Helsta > Æfingar > Dagleg kjarnaæfing - raunsærar lausnir

Dagleg kjarnaæfing - raunsærar lausnir

Getum við sinnt kjarnaæfingum daglega?

Það er mikilvægt að hafa í huga:Þúþarf ekkigeratilkjarnaæfinghvern einasta dag efþúgeta ekki af einhverjum ástæðum.Daglegar æfingareru mikil hvatning tilgeraanhreyfinguvenja stafur, en efþúþarftu að gefa vöðvunum pásu,gerasegja og takadagureða tvö af tilþúná sér að fullu.25. apríl 2020



♪ Bob og Brad ♪♪ Tveir frægustu ♪♪ Sjúkraþjálfararnir á Netinu ♪ - Hæ gott fólk, ég er Bob Schrupp, sjúkraþjálfari - Brad Heineck, sjúkraþjálfari - Saman erum við frægustu sjúkraþjálfararnir á Netinu - Að okkar mati, af námskeið, Bob. - Í dag ætlum við að sýna þér fimm bestu styrktaræfingar sem þú ættir að gera á hverjum degi. Þeir eru mjög frábærir fyrir bakið.

Ef þú ert með bakvandamál geturðu prófað þau svo framarlega sem þau meiða ekki. En ef þú ert ekki með bakvandamál er þetta frábær leið til að koma í veg fyrir þau. - Rétt. - Ég sagði frábært. - Já. - Frábært. - Já, það er eins og þessi teiknimynd. - Flub.Fudd.- (hlær) Elmer Fudd. - Elmer Fudd.Oka, ef þú ert nýr á rásinni okkar, vinsamlegast taktu þá sekúndu til að gerast áskrifandi að okkur.

Við bjóðum upp á greinar um hvernig á að halda heilsu, passa og vera sársaukalaus og hlaða því upp á hverjum degi á bobandbrad.com, farðu í uppljóstrunarhlutann. Við gefum alltaf eitthvað.



Við erum að gefa nokkrar af æfingalykkjunum okkar. Þeir voru fimm talsins. Það eru mismunandi litir og mismunandi styrkleiki.

Og þú getur notað þær í alls konar æfingar. Rétt, Bob. Þeir koma með handföng líka.

Þú getur líka farið á bobandbrad.com eða Bob og Brad á Facebook. Keppnin verður fest við efst á síðunni.



Á Twitter, Instagram eða TikTok ef þú vilt fá 60 sekúndna útgáfu af forritinu okkar. - Förum! - Allt í lagi, við skulum byrja á þeim einfaldasta, Brad. - Jú. - Nú myndirðu líklega gera þetta á gólfinu.

Þú myndir ekki gera í rúminu. Þú gætir það, en það væri erfitt. -Rétt.- Svo það fyrsta sem þú ætlar að gera er bara einföld brúun.

Svo þú lyftir líkamanum bara upp og þú færð beina línu hér. Þú ert að styrkja nokkrar af stærri vöðvunum hér, en þú ert líka að styrkja bakið. Og það er eitthvað sem þú gætir gert með góðu setti af 15 reps og multifidi og öðrum mjóbaksvöðvum.



Þeir vinna allir saman svo þú vilt ekki einangra þig, þú vilt að þeir vinni saman. - Og að lokum gætirðu farið svona langt. - Ó já annar - Bættu við annarri vídd, Brad.

Svo, gott 15 sinnum, þá gerirðu krulla. - Án útigrill? - Jæja, þú, ég lagði hendur mínar hér undir til stuðnings. Þú leggur bara höfuðið upp svona hátt.

Ekki fara svona. Þú lyftir beint upp. - Svo lyftir þú öxlunum líka? - Já - Svo að axlarblöðin fara úr gólfinu? - Ef þeir geta það. - Já. - Og hvort sem þú trúir því eða ekki, þegar þú byrjaðir með það, þá særðist hálsinn á mér virkilega. - Jú, það lítur svona út. - Já, og einhvern tíma urðu hálsvöðvarnir nógu sterkir þar sem það truflaði mig ekki lengur .

En mig ég þurfti áður að gera það, nú geri ég það í raun þannig. Ég hreyfi í raun fæturna á meðan ég er að gera krullurnar - sem gerir það fallegt - gerir það mjög erfitt, já - svo þú setur hendurnar undir það til að styðja við bakið. Svo beint fyrir ofan beltafóðrið.

Og þú finnur að það líður vel? - Já nákvæmlega. - Það lítur út fyrir að það einangri aðeins betur. - Já, og þú ekki, ég fæ ekki þéttan endaþarm, sem erfitt er að gera án krulla. - Jú, já. - Ég meina, eins langt og krullur fullar.

Allt í lagi, næsti bjálki til hliðar. Og nú geturðu byrjað, ef þú ert rétt að byrja á þennan hátt geturðu byrjað á hnénu. Og þú munt bara lyfta þér svona upp.

Og aftur, þetta á eftir að fá einhverja af þessum snúningsvöðvum fyrir kviðinn. - Þannig að það væri leiðin til að byrja, ef þú ert ekki með málmgrýti, þá geturðu náð fullum möguleikum þínum - Já, og þá seturðu annan fótinn fyrir hinn, og þá hækkarðu svo - Já, það er lofthelgi, en hljóðnemar hennar smjúga í gegnum (fliss)) .- Ég er í lok mottunnar, sem fær mig til að vippa - Já, þú veist, allt vippað borð? - Allt borðið (hlær), já - Þetta borð, frá því sem einn dagur fellur í raun, ég er orðinn ansi gamall, ég held að það sé 15 ára - svo ég geri sett af því, Brad, ég verð eins og, Ég tel upp í 30, þá geri ég annað sett frá 30.

Allt í lagi næst er framhliðin. Og þú munt lyfta faðmi þínum. Nú geturðu byrjað á hnjánum líka.

Ef þú ert nýr, er bakið á mér beint, Brad? - Jæja, rassinn þinn er aðeins hærri, Bob. - Hvernig hefurðu það? það? - Svo aðeins neðar. Ertu bara að gera planka? - Já og þá ferðu svona upp, en þú snýrð líka mjaðmagrindinni.

froðu rúlla gildrur

Þú ferð ekki svona, þú snýrð öllu. - Svo að hryggurinn haldist náttúrulegur. - Hvernig á að kenna hryggnum að snúast með öllu svo hann haldist hlutlaus og minna álag skapast.

Ég finn það í raun þegar ég geng svona, Brad. Og það er í raun sárt. - Hvar? - Í bakinu, jæja, þegar ég geng svona, þá skemmir það ekki þegar ég-- Ó, þegar þú snýrð því? - Já, vaskur. - Það er eitthvað sem þú vilt heyra.

Ef eitthvað af þessu ertir bakið og veldur bakverkjum, ekki gera það. Ég ætla ekki að gera nokkur slík vegna þess að spondylolisthesis minn, þess vegna er Bob að gera þetta. - Já, það er aðeins erfiðara.

En þú getur gert það svona ef þú vilt. - Jú, þá færðu þetta allan líkamann snúning. - Svo fer það beint í lokakeppnina.

Einn, bendilhundurinn. - Ó, frægi músahundurinn. - Þú gætir sett einhverja kodda undir þig en ekki á fjórum fótum. - Jú, eða þú getur í raun sett æfingakúlu undir. Ég gerði það. - Jú, það veitir góðan stuðning. - Mikið stress frá aftur. - Jæja, ef þú gerir það. Ef þú ert nýr, þá geturðu bara byrjað með fæturna.

