Helsta > Æfingar > Kjarnaæfingar fyrir líkamsstöðu - algeng svör

Kjarnaæfingar fyrir líkamsstöðu - algeng svör

Bæta kjarnaæfingar líkamsstöðu?

Vöðvarnir fremst á búknum, einnig kallaðir þínirkjarnivöðvar, geta haft áhrif á getu þína til að viðhalda góðustelling. Sterkurkjarnihjálpar þér að standa beinni og heldur skottinu stöðugu meðan á þér stendurlíkamsþjálfun- eða jafnvel þegar þú sinnir daglegum störfum þínum.05.04.2018





Jo og Khaleesi, drottning járnstólsins. í dag mun ég sýna þér fimm æfingar til að fá betri líkamsstöðu.

Svo við skulum byrja. Fyrsta líkamsþjálfunin er einföld hakalyfta. og þú hefur heyrt mig tala um hrukkurnar á höku minni oft.

Mér finnst þeir virkilega bestu verkir í hálsi og líkamsstöðu leiðréttingu vegna þess að við förum oft með höfuðið fram á daginn. Til að fá betri líkamsstöðu ættir þú að draga höku þína aftur. Það er það sem Achin Tuck er.



Það skiptir ekki máli hvernig þú dregur þig svona inn, það tekur í raun hökuna þína og stingur því inn þar sem þú endar með fullt af örlitlum hökum. Svo það sem þú vilt oft gera, það sem ég ætla að gera er bara að setja fingurinn á hökuna, sem skotmark, ef svo má að orði komast, og svo ætla ég að halda fingrinum á einum stað og toga svo í mér hökuna aftur að hani hakan. Haltu því bara í um það bil 3-5 sekúndur. þarf ekki að vera mjög langur og slaka síðan á. og þá hefurðu venjulega lítið bil á milli fingranna, sem sýnir að þú ert að leiðrétta þá líkamsstöðu aðeins.

Svo það er fín leið til að sjá hvernig þér líður, en þú þarft ekki. Þú vilt bara vita, ímyndaðu þér, allt höfuðið fer aftur og það er kreppa í hakanum þar sem þú setur það í. Haltu því aftur í þrjár til fimm sekúndur, gerðu kannski bara 5 í einu og þú getur gert þetta nokkrum sinnum í gegnum daginn. sérstaklega ef staða þín er mjög slæm. sérstaklega þegar þú vinnur við tölvuna allan daginn og hallar þér einhvern veginn svona áfram. þá er næsta bara einskonar viðbót við hökufellinguna.

Svo þú ferð í hökulyftuna og þegar þú brýtur hökuna kreistir þú öxlina eða herðablaðið. Og það er aðeins ef þú tekur þessi herðablöð í bakinu og kreistir þau saman. það er næstum eins og þú viljir ímynda þér að hönd mín sé á hryggnum þínum og þú ert að reyna að kreista hönd mína með herðablaðinu.



Svo þú ferð í hökuna á þér, vasar það og ýtir síðan öxlblöðunum aftur á bak. Svo sjáðu, ég er að ofgera þessari réttu stöðu, en þú vilt ofleika til að venjast þessari stöðu. Dragðu Sochin inn, ýttu öxlinni aftur, haltu henni aftur í þrjár til fimm sekúndur og slakaðu síðan á.

Svo með loftpressunni notarðu vöðvana til að ýta þér aftur á bak. Þú getur notað olnbogana til að leiðbeina þangað en þú ert að kreista vöðvana saman. Þú ýtir þeim ekki bara aftur með olnbogunum.

Þú ýtir því aftur, dregur hökuna inn, heldur henni í þrjár til fimm sekúndur, gerir það fimm eða tíu sinnum yfir daginn. Til að gera það aðeins erfiðara, taktu bara lím viðnám borði. Það er svolítið sniðugt, þegar ég fór í axlarmeðferð fyrir nokkrum árum kenndi einn af meðferðaraðilum mínum sem ég vann með mér þetta skref. og það lítur auðvelt út, en þegar þú færð það rétt er það í raun frekar erfitt.



Svo að þú ferð í hakanum á þér, þú ferð í herðaklemmuna, færir axlarblöðin aftur fyrir aftan þig, olnbogarnir verða þér við hlið og þú setur smá spennu á liðbandið. svo þú hættir hérna. þú fluttir aftur inn, þú ýtir til baka og þá yppir þú öxlum og kemur aftur niður.

Svo þú ert núna að þjálfa hálsvöðvana, lyftihylkin þín, efri gildrurnar þínar, allt þetta. Svo ég dreg hökuna aftur inn, þrýsti aftur, þéttist, er með olnbogana við hlið mér og kem svo upp og niður aftur. reyndu að halda þessu öllu saman.

Svo að það gæti litið auðvelt út aftur, en þú verður að gera þetta allt saman. Þannig að ef ég geri þetta og fæ ekki axlarpressuna, þá er ég ekki að gera það rétt. Haka upp, kreista, hljómsveit með mótstöðu, koma upp, koma niður án þess að koma hljómsveitinni aftur inn.

