara vegna þess að það verður erfitt? Trúðu mér, ég gerði það sjálfur, á sekúndu var það erfitt Svo þegar mér er sagt að hætta feimnislega nokkrum endurtekningum erum við ekki bara nokkrar endurtekningar sem eru hræddar við að mistakast - við höfum raunverulega ekki brugðist - heldur núna bætum við nokkrum í viðbót. Það sem gerist er að styrkleiki þjáist svo mikið.

Svo nú erum við með allan þennan hóp fólks, þennan faraldur fólks á þessu svæði hérna veltur upp á þessu svæði. Þeir halda að þeir séu að gera rétt með því að bæta við meira og meira magni, en styrkleiki þeirra er ekki nægur til að gera breytingar. Það er vandamál.

Ef ég tek þennan hóp fólks, ef ég tek næstu 100 manns, vinsamlegast og segi: „Gerðu mér greiða. Ef þú gætir gert eitt eða neitt, annað hvort hækkaðu hljóðið eða hækkaðu styrk þinn. Ég myndi láta þá auka styrk sinn og minnka hljóðstyrkinn.

Ég gæti ábyrgst hvað myndi gerast, fólk sem fær ekki árangur fær niðurstöður aftur. Það er ekki endilega magndrifið ef það er enginn styrkur. Krakkar, vinsamlegast láttu þetta sökkva inn.

Styrkurinn er lykilatriði og það er faraldur eins og ég sagði, af of litlum styrk í þjálfun fólks þessa dagana. Af hverju er þetta að gerast aftur? Vegna þess að það er of auðvelt að taka þetta bara yfir en gera það. Ég hef notað samlíkinguna áður þegar kemur að mataræði og næringu og hvernig það gegnir hlutverki í heildar nálgun þinni á líkamsrækt, ásamt styrkleika og styrktarþjálfun þinni.

Samningurinn er sá að við getum öll platað okkur til að fara í ræktina í klukkutíma nokkrum sinnum í viku. Fjórum sinnum í viku, fimm sinnum í viku. Við getum gert það, en það er krafan og skuldbindingin að eftir hnetuæfingu varir 23 klukkustundir á dag utan líkamsræktarstöðvarinnar.

hringrás eftir meðgöngu

Auðvitað muntu sofa, en á þessum 23 tímum eru hlutirnir miklu stærri. Ábyrgðin er miklu meiri. Þetta er ástæðan fyrir því að svo margir eru með mataræði vandamál jafnvel þegar þeir geta skuldbundið sig til að fara í ræktina í klukkutíma.

Svo já við getum gert það. Hver sem er gæti gert það. Þú ferð í ræktina og eyðir nokkrum klukkustundum - svo lengi sem þú hefur tíma til að gera þetta.

En mörg okkar hafa ekki viljastyrk, hugrekki eða drif til að gera það. Þetta er erfitt. Þetta er ekki.

Það sem þú hefur líklega heyrt um áður gerir það bara í fjarveru Þetta er rusl. Ég var bara í podcast með Chris Duffin og við vorum að tala um nákvæmlega það efni. Það er nú faraldur af of miklu sorpi.

Finndu leið hvernig þú getur að minnsta kosti verið til hér, komið þessu aðeins niður, komið þessu upp. En ef þú þyrftir að gera eitthvað annað skaltu að minnsta kosti fara aðeins lægra megin á hattarúmmál styrkleiks. Ég lofa að þú munt ná betri árangri með því að gera þetta.

Ef þér fannst þessi grein gagnleg, vinsamlegast láttu athugasemdir þínar og þumalfingur upp hér að neðan. Láttu mig vita hvað annað sem þú vilt að ég fjalli um og ég mun gera mitt besta til að gera það fyrir þig. Ef þú ert ekki búinn að því, gerðu þá áskrift og kveiktu á tilkynningum þínum svo þú missir ekki af grein.

Og gott fólk, ef þú ert að leita að forritum sem fá þetta munum við aldrei draga úr styrk. Ég segi það allan tímann. Þú getur annað hvort æft hart eða æft í langan tíma en þú getur ekki gert hvort tveggja.

Öll forritin okkar eru fáanleg á ATHLEANX.com. Allt í lagi krakkar.

Ég kem aftur hingað innan fárra daga. Sjáumst þá.

Hvaða æfingar bæta hjólreiðar?