Eða bara byrja með handleggina. En á einhverjum tímapunkti viltu gera bæði saman og þá gerir þú hina hliðina. Aftur hendir mér þessi motta - Já, jafnvægi þínu er mótmælt.

Við erum með þriggja tommu kodda þar. Þú gerir það ekki of hratt. Haltu honum niðri og komdu síðan hægt aftur.

En það er stór jafnvægisþáttur í því. Núna ertu að vinna að kjarna þínum og þú ert að vinna svolítið að jafnvægi þínu, en þú færð þessa bakvöðva sem þú færð ekki alltaf á sumum af þessum öðrum. - Rétt, margir halda að kjarna þýði maga, en þú verður að vinna kjarnann líka - Þar eru þeir, þú veist, hann er aðeins fimm. Brad, ég æfi það sem ég boða, ég geri.

Jæja, ég geri krullurnar og hliðarbrettin - Hve mörg? - Ég geri fjögur sett, ég geri það, ég lyfti lóðum - Fjögur sett af hversu mörgum endurtekningum? - Ég er breytilegur, ég meina. - Fer það eftir degi? - Sumir eru 30. - 30? - Já. - Vá. - Svo já, þú getur gert mikið með þessum kjarnaæfingum. - Auka hljóðstyrkinn. - Já, vegna þess að það eru þolvöðvarnir.

Þú vilt að þeir vinni allan tímann við að verja bakið. - Rétt, ó já - þú ættir að vera að pedali í hvert skipti sem þú lyftir einhverju - já, það er eins og að hlaupa maraþon. - Þar ferðu. - Takk fyrir að horfa. (Gleðitónlist)

Er í lagi að stunda æfingar á hverjum degi?

Þjálfa þinnKafliá hverjum einasta degi

Rétt eins og allir aðrir vöðvar, þinnKafliþarf hlé líka! Það þýðir ekki að þú getir ekki virkjað þinnfrávöðva meðan á upphitun stendur meðæfingareins og Planks, Inchworms og annað jafnvægi og stöðugleikiæfingar, en þú ættir ekki að þjálfa þádaglega.
27. maí 2019

Hvað er að gerast þjóð? Og velkomin í þátttöku í Bank Break 12. Hversu oft ætti ég að vinna í maga mínum? Áður en við byrjum á þessari grein, þá veistu líklega að þú ert að velta fyrir þér hvaðan ég fékk þessa slæmu Inuyasha bol frá. Fékk það frá heitu umræðuefni, ég er í raun með heilan skáp fullan af anime bolum, og ég held áfram að fá spurningar um greinarnar mínar, ef mér líkar við anime, ef mér líkar við allar þessar mismunandi boli, og ég reiknaði með að ég myndi byrja að svipa þessum bolum og að sýna þér hvaða anime mér líkar var í raun bol sem ég myndi ekki fá og Erika sannfærði mig um að kaupa hann.

Það er mikið umræðuefni hjá okkur og hún er hérna daginn sem við fengum treyjuna. Ég fór reyndar til pabba og allir bræður mínir sögðu að ég væri í Hello Kitty bol og þá var frekar gaman að takast á við Já það var síðast þegar við sáum hana í Badass Inuyasha svo ég veit ekki af hverju þeir kvörtuðu . Þeir eru bara ekki eins í anime og ég, en hvað sem þú veist var þetta skemmtilegur dagur en við skulum fara aftur á réttan kjöl með þessa maga grein, svo hversu oft ætti ég að æfa mig? Ég er spurð þessarar spurningar mikið og þar sem ég er í líkamsræktarbransanum hef ég heyrt mikið af mismunandi svörum og skýringum.

Svo hér er fyrirvarinn minn gott, allt sem ég er að segja hér er byggt á blöndu af rannsóknum sem ég hef gert á líkama mínum og reynsla mín af viðskiptavinum virkar ekki eitt fyrir alla því við erum öðruvísi svo þú getir notað þetta sem almennar leiðbeiningar og með tímanum, hvað virkar best fyrir líkama þinn Leyfðu mér að byrja á því að segja að það eru tveir flokkar fólks, þeir sem vilja bara fallegan og grannan hlutfall og margar konur falla í þann flokk og þær sem viltu stóru, blocky, vel sýnilegu sexpakkana. Hafðu það í huga þegar við förum yfir þessa grein. Nú skulum við tala um hvaða tegundir af æfingum ætti að gera akkúrat núna, ég hef séð fólk segja að þú vinnir aldrei maga vegna þess að þeir eru nógu þjálfaðir í ákafri samsettum æfingum eins og hnoð í þessari grein einmitt þegar þú ert undir fellur í fyrsta flokkinn Og við erum aðeins að tala um þátttöku í kjarna en ekki uppbyggingu og myndun blockyAbs.

reiðhjólaþjálfari

Þú getur mögulega komist af með þetta núna, ef þú vilt stækka sexpakkana þína þarftu að gera einangrunaræfingar í kviðarholi til viðbótar við samsettar hreyfingar eins og þú myndir gera fyrir aðra vöðvahópa ef þú vilt stækka tvíhöfða, td. þú gerir ekki bara pull ups, bætir við þínu Forrit til að bæta við nokkrum krullum til að einangra og eyðileggja ákveðinn vöðvahóp, gott að magar þínir eru góðir Það sama, svo hættu að gera þessa brellur og þjálfa maga þinn. Hitt atriðið sem ég vil koma á framfæri er að ef þú treystir alltaf á stuðning styrktaræfingarbeltis þegar þú gerir æfingar þínar eins og s, quads eða deadlifts, þó að þú sért að vinna í kjarna þínum, muntu fljótt komast að því að kjarninn þinn er mikið veikari en einhver sem gerir það ekki. Það er ekkert að því að nota þjóð, bara skilja að því meira sem þú notar hana, þeim mun meiri tíma hefur þú til að þjálfa allan kjarnann þinn sem samanstendur af mjóbaki og skáhalla til að gera þá sterkari Til að gera þetta væri best að æfa án beltis þegar þú gerir léttari settin þín og notar aðeins beltið þegar þú ert að fara í þyngri og sterkari settin þín núna.

Við skulum tala um tíðni. Ég hef fundið að magabólur eru svipaðar og hvernig kálfavöðvarnir okkar þurfa miklu meira magn til að vaxa, þannig að ég geri það ekki bara sjálfur einu sinni í viku, heldur slær ég þá fjórum sinnum í viku og ég aðskilja magadaga mína í efri og neðri magaæfingu og annan dag með áherslu á neðri og skávöðva. Gerðu líka maga í lok æfingarinnar eftir að hafa gert vöðvaskiptingu sem ég geri þennan dag Að lokum, hversu oft þú vinnur maga þinn og hversu langan tíma þú hefur fer eftir persónulegum óskum þínum, en við skulum tala um líkamsþjálfunaráætlun mína, kviðáætlun mína er mjög einfalt og meira að segja með tvær greinar sem þú getur horft á ef þú vilt fylgja venjunum mínum frá mánudaginn mér líkar að æfa tvo daga í kviðarholi á miðvikudaginn og endurtaka síðan fimmtudag og föstudag Helgar eru eins og kviðar hvíldardagar í steini fyrir mig stundum, ef Ég er að flýta mér að gera reglulega vöðvaskiptingu þennan dag og sleppa magabólgunni um helgina Neðri maga og þú getur skoðað V-cut sexpakka magaæfinguna mína úr 2010 seríunni minni.