Svo aftur, það er erfiðara en það lítur út. Ég byrja bara klukkan fimm eða hef tilhneigingu til að gera það nokkrum sinnum yfir daginn. Byrjaðu með léttasta lykkjubandinu sem þú hefur.

Litirnir eru mismunandi eftir tegundum, svo vertu viss um að hann sé annað hvort léttur eða þú veist að hann er léttastur því aftur er það miklu erfiðara en þú heldur. Þú gætir haldið að það sé auðvelt en ef þér finnst það auðvelt ertu líklega ekki að gera það rétt. svo síðustu tveir munu standa með andspyrnu hljómsveit.

Svo fyrir síðustu tvær æfingarnar viltu festa andspennuband við annaðhvort hurð eða einhverri dularfullri manneskju á bakvið fortjaldið sem heldur á hljómsveitinni, það er fest fast á réttan hátt eða sá sem heldur á heldur sér vegna þess að þú vilt ekki að það komi aftur og skellir þér í andlitið. Svo vertu viss um að það sé fest fyrir þig áður en þú reynir þetta. Við erum nú að skila þér í þína reglulegu þjálfun.

Svo að þessu sinni viltu vefja það svo þú verður að halda í það. Þegar ég er að gera hreyfingar í röð líður mér best að sveifla líkamsstöðu minni. sumt fólk mun standa þannig, en þá hefur það tilhneigingu til að halla sér aftur og bogna á bakinu.

Þú vilt það ekki. Þú vilt ekki vinna að einu og meiða svo eitthvað annað. Svo næsta verður að vinna á neðri gildrunum.

Svo aftur, þetta er fín æfing til að opna brjóstið og ná betri líkamsstöðu. Svo þú munt komast í þessa töfraðu afstöðu. Reyndu að hafa bakið nokkuð beint og þú munt gera það sem þú myndir kalla andlitsdrátt.

Svo þú kemur upp, dregur í átt að andliti þínu og færir svo límbandið aftur upp, kemur aftur niður og kemur síðan aftur út, en stjórnar þeirri hreyfingu. Svo ef þú vilt stjórna spólunni, ekki fara of hratt. Stjórnaðu því virkilega til að draga hægt í andliti, ýta upp, koma aftur að andliti þínu og hleyptu því síðan út. svo þetta er miklu erfiðara en það lítur út.

Svo aftur, vertu viss um að byrja klukkan fimm eða tíu á léttasta borði sem þú átt og gerðu þetta nokkrum sinnum yfir daginn. þá fer næsti bara aðra leið. Svo nú kemurðu aftur að venjulegri röð. þumalfingur upp einhvern veginn. þú kemur í röð.

Þú færir hendurnar niður, opnar lófana frá þér og dregur þig síðan aðeins aftur. Komdu aftur og komdu þeim upp, komdu aftur inn. Svo ég geri það skref fyrir skref, en það er tillagan núna.

Svo róið niður, út, inn og svo framvegis. Svo aftur, ef þú færð þetta rétt, þá eru þeir miklu erfiðari en þeir líta út. Svo vertu viss um að þú byrjar aðeins með því að verða erfiðari og erfiðari.

Svo þarna hafið þið það, fimm líkamsþjálfunaræfingar. Ef þú vilt styðja rásina mína skaltu smella á hlekkinn hér að ofan og ekki gleyma að gerast áskrifandi. Hvar? einmitt þar sakna QueenKhaleesi. og mundu, vertu viss, skemmtu þér og vonaðu að þér batni fljótlega.

Hvaða æfingar hjálpa til við að bæta líkamsstöðu?

Æfingartil að styrkja kjarna, efri bak og brjóstvöðvamun hjálparéttar ávalar axlir:
  • bjálki.
  • brýr.
  • sitjandi raðir í líkamsræktarstöð eða pull-ups.
  • teygjur á bringu.

Hvað eru 5 kjarnaæfingar?

♪ Bob og Brad ♪♪ Tveir frægustu ♪♪ Sjúkraþjálfarar á Netinu ♪ - Hæ gott fólk, ég er Bob Schrupp, sjúkraþjálfari - Brad Heineck, sjúkraþjálfari - Saman erum við frægustu sjúkraþjálfararnir á Netinu - Að okkar mati, af auðvitað, Bob. Í dag ætlum við að sýna þér fimm bestu kjarnastyrkingaræfingarnar sem þú ættir að gera á hverjum degi. Þeir eru mjög frábærir fyrir bakið.

Ef þú ert með bakvandamál geturðu prófað þau svo framarlega sem þau meiða ekki. En ef þú ert ekki með bakvandamál er þetta frábær leið til að koma í veg fyrir þau. - Rétt. - Ég sagði frábært. - Já. - Frábært. - Já, það er eins og þessi teiknimynd. - Flub.Fudd.- (hlær) Elmer Fudd. - Elmer Fudd.Oka, ef þú ert nýr á rásinni okkar, vinsamlegast taktu þá sekúndu til að gerast áskrifandi að okkur.

Við bjóðum upp á greinar um hvernig á að halda heilsu, passa og vera sársaukalaus og hlaða þeim upp á hverjum degi á bobandbrad.com, farðu í uppljóstrunarhlutann. Við gefum alltaf eitthvað.

