Helsta > Æfingar > Heima líkamsþjálfun heima - að svara spurningunum

Heima líkamsþjálfun heima - að svara spurningunum

Er 20 mínútur af HIIT á dag nóg?

ACSM mælir með því að flestir fullorðnir stundi hjarta- og æðaræfingar í meðallagi sterka í að minnsta kosti 30mínúturfyrirdagurí fimm daga á viku samtals 150mínúturá viku. Öflug þjálfun, svo semHIIT, ætti að vera að minnsta kosti20 mínútafyrirdagurí að minnsta kosti þrjá daga á viku eða 75mínúturá viku.





Tímaskortur er ein meginástæðan fyrir því að margir eiga erfitt með að halda þjálfunaráætlunum sínum er sagt.

Sem betur fer fyrir þig, önnum kafnir beavers, ný rannsókn líkamsræktarsérfræðingsins Dr. Brad Schoenfeld og félaga, bendir til þess að jafnvel ef þú eyðir minna en 15 mínútum í líkamsræktarstöðinni, þá gætirðu fengið einhverja kosti. Í 8 vikna tilraun sinni var 34 karlkyns einstaklingum á háskólaaldri með að minnsta kosti 1 árs reynslu af styrktarþjálfun skipt í þrjá mismunandi æfingarmagnshópa: mikið magn, miðlungs magn og lítið magn.

Allir hóparnir gerðu sömu 7 æfingarnar með álagi sem mistókst hvert sett innan 8 til 12 endurtekninga. Helsti munurinn á hópunum er fjöldi setninga sem lokið er. Hópurinn með miklum bindi gerði 5 sett af hverri æfingu. á hverri lotu, sem leiðir til 30 og 45 setta á hverja vöðva á viku, þar sem stærri 45 settin eru gerð í vöðvahópum neðri hluta líkamans.



Miðlungs rúmmálshópurinn gerði 3 sett, alls 18 og 27 sett á hvern vöðva á viku d aðeins eitt sett á hverja æfingu, svo alls aðeins 6 og 9 sett á hvern vöðva á viku.

Nú skulum við komast að kjarnanum, niðurstöðunum: Fyrir þá sem þekkja til bókmenntanna kemur það ekki á óvart að í þessu tilfelli, því betri vöðvavöxtur því meira magn er meira sett. 5 sett eru greinilega betri ef þú vilt meiri vöðvahagnað. Þeir mældu einnig vöðvaþol yfir 50% 1RM bekkpressu til bilunar.

Allir hópar höfðu svipaðar úrbætur, sem kemur ekki of mikið á óvart. 12 reps eru ekki nákvæmlega ákjósanlegir hvað varðar sérstöðu til að bæta þol. Aftur eru niðurstöðurnar ekki svo skelfilegar.



En töfrandi þekking fellur til þegar um er að ræða vald. Okkur er venjulega sagt að meira magn á sama styrkleika ætti að skila meiri styrk og við höfum haft rannsóknir til að sýna það. Rannsókn frá 2015 sem notaði svipaða tilraun með 1, 3 og 5 setti leiddi í ljós að meira magn yfir fleiri mengi leiddi til meiri styrkstyrks.

Þessi rannsókn var þó gerð á byrjendum. Byrjendur hafa aðeins leyfi til að njóta góðs af fleiri settum vegna þess að þeir hafa meiri möguleika á að þroska hreyfifærni sína við hverja æfingu, eða eins og Dr. Eins og Schönfeld orðar það, fleiri setningar geta leitt til „aukinnar námsáhrifa“.

Bætingin væri ekki eins árangursrík. Nú fyrir núverandi niðurstöður. Andstætt upphaflegri tilgátu Schönfelds og félaga hans náðu allir hópar furðu svipaðra styrkbóta bæði í squat og 1 rep hámarks bekkpressu.



Til að styrkjast og þú ert ekki alveg ný í þjálfuninni gætirðu aðeins gert eitt sett af hverri æfingu. Þetta er gífurleg innsýn þegar litið er á hrópandi mun á þeim tíma sem það tekur. Að meðaltali tók það 68 mínútur að ljúka fundi fyrir hópinn með háum rúmmáli, 40 mínútur fyrir hópinn með miðlungs magn og aðeins 13 mínútur fyrir hópinn með lítið magn.

Það er rétt, innan við 15 mínútur til að hámarka styrkleika. Hins vegar eru mikilvægar takmarkanir sem ég verð að gera mér grein fyrir. Niðurstöðurnar gefa okkur aðeins upplýsingar um bil 8 til 12 reps.

