Helsta > Æfingar > Stutt æfingar - lausn á

Stutt æfingar - lausn á

Skiptir 5 mínútna hreyfing máli?

Að lokum eru allir þrír sérfræðingar sammála um að vinna á einhvern hátt flesta daga - jafnvel þó að það sé bara til5 mínútur- er alltaf betra en að gera ekki neitt. „Fólk hefur tilhneigingu til að einbeita sér að því sem það getur ekkigeraí stað þess sem þeir getagera, “Segir Joyner. „Ekki halda að þú þurfir töfralíkamsþjálfun.2. ágúst 2018



Tímaskortur er ein meginástæðan fyrir því að margir eiga erfitt með að halda þjálfunaráætlunum sínum er sagt.

Sem betur fer fyrir þig, önnum kafnir beavers, ný rannsókn líkamsræktarsérfræðingsins Dr. Brad Schoenfeld og félaga, bendir til þess að jafnvel ef þú eyðir minna en 15 mínútum í líkamsræktarstöðinni, þá gætirðu fengið einhverja kosti. Í 8 vikna tilraun sinni var 34 karlkyns einstaklingum á háskólaaldri með að minnsta kosti 1 árs reynslu af styrktarþjálfun skipt í þrjá mismunandi æfingarmagnshópa: mikið magn, miðlungs magn og lítið magn.

Allir hóparnir gerðu sömu 7 æfingarnar með álagi sem mistókst hvert sett innan 8 til 12 endurtekninga. Helsti munurinn á hópunum er fjöldi setninga sem lokið er. Hópurinn með miklum bindi gerði 5 sett af hverri æfingu. á hverri lotu, sem leiðir til 30 og 45 setta á hverja vöðva á viku, þar sem stærri 45 settin eru gerð í vöðvahópum neðri hluta líkamans.



Miðlungs rúmmálshópurinn gerði 3 sett, alls 18 og 27 sett á vöðva á viku d aðeins eitt sett á æfingu, alls alls 6 og 9 sett á vöðva á viku.

Nú skulum við fara að kjarnanum, niðurstöðunum: Fyrir þá sem þekkja til bókmenntanna kemur það ekki á óvart að, í þessu tilfelli, því betri vöðvavöxtur því meira magn er meira sett. 5 sett eru greinilega betri ef þú vilt meiri vöðvaaukningu. Þeir mældu einnig vöðvaþol yfir 50% 1RM bekkpressu til bilunar.

Allir hópar höfðu svipaðar úrbætur, sem kemur ekki of mikið á óvart. 12 reps eru ekki nákvæmlega ákjósanlegir hvað varðar sérstöðu til að bæta þol. Aftur eru niðurstöðurnar ekki svo skelfilegar.



En töfrandi þekking fellur til þegar um er að ræða vald. Okkur er venjulega sagt að meira magn af sama styrkleika ætti að leiða til meiri styrk og við höfum haft rannsóknir til að sýna það. Rannsókn frá 2015 sem notaði svipaða tilraun með 1, 3 og 5 setti leiddi í ljós að meira magn yfir fleiri mengi leiddi til meiri styrkstyrks.

Þessi rannsókn var þó gerð á byrjendum. Byrjendur hafa aðeins leyfi til að njóta góðs af fleiri settum vegna þess að þeir hafa meiri möguleika á að þroska hreyfifærni sína við hverja æfingu, eða eins og Dr. Eins og Schönfeld orðar það, fleiri setningar geta leitt til „aukinnar námsáhrifa“.

Bætingin væri ekki eins árangursrík. Nú fyrir núverandi niðurstöður. Andstætt upphaflegri tilgátu Schönfelds og samstarfsmanna hans náðu allir hópar furðu svipaðra styrkbóta bæði á knattspyrnu og 1 rep hámarks bekkpressu Framkvæma æfingu.



Þetta er gífurleg innsýn þegar litið er á hrópandi mun á þeim tíma sem það tekur. Að meðaltali tók það 68 mínútur að ljúka fundi fyrir hópinn með háum rúmmáli, 40 mínútur fyrir hópinn með miðlungs magn og aðeins 13 mínútur fyrir hópinn með lítið magn. Það er rétt, innan við 15 mínútur til að hámarka styrkleika.

Hins vegar eru mikilvægar takmarkanir sem ég verð að hafa í huga. Niðurstöðurnar gefa okkur aðeins upplýsingar um bil 8 til 12 reps. Við höfum haft margar rannsóknir sem hafa sýnt að notkun þyngri álags frá 3 til 5 reps til bilunar leiðir til meiri styrkleika en annarra, hærri rep range á sama magni.