Plankar með breytileika: kjarnastyrkur hjálpar til við að hámarka skilvirkni áreiðhjól. Lunges: eldið upp helstu vöðvaflutninga íhjóla, þ.mt glutes, quads, kálfa og hamstrings. Lyftingar: Miðaðu á mjaðmarbeygjur og kviðarholsvöðva fyrir sléttari pedalslag. Burpees: krefjast sprengikrafts í fullum líkama.

Ef þú vilt bæta styrk þinn á hjólinu, þá er það þess virði að íhuga að bæta við þjálfunaráætlun þína með markvissum styrkæfingum. Phew, þegar öllu er á botninn hvolft, snýst hjólreiðar ekki bara um þolfimi, heldur einnig um endurtekna orkuframleiðslu frá pedali. Sérstaklega í tímatökunum.

Phew Í dag mun ég leiðbeina þér í gegnum fjórar styrktaræfingar sem hjálpa þér að bæta styrk þinn á hjólinu. Og ekki hafa áhyggjur, það verður miklu auðveldara með tímanum. - Svo Mark, ættum við að bæta við þyngd núna? - Ah, ég held að það sé allt í lagi með okkur í þessari viku.

Kannski í næstu viku. Ég veit hvað þú ert að hugsa, Mark er ansi myndarlegur. En ég vil ekki verða of stór fyrir þríþraut.

Jæja, þú þarft ekki að hafa áhyggjur af því að við verðum ekki, við erum að henda geðveikum lóðum í dag. Þetta snýst meira um að byggja upp grannvöðva. Til að virkja þessa vöðva betur og bæta þannig styrk okkar á hjólinu.

Fyrsta æfingin sem við munum fara í gegnum í dag er bridge e þyngdin og það er í raun hægt að gera heima. Og það er í raun mjög góð upphitun fyrir sumar eftirfarandi æfingar, það fær vöðvana til að virka og virkjast rétt Svo til að gera þetta þarftu að liggja á bakinu á gólfinu, beygja hnén og setja fæturna flata á hæð. Bara nógu nálægt því að þú getir burstað hælana með fingurgómunum þegar þú réttir handleggina niður til hliðar.

Fæturnir ættu einnig að vera um það bil í mjaðmarbreidd. Beygðu einnig olnbogana í níutíu gráður svo aðeins upphandleggurinn er á gólfinu. Síðan skaltu ferðast um hæla og efri hluta baksins til að lyfta glútunum af gólfinu.

Hjólaðu mjöðmunum eins hátt og þú getur og kreistu glutes þétt. Haltu niðri í maganum svo þú beygir þig ekki Einbeittu þér virkilega að því að fara beint upp og passa að hnén hrynji ekki. Svo þú ættir að finna fyrir þessari æfingu í gegnum glutes og hamstrings, en ekki í gegnum mjóbakið, haltu henni með henni og síðan upp svo þér finnist glutes virkjast.

Og gerðu 15 reps þrisvar sinnum og það ætti að gera bragðið. En til að gera ágæta framþróun úr því geturðu gert einleggs gluteal brúna efst á sama hátt og þú gerðir fyrir gluteal bridge og lyftu síðan öðrum fætinum af gólfinu. Þú getur beygt upphafna fótinn níutíu gráður eða beint tánni upp í loftið.

Passaðu þig bara að sveifla ekki uppréttum fótum sem þú ert að lyfta, farðu bara í gegnum hæl og efri bak og lyftu mjöðmunum eins hátt og mögulegt er. Nú fyrir dauðalyftu og þetta er hægt að gera með handlóðum eða svona útigrilli. Það einbeitir sér mjög að fjórhjólum, hamstrings, hnjám og mjöðmum þar sem það eykur sveigjanleika og hreyfingu og í dag ætla ég að sýna fram á með útigrillinu, en ef þú ert að nota lóðir er það sama hreyfingin.

En þú heldur bara lóðum við hliðina á þér með lófana aftur. Nú skulum við fara í gegnum þig með útigrillið. Svo að fætur þínir ættu að vera mjöðmbreiddir í sundur, með gripið rétt utan við fæturna.

Það eru aðeins nokkur gripafbrigði, en ég mun fara með venjulegu handtökin sem ég sýni hér. Það er mikilvægt að þú hafir bakið flatt með hryggjarlið hlutlaust frá upphafi til enda í gegnum þessa hreyfingu. Öxlum þínum skal haldið aftur og sterkum með augun áfram og bringuna lyft.