Það er eldri grein, það þýðir ekki að hún sé ekki ótrúleg og ég geri þessa líkamsþjálfun enn þann dag í dag með áherslu á lægri maga og obliques kallað fullkominn cor þjálfun fyrir neðri maga og obliques er hluti af mér aftur Series be 10 ykkar sem ekki hafa séð það, það er mikil umræða um þá staðreynd að þú getur ekki miðað við efri eða neðri maga vegna þess að endaþarms maginn er stór langur vöðvi fyrir þetta fólk, segðu, leggðu þig á gólfinu og gerðu andstæða marr með 25 punda handlóð milli fótanna og segðu mér hvaða hluti maga þíns særir mest. Ég er heldur ekki að leggja til að ef ég einbeiti mér að neðri maga, þá sé efri hlutinn það ekki. Ef engin vinna er í lok dags eru bæði svæðin virk, en við getum verið skapandi og gert æfingar sem miða að því svæði sem við langar að vinna meira Ástæðan fyrir því að ég get einbeitt mér að neðri og efri svæðum og hinum neðri og skástæðum á einum degi er vegna þess að ég trúi því að þegar þú æfir, einbeitirðu þér að efri maga oftast og ef þú vilt virkilega til að varpa ljósi á neðri hlutann.

Þú verður að einbeita þér að einni algengustu spurningunni. Ég er að fá Scott Hvernig sýni ég neðri maga? Jæja gott fólk, lítil líkamsfitu er augljóslega lykillinn hérna, en fyrir mig sannar það að svæði endaþarms endaþarms sem flestir þurfa mest er neðri magi. Mér finnst gaman að gera fyrstu tvo dagana.

Ég legg áherslu á þungar lóðir eins mikið og mögulegt er fyrir 12-15 reps. Eins og allir aðrir vöðvar, til að byggja upp stíflandi maga, þarftu að þjálfa mótstöðu, svo þú þarft að fá maga þinn á leiðina næstu daga, svo þú getir samt fengið smá sár. Svo einbeiti ég mér áherslu á háa reps á bilinu 30 til 50 reps á hvert sett á æfingu.

Það er ein goðsögn sem mig langar til að eyða áður en ég klára þessa liðskiptingu og það er að vegin halla mun gefa þér mikið mitti. Goðsögn, eina leiðin til að fá risastóra mitti er með því að fitna eða gera hringrás til að búa til roids. Ástæðan fyrir því að fitna getur aukið mitti er nokkuð augljós Ástæðan fyrir því að roid gegna stóru hlutverki er vegna þess að þú eykur óeðlilega ekki aðeins vöðvana heldur einnig innri líffæri.

Það er kallað roid þarma eða uppþemba maga, nú skaltu vera skýr fólk, ég er ekki að dæma neinn sem notar roids. Það er þitt val, og ég virði þetta aðeins eitt atriði sem ég verð að taka fram fyrir þá sem horfa á þessa grein sem geta verið nýir í líkamsbyggingu og eru hræddir við að auka mitti ef þú vilt læra frekari upplýsingar um þetta efni Krakkar sem ég talaði um hérna, þetta er grein sem ég bjó til fyrir stuttu, en hún fjallar um allt þetta og hefur mikið af frábærum upplýsingum fyrir ykkur að hlusta á áður en við tökum upp þessa grein ef þið hafið ekki tíma í ræktinni ómögulegt að þjálfa maga þinn eins oft og ég til að fá þá samt inn og lemja þá svo fast á milli venjulegra venja þinna, svo sem þegar þú ferð í ræktina í dag til að berja á bringu í stað þess að gera hlé á tveimur mínútum á milli setta. Notaðu þennan tíma til að gera kviðæfingu.

Nú vona ég að þú hafir haft gaman af þessari grein og gert margar spurningar skýrari. Kannski þarftu að sýna ást með því að ýta á like hnappinn og gerast áskrifandi að fleiri greinum ef þú ert ekki búinn að skrá þig í magra vöðvakerfið mitt ennþá. Ég læt fylgja með hlekk hérna svo þú getir hoppað á biðlista, verið tilbúinn fyrir næstu útgáfu forritsins og fyrir þá sem eru að leita að samfélagi fólks sem mun leggja sig fram um að græða , til að styðja hvert annað og bara vera frábært fólk hangir með okkur á muscularestrength.com.

Hver er hámarksafköst þín?

Hversu mikinn kjarna ætti ég að gera á dag?

Til að uppskera ávinninginn af sterku, stöðugukjarni, miðaðu að að minnsta kosti 30 mínútum af kviðæfingum sem ögra öllum fjórum kviðvöðvunum.19. ágúst 2019

Hey allir, velkomnir aftur á rásina mína. Svo að þú varst svo áhugasamur um síðustu greinarniðurstöðu mína og ég fæ stöðugt skilaboð um hvernig þú getur hert kjarna þinn og maga og hvernig þú andar rétt. Í greininni í dag ætla ég að segja ykkur hvað gera og hvað ekki fyrir nokkrar magaæfingar, það er mjög mikilvægt að vita hvernig á að anda rétt.

Ef þú vilt fá þessi tónn maga og ekki uppblásinn maga áður en við höldum áfram eftir það, mun ég taka á nokkrum algengum mistökum fyrst, en gerðu mér greiða og brjótaðu líka eins og hnappinn, sendu mér athugasemd hér að neðan um hversu mörg þeirra þú skuldar Og við skulum byrja á númer eitt: Ekki nóg af ab æfingum Þú ættir að vinna maga þinn að minnsta kosti 5 sinnum í viku og allt að 7 sinnum ef þú getur ég fæ mikið af athugasemdum frá fólki sem segir að þú getir ekki unnið maga þinn á hverjum dagur, þá verður þú sá Ekki sjá árangur en sannleikurinn er að magabólur okkar ráða við tíðnina og þú þarft að þjálfa þær Svo ég fór í 3 magaæfingar nýlega þar sem sú nýjasta var Plank Challenge svo ég mæli með að þú prófir Plank Áskorun að minnsta kosti aukið 5 til 6 sinnum í viku. Þessi líkamsþjálfun mun raunverulega hjálpa þér að vinna við kjarnavöðvana og það mun hjálpa þér að tóna mittismál Athugasemdir frá fólki sem hefur verið að gera það í innan við viku. Svo skaltu íhuga að bæta þessu við áætlunina þína.

Seinni mistökin eru að þú ert aðeins að gera magaæfingar. Sko, þetta er frábært, en ef þú vilt fá árangur verður þú að stunda líkamsþjálfun eða skella þér í líkamsþjálfun eða viðnámsþjálfun og þess vegna inniheldur allt forritið mitt líkamsþjálfun og höggæfingu líka, og ef þú kýst frekar mótspyrnuæfingu geturðu gert það líka, og bættu bara við magaæfingunum þínum við það. Númer þrjú er að þú ert að svindla á maga okkar.

Ekki vera svindl krakkar. Ekki vinna hálfa vinnu. Ekki vera hræddur við að taka smá hlé ef þú getur ekki gert það í góðu formi.

Betra fyrir þig að gera 10 góða reps í stað hundrað shitty reps. Og síðustu algengu mistökin eru að sumir vita ekki hvernig á að anda almennilega. Þegar þú andar að þér, andar að þér í maganum, maganum en ekki bringunni og þegar þú andar að þér magann geturðu virkjað kjarnann mun betur.

