Helsta > Æfingar > Hreyfing bætir svefn - hvernig á að leysa

Hreyfing bætir svefn - hvernig á að leysa

Hjálpar hreyfingin þér að sofa betur?

Að æfabatnar líkasofafyrir marga. Sérstaklega, í meðallagi til kröftugthreyfing geturaukasofagæði fyrir fullorðna með því að draga úrsofaupphaf - eða þann tíma sem það tekursofna- og minnkaðu þann tíma sem þeir liggja vakandi í rúminu á nóttunni.22. jan. 2021





Svefnleysi hefur áhrif á um það bil þriðjung allra manna einhvern tíma á ævinni og gerir það erfitt að sofna eða sofna. Stundum er þetta vægt, skammtímaeinkenni, en þegar það er alvarlegt og varir lengi er það talið röskun, viðkomandi finnur fyrir örmögnun. Því miður er krefjandi að meðhöndla svefnleysi.

Svefntöflur hafa til dæmis oft hættulegar aukaverkanir og geta orðið að vana og því er almennt aðeins mælt með þeim til tímabundinnar notkunar eftir að hafa prófað aðra valkosti. Meðferðin er hugræn atferlismeðferð sem skilar árangri en krefst klínísks eftirlits sem tekur tíma og peningakostnað. . Þetta er þar sem hreyfing kemur við sögu.

Hreyfing er örugg, hægt er að gera hana hratt og ódýrt og þarf ekki aðstoð frá mjög hæfum lækni. Sýnt hefur verið fram á hreyfingu í fjölda rannsókna til að bæta gæði svefns og því eru hreyfingar lykilráð frá National Sleep Foundation til að bæta svefn Varðandi fjölda skýrra ávinnings af hreyfingu hafa fáar rannsóknir skoðað samband hreyfingar og svefnleysi. Þess vegna er enn óljóst hvort hreyfing bætir svefn fólks með svefnleysi eða ekki.

kraftaæfingar



Til að svara þessari spurningu skoðuðu vísindamenn fjölda rannsókna sem skoðuðu samband hreyfingar og einkenna svefnleysis eða svefnleysis. Þeir skoðuðu sérstaklega slembiraðaðar klínískar rannsóknir sem gerðu að minnsta kosti 30 mínútur af annað hvort þolþjálfun eins og hjólreiðum eða líkamsþjálfun eins og jóga eða tai chi á hverri lotu í að minnsta kosti 120 mínútur af heildarmínútum á viku yfir nokkrar vikur til að sjá hvort heildarsvefn batnaði í fullorðnir með svefnleysi. Til að mæla svefngæði notuðu rannsóknirnar ýmist huglæg gögn eins og spurningalistar og dagbækur eða hlutlæg gögn eins og skrautritun sem mælir hreyfingu líkamans á nóttunni eða fjölgreiningu sem mælir heilabylgjur, hjartsláttartíðni og öndun yfir nóttina.

Svo hvað fundu þeir? Jæja, við skulum byrja á rannsóknum á fólki með væga eða skammtíma einkenni svefnleysis. Fjórar af hverjum fimm rannsóknum með huglægum gögnum komust að því að hreyfing bætti svefn en fimmta rannsóknin sýndi engan mun á æfingum og samanburðarhópum. Enginn skýr munur var á þolfimi og líkamsæfingum í þessum rannsóknum.

Að sama skapi kom í ljós í tveimur af þremur rannsóknum sem notuðu hlutlæg gögn að hreyfing bætti svefn. Athyglisvert er að rannsóknin sem sýndi engan framför miðað við hlutlæg gögn sýndi framför byggð á huglægum gögnum sem safnað var í rannsókninni. Nú skulum við skipta og skoða rannsóknir á fólki með alvarlegri greiningu á svefnleysi.