Við höfum haft margar rannsóknir sem hafa sýnt að notkun þyngri álags frá 3 til 5 reps til bilunar leiðir til meiri styrkleika en annarra, hærri rep range á sama magni. Það á eftir að koma í ljós hvort 1 sett leiðir til svipaðra styrkstyrkja samanborið við 5 sett af 3 til 5 endurtekningum til bilunar. Auk þess voru viðfangsefnin EKKI vön því að láta leikmyndir sínar ná árangri.

Hópurinn með hærra hlutfall kann að hafa upplifað ofþjálfun, sem skýrir skort á yfirburða styrkleika. Að auki var úrtaksstærðin 34 tiltölulega lítil til samanburðar á 3 hópum. Upphaflega voru 45 einstaklingar sem myndu duga en 11 féllu úr námi.

Að lokum skoðaði þessi rannsókn aðeins unga, mótþróaða mennta í háskólanámi, þannig að við getum ekki endilega framreiknað þessar niðurstöður til annarra íbúa. Niðurstöðurnar eru samt ansi átakanlegar og stangast á við fyrri viðmið. Ef þú ert á réttum tíma og vilt frekar æfa þig á 8-12 reps sviðinu, þá getur verið að gera aðeins eitt sett af hverri æfingu til að mistakast þar sem eina markmið þitt er styrkur til að hámarka.

Því miður, vöðvabræður, ef þú vilt verða stærri þarftu samt að fá það dýrmæta magn. Láttu mig vita hvað þér finnst um þessa nýju rannsókn í athugasemdunum hér að neðan. Telur þú að niðurstöðurnar séu svipaðar eigin reynslu þinni? Ekki gleyma að líka við þessa grein og deila henni með styrkvinum þínum.

Gerast áskrifandi að fleiri greinum í framtíðinni þar á meðal slíkum bilunum í rannsókninni. Eins og alltaf, takk fyrir að horfa á og FÁÐU PROTEININN!

Er 30 mínútur af HIIT á dag nóg?

Fyrir marga, a30-mínúta HIITlíkamsþjálfun er kjörlengd tímalengd. Svo lengi sem þú fylgir formúlunni um ákafan styrk og síðan hvíld geturðu notið ávinningsins afHIITí mun styttri lotum - þú getur lesið meira um ótrúlega stuttHIITfundur hér.22. mars 2021

topprörpoki

Hvað verður um líkama þinn þegar þú æfir 30 mínútur á dag? Það er alltaf erfitt að neyða sjálfan þig til að fara í líkamsræktarstöðina og gera allar þessar armbeygjur, hústökur og sundrung, en að æfa er ekki eins erfitt og þú gætir haldið að dagleg hreyfing sé nóg til að halda þér heilbrigðum og í formi og þegar þér líður orkubylgjan sem hver líkamsþjálfun skilur þig eftir og sérð fyrstu niðurstöðurnar, þá finnur þú veikleika í hjarta þínu fyrir æfinguna. Við skulum skoða hvað þú getur búist við af líkama þínum þegar þú loksins flytur inn og byrjar að æfa. Vissir þú að æfa reglulega getur lengt líf þitt.

Horfðu á greinina til að sjá enn ótrúlegri ávinning af því að æfa á hverjum degi Trúðu okkur eftir að hafa horft á þessa grein, þú munt sjá þjálfun í alveg nýju ljósi meðan þú æfir. Kerfið þitt fer í gegnum mörg ferli, fyrst og fremst, efnaskiptahraði eykst einfaldlega, þinn líkaminn brennir fleiri kaloríum, svo margir sérfræðingar mæla með því að vera ekki svona strangir gagnvart sjálfum sér og borða pizzu eða kökubita ef þú vilt, en gerðu alltaf nokkrar æfingar í viðbót á næstu æfingu ef þú ert vanur. Seigja í blóði mun einnig batna - þetta á við bæði léttar og þungar æfingar. Þjálfun örvar vöxt nýrra æða og eykur súrefnisflæði úr venjulegum 8 lítrum í hvíld í 100 lítra á mínútu. Þetta gerist vegna þess að vöðvarnir vinna meira meðan á æfingu stendur og kerfið þitt þarf aftur súrefni til að brenna kaloríum á áhrifaríkari hátt.