Það á eftir að koma í ljós hvort 1 sett leiðir til svipaðra styrkstyrkja samanborið við 5 sett af 3 til 5 endurtekningum til bilunar. Auk þess voru viðfangsefnin EKKI vön því að láta leikmyndir sínar ná árangri. Hópurinn með hærra hlutfall kann að hafa upplifað ofþjálfun, sem skýrir skort á yfirburða styrkleika.

Að auki var úrtaksstærðin 34 tiltölulega lítil til samanburðar á 3 hópum. Upphaflega voru 45 einstaklingar sem myndu duga en 11 féllu úr námi. Að lokum skoðaði þessi rannsókn aðeins unga, mótþróaða mennta í háskólanámi, þannig að við getum ekki endilega framreiknað þessar niðurstöður til annarra íbúa.

Niðurstöðurnar eru samt nokkuð átakanlegar og stangast á við fyrri viðmið. Ef þú ert á réttum tíma og vilt frekar æfa þig á 8-12 reps sviðinu, þá getur verið að gera aðeins eitt sett af hverri æfingu til að mistakast þar sem eina markmið þitt er styrkur til að hámarka. Því miður, vöðvabræður, ef þú vilt verða stærri þarftu samt að fá það dýrmæta magn.

Láttu mig vita hvað þér finnst um þessa nýju rannsókn í athugasemdunum hér að neðan. Telur þú að niðurstöðurnar séu svipaðar eigin reynslu þinni? Ekki gleyma að líka við þessa grein og deila henni með styrkvinum þínum. Gerast áskrifandi að fleiri greinum í framtíðinni þar á meðal slíkum bilunum í rannsókninni.

Eins og alltaf, takk fyrir að horfa á og FÁÐU PROTEININN!

Hvaða tegund af æfingum er gert í stuttum skyndihöggum?

HIIT felur í sérstuttar sprengingaraf ákafrihreyfingutil skiptis með lágan styrk bata tímabil. Athyglisvert er að það er kannski tímabundnasta leiðin til þesshreyfingu(4, 5). Venjulega, HIITlíkamsþjálfunmun vera á bilinu 10 til 30 mínútur.

Ég hef persónulega spurningu til þín? Um, ertu utanlegsfleki? Eða endomorph? Eða ertu kannski hamingjusamur mesomorph? Nei, ég er ekki að segja að þú sért geimvera eða neitt! bara að hver einasta manneskja hefur ákveðna líkamsgerð og að vita þína getur verið til mikillar hjálpar ef þú ert að leita að uppbyggingu draumalíkamans. Sérsníddu líkamsþjálfun þína eftir líkamsbyggingu þinni og þú munt ná sem bestum árangri! Byrjum á því að kanna líkamsgerðirnar fyrst. Þetta eru þrjú, eins og Dr.

Tillaga af William Sheldon, bandarískum sálfræðingi, á fjórða áratugnum. Við skulum sjá hvort þú þekkir þig í einhverjum þeirra! Fyrst er ectomorph. Fólk með þessa líkamsgerð er grannur, venjulega hár og með lengri útlimi.

Skoðaðu Usain Bolt ef þú vilt gott dæmi; þeir eru heppnir krakkar sem geta borðað það sem þeir vilja og fá aldrei ástarhöndlur eða of mikið rass. Í bakhliðinni, ectomorphs glíma líka við að fá vöðvamassa, svo sama hversu erfitt þeir æfa, þeir munu vera grannir og verða ekki lengur geta þyngst þó þeir vilji. Jæja, þeir geta að minnsta kosti drukknað áhyggjur sínar í bita. Eða tvö.

Svo eru endomorphs. Þeir eru nákvæmlega andstæða fyrri tegundar: litlir, þéttir og með tilhneigingu til að þyngjast úr hverjum mola sem er borðaður eftir hádegismat. Glöggt dæmi um endomorf er Danny De Vito.

Þessir krakkar eiga í erfiðleikum með að léttast og stóri kviður þeirra og breiðar mjaðmir gætu drepið þá ef þeir kjósa að fara í hliðina á íþróttaleiðinni, en endomorphs eru í eðli sínu sterkari en ectomorphs og þeir eru framúrskarandi líkamsbyggingar eða lyftingamenn. Og að lokum hamingjusömu mesómorfurnar. Hvers vegna hamingjusamur Jæja, vegna þess að þeir hafa þetta fullkomna jafnvægi milli vöðva og fitu, ásamt náttúrulegri getu til að breyta líkama sínum að vild og fljótt.