Fjórar af hverjum fimm rannsóknum sem notuðu huglægar upplýsingar fundu hreyfingu hjálpar og aftur var enginn greinilegur munur á þolfimi eða líkamsþjálfun. Aftur á móti kom í ljós í öllum fimm rannsóknunum sem notuðu hlutlæg gögn að hreyfing hafði engin áhrif á svefnleysi. Hvar er það fyrir okkur? Jæja, til að hefjast handa er þessi endurskoðun byggð á tiltölulega fáum rannsóknum með litlar úrtaksstærðir - þess vegna var mismununaraflið lélegt - sem þýðir að það getur verið erfitt að sjá áhrif hreyfingar og svefnleysis þegar þessi áhrif eru lítil - tímabundið svefnleysi einkenni hafa sýnt fram á ávinning af hreyfingu og fólk með svefnleysi hefur tilkynnt það líka, þó að hlutlæg gögn fyrir þau endurspegli það ekki.

Í þessu tilfelli getur æfingin bætt skap eða orkustig svo að þú fáir ekki eins mikið fyrir svefnleysið eða ef til vill hefur ávinningurinn verið lítill og ógreindur miðað við lélegan styrk rannsóknarinnar. Sérstaklega réttlætir sú staðreynd að fólk greindi frá því að líða betur með einkenni svefnleysisins að taka hreyfingu sem hluta af meðferðarstefnunni fyrir alla sem eru með svefnleysi. Þó að nokkrar tilgátur séu til um hvers vegna hreyfing hjálpar til við að bæta svefnleysi, þá er skilningurinn ekki góður á því.

Ertu að halda fast við spurninguna hvort það sé ákjósanleg tegund hreyfingar eða lengd hreyfingar sem ætti að ráðast í til að bæta einkenni svefnleysis? Frekari rannsókna er þörf til að koma með slíkar ráðleggingar.

Af hverju hjálpar hreyfingin okkur að sofa betur í svörum?



Hreyfinggæti endurskipulagt innri líkamsklukkuna þína.

Truflun á hringtaktum mannsdósvalda því að þeir finna náttúrulega fyrir þreytu seinna á kvöldin en „eðlilegt“. Það fer eftir þeim tíma dags sem þeirhreyfingu, þaðget hjálpaðendurstilla líkamsklukkuna sína oghjálpþásofnaFyrr.
11. des 2020

Hvenær ætti ég að hreyfa mig til að hjálpa mér að sofa?

Fyrirflestir, miðlungsmikillhreyfinguhefur ekki skaðleg áhrif ásofasvo framarlega sem það stoppar að minnsta kosti 90 mínútum fyrir svefn12. Þetta leyfir tímafyrirendorfínmagn og kjarna líkamshita til að snúa aftur að stigum sem eru hagstæð fyrirsofa.24. júní. 2021

Bætir hjartalínurit svefn?

Hjartalínurit. Án efa,þolfimibatnar verulegasofa. Það felur í sér allt frá því að hlaupa á hlaupabrettinu til að ganga á sporöskjulaga til einfaldlega að ganga. Eins og við sögðum áður er öflug virkni mjög gagnleg fyrirsofa, en teljið ekki út miðlungs hreyfingu.

Bætir skokk svefn?

Rannsókn sem birt var í Journal of ClinicalSofðuLyf hafa komist að því að regluleg hreyfing getur þaðbætagæði þinnsofaoghjálpþúsofaí gegnum nóttina. Málið er bara að það tekur um það bil 4 mánuði fyrir líkama þinn að venjast auknu virkni.25. mars 2019

Af hverju hjálpar hreyfing svefn betri toppa?

Kannski augljósasta leiðinhreyfing hjálparþúsofaer að það þreytir þig líkamlega.Líkamleg hreyfingeykur þinnsofadrif (8), eða þörf fyrirsofa. Þegar þú hefur æft þig langar líkama þinn að jafna sig ogsvefn er agóð leið til þess.24. mars 2021

Hvernig er hjartsláttartíðni endurheimt?

Dragðu frá 2 mínúturnar þínarhjartslátturfráhjartslátturþú tókst strax eftir að hafa æft. Því hraðar þinnhjartslátturbatnar (eða hægir á sér) snjallari og heilbrigðari þinnhjarta. Ef munurinn á þessum tveimur tölum er: Minna en 22: Líffræðilegur aldur þinn er aðeins eldri en dagatalið þitt.20. sept 2016

Er slæmt að æfa klukkan 22?

Flestir ættu að forðast áreynsluæfingarseint á kvöldin eða rétt fyrir svefn ef þeir vilja fá besta nætursvefninn, samkvæmt National Sleep Foundation of American.6. nóv. 2017 Nóv.