Aukið blóðflæði gerir frumunum kleift að taka meira súrefni og einnig að næra sig frá blóðinu, það hefur einnig jákvæð áhrif á heilann. Frumur bæta vinnu sína, þannig að ef þú æfir að minnsta kosti svolítið snemma á morgnana, þá hjálpar það fljótt að vera einbeittari og vakandi Allir þekkja þessa tilfinningu eftir góða æfingu, þegar þér líður örmagna og um leið furðu ötull að þessu sinni heili byrjar að losa meira af endorfínum sem lyftir skapi þínu Endorfín léttir sársauka vegna þess að þeir hafa sérstaka viðtaka við að virkja heilann, þeir hafa einnig fjölda annarra jákvæðra áhrifa á líkama þinn og huga - þeir hjálpa til við að sigrast á fíkn, berjast gegn kvíða og bæta ónæmið Líkaminn þinn byrjar líka að melta prótein og kolvetni fjórum sinnum hraðar svo þú getir léttast vel, hraðar veit ég ekki um þig, en ég fer núna í ræktina og eitt gott að gera strax eftir æfingu er með köldri sturtu með þessum hætti minnkarðu líkurnar á að þú verðir í nokkrar klukkustundir af verkjum næsta morgun eða á næstu æfingu eftir æfingu nokkrum klukkustundum eftir líkamsþjálfun þína hefur blóðþrýstingur lagast og þú ave tók eftir því að þú hefur orðið meira sjálfstraust eftir þjálfun og sjálfsálit þitt batnar, tilfinningin um að þú getir gert hvað sem er og hvatinn eykst engin furða að þú hefur bara lifað af margar marr, plankar og lungur skerpa það enn á heilanum og hjálpar þú að vinna á skilvirkari hátt þú byrjar líka að sofa betur þar sem svefngæði þín bæta þig sofnar hraðar og vakna kraftmikil núna geturðu gleymt öllum óteljandi tilraunum til að opna augun á morgnana þú munt líða afslappað og tilbúin fyrir góða byrjun á daginn og þú munt ekki brjóstast við blundarhnappnum Leitaðu að því hvernig þú getur ekki giskað á að þú þurfir að bíða í marga mánuði til að sjá fyrstu jákvæðu breytingarnar sem þú æfir mun koma inn í líf þitt Þú getur fundið fyrir litlum framförum eftir nokkrar klukkustundir af reglulegri þjálfun eftir nokkrar Vikur með reglulegri hreyfingu, kerfið þitt hjarta þitt og hjarta þitt mun smám saman bæta æðar byrja að vinna betur Lungngetan þín batnar, sem leiðir til heildar aukningar á þoli þínu , þar sem þú æfir reglulega myndirðu gleyma einhverju eins og mæði sem er líka ávinningur af mikilli lungnagetu og talar um aðrar stórar breytingar í viku hreyfingu leiðir til blóðþéttni þinnar. Blóðrauði bætir einnig fjölda rauðra blóðkorna á hvern rúmmetra af blóð eykst úr fimm milljónum í 6 milljónir. Ónæmiskerfið þitt eykur mikið og magn eitilfrumna í blóði eykst, sem hjálpar líkama þínum að berjast gegn bakteríum og ýmsum vírusum hraðar og á skilvirkari hátt, annað er sykurinn og önnur efni í blóðinu auðveldari það besta er að líkaminn geymir minni fitu auk þess sem regluleg hreyfing gerir þig sterkari, sterkari og erfiðari hljómar frábært það er ekki eftir nokkurra mánaða reglulega hreyfingu mánuðir af reglulegri hreyfingu hafa áhrif á kerfið þitt Á allt öðru stigi, í fyrsta lagi súrefnisflutningurinn í vöðvana eykst og örrásin batnar, blóðrásin, í öðru lagi batnar samhæfing hreyfinga þinna s, sem einnig hjálpar þér að styrkja taugakerfið þitt, eykst hraði tauga- og púlsflutninga, sem leiðir til Bættrar heilastarfsemi leiðir til svo að þú getir tekið ákvarðanir hraðar og ekki lengur hikað og orðið kvíðinn.

Það styrkir einnig stoðkerfi líkamans svo beinin þéttist, þú verður síður stressuð og líklegri til að þjást af þunglyndi og skapsveiflum. Regluleg hreyfing breytir líka persónu þinni jákvætt. Þú verður ákveðnari og viljasterkari.