Við erum að gefa nokkrar af æfingalykkjunum okkar. Þeir voru fimm talsins. Það eru mismunandi litir og mismunandi styrkleiki.

Og þú getur notað þær í heilan helling af æfingum. Rétt, Bob. Þeir koma með handföng líka.

Þú getur líka farið á bobandbrad.com eða Bob og Brad á Facebook. Keppnin verður fest við efst á síðunni.

Á Twitter, Instagram eða TikTok ef þú vilt fá 60 sekúndna útgáfu af forritinu okkar. - Förum! - Allt í lagi, við skulum byrja á þeim einfaldasta, Brad. - Jú. - Nú myndirðu líklega gera þetta á gólfinu.

Þú myndir ekki gera það í rúminu. Þú gætir mögulega gert það, en það væri erfitt. -Rétt.- Svo það fyrsta sem þú ætlar að gera er bara einföld brúun.

Svo þú lyftir líkamanum bara upp og þú færð beina línu hér. Þú ert að styrkja nokkrar af stærri vöðvunum hér, en þú ert líka að styrkja bakið. Og það er eitthvað sem þú gætir gert með góðu setti af 15 reps og multifidi og öðrum mjóbaksvöðvum.

Þeir vinna allir saman svo þú vilt ekki einangra þig, þú vilt að þeir vinni saman. - Og að lokum gætirðu farið svona langt. - Ó já annar - Bættu við annarri vídd, Brad.

Svo, gott 15 sinnum, þá gerirðu krulla. - Án útigrill? - Jæja, þú, ég lagði hendur mínar hér undir til stuðnings. Þú leggur bara höfuðið upp svona hátt.

Ekki fara svona. Þú lyftir beint upp. - Svo lyftirðu líka öxlunum? - Já - Svo fara axlarblöðin úr gólfinu? - Ef þeir geta það. - Já. - Og hvort sem þú trúir því eða ekki, þegar þú byrjaðir í hálsinum á mér var sárt. - Jú, það lítur út fyrir að vera það. - Já og einhvern tíma urðu hálsvöðvarnir nógu sterkir þar sem það truflaði mig ekki lengur.

En mig ég þurfti áður að gera það, nú geri ég það í raun þannig. Ég hreyfi í raun fæturna á meðan ég er að gera krullurnar - sem gerir það fallegt - gerir það mjög erfitt, já - svo þú setur hendurnar undir það til að styðja við bakið. Svo beint fyrir ofan beltafóðrið.

Og þú finnur að það líður vel? - Já nákvæmlega. - Það lítur út fyrir að það einangri aðeins betur. - Já, og þú gerir það ekki.

Ég fæ ekki þéttan endaþarm, sem er erfitt að gera án krulla. - Jú, já. - Ég meina, eins langt og krullur fullar.

Allt í lagi, næsti bjálki til hliðar. Og nú geturðu byrjað, ef þú ert rétt að byrja á þennan hátt geturðu byrjað á hnénu. Og þú munt lyfta þér bara svona upp.

Og aftur, þetta á eftir að fá einhverja af þessum snúningsvöðvum fyrir kviðinn. - Þannig að þetta væri leiðin til að byrja, ef þú ert ekki með málmgrýti, þá geturðu náð fullum möguleikum þínum - Já, og þá seturðu annan fótinn fyrir hinn, og þá hækkarðu svo - Já, það er lofthelgi, en hljóðnemar hennar smjúga í gegnum (fliss)) .- Ég er í lok mottunnar, sem fær mig til að vippa - Já, þú veist, allt vippað borð? - Allt borðið (hlær), já - Þetta borð, frá því sem raunverulega dettur í sundur einn daginn, ég verð ansi gamall, ég held að það sé 15 ára - svo ég geri sett af því, Brad, ég verð eins og ég tel til 30, þá geri ég annað sett frá 30.

Allt í lagi næst er framhliðin. Og þú munt lyfta faðmi þínum. Nú geturðu byrjað á hnjánum líka.

Ef þú ert nýr, er bakið á mér beint, Brad? - Jæja, rassinn þinn er aðeins hærri, Bob. - Hvernig hefurðu það? það? - Svo aðeins neðar. Ertu bara að gera planka? - Já og þá ferðu svona upp, en þú snýrð líka mjaðmagrindinni.

Þú ferð ekki svona, þú snýrð öllu. - Svo að hryggurinn haldist náttúrulegur. - Svona kennir þú hryggnum að snúast með öllu svo að hann haldist hlutlaus og það er minna álag.

Ég finn það í raun þegar ég geng svona, Brad. Og það er í raun sárt. - Hvar? - Í bakinu, jæja, þegar ég geng svona, þá gerir það það ekki.

Það skemmir ekki þegar ég-- Ó, þegar þú snýrð því? - Já, vaskur. - Það er eitthvað sem þú vilt heyra. Ef eitthvað af þessu ertir bakið og veldur bakverkjum, ekki gera það.

Ég ætla ekki að gera nokkra slíka vegna þess að spondylolisthesis mín, þess vegna er Bob að gera þetta. - Já, það er aðeins erfiðara. En þú getur gert það þannig ef þú vilt. - Jú, þá færðu þetta allan líkamann snúning. - Svo ferðu beint í úrslit.