Þú munt fá svo miklu meira út úr þjálfuninni þinni. Og nú skulum við prófa nokkrar æfingar. Það eru átta æfingar sem ég ætla að sýna þér í dag.

Og sú fyrsta er planki. Þetta er ekki það sem þú ættir ekki að gera: Ein algengustu mistökin sem þú gerir er að bogna hálsinn. Ekki beygja háls þinn eða spenntu hálsinn.

Hálsinn á þér verður líka sár. Ekki fara alveg afslappaður og hengja þig niður eða pota rassinum á þér og það er þegar magi þinn og innri kjarni sem er þvermagi eru ekki virkjaðir. Ekki taka smá andardrátt eða halda niðri í þér andanum.

Lítil og grunn andardráttur virkjar kjarnann þinn ekki eins mikið, eða ef þú heldur niðri í þér andanum geturðu svimað, svo gerðu góðan planka. Gakktu úr skugga um að þú hafir hálsinn beint fyrir neðan þig með löngum olnboga Öxlum, kreistir glúturnar saman og kreistir fæturna saman svo að öll orkan þín geti beinst að maga þínum og látið maga þinn vinna mestu verkin. Nú andarðu inn um þindina í magann og maginn mun blása upp, þetta verður þitt Ýttu þindinni niður og búðu til þrýsting í kjarna þínum og það mun skapa kjarnastöðugleika þinn Nú andar út og þegar þú andar frá, herðið magann og kreistir maga og þannig muntu snúa þér að Core mun hjálpa þér að koma kjarna þínum í gang. að þú dregur andann djúpt og heldur ekki niðri í þér andanum losar mjaðmirnar ekki niður og þú getur gert það með því að kreista glúturnar þínar og spenna innri kjarnann svo að það muni skapa spennu í öllum kjarna þínum alla leið niður að rassinum.

Þetta heldur hryggnum þínum hlutlausum. Þetta er ástæðan fyrir því að planki með góða öndunartækni getur verið svo góður fyrir kjarnastyrk þinn vegna þess að það þjálfar þig til að virkja innri kjarna þinn, sem þéttir mittisvæðið þitt og einnig yfirborðslegan hluta maganna. Plank Þú getur gert það fyrst á hnjánum eða á háum plankanum.

Gakktu úr skugga um að hryggurinn haldist hlutlaus og þegar þú ert lengra kominn geturðu gert það á olnbogunum. Það er svo miklu erfiðara fyrir olnbogana því brjóstið vinnur ekki mikið af verkinu og þú treystir meira á magann, það gerir það ekki bogið bakið á þann hátt að þú meiðir þig í bakinu og þess vegna upplifa sumir bakverki frá plankæfingum. Og nú erum við með hund með annan fótinn niður og þetta er ein af æfingunum fyrir plankaáskorunina mína, rétt eins og plankinn, vertu viss um að þú réttir ekki bakið eða hengir rassinn niður, gerðu það hægt og stjórna þessu. Til að gera þetta skaltu anda djúpt þegar þú lyftir fætinum upp fyrir aftan þig og andar út þegar þú stingur fætinum saman og þjappar saman magabólgunni.

Þetta mun vinna innri kjarna þinn og ytri kjarna þinn á sama tíma. Núna erum við með líkamsöguna, eina af æfingunum frá plönk áskoruninni minni og hér er það sem ber að varast Ekki gera það ofur hratt. Við keppum ekki hér.

Og ekki setja það aftur upp heldur erum við ekki að reyna að berjast hérna krakkar Svo að búa til líkamsög er eins og að anda inn og út plankana meðan þú færir fæturna fram og til baka. Þetta er aðeins erfiðara þar sem þú þarft virkilega að einbeita þér að öllum af orku þinni á Kjarnann þinn vegna þess að fæturnir hreyfast svo þú verður að vera viss um að þú haldir kjarnanum þéttum svo einbeittu þér að því að anda almennilega og kreista magann og núna mun þetta virkilega hjálpa til við að snúa við kreppu. Þetta er ein af uppáhaldsæfingunum mínum að ég elska að nota þinn Ekki handleggi eða olnboga til að ýta mjöðmunum upp.

Og ekki nota hendurnar til að ýta bakinu upp heldur. Ekki svindla á strákunum. Ekki gera það ofurhraða og vertu viss um að lyfta mjöðmunum nógu hátt.

Ekki gera sorglegar litlar lyftur. Ekki beygja ekki bakið þegar þú gerir þetta og þess vegna fá sumir verki í mjóbaki á meðan þú æfir og ekki gleyma að sveifla fótunum - og hérna er það sem þú getur gert til að bæta andstæða marr þinn, ýttu honum aftur inn jörðin. Mundu að anda djúpt inn og notaðu kjarnavöðvana til að lyfta mjöðmunum af gólfinu þegar þú andar út.

Þegar þú andar að þér skaltu koma fótunum í upprunalega stöðu og reyna ekki að sveifla fótunum. Notaðu kjarnann þinn til að halda þeim stöðugum Gættu þess einnig að mjaðmir þínir séu nógu hátt frá jörðu, ef þú ert aðeins að lifa litlu lífi er það allt of auðvelt og þú munt ekki æfa mikið af maga þínum svo hér er einn af mínum uppáhalds Hreyfing - og það er að innan sem utan, svo vertu viss um að hakan sé ekki dregin niður eða horfir svona niður og ekki gera það of hratt vegna þess að þú færð ekki kjarnann þinn í málið, ráðleggðu þér að setja það inn til að gera það með fullt ferðafrelsi en ekki hitt. Það er bara allt of auðvelt.

Önnur mistök eru að anda ekki almennilega og anda lítið og jafnvel halda andanum. Ef þú gerir það muntu ekki leggja áherslu á kjarnann þinn svo mikið og það eru líka mjög miklar líkur á að þú látist. Ef þú andar ekki, þá þurfum við súrefniskrakkana okkar svo að til að koma því í lag, haltu hakanum uppi og hlakka til þess Áfram Andaðu inn þegar þú réttir og andar frá þér fótunum og kreistir maga þinn þegar þú kemur með fæturna á þennan hátt kjarna Aðferðin við innöndun og útöndun mun virkilega hjálpa þér að læra að virkja kjarna þinn og halda fast við hann og hugsa um að ýta á maga.

Og næst höfum við marr, ekki draga hálsinn með höndunum. Ekki gera það við okkar lélega háls. Ekki hringja olnbogana svona eða horfa alla leið niður eða upp í loftið, þar sem þetta mun meiða háls þinn og aftur mun ekki beygja bakið eða halda niðri í þér andanum.

Allt þetta mun ég ekki leyfa þér að hafa fullt frelsi til hreyfingar, og þú munt ekki heldur geta dregið saman kviðvöðvana. Hérna er það sem þú getur gert: ýttu bakinu í gólfið, andaðu djúpt og andaðu núna hægt út og malaðu augun áfram og horfðu ekki niður eða upp í loftið og nú þegar þú marar þig upp, dragðu í magann og kreistu það saman Abs að hugsa um að forritin þín þrýstist inn og ekki að hugsa um að lyfta hálsinum Mundu að lyfta bringunni með kjarnavöðvunum, lemja hálsvöðvana og þess vegna er hálsinn sár. Nú þegar þú kemur aftur niður, taktu andann, mundu að draga andann djúpt, svo þú getir hvílt hendurnar fyrir aftan hálsinn á þér sem gerir það erfiðara vegna þess að það bætir meiri þyngd, eða þú getur sett það í fangið á þér um það Til að hjálpa hreyfingu og vertu viss um að augun horfi fram á veginn Gakktu úr skugga um að þú bogir ekki bakið og olnbogana svo vel Að bogga bakið fyrir maga er bara slæmt slæmt og ekki gera það eins hratt vegna þess að þú ert að gera þitt Virkar virkilega ekki kjarninn þinn og þú virkar í raun ekki maga þinn og hér er það sem þú getur gert til að virkja betur kjarna þinn.

