Supersets líkamsþjálfun - nothæfar lausnir

Eru súpersett góð til að byggja upp vöðva?

Helstu ástæður fyrir notkunofursetteru tilbyggja upp vöðva, auka vöðvaþol og til að spara tíma.Supersetsfyrirvöðvauppbyggingkoma fram á átta til 12 rep sviðinu með miðlungs þungum lóðum á meðan úthaldsíþróttamenn munu nota léttar lóðir í 15-30 reps.

Hvað er að gerast krakkar? Jeff Cavaliere, ATHLEANX.com. Í dag er ég með 8 bestu súpersettin mín sem þú gerir líklega ekki.

Ég ætla að sýna ykkur nákvæmlega hvers vegna ég valdi hvern og einn af þessum 8. En það hjálpar alltaf að byrja á góðri skilgreiningu á því hvað súpersett er í raun. Það er eitthvað rugl þarna.

Það eru tvö viðmið sem kallast ofurhluti. Númer eitt: þú þarft að gera tvær æfingar. Númer tvö: Þú mátt ekki hvíla á milli tveggja æfinga.

Nú, ef þú framkvæmir eina æfingu - segðu lófabekkjapressu - og þú gerir tvö sett í röð, en sleppir aðeins þyngdinni milli setta; það væri dropasett. Sannkölluð súpersett krefst þess að þú farir á aðra æfingu. Þegar kemur að því sem fer lengra en það halda sumir að það þurfi alltaf að vera andstæðir vöðvahópar.

Það er bara ekki rétt. Supersets er hægt að nota með mörgum. Mismunandi æfingasamsetningar eru gerðar, sami vöðvahópurinn, viðbótarvöðvahópar eða já, hinn vinsæll andstæðni vöðvahópur.

surly straggler verð

En gerum stjörnu þar. Þegar við tölum um andstæðar vöðvahópar er ekkert klassískara en biceps og triceps. Auðvitað hef ég í raun aðra höndina - valið uppáhald og það er þessi greiða.

Það er framlenging þríhöfða í handlóð, beint í kónguló krulluna. Ástæðan fyrir því að mér líkar þessi ofar öllum öðrum er sú að við náum mikilvægu teygjunni á þríhöfða í handæfingunni sem þú valdir, svo við getum gert það, án tafar án þess að þú þurfir að breyta þyngd þinni - þar sem þessar tvær æfingar eru venjulega mjög mjög þungt - þú ferð beint í öfuga hallastöðu á bekknum og byrjar að sveifla þér í þessum köngulóskrullu. Kóngulóskrullan býður einnig upp á ágætan kost fyrir okkur þar sem hún skorar mest á okkur í samdráttarstöðu tvíhöfða, sem við upplifum ekki of oft með hefðbundnum krullum.

Ef þú ert ekki vanur þessari æfingu færðu gott áreiti af henni af þeirri einu ástæðu. Ef þú hefur ekki prófað þessa einu samsetningu á þennan hátt, þá gerirðu það örugglega. Næst getum við einbeitt okkur meira að viðbótarvöðvahópum á nákvæmlega sama hátt, en vöðva sem vilja vinna saman.

Hér munum við hitta bakið. Þetta er eitt af mínum uppáhalds súperettum allra tíma. Það felur í sér tvær æfingar sem við gleymum oft.

Við höfum líklega séð þau en við vitum ekki hversu mikilvæg þau eru. Það er pushdown með beinum handleggjum, beint í andlitsdrátt. Með pushdown með beinum handleggjum þjálfum við bakið í einu mikilvægasta hreyfingarmynstri sem við getum notað þegar við þjálfum bakið, því það er hægt að þýða það í aðrar æfingar.

Sérstaklega stóru æfingarnar eins og dauðalyftan. Þú þarft framlengdan handlegg, styrk í spjaldhrygg, ekki aðeins til að gera þetta, heldur einnig nokkrar fullkomnari líkamsþyngdaræfingar eins og stangir. Þannig að ef við gerum þetta og staðsetjum hendurnar strax og förum beint í andlitsdrátt, getum við fært verkið til baka, en meira í efri bakinu.

Eins og ég nefndi í fyrri greinum hér, getum við líka lent á aftari hlutanum. Það er einfaldlega ekki til betri samsetning fyrir hreyfingu sem er hvað minnst metin og eitt vanmetnasta svæði líkama okkar. Nú skulum við fara í fleiri af sama vöðvahópnum með smá viðbótaraðgerð.

Þetta er eitt af mínum uppáhalds hér fyrir bringuna. Nú þekkjum við öll klassísku bekkpressuna í pushups. En það er eitthvað sem gerir okkur kleift að lemja vöðvana á aðeins annan hátt með einni handlóð.

Það sem þú ert að gera hér er UCV hækkunin sem ég hef margoft sýnt á rásinni okkar, sem virkar í raun svolítið eins og jafntefli í b milli framdelta og efri bringu. Við beinum handleggnum upp, en svo yfir líkama okkar. Þú getur séð efri bringuna virkja og vinna hér.

En þá getum við tekið það og verið viss um að við fáum enn þann mikilvæga brjóstagjafaþátt sem vantar þegar við förum úr bekkpressu til að ýta upp. Þess vegna elska ég það umfram allt. Við gerum það sem hér er vísað til sem „Cavaliere Crossover“ fyrir löngu síðan, árum síðan.