Þegar þú ferð um lyftuna ætti stöngin að vera meira og minna í snertingu við fæturna meðan á hreyfingunni stendur. Mjaðmir og hné ættu að hreyfast saman til að færa stöngina af gólfinu í læsta stöðu læri. Síðan til að koma þunganum aftur á gólfið, lömdu því á mjöðmunum og lækkaðu það niður.

Leyfðu hnén að sveigjast aðeins, haltu þyngdinni nálægt líkamanum og lækkaðu þar til búkurinn er næstum samsíða gólfinu, þá þegar þyngdin lendir í gólfstuðningnum og byrjar aftur er mjög mikilvægt að þú gerir þessa æfingu ekki t byrja á tveimur þungum lóðum; ef þú ert rétt að byrja, ef þú tekur dauðafæri eða hefur ekki gert það í svolítinn tíma. Þá er það þess virði að byrja á útigrillinu með engum lóðum í lokin. Síðan með tímanum geturðu bara bætt við fimm til tíu pundum í hvorum enda í einu.

Og við stefnum að því að gera 12 reps þrisvar sinnum. Þyngd þín í báðum endum ætti að endurspegla þessa lengd. Allt í lagi svo þetta er eitt af mínum uppáhalds, búlgarska klofningurinn, síðast en ekki síst, það einbeitir sér að því að gera annan fótinn í einu.

magaæfing

Allt sem þú þarft fyrir þetta er skref, bekkur eða eitthvað annað tæki sem þú getur sett afturfótinn eða fótinn á eyranu á sem, eins og þessi bekkur, þarf að vera hnéhár og þá fer ég með lítil þyngd í báðum höndum framkvæma búlgarska split squat. Vertu því í framsveiflustöðu með búkinn beinn, kjarninn þéttur og mjaðmirnar hornrétt á líkamann. Með afturfótinn á bekknum.

Nú, þar til framan lærið er næstum lárétt, lækkaðu hnéð í línu við fótinn. Ekki láta fremra hnéð ráfa framhjá tánum þínum þar. Keyrðu aftur í gegnum framhælinn að upphafsstöðu.

Endurstilla og byrja aftur. Nú verður þú að gera smá tilraunir til að finna rétt bil á leiðbeinandi fótinn þinn miðað við afturfótinn og bekkinn. Aðaláherslan er þó að tryggja að hnéð sé fyrir ofan fótinn, ekki fyrir ofan fótinn þegar þú ert neðst í hreyfingunni.

Þá ættir þú að gera 12 endurtekningar á báðum fótum. Þessi næsta æfing er frábær fyrir þá sem oft gleymast við kjarna og ská. Það er Rússland snúningurinn.

Nú, á hjólinu, verðum við svolítið latir með kjarnavöðvana frekar oft. Þegar kjarnavöðvar okkar gegna í raun mjög mikilvægu hlutverki. Þeir hjálpa til við að halda okkur betur og bæta líkamsstöðu okkar þegar við erum á hjólinu.

Og létta svo á okkur bakið. Og hjálpaðu einnig til að bæta styrk okkar á hjólinu, svo fyrir Þú byrjar þessa æfingu með því að sitja á gólfinu með hnén bogin og fæturnar sléttar á gólfinu. Hallaðu þér síðan aftur þannig að bolurinn þinn sé í um 45 gráðu horni frá gólfinu.

Vertu viss um að hafa bakið beint í þessu horni alla æfinguna þar sem það er freistandi að draga axlirnar áfram. Tengdu síðan hendurnar saman fyrir framan bringuna, dragðu kjarnann saman og lyftu fótunum af gólfinu. Snúðu núna handleggjunum alveg til hliðar og gerðu það sama í hina áttina.

Teljið þetta sem einn fulltrúa og stefnið síðan á alls 20. Endurtaktu síðan þrisvar sinnum með smá hlé á milli. Auðvitað, ef rússneskir útúrsnúningar reynast of erfiðir, þá munt þú ekki geta komið fótunum af jörðu niðri.

hringþjálfun fyrir hjólreiðamenn

Svo hafðu þau þétt á gólfinu alla æfinguna. Eða ef þú vilt gera þér erfiðara fyrir, af hverju ekki að hafa smá þyngd í höndunum. Þannig að þú getur annað hvort haldið í handlóð með báðum höndum alla æfinguna eða notað eitthvað eins og lyfjakúlu eins og þá sem ég er með hér.