Andaðu djúpt inn með hverri endurtekningu þegar þú dregur fótinn inn og andar að þér þegar þú réttir úr þér fótinn og gerðu það hægt og stýrt og síðasta æfingin sem við höfum hér er fótur hækkar aftur. Ekki beygja bakið. Þannig nýtur fólk baksins og hefur verki í mjóbaki.

Þú ert heldur ekki raunverulega að fara að beygja magann eða gera það ofur hratt vegna þess að þú virkjar í raun ekki kjarna þinn þegar þú ert að gera það, rétt eins og að sveifla fótunum upp og niður. Hérna er það sem þú getur gert til að bæta fótahækkanir þínar. Ýttu bakinu í gólfið og andaðu frá þér þegar þú lækkar fæturna, andaðu að þér þegar þú lyftir fótunum aftur og gerðu það hægt og á stjórnandi hátt og finndu að það brennur og það er miklu erfiðara ef þú ert enn í rugli.

Ímyndaðu þér að verða kýldur í magann óundirbúinn, þá eru magar þínir og magar ekki uppteknir af því að hjálpa þér að verða öruggari Ókei, þetta eru mín ráð um hvernig á að fá sem mest út úr maga þínum og vonandi í lok þessarar greinar muntu vita hvernig taktu betur þátt í kjarna þínum og láttu mig vita ef þú hefur prófað það og ef þú finnur fyrir því meira í maga þínum, hvort magar þínir eru að vinna aðeins meira og setja þig ekki undir of mikla pressu ef þú gerir það ekki Getur gert allt rétt Æfing gerir fullkominn. Og ef þú gerir mistök er það í lagi. Allt í lagi já, ekki gleyma að mölva like hnappinn og gerast áskrifandi og virkja tilkynningarnar svo þú missir ekki af nýju greininni minni.

Ný dagskrá er væntanleg! Svo fylgist með! Sjáumst í næstu æfingu eða grein

Hvað er góð kjarnaæfing?

ByrjandiKjarnaæfing
  • 1 Plankatími 30sek Hvíld 0sek.
  • 2 dauðir galla reps 10 hvíld 0sec.
  • 3 Bátatími 30 sek. Hvíld 1 mín.
  • 1 boltinn ýta frá sér Reps 8 Rest 0sec.
  • 2 Hængandi hnéupphækkun Reps 8 Rest 0sec.
  • 3 Dumbbell plank drag Reps 8 Rest 1min.
  • 1 Strangar tær við stöng Reps 6 Rest 0min.
  • 2 L-sit Time 30sec hvíld 0sec.

Hvað er að gerast krakkar? Jeff Cavaliere, ATHLEANX.com. Í dag höldum við áfram okkar fullkomnu æfingaseríu.

Að þessu sinni með einni vinsælustu: fullkomna kviðvöðvaæfingu. Gott fólk, þú verður að gera þér grein fyrir því að við erum ekki bara að tala um endaþarms maga þegar við erum að tala um magaæfingu. Oft notar fólk alltumlykjandi hugtakið „abs“ til að þýða miklu meira en það.

rafmagns reiðhjól mótor

Þessir vöðvar eru mikilvægir og þeir eru allir með og felldir inn í þjálfun okkar hér. En hvernig ættum við að ákvarða hvað er svona fullkomið? Gott fólk, þú veist að ég hef sagt það áður; Það er ekki ein fullkomin líkamsþjálfun. En við verðum að bæta við nokkrum eiginleikum til að gera það virkilega fjandi gott.

Þegar kemur að magabólunum snýst þetta minna um æfingarnar - vegna þess að við vitum að við höfum bókstaflega hundruð, ef ekki þúsundir, möguleika hér til að velja úr mismunandi æfingum. Það snýst meira um að ganga úr skugga um að við lendum í aðalaðgerðinni og að ganga úr skugga um að við náum í aðalröðina um það hvernig við viljum þjálfa þessa vöðva. Ég byrja á röðinni.

Endurmenntu maga þinn þar sem hreyfingar frá botni upp hafa tilhneigingu til að vera þyngri og erfiðari þar sem þyngd fótanna er alltaf erfiðari en að lyfta efri líkamanum. Þú vilt byrja á þeim þegar þú hefur mesta orku. Finndu út, ef þú vistar hreyfingar þínar frá botni og upp undir lokin, færðu ekki svo mikið út úr þeim.

Þannig að við erum að vinna í þessari tilteknu röð sem mun vinna úr báðum afbrigðum þessarar æfingar. Það er rétt. Ég sagði 'bæði' vegna þess að ég ætla að taka með rennibraut og fullkomnari útgáfu af þessum æfingum vegna þess að ég veit að fólk er á mismunandi stigum sem vill stunda þetta.

Til að gera þetta virkilega auðvelt ætla ég bara að nota hljómsveit og draga upp bar. Jafnvel ef þú gerir þetta heima, muntu ekki eiga erfitt með að taka þátt. Fólk, þegar við tölum um virkni, gera abs mikið af mismunandi hlutum.

Þeir gera það ekki bara. Það er það sem margir halda að þeir geri. Þeir halda að þeir séu bara að mara.

Reyndar stjórna þeir hreyfingum í gagnstæða átt. Þeir draga þig aftur og stjórna því. Við viljum tryggja að við uppfyllum þetta hlutverk þegar við gefum þér fulla líkamsþjálfun.

Þeir stjórna einnig hreyfingum í aðrar áttir. Þeir koma í veg fyrir að við hreyfum okkur til hliðar þegar þær eru óþarfar eða óæskilegar. Og við getum gert æfingar sem geta gert það líka.

Þeir koma einnig í veg fyrir snúning. Við getum verið hérna í miðjunni og látið einhvern ýta okkur til vinstri eða hægri og látið þá hvergi fara og aðal skemmtilegu aðgerðin er rakin til maga og skáhalla. Við vitum líka að þeir geta stjórnað snúningnum.

Þú getur látið það gerast, en það gerist undir stjórn þinni. Reyndar geta þeir orðið aðal drifkraftar snúnings snúnings. Allar líkamsþjálfanir sem líta framhjá þessum þætti eru ekki að framkvæma áreiðanleikakönnun sína og því viljum við vera viss um að láta þessa aðgerð fylgja með líka.

Við ætlum að taka með allar réttu aðgerðirnar og gera þær í réttri röð og fara yfir alla líffærafræðina hér svo þú skiljir hvað þú ert að reyna að ná og kíkir á vöðvana sem vinna verkið fyrir þig. Þegar kemur að líffærafræðilega hlutanum getur það stundum verið ruglingslegt, en það er allt miklu auðveldara þegar við gerum það sem við gerum alltaf með 'Perfect' röðinni og það er að brjóta út vöðvamerkin. Eins og þú sérð hér er sexpakka vöðvinn, rectus abdominus, nokkuð auðkenndur, í raun vil ég að þú horfir ekki aðeins á hversu auðvelt það er að koma auga á hann, heldur í hvaða átt eru trefjarnar að fara? Hvað fylgir því? Það fer upp og niður, norður og suður og tengir rifbeinið niður við mjaðmagrindina.