Er í lagi að sofa með blautt hár?

Fara aðsofa með blautt hárgetur veriðslæmtfyrir þig, en ekki eins og amma þín varaði þig við. Helst ættirðu að fara tilrúmmeð alveg þurruhártil að draga úr hættu á sveppasýkingum oghárbrot.Sofandi með blautt hárgæti einnig haft í för með sér fleiri flækjur og angurvært maníu til að hafa tilhneigingu til á morgnana.

Er óhætt að sofa eftir æfingu?

Að taka sér lúreftir æfingugetur stutt vöðvabata. Þegar þérsofa, heiladingullinn losar vaxtarhormón. Vöðvarnir þínir þurfa þetta hormón til að gera við og byggja upp vef. Þetta er nauðsynlegt fyrir vöxt vöðva, frammistöðu í íþróttum og uppsker ávinninginn af líkamlegri virkni.26. júní. 2020 g.

búa til hjólaleið

Getur þú æft þig í svefn?

30 mínútur afhreyfingugæti hjálpaðþúberja svefnleysi.Ef þúátt í erfiðleikum með að sofna, sofandi eða vaknar oft á nóttunni,þúeru ekki einir. Samkvæmt National Institutes of Health upplifa meira en 70 milljónir Bandaríkjamanna svefnleysi einhvern tíma á ævinni.

Er það satt að hreyfing bætir svefngæði?

Hreyfing hjálpar svefngæðum. Vísindamenn segja að þátttakendur sem stunduðu líkamsrækt hafi greint frá því að svefngæði þeirra hafi batnað og hækkað greiningu þeirra úr slæmum í góðan svefn.

Þarftu að æfa á nóttunni til að ná góðum svefni?

En hjá sumum getur hreyfing of seint á daginn haft áhrif á hversu vel þau hvílast á nóttunni. Byggt á fyrirliggjandi rannsóknum, „Við höfum haldbærar sannanir fyrir því að hreyfing hjálpi þér í raun að sofna hraðar og bæti svefngæði,“ segir Charlene Gamaldo, M.D.

Hvert er samband svefns og líkamsþjálfunar?

Samband hreyfingar og svefns er gagnkvæmt (2). Það er auðveldara að sofa þegar þú hefur æft og það er auðveldara að æfa eftir góðan nætursvefn. Það er auðveldara að sofa þegar þú hefur æft og það er auðveldara að æfa eftir góðan nætursvefn.

Aðrar Spurningar Í Þessum Flokki

Acsm stendur fyrir - hagnýt lausn

Fyrir hvað stendur skammstöfunin ACSM? American College of Sports Medicine (ACSM), með höfuðstöðvar í Indianapolis, Indiana, eru stór samtök um íþróttalækningar og líkamsræktarfræði. ACSM býður einnig upp á vottanir og endurmenntun fyrir sérfræðinga í líkamsrækt sem og læknum.

Sólguðasólgleraugu - hvernig leysum við

Eru SunGod sólgleraugu eitthvað góð? Þó að þú getir örugglega valið ódýrara sólgleraugu, þá eru SunGod Classics ótrúlega vel gerðar og áreiðanlegar sem gerir þá peninganna virði. 2021.

Endurreisn fæðupýramídans - framkvæmanlegar lausnir

Af hverju er matarpýramídinn rangur? Eftir 1992 sýndu sífellt fleiri rannsóknir að USDA pýramídinn var verulega gallaður. Með því að stuðla að neyslu allra flókinna kolvetna og forðast alla fitu og olíu, gaf pýramídinn villandi leiðbeiningar. Í stuttu máli sagt, ekki öll fita er slæm fyrir þig og alls ekki öll flókin kolvetni góð fyrir þig.

Sár á rassinum - hvernig leysum við

Hvað veldur sár á rassinum? Augnbólga. Unglingabólulík högg á rassinum stafa af bólgu í hársekkjum, sem kallast folliculitis, segir MacKelfresh. Folliculitis getur stafað af sýkingu frá bakteríum, geri eða sveppum, ertingu í hársekkjum eða stíflun í hársekkjum, segir hún. 2020.