Einn, músahundurinn. - Ó, frægi músahundurinn. - Jæja, þú gætir sett einhverja kodda undir þig en ekki á fjórum fótum. - Jú, eða þú getur í raun sett æfingakúlu undir. Ég gerði það .- Jú, það veitir góðan stuðning. - Mikið álag frá bakinu. - Jæja, ef þú gerir það. Ef þú ert nýr, þá geturðu bara byrjað með fæturna.

Eða bara byrja með handleggina. En á einhverjum tímapunkti viltu gera bæði saman og þá gerir þú hina hliðina. Aftur hendir mér þessi motta - Já, jafnvægi þínu er mótmælt.

Við erum með þriggja tommu kodda þar. Þú gerir það ekki of hratt. Haltu honum niðri og komdu síðan hægt aftur.

En það er stór jafnvægisþáttur í því. Núna ertu að vinna að kjarna þínum og þú ert að vinna svolítið að jafnvægi þínu, en þú færð þessa bakvöðva sem þú færð ekki alltaf á sumum af þessum öðrum. - Rétt, margir halda að kjarninn þýði maga, en þú verður að vinna kjarnann líka - Þarna eru þeir, þú veist, þeir eru aðeins fimm. Brad, ég æfi það sem ég boða, ég geri.

Jæja, ég geri krullurnar og hliðarbrettin - Hve mörg? - Ég geri fjögur sett, ég geri það, ég lyfti lóðum - Fjögur sett af hversu mörgum endurtekningum? - Ég er breytilegur, ég meina. - Fer það eftir degi? - Sumir eru 30. - 30? - Já. - Vá. - Svo já, þú getur gert mikið með þessum kjarnaæfingum. - Auka hljóðstyrkinn. - Já, vegna þess að það eru þolvöðvarnir.

Þú vilt að þeir vinni allan tímann við að verja bakið. - Rétt, ó já - þú ættir að vera að pedali í hvert skipti sem þú lyftir einhverju - já, það er eins og að hlaupa maraþon. - Þar ferðu. - Takk fyrir að horfa. (Gleðitónlist)

Getur það að standa upprétt styrkja kjarna þinn?

Þeir eru hagnýtari en að komast niðuríhæð, og þeir geta einnig verið áhrifaríkari vegna þessíhreyfiststyrkjalíkamakjarnivöðva, sem gerir hversdagslegar hreyfingar - áfram, afturábak og frá hlið til hliðar - auðveldara. Þjálfun þeirra getur einnig hjálpað þér að forðastímjóbaksverkir sem venjulega koma með aldrinum.26. júlí. Des 2019

gleypir brauð áfengi

Hvað er að gerast krakkar? Jeff Cavaliere, ATHLEANX.com. Í dag erum við að tala um veikan maga og þetta er eitthvað sem þú vilt ekki vegna þess að þegar þú ert með veikan maga munu þeir eyðileggja næstum alla þætti líkamsþjálfunar þinnar.

Svo í dag vil ég hjálpa þér að bera kennsl á fimm hluti - við munum kalla þá rauða fána - fimm hluti sem hjálpa þér að greina strax hvar þú ert með veikleika, og síðast en ekki síst, hvað þú getur gert til að leiðrétta það að knýja þá einn af einn. Byrjum. Fyrsta viðvörunarmerkið um að þú sért að fást við veikan maga er að þegar þú vinnur magann þreytist þú mjaðmarbeygjurnar þínar fyrir maga þinn.

Leyfðu mér að sýna þér dæmi hérna, strákar, lyfta upp hangandi fæti þegar ég lyfti fótunum og ég kemst að því að eftir svo margar endurtekningar finnst mér fótur þungur og ég get ekki lyft fótunum lengur, en maginn minn er nokkuð ferskur; það er vegna þess að ég leyfði mjaðmaliðunum að hreyfa hreyfinguna. Þetta er rangt. Sama hér.

Ef ég var á gólfinu að gera skæri Já, þetta er ísómetrísk mjaðmarbeygja eða hreyfing þar sem ég held fótunum frá gólfinu allan tímann, en ef það gengur ekki, ef það er þreyta, læt ég þá ýta hreyfingunum aftur, öfugt við abs. Það sem þú þarft að gera er að snúa þessu við. Þú þarft að draga saman abs.

Hérna ofan á hangandi fótinn ertu að lyfta mjaðmagrindinni. Þú krullar mjaðmagrindina. Þegar mjaðmagrindin krullast og sveigist vitum við að magabólurnar eru að vinna vinnuna sína því það er það sem þeir gera.

Þú ert að beygja mjaðmagrindina. Við vitum að mjaðmabeygjurnar geta aftur á móti dregið þig í framhlíðina sem liggur í gegnum miðhlutann, svo þú vilt vera viss um að þú fáir sveigju á gólfið. Sami hlutur ef ég Til að búa til skæri, lyfti ég bakinu af gólfinu til að koma okkur í beygju.

Þetta virkjar fyrst kviðvöðvana og skilur síðan mjaðmaliðana eftir þér í ferðinni. Krakkar, það er mjög mikilvægt atriði. með hverri kviðæfingu svo að þetta verður þreytan fyrst.