Christian Bale er hinn fullkomni mesomorph: ein að líta á hlutverk hans í The Machinist og American Hustle er nóg til að skilja hvers vegna. Mesomorphs geta byggt upp vöðvamassa tiltölulega auðveldlega og komið sér í lag á skömmum tíma. Á hinn bóginn missa þeir massa sinn svo fljótt, svo það er ekki eins og þeir fari í göngutúr í garðinum og komi heim með rifna fætur.

Uh-uh, lífið er auðvelt fyrir hana, en ekki svo auðvelt! Auðvitað eru þessar þrjár líkamsgerðir ekki afdráttarlausar og þú getur fundið þig einhvers staðar þar á milli. Þrátt fyrir það fjalla þeir um flesta þætti og líkurnar eru á að það sem þú hefur heyrt lýsir þér nógu vel, er það ekki? Láttu mig vita í athugasemdareitnum hér að neðan! Nú þegar við erum komin inn í kenninguna skulum við loksins komast í framkvæmd. Þú smellir á þessa grein vegna þess að þú vildir komast að því hvers konar þjálfun þú þarft, ekki satt? Svo hér eru nokkur ráð og æfingar sem þú ættir að gera í samræmi við líkamsgerð þína, þau hjálpa þér að fá sem mest út úr stjórnarskránni og fá sem bestan árangur. en ef þú ert að reyna að fá vöðvamassa endarðu bara með grannvöðva sem verða þunnir og þyrnir ættirðu að gera það.

Byrjaðu á próteinum fyrst. Prótein eru í grundvallaratriðum byggingarefni vöðva þinna og þegar þau eru sameinuð kolvetnum munu þau hjálpa þér að þyngjast að lokum. Ekki endir þinn, að lokum.

Vandamálið hér er að þú ættir að vera tilbúinn að borða miklu meira en þú borðaðir líklega áður vegna þess að efnaskipti eru yfirleitt hraðari en annarra og þú þarft meira næringarefni til að fæða sinar þínar. Svo hjálpaðu sjálfum þér og byrjaðu að borða mat sem inniheldur mikið af próteinum og kolvetnum. Vertu samt varkár að ofmeta ekki fitu því á meðan fitan er góð fyrir þig líka getur of mikið hægt á vöðvaaukningunni.

Í öðru lagi, einbeittu þér að lyftingum og þunglyftingum. Samsettar hreyfingar eru bestu vinir þínir líka: Grunnæfingar eins og dauðalyftur, hústökur, marr og ýttir vinna stóra vöðvahópa og hjálpa þér að byggja líkama þinn hraðar og auðveldar. Einangrunaræfingar aftur á móti munu aðeins hægja á framförum þínum þar sem þeir sjá aðeins einn eða tvo.

Og í þriðja lagi, ofleika það ekki með hjartalínuritinu. Að hlaupa, synda eða hjóla er ágætt og allt, en hjartalínurit æfa þig til að léttast en þyngjast ekki. Og af hverju viltu missa enn meira af þyngd þinni ef þú ert þegar eins grannur og grein? Þrátt fyrir það þýðir „ekki ofleika“ ekki að þú þurfir alls ekki að gera það.

motobecane veghjól umsagnir

Hjartalínurit með lágum styrkleika hjálpar þér að láta blóðið dæla og næringarefnið sem vöðvavefurinn þinn er, jafnvel þó að þú pakkir því með próteinum og kolvetnum, þá hafa þau betri áhrif á líkama þinn þegar hann er hitaður rétt upp. Allt í allt, ef þú ert ectomorph, leggðu áherslu á að borða nóg, stunda mikla styrktaræfingu og fara létt með hjartalínurit. Þannig munt þú sjá góðan árangur mjög fljótlega. 2.

Endomorph meðferð Það er dæmigert fyrir þessa tegund að vera þung um mittið með minni axlir. Þeir hafa í raun erfðaþætti sem eru ábyrgir fyrir þessu: fitugeymsluaðferðir eru að verki í þér og búa þig undir svanga tíma. Sem betur fer eru dagarnir sem matur var af skornum skammti löngu liðnir, svo nú er betra að einbeita sér að því hvernig hægt er að færa þyngdina frá mitti yfir í efri hluta líkamans og koma jafnvægi á heildarformið.

Ég ætla ekki að fela slæmar fréttir fyrir þér: endomorphs eiga erfiðast með að léttast, en - og hér erum við - þú þarft í raun ekki að hlaupa í marga klukkutíma og drekkja hlaupabrettinu í svita þínum, viðurkenndi þjálfarinn Will Purdue segir löng og regluleg hjartaæfing hjálpar í raun ekki við fitubrennslu. Interval Hreyfing er mun árangursríkari og tekur mun skemmri tíma en einfaldlega að hlaupa eða hjóla. Til dæmis er sprettur frábær burstatækni sem þú getur notað til að léttast hraðar.