Það rekur sveigjuhreyfingu líkama okkar, upp eða niður og við vitum að við getum nýtt okkur þessa hreyfingu og um leið áttað okkur á því að þetta er ekki það eina sem er að gerast vegna þess að þú ert bara að horfa á aðra vöðvar hérna þurfa, eins og skástrikin. Ef þú horfir á ytri skáhalla, sem eru vöðvarnir sem sjást fyrir ofan innri skáhalla, sérðu að stefnan er ská. Í skáhorni.

Þess vegna fengu þeir nafnið. Ökumaðurinn fyrir þetta er að það hefur aðra aðgerð mjög gott til að hjálpa okkur að snúa og stjórna snúningnum eins og ég nefndi. Þannig að við munum geta gert þetta ef við fylgjum trefjum eins og við gerum alltaf.

Það er kaldhæðnislegt að innri hlíðarnar eru í þveröfugri átt. En það gerir það sama. Það stýrir snúningi á annan hátt, aftur konungur ásamt skástæðunum á hinn bóginn til að framleiða mjög frábæra hluti þegar kemur að snúningi.

En þá getum við horft á annan vöðva hér. Þetta er þvermálið. Þetta keyrir meira eins og þyngdarbelti.

Bókstaflega um mittið, hugmyndin að baki þessu er að keyra stöðugleika. Við viljum nýta okkur þetta vegna þess að við getum gert það betur með ákveðnum æfingum en öðrum til að fá raunverulega meira út úr því. Ég skal sýna þér hvernig á að gleyma kjarnavöðvum, hvernig ég hef alltaf dregið þig aftur, Serratus.

Samtengingin - það er rétt, ég sagði „interdigitation“ - skáhallt við serratus sjálfan hefur ástæðu. Ef við getum gert það munum við ná fullkomnunarstigi sem aðra líkamsþjálfun skortir. Svo við skulum byrja þetta með hreyfingu frá botni og upp.

Mundu að við töluðum um hvernig við viljum gera þau þegar við verðum sterkari eða orkumeiri. Hreyfingin frá botni og upp mun keyra þetta áfram, þannig að ef þú ert að skoða byrjendayfirlitið hér, byrjum við á ísó-öfugri marr, þar sem aðalaðgerðin er lögð áhersla á þessa mjaðmagrind. Í upphafi talaði ég um það hvernig festa rifbein við mjaðmagrind þýðir að við erum að reyna að koma mjaðmagrindinni í rifbein, ekki sveifla.

Þú sérð ekki hvernig ég geri þetta. Þú sérð mig ekki sveifla fótunum upp og niður, upp og niður. Þetta verður hreyfing sem stjórnað er í mjöðm.

Ef við einangrum bara mjaðmagrindina munum við lemja betrumbæturnar betur og fá þá til að gera það sem þeir eiga að gera lengra komna. Þetta er hangandi röntgenmynd. Ávinningurinn af því að hanga röntgenmyndir er tvíþættur.

Númer eitt: Það er erfiðara vegna þess að við verðum að lyfta þyngd fótanna í stað þess að vera með boginn fót. Númer tvö: við lyftum þeim lengur en þegar við liggjum. Styrktarferill þessara æfinga er annar; meiri spenna í hengilyftunni en í neinum afbrigðum af hneigðri lyftu.

Jafnvel mikilvægara er viðbótarhreyfingin við að færa fæturna saman, bæta við fótunum, gera stöðugleika í mjaðmagrindinni frá botni til topps með því að virkja aðdráttaraflana. Röntgenmyndirnar gera okkur kleift að gera þetta. Hvort heldur sem er, ef þú ert að byrja að byggja upp fullkomna byrjendaæfingu eða ef þú ert að byrja að byggja upp lengra komna æfingu aftur, þá er þetta staðurinn fyrir þig að fara á næstu æfingu hér, sem er snúningur okkar frá botni og upp samtök.

Ef þú skoðar byrjendaútgáfuna hér höfum við eitthvað sem kallast sitjandi magahringur. Þetta er æfing sem veitir okkur stöðugleika í efri hluta líkamans vegna þess að við getum haldið snertingu handa við gólfið, sem er fullkomið fyrir byrjendur sem stunda þessar æfingar. Við ætlum að búa til hringi réttsælis og rangsælis.

Ef þú vilt gera það erfiðara, skulum við bara stíga það aðeins upp þessar hangandi fótspíralar; Aga í, þetta er eins og hangandi fótur hækka sem við vitum að er erfiðara með lengri fótum, en við munum enda með litlum Bæta við mjöðm snúning til að ná þessum snúningi. Áberandi er snúningsstöðugleikinn. Við nefndum þau í upphafi.

Við erum ekki að reyna að koma í veg fyrir snúning hér. Reyndar erum við ekki að reyna að gera neitt sprengiefni við snúninginn, heldur erum við að reyna að stjórna snúningnum, hversu mikið snúningur við höfum, og enn og aftur, þegar litið er til baka, byrjum við að sjá þessa ab æfingu mótast. Hvort sem um er að ræða byrjendur eða lengra komna erum við á góðri leið með að uppfylla bæði aðgerðirnar og röðina sem við viljum að þetta virki best.

Nú skulum við vera með snúningsþemað og halda áfram í brekkurnar. Enn og aftur, mér finnst gaman að nota þessa vöðva þegar kemur að allri líkamsþjálfun minni, of halla of seint, aftur, mér finnst þú vera of þreyttur til að gera þá vel, svo hvað við viljum gera á byrjendastigi, þessi hvíldarstóll er olnbogabönd. Aðaláherslan hér er virkni.

Við erum að keyra snúninginn hér og við erum að keyra hann í átt að trefjum frá þeim sem hallast. Mundu að bæði innri ská og ytri ská mun vinna saman að því að keyra snúninginn í aðra áttina og hið gagnstæða par mun þá keyra snúninginn aftur í hina áttina. Höldum áfram að erfiðari, háþróaðri útgáfunni hér, við skulum nú líta á eitthvað sem kallast tornado chop.

Hér ætlum við fyrst að nota límbandið með hangandi uppdragunarstönginni. Það sem við viljum gera hér er að bæta við mótstöðu. Búðu til snúning.

Hugmyndin er að sama hvað þú ert að gera fyrir skástæðurnar þínar, þá ættirðu frekar að snúast eða hreyfast í vinstri eða hægri átt ef þú vilt virkilega lemja þær hvað harðast. Þetta er frábært tækifæri og þegar við byggjum þessar æfingar, aftur, þetta er byrjendinn, þetta er lengra kominn. Þú sérð að þetta er mjög hægt að mótast.

Nú erum við að byrja að þróast og fara úr öllum hreyfingum frá botni og upp í hreyfingu sem þú sameinar með hreyfingu frá toppi og niður. Þú sérð að á byrjendastigi erum við að gera eitthvað sem kallast Elbow Toknee hinum megin. Þetta er tilbrigði við bjálkann.

rófa safahjólreiðar

Þú veist að ég er ekki mikill aðdáandi planka þegar kemur að því að nota það sem heilnæmari æfingu. Ef við vitum að við getum haldið planka í 2, 3, 4 mínútur, þá skaltu ekki gera harða útgáfu af plankanum. Þetta er fyrsti staðurinn sem ég myndi taka með byrjendaskref vegna þess að það sem við erum að gera hér er að ögra einhverjum stöðugleika í snúningi og þeim framlengingarhluta.