Fyrir suma verður regluleg hreyfing jafnvel meðferð. Það hjálpar til við að losa um sterkar tilfinningar eins og sársauka og reiði og frelsa hugann frá öllum vandamálum og slæmum hugsunum og þess konar mögulegu Að takast á við vandamál er ótrúlegt vegna þess að það gerir þig sterkari líkamlega og andlega, og ef þetta virtist allt hræðilegt í fyrstu, hvert líkamsþjálfun verður minna erfið og verður miklu skemmtilegri eftir nokkurra ára reglulega hreyfingu, fyrir utan þá augljósu hluti sem hafa verið margra ára regluleiki Þjálfun og líkamsþjálfun bætir kerfið þitt í heild og gerir þig hæfari, þau auka líka lífslíkur þínar. til hvers konar líkamsræktar sem þú stundar í frítíma þínum. Ef þú ert ekki mikill aðdáandi líkamsræktarstöðvarinnar finnurðu alltaf eitthvað sem þú elskar, svo sem að hjóla eða jafnvel búa til þitt eigið æfingaáætlun sem þú vilt eða þolir allavega ef þú hefur enga hvatningu og sem betur fer áttu vin sem getur líka dregið þig á æfingu þú getur prófað að fara í ræktina saman til að örva hvor aðra líkamsþjálfun Þú verður lengur ung Hver vill það ekki, og ótrúlegra, nýlegar rannsóknir hafa sýnt að dagleg hreyfing hægir á öldrun heila, svo að fullkomin uppskrift að því að vera vel á sig kominn, heilbrigður og fallegur, halda huga þínum skýrum og skörpum og slíkum eiginleikum eins og ákvörðun og að byggja upp sterkan vilji er bara að æfa margra ára daglega æfingu sem hljómar hræðilegt eins og er, en byrjaðu bara og trúðu okkur, ef þú sérð muninn muntu ekki sjá eftir því, sem mun hjálpa þér að hvetja þig, fara í ræktina og hversu oft æfir þú Tellus í athugasemdunum hér að neðan og ef þú sérð fleiri svona greinar ef þú vilt, smelltu á like hnappinn undir greininni og deildu þeim með vinum þínum og taktu þátt í björtu hliðinni

Er það slæmt að gera HIIT á hverjum degi?

HIITer frábært,öruggur, og árangursríka líkamsþjálfun, en það er engin þörf á þvígeraþaðdaglega. Hafðu það þrisvar á viku. Þú munt samt uppskera ávinninginn og gefa líkama þínum tíma til að jafna sig almennilega.

Hverjar eru bestu æfingarnar fyrir HIIT?

13 MorðingiÆfingarað blanda inn í þinnHIIT líkamsþjálfun
  • Push-Ups með handlosun. Byrjaðu í venjulegri ýtustöðu og lækkaðu líkamann alveg niður á gólf.
  • Plyo armbeygjur.
  • Rússneskir snúningar.
  • Single-Leg Burpees.
  • Ofurmenni með Lateral Raises.
  • Hliðarlungur með humli.
  • Tuck-Ups.
  • Fjallgöngumenn.

Hvað er að gerast Thenx íþróttamaðurinn Chris HeriaVelkominn í aðra Thenx grein. Í dag ætlum við að sýna þér 10 mínútna líkamsþjálfun til að skipta um hlaupabretti, skilvirka og þægilega leið til að brenna kaloríum á sem stystum tíma? Magn hitaeininga sem brennt er á æfingu er mismunandi eftir aldri, kyni, hæð, þyngd og styrkleika hreyfingarinnar, hreyfingarinnar, en almennt, ef þú keyrir hlaupabrettið á hraða tveggja til þriggja mílna á klukkustund í 10 mínútur mun brenna 35 til 40 hitaeiningum. Aftur á móti brennur mikið álagsþjálfun eða hiit þjálfun sem hægt er að gera án búnaðar 150 kaloríur eða meira á sama tíma.