Ó, og gleymdu marr. Þeir vinna fyrir aðrar líkamsgerðir en ekki þínar. Kreppur eru góðar til að styrkja vöðva, en þær brenna alls ekki fitu, svo þú gætir nú þegar verið með sexpoka maga og veist það ekki einu sinni! Til að fylla upp efri hluta líkamans og líta minna út til að gera hann perukenndan, ættir þú að einbeita þér að því að losa þig við bumbuna frá firtrjánum og gera svo mikla lyftingu.

Þungar lóðir og hjartalínurit munu gera kraftaverk fyrir þig til lengri tíma litið. Búðu þig bara undir að þetta hlaup verði, ja, langt - líkamsþjálfun endomorph er ekki beinlínis kökusneið þegar kemur að köku, það er kominn tími til að kveðja sætabrauð. Ef þú vilt léttast og koma þér í form ættirðu að minnka daglega kaloríainntöku í um 1.750 kcal.

Reyndar, því minni kaloríainntaka, því hraðar ættir þú að léttast en það er ekki gott að ofleika það. Ef þú ferð undir 1.500 hitaeiningar á dag meðan þú svitnar ánægð í líkamsræktinni, geturðu að lokum lent í því að þú sért uppblásinn af þreytu. Það er allt í lagi að vera svolítið svangur allan tímann, en ekki gleyma að hafa orkustigið nógu hátt.

Til að draga saman alla hluti sem ég sagði þér, gerðu öfluga millitímaþjálfun, slepptu löngum æfingum, fylltu axlirnar með lóðum og skertu kaloríainntöku þína í minna en þú notar á hverjum degi. Og auðvitað ættu mjög fá kolvetni að vera í fæðunni og meira prótein. 3.

Mesomorph Therapy Jæja, mesomorphs eru lang auðveldast að æfa. Ef þú ert af þessu tagi hefurðu líklega þegar yfirvegað yfirbragð og þú hefur kannski tekið eftir því hversu auðvelt það er fyrir þig að fá vöðvamassa eða missa fitu. Þú ættir líka að líta á þig sem heppinn að sjá ekki afbrýðisemi á andlit mitt núna.

Engu að síður, jafnvel þó að mesomorphs hafi unnið erfðapottinn, þá er samt svigrúm til úrbóta. Varðandi þjálfun þá er það fyrsta sem þú ættir að gera að stöðva alla hik og byrja í raun að æfa. Líkamsgerð þín gerir þér kleift að losa þig mikið án þess að valda miklum skaða og flestir mesomorphar misnota þennan annars flotta eiginleika líkama þeirra, sem þýðir að þú ættir að einbeita þér að því að gera allt í hófi en setja þér ákveðin markmið - miðlungs ákafur hjartalínurit er gott fyrir þig og þú getur auðveldlega gert langar einingar ef þú vilt.

Styrktarþjálfun er einnig hvað sem er um miðlungs til þungar lóðir með fjölda endurtekninga frá lágum til tiltölulega háum. Sem sagt, ef þú ert að lyfta þungum lóðum ættu 4-6 reps að vera nóg. Ef þú vilt lyfta léttari lóðum er þér velkomið að gera allt að 15-18 endurtekningar.

Þetta ætti að vera auðvelt með meðfæddu þreki og styrk. Öflug þjálfun með skýr markmið fær það besta út úr gullnu líkamsgerðinni þinni svo að þú getir gert enn meira Geta státað af því.Já, ég er samt afbrýðisamur.

Varðandi mataráætlunina, þá getur það verið frekar afslappað þar sem þú hefur ekki tilhneigingu til að þyngjast eins hratt og endomorphs og þarft ekki að narta í kolvetni og prótein eins og ectomorphs. Í grundvallaratriðum geturðu bara fylgst með orkustiginu þínu til að vera innan við 2.500 kcal, skera niður umfram fitu og kolvetni og almennt verið ánægð með að þú sért mesomorphic, annars geturðu borðað það sem þú vilt. Svo stutt samantekt: settu þér nokkur markmið sem þú vilt ná, leyfðu þér að æfa og borða af hjartans lyst án þess að borða of mikið af fitu og kolvetnum.