Eins og með allt nýtt, vertu viss um að bæta þessar æfingar með tímanum, þetta þýðir að við erum að byggja mjög smám saman upp þyngdina sem við notum og fjölda endurtekninga sem við notum. Og þó að þessi grein hafi verið lögð áhersla á að bæta styrk okkar á hjólinu. Allar þessar æfingar hjálpa okkur í raun að styrkja vöðvana.

Þeir munu styðja við hreyfinguna, hreyfingu okkar og hvernig við höldum stöðu okkar. Og að lokum munu þau öll hjálpa okkur að koma í veg fyrir meiðsli. Ef þú hafðir gaman af þessari grein skaltu ýta á Thumbs-up hnappinn og ef þú vilt sjá fleiri greinar frá GTN smellirðu bara á heiminn og gerist áskrifandi.

Ef þú vilt sjá styrktarþjálfun okkar á hjólinu með Will Clark atvinnumannaleikara skaltu bara smella hér.

Hvernig kemst ég í form fyrir hjólreiðar á vegum?

Þjálfun fyrir þol og spretti
  1. Farðuerfitt með millitíma.
  2. Gerðu stöðugar ferðir.
  3. Þjálfa á sem skilvirkasta styrk.
  4. Notaðu bilþjálfun.
  5. Slepptu smá líkamsþyngd.
  6. Vinnið á cadence þínum, frekar en bara að hjóla flatt út.
  7. Interval sprint þjálfun.
  8. Borðaðu nítratríkan mat.

Við búum í samfélagi sem byggir á tafarlausri ánægju, afhendingu sama dag, kvikmyndum á eftirspurn, stafrænum myndum, samfélagsmiðlum, 24 7 lifandi skilaboðum, og þér verður fyrirgefið að gera ráð fyrir að þetta gerist þegar í stað, en sumt krefst samt gamaldags erfið vinna og vígsla Samt sem áður, það er fullt af hlutum sem þú getur gert til að koma þér hraðar fyrir en ekki svona krakkar, áður en ég hjálpa þér að koma þér í form hratt skaltu gera könnun. Gerðu þér erfitt fyrir að gefa þér tíma til að fjárfesta í líkamsþjálfuninni eða njóta áskorunarinnar og festast láttu okkur vita í gegnum forritið. Ég hef týnt því oft sem ég hef byrjað vikuna sem ég mun æfa á hverjum degi og borða virkilega hollt, bara til að komast í form í þrjá daga og setjast í sófann með risastóra súkkulaðistykki þegar ég ætti að æfa mig. Lífið er svo miklu auðveldara fyrir þig þegar þú heldur þig við þitt Að halda áætlun af hverju ekki að skrifa sjálfri þér vikuleg þjálfunaráætlun svo þú vitir hvað þú ert að gera á hverjum degi? vertu raunsær, ekki setjast niður í fjarþjálfun strax eftir heilan vinnudag og vera úti til kl.

Af hverju ekki að fara í stutta skarpa túrbó tíma eða í hraðri keppni og fá góða áreynslu fyrstu tvær vikurnar, það er hluti af venjunni og líklegra að þú haldir þig við það, þú veist að sum ykkar gætu gert frábært samningur hefur upptekinn lífsstíl og uppteknar áætlanir og hefur ekki svo mikinn tíma til að æfa, en það er alltaf betra að gera eitthvað en ekki neitt þegar þér líður virkilega ekki eins og að æfa og líða illa til dæmis hvíldu, hlustaðu á líkama þinn þegar hann þarfnast hvíld þú þarft ekki að æfa á hverjum degi af hverju prófarðu ekki tvo eða þrjá daga hreyfingu, svo einn dag og endurtaktu síðan af hverju ekki að setja þér nokkur lítil markmið? Það er sagt að fólk sem setur sér markmið sé líklegra til að ná markmiðum sínum, þetta gæti verið fyrsta íþrótt þeirra þegar þú ert í fyrsta hlaupinu þínu, eða bara persónulegt markmið eins og öxutímaþjálfunarferð núna fyrir skemmtilegan hluta æfingarinnar sem fær þig passa En fyrst ættir þú að hugsa um hvað þú vilt vera hæfur fyrir. Ef svo er, farðu þá í ræktina og lyftu lóðum, en ef þú vilt bara koma þér vel fyrir almennan akstur þinn, þá eru hér nokkrar þráhyggjur sem þú gætir viljað íhuga að hafa aðra blöndu af líkamsþjálfun á áætlun þinni, sumar lengri ferðir og aðrar stuttir ákafir ríður Við mælum alltaf með að gera góða 10 til 15 mínútna upphitun fyrir hverja ferð. Minute Spindown á eftir mun virkilega hjálpa fótunum að líða aðeins betur daginn eftir eins og ég, þú gætir haft stressandi vinnu og já vinna á gcn getur verið stressandi stundum og langan tíma og eftir vinnu heldurðu kannski að þú hafir ekki nægan tíma heldur þú heldur það er ekki þess virði að fara á hjólinu í 20-3040 mínútur en þú getur haft mjög góða lotu á þessum tíma, af hverju að prófa Ekki gera fljótlega 10 mínútna upphitun og fara svo í aðalbúnaðinn þinn, sem tekur 30 sekúndur og grunnt áreynsla 30 sekúndur en hlé Endurtaktu þetta sex sinnum, þá geturðu tekið gott þriggja mínútna hlé.