Ef þú gerir það verður það stór rauður fáni ofvirkni mjaðmarbeygja, en það getur leitt beint að næsta rauða fána. Þetta eru verkir í mjóbaki þegar þú gerir kviðæfingar þínar. Þetta er eitthvað sem þú vilt ekki þola og þú vilt örugglega laga það.

Við getum horft á þetta með hefðbundinni uppréttingu og séð hvers vegna. Jæja, þetta er ekki nákvæmlega uppáhaldsæfingin mín, en hún er eitthvað sem er virk og þú munt sjá að hún tengist einum af rauðu fánunum seinna. En eftir hverju ertu að leita í hefðbundinni uppsetningu? Þegar þú kemur af gólfinu sérðu þetta: Fyrst þarftu einhvern til að festa fæturna? Settu fæturna undir eitthvað - ég veit hver þú ert - undir eitthvað til að gera æfinguna? Því ef þú ert það ættirðu ekki að þurfa að gera það.

Í öðru lagi, þegar þú kemur upp skaltu herða öxlina ef þú ert með veikan maga. Þú getur ekki látið það gerast. Þriðja atriðið er, ef þú skellir stjórnlaust í gólfið á leiðinni niður, þá er það aftur vegna veikra maga.

Þetta hefur allt að gera með það sem ég nefndi í upphafi. Það eru yfirburðir mjaðmarbeygjanna. Langar að taka yfir mjaðmarbeygina.

Við viljum tryggja að það gerist ekki. Það fyrsta sem þú getur gert er að breyta því hvernig þú festir fæturna. Í stað þess að þrýsta þeim niður og krækja þeim undir eitthvað viltu koma þeim í eitthvað og draga það til baka.

Líffærafræðilega hefur þetta nákvæmlega þveröfug áhrif. Þú virkjar hamstringana með því að draga hælana inn, sem hjálpar til við að loka mjaðmarbeygjunum, eða að minnsta kosti gera þá minna virka. Ég fæ ekki eins mikið tog í mjóbaki.

Ég er fær um að gera þessar æfingar. Annað sem þú vilt gera er að geta legið aftur á gólfinu, hluti fyrir hluti. Bókstaflega mála hrygg þinn einn hluti í einu.

Þegar þú lyftir af gólfinu mála þig af gólfinu, einn hluti í einu. Þetta tryggir að þú virkjar kviðvöðvana fyrst, áður en mjaðmarbeygja. Af hverju? Lítum á eitthvað annað.

Ef við virkjum mjaðmarbeygjurnar fyrst fæ ég toglínuna mína héðan og ég dreg það og það dregur Jesse í framlengingu. Það setur mikinn óþarfa kraft á lendarhrygginn og veldur líklega sársaukanum sem þú finnur fyrir. Hins vegar, ef við getum virkjað magann fyrst, ef ég væri að líkja eftir línunni um að toga í magann, mun ég draga einn hluta í einu.

Ég leyfi kviðvöðvunum að gera sitt. Á leiðinni aftur niður skaltu horfa á stjórnina sem ég hef yfir búknum á honum, þar sem hann fer niður hægir á hægaganginum og það hægði á niðurleið aftur til jarðar. Þú verður að hafa það.

Þú verður að láta maga þinn fara fyrst. Þú getur ekki látið mjaðmarbeygjurnar ráða för. Næsti rauði fáni birtist þér þegar þú gerir einn af þremur stóru listunum þínum.

Hústökuna, bekkpressan eða dauðalyftan. Við vitum að hlutverk kviðvöðva er að koma á stöðugleika í þessum hreyfingum og herða allan kjarnann til að gera hreyfingarnar skilvirkari. Til að hreinsa upp geislaslóð.

Það sem við erum ekki að leita að hér er stórkostleg aukning á styrk. Þetta á að vera einhvers konar bakgrunnsvirkni og það er meira taugasjúkdómur, meiri tenging milli huga og vöðva en almennur styrkur kviðvöðva. Hins vegar er eitthvað sem þú getur gert.

Það sem ég vil er að þú prófir sjálfan þig á hverri af æfingunum sem nýlega eru nefndar. Næst þegar þú gerir það, reyndu að styðja þig eins virkan og mögulegt er. Þegar þú tekur eftir betri barstíg, meiri skilvirkni, allt það sem ég nefndi áðan; Jæja.

Ég veit að magabólga þín og tenging milli huga og vöðva eru þar sem þau þurfa að vera. Hins vegar, ef þér finnst eins og þú gætir bætt 60 pundum eða 70 pundum við barinn með því að taka virkan samning, það sem segir mér eru slæmar fréttir að þú gerðir það bara ekki. Það segir mér að þú munt ekki fá þetta nema að þú sért mjög einbeittur í þessu á æfingunum sjálfum.

Það er mikill veikleiki. Þó það sé veikleiki fyrir huga og vöðva, þá er það samt veikleiki og það mun rétta ljóta höfuðið í hvert skipti sem þú gerir þessar æfingar. Sérstaklega þegar þú byrjar að leggja meira álag á stöngina.