Hefur þú lent í einhverjum af þessum þremur líkamsgerðum? Láttu mig vita í athugasemdunum! Ef þú hefur lært eitthvað nýtt í dag, líkaðu við þessa grein og deildu því með vini þínum, en - hey! - Ekki umbreyta í ný form ennþá! Við höfum yfir 2.000 flottar greinar til að horfa á. Allt sem þú þarft að gera er að velja vinstri eða hægri grein, smella á hana og njóta! Vertu í björtu hliðum lífsins!

Er 3 10 mínútna líkamsþjálfun árangursrík?

Að fá að minnsta kosti10 mínúturstöðugrar hóflegrar virkniþrírsinnum á dag getur gefið sömu heilsufarslegan ávinning og 30mínúturaf stanslausuhreyfingu.

Tíu mínútna fitubrennsluæfing sem virkar í raun. Þessar æfingar eru innifaldar í mörgum æfingaáætlunum með mikilli áreynslu sem taka ekki meira en tíu mínútur. Þú getur komið þér í form á stuttum tíma, þarft bara að koma tækninni í lag.

Jafnvel fjölmennustu menn geta fundið tíma til að gera þetta einfalda sett af sjö æfingum. Þú getur gert þau öll meðan þú horfir á greinina! Reyna það. Þetta er einföld og skemmtileg líkamsþjálfun.

Áður en þú byrjar að æfa skaltu gera upphitun. Hitaðu rétt upp til að koma í veg fyrir meiðsli meðan á æfingunum stendur. Meðan á upphitun stendur getur þú gert nokkrar hústökur.

Fyrst gerðu fimm. Einn tveir þrír fjórir frábærir. Reyndu líka sveiflur í handleggjum og fótleggjum, líkamshreyfingum og beygjum og upphitun fyrir háls og hné og þú ert tilbúinn fyrir fitubrennsluæfingu okkar.

Byrjum. Æfing númer eitt - sumo jump squats. Stattu fæturna breiða í sundur með tærnar út á við.

Dragðu mjöðmina aðeins aftur. Hnýttu þig þar til hnén eru beygð í réttu horni. Með byrði á rassinum skaltu hoppa beint upp og lenda varlega.

Þú ættir að endurtaka æfinguna tólf sinnum. Ég gef þér þrjátíu sekúndur til að klára setninguna og við teljum fyrir þig. ein tvö þrjú fjögur fimm sex sjö átta níu Aðeins þrjár endurtekningar í viðbót! tíu ellefu tólf vel gert.

Þú ert tilbúinn fyrir næsta. Við the vegur, þú ættir að gera allar æfingarnar hver af annarri og hætta aðeins að hvíla þegar þörf krefur. Æfing númer tvö - armbeygjur með uppréttri hendi.

Gerðu ráð fyrir plankastöðu með fætur, bak og háls í beinni línu; andaðu inn, beygðu olnbogana til að mynda rétt horn og farðu síðan niður. Við skulum prófa það. Einn-tveir-þrír-fjórir Þú getur líka gert þetta á hnjánum.

Fimm-sex-sjö Finnurðu fyrir því að vöðvarnir brenna? Það þýðir að þú ert að gera það rétt. Átján ellefu og síðustu tólf. Það eru sjö æfingar í þessu setti og við höfum þegar gert tvær.

Haltu áfram. Draumalíkaminn þinn er á leiðinni. Æfing númer þrjú - Plankastökk.

Gerðu ráð fyrir plankastöðu með fætur, bak og háls í beinni línu, fótur og kviðvöðvar spenntur. Dragðu fæturna að höndunum þegar þú hoppar. Hoppaðu síðan upp og réttu handleggina líka.

Farðu aftur í sætisstuðningsstöðu og hoppaðu aftur í upprunalega stöðu. Hversu marga reps ættir þú að gera? Tólf aftur. Ég gef þér þrjátíu sekúndur.

Það ætti að vera nóg. Tilbúinn þar? Mundu að hreyfingin ætti að láta þig finna fyrir orku, en ekki örmagna. Gerðu það gott og auðvelt.

Ekki ýta sjálfum þér of hart. Ef þú finnur fyrir þreytu skaltu gera hlé á greininni og gera hlé. Reyndu að einbeita þér að vöðvavinnunni þinni og losna við neikvæðar hugsanir meðan á æfingunni stendur.

Jákvæð hugsun er mjög mikilvæg. Ert þú tilbúinn? Enginn tími til að vera latur. Höldum áfram á næstu æfingu.

Æfing númer fjögur - togar í hnéborðið. Upphafsstaðan er bjálki sem er borinn upp á olnboga. Dragðu vinstra hnéð í átt að vinstri olnboga.

Fara síðan aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu með öðrum fætinum. Eins og venjulega ættir þú að endurtaka æfinguna tólf sinnum.