Það er meira en þrefalt magn af kaloríum sem þú munt brenna á sama tíma ef þú gerir. Notaðu hlaupabrettið með háþrýstingsþjálfun, þú brennir ekki aðeins fleiri kaloríum heldur muntu einnig byggja upp meiri vöðva og bæta heildaríþróttamennska miðað við hlaupabrettið, brenntu færri hitaeiningum og byggðu litla sem enga vöðva á sama tíma og gerðu mikla líkamsþjálfun Er með eftirbrunaáhrif sem gerir þér kleift að halda áfram að brenna auka kaloríum yfir daginn jafnvel eftir að þú hefur lokið æfa venja, sem gerir heildar líkamsþjálfunina skilvirkari, skilvirkari og þægilegri en hlaupabrettið til að brenna hitaeiningum og miklu meira, eins og í á sama tíma byggja upp vöðva á sama tíma. Það getur verið þægilegast þegar þú ert tilbúinn að byrja þessa æfingu, vertu viss um að þú hafir hlaðið niður Thenx forritinu úr App Store eða Google Play Store. Opnaðu YouTube æfingarhlutann, þú ættir að finna þessa rútínu og við erum tilbúin að fara, þetta æfingarforrit er hannað eins og að hoppa á hlaupabrettið.

Við byrjum með eitthvað mjög létt sem gerir líkama okkar kleift að hita upp og sveiflast síðan. Við borðuðum háan og meðalsterkan styrk eftir hverja æfingu. Nú gerum við hverja æfingu í 45 sekúndur með 15 sekúndna hlé á milli.

Þetta gerir okkur kleift að æfa með miklu álagi til að skapa eftirbrunaáhrif. Þessa líkamsþjálfun er hægt að gera sem fullkominn líkamsrækt fyrir byrjendur eða lengra komna. Það sem ákvarðar erfiðleikastig þessarar æfingar er styrkleiki þess sem þú ert að gera.

Svo farðu á þínum hraða, í stað þess að einbeita þér að því hversu mörgum þér gengur, einbeittu þér að því hversu vel þér gengur og þegar þér líður þreyttur eða líður eins og þú þurfir að hætta hvenær sem er, reyndu besta ráðið þitt að hægja á sér og fara eins langt og þú getur, en auðvitað ekki reyna að stoppa. Taktu sekúndu til að ná andanum og hoppaðu síðan strax aftur inn. Þú vilt virkilega spara hvíldina í 15 sekúndna hlé sem kemur á milli hverrar æfingar og eins og ég sagði gerum við hverja æfingu í 45 sekúndur.

En ef þú ert nýbyrjaður geturðu bara byrjað með hverri æfingu í 20 sekúndur, 3 0 eða jafnvel 40 sekúndur á hverja æfingu. Aðalatriðið er að því meira sem þú gerir það, því meira sem þú framfarir og ef þú lendir í æfingu sem þér finnst of erfið, hafðu ekki áhyggjur, ég mun alltaf gefa framfarir. Svo þegar þú ert tilbúinn að byrja verður fyrsta æfingin upphitunaræfing.

hjólreiðar þyngdartap

Við munum ganga hátt á hnjám í 45 sekúndur. Við munum koma með hnén að olnbogunum við skulum fara (hress tónlist) hérna förum við eitt, fimm, fjórir, þrír, tveir og einn lengra, tökum sekúndu til að kólna, við dettum á gólfið, næsta æfing, þær sem við ætlum að byrja munu verða fjallgöngumenn. komumst í ýtustöðu, höfum þetta í huga ef þú vilt fara á þínum hraða og hafa hið fullkomna hnéform eins hátt og mögulegt er, aftur niður, til skiptis.

Svo ef þú ert nú þegar þreyttur geturðu haldið áfram og hægt á þér. þér finnst þú enn ferskur, drekkur upp styrkinn. (hress tónlist) Ég segi það alltaf, en það er ofur mikilvægt að gera.

Jú, þú stjórnar öndun þinni, andar að þér í gegnum nefið og andar síðan út um munninn, hægt og með stjórnuðum hætti, fjórar sekúndur út á fimm sekúndum. (hamingjusöm tónlist) Við skulum fara, síðustu endurtekningarnar fimm, fjórar, þrjár, tvær og ein. Allt í lagi, komum okkur aftur á fætur, á næstu æfingu komumst við í burpees án þess að hoppa.

Þú getur stigið aftur á fætur öðrum, komið í annan, staðið upp aftur og farið síðan aftur í ýtustöðu, allir aðrir ættu að ýta upp, standa upp. (Gleðitónlist) Mundu að hreyfa þig, gera það eins fullkomið og mögulegt er, hver fulltrúi ætti að líta eins út og þinn fyrsti. (Gleðilega tónlist) halda áfram, síðustu endurtekningarnar fimm, fjórar, þrjár, tvær, ein Ókei, við erum að fara á næstu æfingu, háar hliðarplankalyftur.