Þessi aðgerð kviðvöðva kemur í veg fyrir að mjóbaki beygist þegar við lyftum tveimur snertipunktum af gólfinu gerðu þetta fyrir lengra komna, við ætlum að hreyfa okkur upp, niður og niður en við ætlum að hreyfa okkur til að gera það á á sama tíma og við munum bæta við smá snúningi með þessum skæri v-up. Hér erum við bara að reyna að halda fótaskæri gangandi og V-upp gangandi, sem er aðeins auðveldara en það lítur út þar sem hreyfing frá toppi og niður hjálpar til við að stytta lyftistöngina á fótunum miðað við búkinn. En ekki láta blekkjast.

Það er ekki auðvelt. En það er hægt að gera, sérstaklega á þessum tímapunkti æfingarinnar. Eins og þú sérð erum við að endurbyggja þessar æfingar hér.

Hvaða líkamsþjálfun sem þú ert að æfa, þetta er krefjandi líkamsþjálfun en það verður vel þess virði, ég lofa, þetta er líklega uppáhalds hluti minn á æfingunni. Sumar af mínum uppáhaldsæfingum hér eru gerðar með snúningi frá toppi til botns, þar sem oftast er þeim ekið ofan á botn með fótunum í snertingu við gólfið. Fyrsta æfingin hérna, ef þú ert með meiri byrjendamann, mun vinna að þessum andstæðingur-snúningshluta og virkni maganna.

Þetta er þessi eikartré, teygja sig fyrir framan líkama þinn og teygja út eins lengi og mögulegt er. Þú munt fara eins langt og þú getur án þess að handleggirnir fari aftur í gagnstæða átt. Ef þú ert nógu sterkur, ef þú getur hætt að snúast, hreyfast handleggirnir ekki.

Ef þú finnur að þeir eru að reka aftur að festipunktinum í hvert skipti, þá ertu ekki nógu sterkur. Annað hvort þarftu að minnka viðnám beltisins eða þú þarft að fara aðeins minna af. Að færa okkur í lengri kantinn býður okkur nú frábært tækifæri til að verða sprengiefnari.

Hér getum við gert eitthvað sem kallast sleggju, mjög sprengihreyfing á jörðu niðri. af hverju ég elska þessar snúningshreyfingar frá toppi til botns. Þú getur séð hér; Ég geri mikið af snúningi.

Jafnvel frá - þú getur séð fótinn snúast á gólfinu til að hjálpa mér að fá eins mikinn styrk og styrk og mögulegt er. Þetta gæti auðveldlega verið lyfjakúlukast við vegg þar sem þú getur tjáð þig af fullum krafti þegar þú losnar við boltann. Eins og við sögðum erum við ekki bara að takmarka okkur við þessar æfingar.

Það eru svo margir möguleikar, en ef þú skilur hugarfarið hvers vegna við völdum hér, þá verður óendanlegt að bæta mismunandi æfingum við hérna. Nú þegar við erum alveg komnir áfram að hreyfingum frá toppi niður höfum við sameiginlega æfingu. Aðgreindu aðeins á byrjendastigi og lengra komnu útgáfu eftir viðnámi hljómsveitarinnar sem notuð er.

Held að þú verðir að fara út og kaupa aðra hljómsveit, þú þarft ekki. Þú verður bara að pakka því öðruvísi inn. Ef ég klúðra því svona munum við hafa eina hljómsveit sem við ætlum að draga niður eins og þú sérð mig hérna í byrjendaútgáfunni.

Ef ég vil gera það erfiðara er allt sem ég þarf að gera að vefja því yfir stöngina og taka síðan skammt af því í hvora hönd og ég hef í raun tvöfaldað viðnám með því að stytta lengdina á þessu borði. En alla vega vil ég að þú einbeitir þér að tvennu á þessum toppi, hreyfingar niður á við. Fyrsta er hvernig við gerum það.

Þú munt ekki sjá mig gera það. Ég hallast ekki aftur með mjaðmarbeygjurnar mínar. Ég læt ekki mjaðmagrindina falla að hælunum á mér, ef ég geri þetta rétt ætti mjaðmagrindin aldrei að fara að hælunum á mér.

Við viljum gera það sem líffærafræði segir til um. Sem sagt, dragðu rifbeinið niður og áfram í átt að mjaðmagrindinni í gegnum hvern fulltrúa og þú munt ekki gera neitt úr því. Annað sem þú vilt einbeita þér að er það sem er að gerast við þvera kviðinn hér.

Mundu að ég talaði um þennan vöðva í byrjun. Þetta er frábært tækifæri og staður til að byrja að vinna að því. Getum við, ef þú vilt, gert kjarna stífari einhvern stöðugleika áður en við gerum þetta? Reyndar, ef þú gerir þessa spennu fyrst, muntu hafa minni tilhneigingu til að vilja detta í mjaðmarbeygjuna.

Til þess er allt sem þú vilt gera að fletja magann. Hvernig myndi það líða ef þú bara yfirgaf sjálfan þig? í hafið fullt af ísköldu vatni? Þú vilt flytja inn og fletja vegna þess að það er svo kalt. Þú vilt gera það sama hér.

Þeir rétta og herða og nota innri þyngdarbeltið til að ná stöðugleika. Þegar það er þar skaltu draga niður og áfram í átt að mjaðmagrindinni. Við smíðum þessar fullkomnu æfingar frá hlið til hliðar svo þú getir hoppað fram og til baka eða fylgt slóð þegar þörf er á.

kona að hjóla

Hvort heldur sem er, þá ertu á réttri leið. Þegar öllu er á botninn hvolft, þar sem flestum magaæfingum væri lokið á þessum tímapunkti, er okkar ekki alveg til staðar ennþá. Við erum með eina æfingu í viðbót.

Við viljum vinna að Serratus. Ég talaði um þátttöku hans í að aðlagast skáhöllunum og hvers vegna við viljum gera það. Reyndar er það hluti af okkar heilögu þrenningu eins og við ræddum um í fyrri grein.

Staðreyndin er sú að við getum gert þetta nokkuð auðveldlega. Ef þú ert byrjandi vil ég að þú gerir þessa æfingu sem kallast Plank Push-Away hér. Það sem við erum að gera er að koma okkur í þessa plankastöðu - en ekki búa til planka til að gera eitthvað meira - og það þýðir að við ætlum að keyra framhandleggina í jörðina.

Láttu herðablöðin aðskiljast frá hvort öðru. Byrjaðu á því að kreista þau og aðskilja þau eins mikið og þú getur með því að draga þau fram með því að ýta framhandleggjunum í gegnum gólfið. Þú munt finna fyrir því að þetta virkjar vöðvana þarna í serratusnum sem skapa stöðugleika herðablaðanna miðað við allt rifbein.

Þetta er mikilvægt. Það er fall af stöðugleika kjarna. Gerðu þetta meðan þú hjálpar til við að þróa vöðvana sem sjást vel þegar þeir vinna með skáhalla.

Ef við viljum gera þetta erfiðara getum við slegið þetta borð út. Þegar ég kýli á slaufuna og fjarri líkama mínum er það þessi auka uppörvun. Ekki koma því bara framan úr þér, ýta þér áfram og svo annan 2 'eða 3'.