Ef þú vilt ekki telja á meðan þú æfir, gerðu það bara í þrjátíu sekúndur. Hér er hálf mínúta þín. Dragðu vinstra hnéð í átt að vinstri olnboga.

Þá aftur í upphafsstöðu. Gerðu nú fyrir hægra hnéð. Vinstri Haldið áfram þar til tíminn er búinn.

Númer fimm - hoppaðu fram og til hliðar. Stökkva frá hálfri hústökunni upp og til hliðar hinum megin. Hversu marga reps ættir þú að gera? Uh-ha.

Tólf auðvitað. Ætti ég að telja fyrir þig Ókei, við skulum fara. Einn-tveir-þrír-fjórir-fimm-sex-sjö þér gengur frábærlega.

Ekki hætta. Átta nítján ellefu Síðustu tólf. Er í lagi með þig? Ef þig vantar pásu skaltu gera hlé á greininni, fá þér vatn, ganga um húsið og þurrka svitann með handklæði.

Ég gef þér tíu sekúndur til að hvíla þig, allt í lagi? En ekki sestu niður - haltu áfram. Tilbúinn núna? Allt í lagi. Æfing Sex - Planki með lyfta hendi.

Gerðu bjálkann með fótunum, bakinu og hálsinum í beinni línu og fótinn og magavöðvarnir spenntir. Lyftu hægri handleggnum varlega þar til hann er samsíða gólfinu og færðu hægri fótinn til hliðar. Farðu aftur í upphafsstöðu og gerðu það sama með annan handlegginn.

Við skulum endurtaka 3 sinnum fyrir hvora hlið. Byrjaðu með hægri handlegg og hægri fæti. Einum tveimur þremur Nú vinstri hliðinni. Einum tveimur og þremur Vel gert! Veistu hvað? Við erum á lokaæfingunni.

Æfing númer sjö - hoppar með hnén að bringunni. Stattu hælana öxlbreidd í sundur. Hnén þín ættu að vera aðeins beygð og hendurnar eru fyrir framan þig.

Hoppaðu upp og dragðu hnén eins hátt og þú getur að bringunni. Lendu varlega. Vertu tilbúinn og endurtaktu æfinguna tólf sinnum.

Hér er hálf mínúta þín. Gerðu það gott og auðvelt - ekkert áhlaup. Ef þú gerir þessar æfingar reglulega breytist allur líkami þinn innan nokkurra vikna.

Finnst þér þú búinn? Það er í lagi. Tíu sekúndur eftir. Tíu níu átta sjö sjö sex fimm fjórum þremur tveimur einum Frábært starf! Endurtaktu allt settið á tveggja daga fresti og reyndu að fjölga endurtekningum.

Eftir þrjár vikur skaltu auka þjálfunartímann í tuttugu mínútur. Hefur þú prófað þessar æfingar áður? Deildu reynslu þinni í athugasemdunum. Ekki gleyma að ýta á hnappinn eins og fyrir neðan greinina og smella á „Gerast áskrifandi“ til að vera áfram á bjarta skjáhlið lífsins.

Hvaða springæfing?

Burst þjálfuner nákvæmlega það sem það hljómar -hreyfingueinkennist af stuttuspringuraf mikilli styrkleikahreyfingu. Þessi tegund afþjálfuner hannað til að ná sem mestum árangri á sem skemmstum tíma, hjálpa þér að byggja upp vöðva og brenna fitu á örfáum mínútum á dag.

Hey krakkar, doktor Ax hérna og doktor Chelsea.

Við ætlum að sýna þér byrjendaþjálfun í sprengingum. Ein algengasta spurningin sem ég fæ frá fólki er: „Hey, hvað ef ég er rétt að byrja með burstþjálfun? auðveldustu, auðveldustu, lítil áhrif æfingarnar til að byrja? Og ég get sagt þér að tveir Burst Fit DVD diskarnir okkar hafa ráðleggingar fyrir byrjendur. Svo þú getur samt gert báðar DVD-diskar sem passa vel.

En við ætlum að sýna þér nokkrar auðveldustu, bestu burstæfingaræfingarnar fyrir byrjendur. Og Dr. 'Chels og ég munum bæði sýna.

Við ætlum að byrja með púlsandi hnoð. Chelsea mun sýna þér. Og þú munt bara púlsa, við munum sýna þér hér, í um það bil 10 sekúndur.

Og þú munt púlsa svona. Og fyrstu 10 sekúndurnar finnurðu ekki fyrir því. Eftir 20 sekúndur byrjar þú að brenna eftir tilfinningu.