Svo við skulum fara aftur í ýta stöðu (upbeat tónlist), fara á hliðina, við ætlum að gera 22 sekúndur fyrir hvora hlið, svo þú hefur eina sekúndu til að þýða, 45 sekúndur í heild. (hressileg tónlist) Við skulum fara, fimm, fjórir, þrír, tveir, einn, alveg niður, alveg upp. Gakktu úr skugga um að þú hafir virkilega föst tök á jörðinni, þjappaðu kjarna þínum.

Nú er þetta ekki eins mikil og síðasta æfing, en þú ert örugglega að brenna kaloríum og eins og þú sérð er þetta meira af virkri hvíld en við höldum samt áfram styrknum. Við erum enn að hreyfa okkur, þetta er tíminn og við erum að byggja upp vöðva og spenna enn fleiri vöðva á sama tíma. Næsta æfing sem við munum byrja á verður rússneskur snúningur.

Svo við skulum halda áfram og taka sæti. Við munum lyfta fótunum upp, ökklarnir bundnir saman, fæturnir beinir, búkurinn snertir hina hliðina þétt með annarri hliðinni. Haltu áfram, ef það er of erfitt að halda fætinum beinum geturðu prófað að beygja hann.

En eftir því sem fæturnir eru beinum, þeim mun ástfangnari ertu í kjarna þínum. Við erum komin hálfa leið, haltu því áfram. Förum síðustu 10 sekúndurnar, 10, níu, átta, sjö, sex, fimm, fjórar, þrjár, tvær og eina. stöndum upp aftur, fyrir næstu æfingu munum við byrja að auka styrk með skiptis lungum.

Nú er þetta plyóæfing, sem þýðir að við erum að fara að hoppa, til skiptis á lungunum. Ef þú getur ekki hoppað, geturðu bara haldið áfram að fara aftur, komið því út fyrir alla aðra sem ég vil að þú skiptir um. (Gleðilega tónlist) Haltu kjarna þínum, höndum upp. (Gleðilega tónlist) Förum fimm, fjögur, þrjú, tvö, eitt allt í lagi, förum aftur á gólfið.

tegundir af marr

Haltu áfram og taktu sekúndu til að draga andann. Við munum ýta hvort öðru upp hlið við hlið. Svo haltu áfram og andaðu inn öðru sinni í gegnum nefið og í gegnum munninn skaltu ýta upp hinum megin, gera ýta upp, og svo framvegis, ef þú getur ekki gert push-up, farðu bara frá hlið til hlið.

Þú getur líka gert þetta á upphækkuðu yfirborði ef þú vilt gera ýta upp, en samt hef ég ekki styrkinn. (hamingjusöm tónlist) þegar þú byggir upp styrk þinn geturðu lækkað upphækkað yfirborð, að lokum byggir þú upp kraftinn til að gera þetta gólf bara svona. (hamingjusöm tónlist) 10 sekúndur eftir (hamingjusöm tónlist) fimm, fjórir, þrír, tveir, einn.

Ég er búinn að vera rennblautur af svita, næsta æfing sem við byrjum á eru stökkjakkar (hamingjusam tónlist) og þá erum við bara með tvær æfingar í viðbót. Svo haltu áfram, gerum nokkrar stökkjakkar á þínum hraða. (Gleðitónlist) Við skulum fara, 10, níu, átta, sjö, sex, fimm, fjórir, þrír, tveir og einn.

Allt í lagi, næst höfum við af og á og svo eina síðustu æfingu. (Gleðitónlist) Við skulum komast í ýtustöðu, þú hoppar inn, þú hoppar út. Ef þú ert rétt að byrja skaltu gera litla stökkpall í 45 sekúndur, það eina sem þú hefur er að kreista kjarnann, kreista handleggina, kreista tökin á gólfinu. (Tónlistargleði) Við skulum fara 10, níu, átta, sjö, sex, fimm, fjóra, þrjá, tvo og eina, allt í lagi, við erum á síðustu og síðustu æfingunni, það verða hliðarstökk. (hamingjusöm tónlist) Ef þú ert nýbyrjaður geturðu haldið áfram og látið alla aðra húka hlið við hlið, ég hef allt sem þú átt (spennta tónlist), auðvitað þegar þú finnur fyrir þreytu geturðu hoppað minna, hoppað meira. (spennt tónlist) Förum 10, níu, átta, sjö, sex, fimm, fjögur, þrjú, tvö og eitt.