Ég skal endurtaka aðalsetninguna aftur. Þetta er stutt en árangursrík fundur sem getur fengið þig til að líða svolítið. Þú getur líka prófað 20 sekúndur með 40 sekúndna afslætti ef þér finnst 30 sekúndurnar vera aðeins of mikið, ef þú getur hvers vegna ekki fara út í nokkrar langar ríður um helgina, þá mun þetta veita þér mjög góðan grunn fyrir líkamsrækt og af hverju ekki að krydda það með því að virkilega beita löngum ferðum þínum á þennan hátt, þú munt fá sem mest út úr lotunni þinni og það fær klukkustundirnar til að fljúga hjá Ég held að það sé hvort eð er mögulegt að þú getir sett 10 til 20 mínútna blokkir á svæði 3 ef þú ert með kraft eða hjartsláttartíðni, eða 8 af hverjum 10 áreynslum til að komast fljótt í form með því að hjóla með fólki sem er betra og hraðar en þú getur sagt þér frá upplifðu að það er ekki mjög þægilegt en árangursríkt. Þú munt þjást af því að hanga á þessum hjólum, en þú verður fitari. Ef þú berst fyrir líkamsþjálfun höfum við mikið að gera í Walmart greinum um stuttar skarpar lotur alveg niður í loturnar þú ættir að vera að gera þegar þú ert úti og um, svo athugaðu þá.

Mundu að allir bregðast misjafnlega við mismunandi tegundum af lotum Þú hjólar Þú ferð í rétta átt Það sem fær þig ekki fljótt til að passa er að hjóla í mörgum einföldum gerðum. Þú gætir haldið að það að hoppa á hjólinu þínu og halda áfram að hjóla muni náttúrulega koma þér í form en það er ekki eins áhrifaríkt og uppbyggingin sem ég var bara að spjalla um þegar þú ert að gera hluti eins og pendla og byggja mannvirki í kringum þá ferð svo þú nýtir hverja mínútu sem mest á hjólinu. Takk fyrir að skoða þá alla. Vona að þessi grein hafi gefið þér nokkur ráð um hvernig á að koma þér vel fyrir, láttu þau vera skemmtileg akstur í athugasemdareitnum hér að neðan

Bæta hústökur hjólreiðar?

Hústökumaðurhjálparstyrkjaflestir vöðvar í neðri helmingnum, fjórhjól, kálfar og glutes. Öll þessi eru lífsnauðsynleg þegar kemur að því að stíga á fæturreiðhjól. Bikarinnhústökumaðurvirkar einnig sem frábær heimavalkostur við útigrillhústökumaðureins og þaðgerirí burtu með þörfina fyrir ahústökumaðurhilla.

Lyfta hjólreiðamenn lóðum?

Enkraftlyftingargetur bætt árangur þinn á hjólinu verulega. Dælujárn er ekki heldur gott til að hjóla og keppa.Lyfta lóðumhjálpar til við að halda vöðvamagni þegar þú eldist svo þú getir hjólað hratt og sterkt í gegnum árin.8. júní. 2017 Nóv.

Er 30 mínútna hringþjálfun nóg?

Líkami þinn getur örugglega fundið fyrir efnaskiptum brenna innan auðmjúks30 mínútna hringþjálfun. Skipt er á milli þyngda og hjartalínurita - með stuttum hvíldum á milli - virkjar efnaskipti þitt til að brenna kaloríum á aðeins einnihringþjálfunfundur.

Er hringþjálfun góð leið til að léttast?