Eina leiðin til að afhjúpa rauða fánann númer fjögur er með því að horfa í spegilinn og horfa í spegilinn. Ef þú sérð þennan uppblásna neðri kvið hér, þá ert þú líklega þjáður af veikleika sem þú þarft að takast á við. Þetta er stór rauður fáni.

Það er ekki það sem ég vil, ég vil að þú sért hér, ekki hér, heldur hér, þú ert líklega að segja: „Hver ​​er aðal munurinn? Þú gerðir bara samning? ' Já þú hefur rétt fyrir þér. En það sem ég gerði var að draga þveran kviðinn saman. Ég hef getu til að dragast saman þveran kvið vegna þess að ég hef styrk til að draga þveran kvið.

Þessi vöðvi er alveg eins og þetta þyngdarbelti gott fólk. Hlutverk þess er að hlaupa eins og þetta þyngdarbelti hvað varðar trefjajöfnun. Það gerir það sama og þyngdarbelti.

Þegar það dregst saman dregst það saman. Hér dregst hann saman. Það skapar þessa smæð í mitti.

Það skapar náttúrulega þessa þéttleika með því að láta eins og þyngdarbelti. Nú viltu ganga úr skugga um að þú hafir getu til þess. Þú verður að vera viss um að þú getir gert þetta með því að æfa þig og innra það og samþætta það í hverri kviðæfingu sem þú gerir.

Svo ef þú sérð mig hérna með skæri, þá vilt þú ekki teygja á meðan þú gerir æfingarnar. Það er of passíft. Þetta er latur.

Í staðinn, ef þú vilt draga þig niður skaltu draga þig í magann - neðri kviðinn - til að búa til flatne ss með því að spenna þveran magann. Hugsaðu aftur eins og þyngdarbelti og keyrðu skæri út á hvern og einn fulltrúa. Sama hér meðan á V-Up stendur.

Þú leyfir þér ekki að teygja þegar þú stendur upp. Þú dregur fyrst niður, dregst saman og kemur síðan upp. Þetta getur dregið verulega úr fjölda reps sem þú gerir en það eykur fjölda reps sem þú gerir.

Því meiri styrk sem þú færð í þvermálum með tímanum, því minna muntu sjá þessa teygju hér í hvert skipti sem þú tekur bolinn úr þér. Síðast en ekki síst, lítill fjórþættur rauður fáni. Þetta verður skemmtilegt því þú munt fá tækifæri til að gera þessa hluti.

Erfiðleikarnir ættu að aukast. Athugaðu hvort þú getir verið hjá mér í alla fjóra. Sú fyrsta er nokkuð einföld eins og Jesse mun sýna fram á.

Allt sem ég vil er að hann fari af gólfinu. Ég vil að þú getir gert það sama. Hvernig heldurðu að þú hafir gert það? Hann er nokkuð ánægður með sjálfan sig.

En eins og þú sérð er ég ekki vegna þess að Jesse hafi notað hendurnar. Sjáðu, ég vil að þú getir farið af gólfinu án þess að nota hendurnar. Þetta felur í sér að færa olnboga og framhandlegg fyrir ofan hnén í standandi stöðu án þess að þurfa nokkurn tíma að treysta á hendurnar.

Ef þú getur ekki reitt þig á hendur þínar sýnir það að maga þinn er veikur. Nú getur þú verið með sterka maga og tekið þetta próf. Þú munt samt finna fyrir maga þínum að vinna þig þangað.

Það er einmitt það sem á að gerast. Hins vegar, ef þú getur ekki staðið upp án hendurnar, þá er það stór rauður fáni og þú munt líklega ekki geta haldið áfram með þessi önnur próf. Ef þú gerðir það skulum við fara á næsta stig.

Næst viltu prófa hverja flugvélina fyrir sig. Sú fyrsta er flugvélin að framan. Geturðu komið í veg fyrir hreyfingu frá hlið til hliðar? Auðveldasta leiðin til að prófa þetta er með farangursbera, það eina sem þú þarft að gera er að taka upp handlóð í hálfa líkamsþyngd og reyna að bera hann í hring í ræktinni - eða 30 sekúndur - án þess að axlirnar falli áberandi á hlaðin hlið.

Með öðrum orðum, getur þú gengið hér, hreyfst kraftmikið án þess að halla hryggnum að hlaðinni hliðinni? Til að gera þetta þarftu góðan stöðugleika í kviðarholi og styrk hinum megin. Takist það ekki er stór rauður fáni þar sem við þurfum að geta komið í veg fyrir hreyfingu, ekki bara á þessu stigi heldur í öllum þremur, við höfum nú viðbótarprófanir á þér, það er rauður fáni og eitthvað sem þú vilt vinna að. Ef þú ert góður hér erum við með tvær flugvélar í viðbót fyrir höndum.

Nú komum við að næstu æfingu eða prófinu okkar hér. Það er klettabankinn. Það sem við erum að reyna að komast að hér er hver er stöðugleiki þinn gegn framlengingu? Hver er hæfileiki þinn til að dragast saman í gegnum maga þinn og koma í veg fyrir að teygja á miðju þinni? Því hættulegt er lendarhryggurinn þinn.