Við byrjum baðaðir í svita og brennum miklu meira af kaloríum en hlaupabrettið á aðeins 10 mínútum og byggjum vöðva á sama tíma. Og þar sem við höfum farið í mikla styrkþjálfun munum við brenna auka kaloríum yfir daginn, jafnvel eftir að við erum búnar að æfa, erum við að tæta mikið meira á hverjum degi og komast nær markmiðum okkar. Svo ef þér líkaði greinin, vertu viss um að mölla like hnappinn, skildu eftir athugasemd hér að neðan, láttu mig vita um næstu grein, deilðu þessari grein með vini sem vill vinna að hlaupabrettinu í staðinn, mundu að hlaða niður þessa æfingu í símann þinn og fleira til að koma þér í besta form lífs þíns.

Farðu á thenx.com, skráðu þig og gerðu meðlim og fáðu fullan aðgang að öllum æfingarforritum okkar, tæknihandbókum og daglegum æfingum svo þú sért í besta formi lífs þíns og vertu viss um að þú hafir Thenx appið í Download the App Geymdu til að taka æfingarnar þínar með þér hvert sem þú ferð og taktu þátt í milljónum annarra Thenx íþróttamanna um allan heim. Ef þú hefur ekki þegar gerst áskrifandi að rásinni, vertu viss um að smella á hnappinn gerast áskrifandi núna.

Við póstum alla sunnudaga klukkan 20:00. Tími austurstrandarinnar og ef þú skrifar athugasemdir innan fyrstu 30 mínútna frá upphleðslu hefurðu alltaf tækifæri til að vinna ókeypis Thenx Gear og fyrir meira af efni mínu í vikunni, fylgdu blogginu mínu Channel sem er youtube.com/chrisharia og fylgdu mér á Instagram næstum hverri einustu færslu geri ég alltaf einhvers konar uppljóstrun Vertu hluti af því, vertu viss um að þú fylgir mér á IG og með það í huga, sjáumst næsta sunnudag, brjálaður, ást, friður út. (hress tónlist)

Er HIIT nóg til að léttast?

Eru HIITLíkamsþjálfun Gott fyrirÞyngdartap? Já þau eru. FrábærtHIITlíkamsþjálfun mun ekki aðeins brenna hitaeiningum á æfingunni heldur heldur hún efnaskiptum þínum háumnógfyrir þig að halda áfram að eyða orkustundum eftir að venjunni er lokið. Hér að neðan er sýnishornHIITvenja sem þú gætir reynt að geraþyngdartap.9. mars 2021

Er Hiit betra en hjartalínurit?

HIITer örugglegabetravið að brenna hitaeiningum og hjálpa þér að varpa óæskilegum pundum. Stærsta ástæðan er loftfirrt hreyfing. Það brennir fleiri kaloríumen hjartalínuritbæði meðan á líkamsrækt stendur og eftir hana. Það þýðir í grundvallaratriðum að líkaminn heldur áfram að brenna kaloríum klukkustundum eftir að mikilli líkamsþjálfun er lokið.

Af hverju er HIIT slæmt?

Ný rannsókn gefur í skyn að óhóflegtHIITgetur skaðað hvatbera þína, orkuframleiðendur sem finnast í öllum frumum líkamans.25. mars 2021

Hversu margar kaloríur brennir HIIT á 30 mín.

Sumar rannsóknir sýna þaðmillibilsþjálfun með miklum styrk(HIIT) dósbrennasemmikiðeins og 450kaloríurfyrir30 mínútur.HIITer virkni sem er unnin á mjög háu stigi eða styrk, í stuttan tíma og síðan fylgt eftir með hvíldartíma eða auðveldum bata. Mikill hluti getur varað frá 15 sekúndum í nokkrarmínútur.

Af hverju þyngist ég með HIIT?

Fleiri vöðvar jafnir meiraÞyngd

Ef þú ertað gera HIITlíkamsþjálfun með lóðum, þá munt þú gera þaðgræðameiri vöðva en sá sem fellur þá ekki inn í sína rútínu. Þó að vöðvar og fita vegi það sama, þá er hið fyrrnefnda þéttara, sem þýðir að það tekur mun minna rými í líkamanum.
9. mars 2021

Brennir HIIT magafitu?