Þú munt virkilega finna fyrir því að Serratus vinnur verkið. Þar hafið þið það krakkar. Hin fullkomna líkamsþjálfun í bókunum Hvort sem þú fylgist með byrjendaútgáfunni sem þú sérð hér eða háþróaða útgáfunni sem ég mun sýna þér á nokkrum sekúndum, staðreyndin er sú að þú verður að skilja að það er ekki til neitt sem heitir „fullkomið '.

Við vitum að við getum verið með margar aðrar ab æfingar sem gætu falið í sér þessa líkamsþjálfun, en ef þú skilur af hverju þú gerir það sem þú gerir og hvernig þú gerir það sem þú gerir, geturðu orðið ansi nálægt fullkomnun. Þetta er besta tilraun mín. Við að finna forrit þar sem við getum gert það sama reynum við að setja vísindi í val okkar fyrir athafnir vegna þess að við vitum hversu mikilvægt það er.

Öll forritin okkar eru byggð á sömu meginreglu. Þau eru öll fáanleg á ATHLEANX.com.

Ef þú ert að leita að fleiri fullkomnum æfingum finnurðu þá alla á þessari rás. Allt sem þú þarft að gera er að ganga úr skugga um að gerast áskrifandi og kveikja á tilkynningum þínum svo þú missir ekki meira, á sama tíma mun ég gera mitt besta til að höndla hvað sem er fyrir þig, láttu það bara vera í athugasemdunum hér að neðan og ég ' Ég reyni að fá það til að gera á næstu dögum og vikum. Allt í lagi, sjáumst fljótt.

Gefa plankar þig maga?

Réttbjálkitekur þáttmaga þinn, já, en líkaþinnaxlir, bak, glutes og quads.Plankareru innheimt sem skyldu-geraab færa efþúþér er alvara með að þróa sterkan kjarna.30. apríl 2021

Get ég gert bretti á hverjum degi?

'Plankinger líka frábært fyrir styrk handleggs, háls og öxla þar sem þú þarft að halda líkamsþyngd þinni. Þetta er frábært fyrir hagnýturdagur-til-dagurstarfsemi, sérstaklega ef þú ert alltaf með þungar töskur á ferðinni.8. janúar 2020

Ætti ég að æfa magann ef ég er með magafitu?

Já þúættivegna þessmaga þinngegna nokkrum mikilvægum hlutverkum og sterkKaflieru nauðsynleg jafnvelefþau eru falin undirkviðfitan. Hins vegarefþú ert að vinnamaga þinnsérstaklega til að brennabumbaog ekki til að styrkjamaga þinnþá benda sannanir til markvissrarab æfingareru ekkiíárangursríkastur.

Þurfa magar hvíldardaga?

Rétt eins og hver annar vöðvahópur, þúviljaað hafa að minnsta kosti einndagurafhvíldinn á milli kviðæfinga þinna. Vöðvarnirþörftími til að jafna sig og vaxa síðan. Rétt eins og aðrir vöðvar þínir,kvið krefst hvíldareftir æfingar. Því mikilvægari þáttur að einbeita sér að til að láta þinnKaflisýning er mataræðið þitt.

Ættir þú að ná kjarna hversdags

Hér er það sem þjálfarar segja. Ef líkamsþjálfun þín er aldrei lokið án nokkurrakjarniæfingar, þú ert ekki einn - það er ekki óalgengt að meðhöndla þigKaflisem vöðvahópur þúættivinna daglega. „Ef þú ert að fara í ræktina tvisvar til þrisvar í viku, þá mæli ég með að gera 5 til 10 mínútur með ab eðakjarnivinna á æfingu þinni.30. september 2020

Er 5 mínútur af maga nóg?

Lengd líkamsþjálfunar er ekki beint í samræmi við hversu árangursrík eða góð líkamsþjálfunin er, sérstaklega þegar kemur aðfrálíkamsþjálfun - í raun, afimm mínútna ablíkamsþjálfun getur alveg verið árangursrík, svo framarlega sem þú ert að gera ýmsar æfingar sem miða að mismunandi kjarnavöðvum og þú ert með gott form.15. október 2020

Hvernig á að gera 20 mínútna kjarnaæfingu?

20 mínútna kjarnaæfing 1 Plankinn. 2 hliðarplanki. 3 V-Sit Pose. 4 Hjólakrepp. 5 Brúin. 6 (fleiri atriði)

Er nauðsynlegt að stunda kjarnaæfingu á hverjum degi?

Það er vegna þess að kjarni þinn tekur þátt í flestum, ef ekki öllum hreyfingum sem þú ert að gera. En að gera einbeittan líkamsþjálfun á hverjum degi gæti ekki verið nauðsynlegt og jafnvel leitt til ofþjálfunar. Ættir þú að gera daglegar kjarnaæfingar?

Er gott að taka sér frí frá kjarnastarfi?

Þetta þýðir að ef þú ert að vinna með einbeittan kjarnavinnu, svo sem: plankar, plankatjakkar, marr, mjöðmaferðir, þá er góð hugmynd að taka frí á milli æfinga, sérstaklega ef þú ert með sáran maga. Frambrettir, hliðarbrettir, bjálkajakkar, einleggs mjaðmarbrú, bjálki með fótarhækkun, glútubrú, dauður galli, fuglahundur,:.

Aðrar Spurningar Í Þessum Flokki

Skátahandbók - hagnýt lausn

Hver er núverandi skátahandbók? Handbók skáta, 14. útgáfa Nýlega uppfærð, þessi 14. útgáfa af skáta BSA handbókinni er ennþá verðbók fyrir alla skáta. Það eru tvær útgáfur: BSA handbók skáta fyrir stelpur og skáta BSA handbók fyrir stráka.

Botnfesting laus - dæmigerð svör og spurningar

Af hverju er botnfestingin mín laus? Oftast er hin raunverulega orsök laus keðjubolti. Hertu þá upp og það mun þagga í flestum krókum. Eftir að þú hefur skoðað keðjubolta skaltu líta á pedali, sveifarbolta, sætisstöng og sæti. Þú munt spara klukkustund við að grafa í botnfestinguna þína með því að haka við þessar fyrst. 30 apríl. 2010 г.

Hvernig á að laga afskiptingu - leitaðu að lausnum

Hvað kostar að skipta um afleysingamann? Ef þú tekur MTB þinn í staðbundna hjólabúð verður meðalverðið til að skipta um afturhluta 110 $. Ef þú gerir DIY að skipta um skiptimynt mun kosta um það bil $ 50 (plús tímann þinn) Þetta verð fer mikið eftir raunverulegum afskiptum. Venjulega mun hjólabúð einnig sjá um önnur vandamál.

Zipp íhlutir - viðbrögð við málunum

Úr hverju eru Zipp hjól? Zipp er bandarískt fyrirtæki sem er þekktast fyrir að hanna, framleiða og markaðssetja kolefni-samsett hjólhjól fyrir hjólreiðar á vegum, þríþraut, hlaupakeppni og fjallahjólreiðar.

Buckshot hátalarar - mögulegar lausnir

Er Buckshot hátalari vatnsheldur? Buckshot 2.0 - Lítill Bluetooth hátalari. Lítill Bluetooth hátalari til að hjóla, ganga eða hvenær sem þú vilt tónlist frá hátalara sem er ekki stór og þungur. Harðgerður og vatnsheldur, Buckshot 2.0 er tilbúinn til að fara hvert sem þú tekur það.