Það er ekki eitthvað sem þú vilt og það snýst ekki bara um að geta stungið Leggðu þig á bjálkann með hendurnar fyrir framan líkamann. Þú vilt geta náð stöðugleika eins lengi og mögulegt er. Sérstaklega þar sem við notum þetta með íþróttamönnum og breiðum móttakurum.

Ef einhver í þessari stöðu er veikur eða viðkvæmur - sérstaklega ef hann fer á veiðar eins og Antonio Brown - ertu í vandræðum. Við viljum ganga úr skugga um að þú getir gert þetta og haldið þessari stöðu í að minnsta kosti 30 sekúndur með handleggina fyrir ofan höfuðið og maga þinn stöðugt stöðugur. Ef þú getur það ekki, gott fólk, þegar þú lendir í því að lafast eða setja mikla pressu á mjóbakið; Þú ert ekki nógu sterkur.

Þú verður að takast á við þetta áður en þú kemst lengra. Ef þú ert góður hefurðu enn eitt að gera. Stöðugleiki í snúningi.

Að síðustu vil ég ganga úr skugga um að þú getir komið í veg fyrir óæskilegan snúning. Við getum gert það hér með kapaluppsetningu. Allt sem þú þarft að gera er að setja helming líkamsþyngdar þíns á snúruna.

Stigið í burtu með hendurnar nálægt bringunni. Teygðu nú handleggina frá líkamanum. Alla leið, eins beint og mögulegt er.

Þú eykur augnablik arminn, þú eykur þyngdina, þú eykur kröfur kjarnans. Þú ert að reyna hvað sem það kostar að koma í veg fyrir að jafnvel tommu snúist aftur í átt að vélinni sjálfri. Þú vilt ganga úr skugga um að þú getir haldið þessari stöðu í 10 sekúndur í hvert skipti, og reyndu að gera það alls tvisvar til þrisvar í hvora endurtekningarstefnuna til að ganga úr skugga um að þú getir komið í veg fyrir of mikinn snúning. t, aftur, það er rauður fáni.

Svo þarna hafið þið það krakkar. Það eru fimm rauðir fánar til að hjálpa þér að ákvarða hvort þú sért með einhverja veikleika í maga, ég lofa þér því að horfa á þá eða sópa þeim undir teppið vegna þess að þú heldur að þú náir þeim einn daginn virkar ekki. Það er mikilvægara að þú sjáir þá og horfir beint í andlitið á þér og gerir eitthvað í því strax.

Staðreyndin er, gott fólk, þú gætir haft sýnilega maga. Þetta er ekki vísbending um hvort þú hafir einhvern af þessum veikleikum eða ekki. Það skiptir ekki mestu máli hvernig magar þínir líta út að utan, hvernig þeir starfa náttúrulega og hver styrkur þeirra er að innan.

Ef þú ert að leita að forritum til að hjálpa þér við þetta og byggja það upp í öllu sem við gerum vegna þess að við vitum hversu mikilvægt það er, eru öll forritin okkar aðgengileg á ATHLEANX.com. Í millitíðinni, ef þér fannst greinin gagnleg, skildu athugasemdir þínar og þumalfingur upp hér að neðan.

Láttu mig vita hvað ég ætti að fjalla um annað og ég mun gera mitt besta til að gera þetta fyrir þig næstu daga og vikur. Jafnvel ef þú hefur ekki gerst áskrifandi, gerðu það Vinsamlegast gerðu það og kveiktu á tilkynningu þinni. Þú hefur nú tækifæri til að vinna nokkur ókeypis forrit frá ATHLEANX ef þú gerir það.

Athugaðu hlekkinn hér að neðan til að komast að því hvernig. Allt í lagi krakkar, við sjáumst fljótlega aftur.

Er of seint að laga líkamsstöðu mína?

Sama hversu gamall þú ert, það er í raun aldreiof seint að bæta sigþinnstelling. Fyrir frekari hjálp við þinnstellingeða einhverjar af mörgum aðstæðum sem við meðhöndlum, skipuleggðu heimsókn í Yale Neurosurgery New London í dag.

Hvernig ætti ég að sofa til að laga líkamsstöðu mína?

Dragðuþinnhné aðeins upp í átt aðþinnbringu. Púðinn fyrirþinnhöfuð ætti að haldaþinnhryggur beinn. Velt handklæði eða lítill koddi undirþinnmitti getur einnig hjálpað til við stuðninginnþinnhrygg. Settu kodda í eyður á milliþinnlíkama og dýnu.

Hvernig styrki ég kjarna minn fyrir að standa?

Stattu með fætur mjaðmarbreidd í sundur, haltu lyfjakúlu eða handlóð með báðum höndum og réttu handleggina fyrir framan bringuna. Haltu handleggjum beinum og öxlum þrýst niður, snúðuþinnefri hluta líkamans til hægri og snúið síðan aftur í miðjuna. Gerðu 10 reps til hægri og 10 til vinstri. Varamaður fyrir 10 reps.

Byggir standandi vöðva?

Standandier betra fyrir bakið en að sitja. Það styrkir fótinnvöðvarog bætir jafnvægi. Það brennir meira af kaloríum en að sitja. Það er líka frábært mótefni við myndun blóðtappa djúpt í fótunum.08.30.2010

Getur þú leiðrétt ár með slæmri líkamsstöðu?