Og þú vilt endilega stinga rassinum út. Hér eru engin áhrif og þú ert að þjálfa fæturna, stærsta vöðvahópinn þinn. Það þýðir að þú ert að brenna mikla fitu. þú munt hvíla þig og þú getur gert mismunandi millibili.

Oft 20 sekúndur á, 10 slökkt eða 40 sekúndur á, 20 slökkt, eins og við kennum með BurstFit forritinu. Það næsta sem við ætlum að gera er að við munum sýna þér nokkrar pushups. Þú getur gert eðlileg ýtt eða hné.

Og læknir Chelsea mun koma hingað og sýna þér hvernig á að gera það. Þú getur lagst á mottu.

Og aftur geturðu séð þær hér: axlarbreidd í sundur, á hnjánum. Niður og upp aftur, niður og upp aftur. Svo þú getur gert þetta ef þú ert byrjandi.

Eða ef þú getur, getur þú byrjað að gera venjulegan ýta hérna eins og svo. Og þegar þú ert búinn geturðu farið á hnén. Þetta virkar bringusvæðið, efri hluta líkamans.

Góð byrjun. Næsta æfing sem við ætlum að gera er að sýna þér nokkrar marr. Dr.

Chelsea er frábært hér með maga og kjarna. Svo hún er hérna niðri á bakinu. Þú getur séð fætur hér, haldið þeim samsíða og komið síðan beint upp.

Það krulla ekki of mikið. Og stundum er það gott, þú getur sett höndina beint á magann. Vertu viss um að þér finnist það sveigjast þar.

Stendur uppréttur. Fullkomið. Allt í lagi.

Allt í lagi. Vinna að þeim kjarna. Allt í lagi.

Næst. Næst ætlum við að sýna þér hústökur, sýna þreifingar. Mjög mörg okkar hafa heyrt um burpees.

reiðhjól

Fyrir flesta er þetta aðeins of ákafur. Squat thrusts eru frábær leið til að vinna úr öllum líkamanum; axlir þínar, kjarna þinn, fætur Dr. Chelsea sýnir fram á knattspyrnuþrýsting hér í burstþjálfun fyrir byrjendur.

Farðu áfram. Niður. Og þú þarft ekki að hoppa ef þú vilt það ekki.

Þú getur komið á tánum alveg svona. Og þú getur séð hér að nú endar þú jafnvel með því að æfa kálfa. Alveg lágt stress, þarna uppi, með allan líkamann.

Ég kem hingað niður og geri nokkrar. Svo auðvelt. Gerðu nokkrar hústökur.

Og l Fyrsta æfingin sem við ætlum að láta þig gera hér er að gera lungapressu. Og þú getur gert þetta með lóðum eða án lóða. Og við ætlum í raun að láta þig veltast aftur á bak, fáðu bara annan fótinn aftur og þú dettur aftur á bak.

Ýttu upp, til baka. Ýttu á, til baka. Ýttu á.

Svo, þú getur gert þetta með eða án lóða. Heima. Aftur 20 til 40 sekúndur.

Og þá hvílir þú þig hálfan tíma. Úff! Svo burstþjálfun fyrir byrjendur. Jæja, ég skal segja þér það.

Bara vegna þess að það stendur „byrjandi“ þýðir ekki að þetta sé auðveld líkamsþjálfun, hjartsláttartíðni þín mun enn hækka, þú munt enn finna fyrir því í vöðvunum og það er enn árangursríkt við að brenna fitu og hjálpa þér að sjá árangur virkilega, mjög hratt. Hey: Ef þú hefur ekki séð Burst Fit eða Burst Fire skaltu skoða þessar DVD myndir af æfingum fyrir byrjendur sem og lengra komna æfingar. Það var Dr.

Josh og læknir Chelsea með sprengifimleika.

Mun ég léttast í hlaupum 5 mínútur á dag?

Hlaupandier góð hjartalínurækt sem fær allan líkama þinn til að æfa sig.Hlaupadóshjálpa þérbrennakaloríur. En ef þú ert að reyna þaðléttastÞá5 mínúturafhlaupandier ekki nóg. Tilléttastþú þarft aðbrennafleiri kaloríur en þú neytir.29. nóvember. Des 2019

Getur þú léttast með því að æfa 5 mínútur á dag?

Flest okkar hafa ekki einu sinni hugsað um þaðæfaí aðeins fimmmínútur. Satt best að segja virðist sem það sé varla nokkur tímitilsjá ávinning. En í raun, stutt springur afhreyfinguhjálp í stórum stíl. Ekki aðeinsgerirþað hjálparþú léttist, en bætir einnig svefn þinn og orkustig.24. jan. 2021 g.