DósHIIT draga úr magafitu? Svarið er já, samkvæmt metagreiningu frá 2018, þar sem skoðaðar voru 39 rannsóknir sem tóku þátt í 617 einstaklingum. „HIITmarktækt minni heild (p = 0,003),kvið(p = 0,007) og innyflum (p = 0,018)feiturmassa, “sögðu höfundar rannsóknarinnar.15. desember 2020

Hvernig á að gera HIIT æfingar heima heima?

Veldu eins margar æfingar og þú vilt (við mælum með um það bil 6.) Veldu millibilshlutfall þitt (td: 30 sekúndur á 10 sekúndna fresti. 45 sekúndur á 15 sekúndum af. 60 sekúndur vinna í 30 sekúndna hvíld osfrv.) Veldu fjölda umferða . (miðaðu við að minnsta kosti 2 ef þú getur.) Byrjaðu HÉR!

Hversu langan tíma tekur að brenna hitaeiningum með HIIT?

Þó að HIIT líkamsþjálfun sé yfirleitt innan við 30 mínútur, ef þú fórst í 30 mínútna HIIT líkamsþjálfun, á áhrifaríkan hátt, myndirðu brenna allt að þrefalt magn af kaloríum eins og þú myndir gera með lyftingum eða hjartalínuriti með stöðugu ástandi (rannsóknarrannsókn).

Getur þú stundað háþrýstingsæfingar heima hjá þér?

Háþrýstingsþjálfun (HIIT) gæti hljómað eins og svitasjóður sem þú gerir í líkamsræktarstöð á meðan þjálfari öskrar á þig, en það er algerlega mögulegt að gera HIIT æfingar heima. Skoðaðu þessar 15 HIIT hreyfingar sem þú getur dregið af þér heima. 1. Push-up Hvernig á að gera það: Byrjaðu í háum bjálkastöðu, með hendur undir öxlum.

Aðrar Spurningar Í Þessum Flokki

Trx líkamsþjálfun - hvernig á að takast á við

Er TRX góð æfing? TRX þjálfun er frábært fyrir sveigjanleika, jafnvægi og samhæfingu. Loftháð: Já. Þó að þjálfun í stöðvun sé styrktaræfing, þá muntu örugglega finna hjarta þitt kjaftandi eftir jafnvel stutta fundi. 23. nóvember 2020

Hringþjálfun fyrir hjólreiðamenn - Heill handbók

Er hringþjálfun góð fyrir hjólreiðar? Að taka hringrásarþjálfun inn í þjálfunarvenjuna þína getur verið frábær leið til að bæta hraðann á hjólinu og halda hlutunum áhugaverðum.

Ab líkamsþjálfun heima - dæmigerð svör og spurningar

Er í lagi að gera maga á hverjum degi? Þjálfa maga þinn á hverjum einasta degi Rétt eins og allir aðrir vöðvar, þá þurfa magabörnin þín líka að vera í hléi! Það þýðir ekki að þú getir ekki virkjað magavöðvana meðan á upphitun stendur með æfingum eins og Planks, Inchworms og öðrum jafnvægis- og stöðugleikaæfingum, en þú ættir ekki að þjálfa þá alla daga. 27. maí 2019 г.

Þyngdartap morgunmatur - mögulegar lausnir

Hjálpar morgunmaturinn þér að léttast? Sumar rannsóknir benda til þess að reglulega borða hollan morgunmat geti það hjálpað þér að léttast umfram og halda þyngdartapi þínu. En aðrar rannsóknir benda til þess að sleppa morgunmatnum gæti ekki verið slæmt fyrir þig og gæti einnig hjálpað til við þyngdarstjórnun.

Máltíð og þyngdartap - aðgerðamiðaðar lausnir

Hverjir eru bestir tímarnir til að borða fyrir þyngdartap? Á sama tíma hefur könnun leitt í ljós bestu stundirnar til að borða morgunmatinn, hádegismatinn og kvöldmatinn ef þú vilt léttast: Morgunmatur - rétt eftir kl. 7, klukkan 7.11 er valinn tilvalinn. Hádegismatur - milli klukkan 12.30 og 13, með klukkan 12.38 að vera besti tíminn til að borða. Kvöldverður - milli klukkan 18 og 18.30, helst 18.44.30. 2019 г.

Heil líkamsrás - aðgerðamiðaðar lausnir

Hvað er hringrás í fullum líkama? Þessi hringrásarþjálfun verður blanda af einhliða hreyfingum (einum fæti eða einum handlegg, eins og biceps krulla) og samsettum æfingum sem tengja vöðva um allan líkamann. 26 sinnum. 2020 г.