Hringþjálfuner frábær kostur til að hjálpa þérléttastásamt hollu mataræði. Svo ef þú þarftléttastvegna þess að þú ert með ástand eins og sykursýki, háan blóðþrýsting eða hátt kólesteról getur þetta verið agóðurval fyrir þig. Það er ákafur, svo leitaðu fyrst til læknisins.2. ágúst 2020

Hver er besta staðan fyrir hjólreiðar?

Hvað er aGóðurHlutlaustStaðaá vegiHjól? TILgóðurhlutlausreiðstöðubyrjar með hausinn og fer alveg á fætur. Á lönguríður, skráðu þig af og til með líkama þínumstaðatil að ganga úr skugga um að þú hafir ekki rekið þig aftur í slæmar venjur. Slakaðu á öxlunum og taktu þær niður, fjarri eyrunum.

Hver er besta sætisstaðan á hjóli?

Nýja leiðin: Þegar þúsitjaþægilega íhnakkur, þú ættir að geta náð auðveldlega toppunum og bremsuhettunum á veginumreiðhjól, eða gripin á fjallireiðhjól. Olnbogarnir ættu að vera svolítið bognir, ekki læstir. Og halla á bol þínum ætti að vera studdur af kjarna þínum á þægilegan háttstaða.11. júní 2021

Er styrktarþjálfunaráætlun fyrir hjólreiðamenn?

'Að bæta við hjólreiðar þínar með reglulegu krossþjálfunaráætlun sem einbeitir sér að kjarnastyrk, hliðar- og snúningshreyfingum, ásamt sprengifimum, hámarksstyrkæfingum er svarið við þjáningum þínum,' segir Steinle.

Hver er besta leiðin til að æfa fyrir hjólreiðar?

Skref eitt er einfalt: Settu tíma þinn á hjólið. Það er engin leið í kringum það. Hjólreiðamenn verða einfaldlega að bæta loftháð og loftfirrandi kerfi með því að fylgja ströngu þrekþjálfunaráætlun.

Hvernig get ég bætt styrk minn til að hjóla?

Forritið ætti að einbeita sér að því að bæta styrk og afl og samanstanda af frjálsum og líkamsþyngdaræfingum. Þetta mun hafa meiri hreyfanleika í íþróttum yfir í hjólreiðar en að nota líkamsræktarvélar. Einbeittu þér að fjölhreyfingum og forðastu æfingar af einangrun.

Aðrar Spurningar Í Þessum Flokki

Skátahandbók - hagnýt lausn

Hver er núverandi skátahandbók? Handbók skáta, 14. útgáfa Nýlega uppfærð, þessi 14. útgáfa af skáta BSA handbókinni er ennþá verðbók fyrir alla skáta. Það eru tvær útgáfur: BSA handbók skáta fyrir stelpur og skáta BSA handbók fyrir stráka.

Botnfesting laus - dæmigerð svör og spurningar

Af hverju er botnfestingin mín laus? Oftast er hin raunverulega orsök laus keðjubolti. Hertu þá upp og það mun þagga í flestum krókum. Eftir að þú hefur skoðað keðjubolta skaltu líta á pedali, sveifarbolta, sætisstöng og sæti. Þú munt spara klukkustund við að grafa í botnfestinguna þína með því að haka við þessar fyrst. 30 apríl. 2010 г.

Hvernig á að laga afskiptingu - leitaðu að lausnum

Hvað kostar að skipta um afleysingamann? Ef þú tekur MTB þinn í staðbundna hjólabúð verður meðalverðið til að skipta um afturhluta 110 $. Ef þú gerir DIY að skipta um skiptimynt mun kosta um það bil $ 50 (plús tímann þinn) Þetta verð fer mikið eftir raunverulegum afskiptum. Venjulega mun hjólabúð einnig sjá um önnur vandamál.

Zipp íhlutir - viðbrögð við málunum

Úr hverju eru Zipp hjól? Zipp er bandarískt fyrirtæki sem er þekktast fyrir að hanna, framleiða og markaðssetja kolefni-samsett hjólhjól fyrir hjólreiðar á vegum, þríþraut, hlaupakeppni og fjallahjólreiðar.

Buckshot hátalarar - mögulegar lausnir

Er Buckshot hátalari vatnsheldur? Buckshot 2.0 - Lítill Bluetooth hátalari. Lítill Bluetooth hátalari til að hjóla, ganga eða hvenær sem þú vilt tónlist frá hátalara sem er ekki stór og þungur. Harðgerður og vatnsheldur, Buckshot 2.0 er tilbúinn til að fara hvert sem þú tekur það.