Hverjar eru tvenns konar líkamsræktarmarkmið?

Þeir eru nokkrirgerðirafmarkmiðsem fólk getur stillt, þar á meðal OutcomeMarkmið, FerliMarkmið, og flutningurMarkmið. ÚtkomaMarkmiðvísa til niðurstöðunnar sem einhver er að lokum að vinna að. FerliMarkmiðer dagleg hegðun sem þarf að eiga sér stað til að ná til sögðmarkmið.

Hvaða hreyfing er mikilvægust við að byggja upp þol í hjarta og öndun?

Að fá reglulega hreyfingu,sérstaklegaþolfimihreyfingu, dósbæta þol í hjarta- og öndunarfærum. Loftháðæfingargetur hjálpað til við að efla heilsu hjarta og lungna ogbætahversu vel líkaminn dreifir og nýtir súrefni.

Er 3 mínútna líkamsþjálfun nóg?

Ákafur þriggja-mínútu líkamsþjálfunernógtil að halda sér í formi og heilsu, fullyrðir sjúkraþjálfari í Melbourne.29. sept 2020

Getur 10 mínútur æft til að léttast?

Þúdósfáðu jafn góða vinnu (kannski jafnvel betri) með bara10 mínútur. Þettagerirþýðir ekki að það verði auðvelt. Reyndar þarftu að vinna extra mikið allt10 mínútur, en það verður þess virði. Rannsóknir sýna að stutt, ákafuræfingarhjálpaðu til við að auka kaloríubrennslu löngu eftir að þú ert búinn að vinna.8. júl. 2014

Aðrar Spurningar Í Þessum Flokki

Nárinn dofi hjólreiðar - svara spurningunum

Hvernig get ég komið í veg fyrir að kúlurnar mínar dofni þegar ég hjóla? Þó að þetta sé skilvirkasta staðan til að framleiða kraft, getur stundum þrýstingur beinbeins hluta fótarins yfir pedali valdið dofa. Til að ráða bót á vandamálinu, reyndu að renna klemmunni aftur í átt að hælnum í litlum skrefum og settu fótboltann aðeins fram fyrir pedalspindilinn.19 июл. 2017 г.

Að selja hjólreiðar - hvernig á að ákveða

Hver er besta leiðin til að selja reiðhjól? Hvernig á að selja notað reiðhjól þitt Seltu með The Pro's Closet. Skápur Pro rekur stærsta notaða reiðhjólamarkaðinn á netinu. Seltu hjólið þitt í peð eða notaða íþróttavöruverslun. Seltu hjólið þitt á Craigslist, Facebook eða staðbundnum markaðstorgi á netinu. Seldu hjólið þitt á hjólaforum eða vefsíðu. Seldu hjólið þitt á eBay.26 apríl. 2019 г.

Hjálmaverð - algeng svör

Hvað kostar góður hjálmur? Verð efstu mótorhjólahjálmana er hægt að verðleggja yfir $ 1000. Einstaklega hagkvæmar, einfaldar má finna fyrir undir $ 100. Að meðaltali mun mótorhjólahjálmur keyra þig í kringum $ 150 til $ 200 fyrir eitthvað svolítið yfir ódýrustu gerðinni sem þú getur fundið.

Hjólaskór kvenna - hvernig á að tækla

Hverjir eru bestu hjólaskór kvenna? Val okkar á bestu hjólaskóm kvenna Giro Espada Boa hjólaskór kvenna. Pearl Izumi Elite IV hjólaskór kvenna. Bontrager Meraj hjólaskór kvenna. Giro W Empire ACC hjólaskór kvenna. Sérhæfðir S-Works 7 hjólaskór. dhb Aeron Carbon Road Shoe með skífunni. Shimano RT4W SPD Touring hjólaskór kvenna.

Lélegur ávinningur af hjólreiðum - dæmigerð svör og spurningar

Hver er kenningin um jaðarhagnað? Skilgreining á jaðarhagnaði: Kenningin um að litlar en verulegar endurbætur geti leitt til stórkostlegra niðurstaðna.

Vetrarbrautarhjólaskór - vinnanlegar lausnir

Hverjir eru bestu hjólaskór vetrarins? Bestu hjólaskór fyrir veturNorthwave Arctic R GTX vetrarhjólaskór. Kauptu núna frá keðjuverkunarhringrásum fyrir $ 182,00. Fizik R5 Artica vetrarhjólaskór. Kauptu núna af eBay fyrir $ 111,99. Sidi Zero Gore 2 vetrarhjólaskór. Lake CX 145 vetrarhjólaskór. Bontrager JFW hjólaskór.