Jafnvelefþinnstellinghefur verið vandamál fyrirár, það er hægt að gera endurbætur. Ávalar axlir og beygð afstaða kann að virðast eins og þau séu steinsteypt fyrir þann tímaviðná ákveðnum aldri, ogþúkann að finnastþúhefur misst af bátnum til hins betrastelling. En það eru góðar líkurþú geturstanda enn hærra.01.12.2019

Hversu langan tíma tekur að leiðrétta slæma líkamsstöðu?

„Þrjátíu dagar geta skipt verulegu máli íbæta líkamsstöðu, vegna þess að rannsóknir sýna að þaðtekur3 til 8 vikur til að koma á rútínu. Þessi handbók mun hjálpa þér að koma á morgun-, kvöld- og setuferli sem gagnast þérstellingog líkama í heild, “segir Marina Mangano, stofnandi Chiro Yoga Flow.

Hvers konar hreyfingu ætti ég að gera til að bæta líkamsstöðu mína?

Til að fá sterkan kjarna þurfa æfingarnar að miða á kviðvöðvana, þar með talin kviðarhol. Eftirfarandi eru nokkrar árangursríkar leiðir til að styrkja kjarna þinn og bæta líkamsstöðu þína. Þessi Pilates æfing miðar á bak, axlir, glutes til að bæta líkamsstöðu þína og hreyfingar.

Hvernig á að bæta líkamsstöðu og svið hreyfingar?

Þessi Pilates æfing miðar á bak, axlir, glutes til að bæta líkamsstöðu þína og hreyfingar. Til að framkvæma þessa líkamsþjálfun skaltu liggja andlitið niður og ganga úr skugga um að handleggir og fætur séu opnaðir í „X“ gerð á gólfinu. Lyftu brjósti, handleggjum og læri varlega af gólfinu.

Hver er besta leiðin til að styrkja kjarna þinn?

Þegar þú hefur lokið eftirfarandi kjarnaæfingum er mikilvægt að þú andar rétt til að taka þátt í kjarnanum og styrkja hann. Andaðu út um munninn þegar þú dregur naflann upp og inn að hryggnum til að dragast saman maga þinn. Þessi æfing styrkir endaþarms endaþarminn - sexpakka vöðvann - ásamt innri og ytri skáhalla.

Aðrar Spurningar Í Þessum Flokki

Apple ávinningur fyrir heila - varanlegar lausnir

Er Apple gott fyrir heilann? Epli eru frábær til að halda líkama þínum og huga heilbrigt! Nokkrar rannsóknarrannsóknir hafa tengt það að borða epli við bætta heilaheilbrigði, þar á meðal minnkaðan taugahrörnunarsjúkdóma eins og Alzheimer og Parkinson. 10 авг. 2016 г.

Avókadó kólesteról hagur - hvernig á að taka á

Getur það að borða avókadó hækkað kólesterólið þitt? Mettuð og transfitusýrur, aðallega að finna í unnum og skyndibita, geta hækkað slæmt kólesteról. En ekki er öll fita mettuð. Ómettuð fita, sú tegund sem er að finna í avókadóum, er talin heilbrigð tegund fitu. Og avókadó hefur ekkert kólesteról.

Ávinningur af kotasælu - leitaðu að lausnum

Af hverju er kotasæla slæmt fyrir þig? Það samanstendur af laktósa, mjólkursykri sem sumir þola ekki. Þegar þú borðar mikið magn af kotasælu, skaltu íhuga að kaupa lítið af natríum eða natríumfríum afbrigðum. Mikil natríuminntaka hækkar blóðþrýsting hjá sumum og hugsanlega eykur hættuna á hjartasjúkdómum (2).

Ávinningur af því að sleppa morgunmatnum - hvernig leysir þú það

Hvað verður um líkama þinn þegar þú sleppir morgunmatnum? En þetta er mjög skýrt: Að sleppa morgunmáltíðinni getur hent hrynjandi líkamans á föstu og átu. Þegar þú vaknar er blóðsykurinn sem líkaminn þinn þarf til að láta vöðva þína og heila virka sem best, venjulega lágur. Morgunverður hjálpar til við að bæta við hann.22 Apríl. 2021 г.

Ávinningur af krossgrænmeti - einföld svör við spurningum

Hvers vegna er krossblóm grænmeti slæmt fyrir þig? Kjarni grænmetis er hollur og nærandi. Hins vegar innihalda þau þíósýanöt sem geta hindrað frásog joðs. Fólk með skjaldkirtilsvandamál ætti ekki að borða mjög mikið magn af þessum grænmeti. 4 июн. 2017 г.

Ávinningur af því að drekka lítra af vatni á dag - raunsærar lausnir

Er drekka lítra af vatni á dag slæmt fyrir þig? Að drekka lítra af vatni á dag gæti virkað fyrir suma en gæti verið skaðlegt fyrir aðra. Þó það sé sjaldgæft, getur of mikið vatn drukkið of hratt valdið því að natríumgildi í blóði þínu lækka of lágt og veldur hættulegu ástandi sem kallast blóðnatríumlækkun. 10. maí 2019