Þú tekur þessa einu handlóð og kaldhæðni hlutinn við þetta ofursett er að ég næ venjulega rétt undir handlóðunni sem ég er að vinna í þegar lóðin eru raunverulega sett aftur í 20 til 70 pund. Það sem ég geri er að lyfta og draga handlóðina upp og yfir líkama minn. Ég er virkilega að reyna að vinna aðdráttinn frá grunni.

hvernig á að þvo drullufatnað

Þú sérð að öll bringan mín er að springa á þessum tímapunkti, en það er forsendan á bak við Supersets; að mistakast og þá umfram bilun með þessum tveimur æfingum. Það skemmtilega við ofursett er að við þurfum ekki alltaf að velja þau út frá vöðvunum sem við erum að þjálfa, heldur í sérstökum tilgangi. Hér getur þú gert tvær axlaræfingar með það að markmiði að nota þá fyrstu til að forþreyta þig fyrir þá seinni.

Fyrsti hluti þessarar æfingar er L-lyftingin á öxlinni. Mér líkar við L-hækkunina vegna þess að við höfum báðir kosti framhliðar og sideraise bæði fyrir fram- og miðhluta. En það frábæra er að sama þyngd og venjulega myndi ekki ögra ykkur öllum í handlóðapressunni ef þið væruð að gera þennan fyrsta hluta ofursettsins í L.

Misheppnað - Uppeldi verður áskorun í seinni hálfleik. Þannig að þú hefur í raun og veru þreytt þennan vöðva, sem gerir þér kleift að lyfta lóðum beint upp þegar þú hefur gert síðasta rep og halda áfram að endurtaka með seinni hálfleik. Þetta er bara þrýstingur á handlóðina.

Aftur, þetta gefur þér leið til að þreyta vöðvahóp með æfingu sem gerir seinni æfinguna - sem venjulega væri ekki svo erfið - miklu erfiðari. Þetta gefur þér hvata sem þú ert ekki vanur. Tilgangurinn með súpersettinu, við getum notað vélrænan mun á æfingum sem gera okkur kleift að taka vöðva til bilunar og þjálfa hann síðan með vélrænni ofursett.

Þú gerir fyrstu æfinguna - í þessu tilfelli pönnukökuþrýsting - sem er þríhyrningurinn. mikill vélrænn ókostur er settur. Þess vegna er það erfiðari æfing sem þú getur gert til að bregðast.

En í stað þess að stoppa þar geturðu stillt og breytt stöðu líkamans til að veita smáhjálp þríhöfða á þessum mikilvæga tíma þegar þeir eru þreyttastir, til að fá enn fleiri reps og meiri vinnu. Hér skiptum við yfir í fallbardaga. Þetta ætti að vera aðeins auðveldara svo að þú getir haldið þessu setti áfram í annan helming þar til það bilar.

Að skipta út ts, eins og ég sagði, samanstendur af tveimur æfingum. En þú getur líka orðið aðeins meira af risastóru setti, sem væri samt ofursett, þar sem þú myndir ekki hvíla þig lengur og fara beint í þriðja tilbrigðið hér, sem er Diamantschneider push-up. Aftur ætti þetta að vera aðeins auðveldara.

Þú tekur það niður í gegnum þessar þrjár æfingar og það verður erfiðari æfingasamsetning fyrir þig. Hins vegar, ef þú vildir halda fast við hina sönnu skilgreiningu á ofursetti, með tveimur hlutum þess, myndu þeir lengra komnir halda sig við pönnukökuna og kafa bomberinn. Þó þeir sem eru minna háþróaðir myndu byrja með köfunarsprengjumanninn og komast í demantaskurðarana, eða flokk hreyfingarinnar, og hvað það þýðir fyrir heildaráhrif súpersettsins.

reiðhjólaskreytingar

Við getum farið með klassíska lokaða keðju, opna keðju. Þetta þýðir að lokuð keðjuæfing er alltaf þegar hreyfingar á útlimum eru í snertingu við jörðina. Svo ef ég gerði digur og fæturnir voru í snertingu við gólfið, þá væri það lokuð æfing öfugt við að gera fótleggsframlengingu þar sem fæturnir geta hreyfst frjálslega í rými, ekki í snertingu við gólfið.

Við getum gert það sama hér með efri hluta líkamans og það er ein af uppáhalds leiðunum mínum til að þjálfa þetta greiða þar sem mér finnst þetta öruggasta leiðin til að þjálfa þetta greiða. Hér erum við að nota járnkross handlóðagreiningu. Eins og þú sérð er ég með lóðirnar í snertingu við gólfið, hendur mínar yfir lóðum eru í snertingu við gólfið svo það er lokuð keðjuæfing.

Ég get fengið smá af þeim áhrifum að við munum í raun og veru sementa hér með eftirfylgdinni. Þetta er opin keðjugólffluga. Þú veist að þetta er eina útgáfan af þessari æfingu sem ég hef gaman af.

Mér finnst eins og það bjóði upp á besta viðnám til að gera æfinguna án þess að hafa áhrif á heilsu öxlanna. Við höfum gólfið sem öryggisnet okkar, lækkaðu öryggisstöðu olnboganna upp við gólfið. En við gerum það opna keðjuæfingu vegna þess að handleggirnir eru ekki lengur í snertingu við jörðina, heldur svífa í lausu rými.

Staðreyndin er sú að þessar samsetningar með opnum keðjum / lokuðum keðjum eru ein helvítis áskorun vera mitt uppáhald, þetta næsta súpersett er eitt sem sýnir að þú þarft ekki einu sinni að fjarþjálfa sama vöðvahópinn til að hafa áhrifaríkt ofursett gæti verið tilgangurinn með súpersettinu sem gerir það svo dýrmætt. Hér munum við tala um hústöku og hústöku. Þú gætir verið að hugsa, 'Hvernig er sambandið hérna?' Jæja, hér erum við að tala um þunga og létta stöðu fyrir líkama þinn.

Þegar við komumst undir hústökuna vitum við að það er smá álag á hrygginn. Við erum með hryggþjöppun. Þannig að við gerum röð af hústökum og gerum okkur grein fyrir því að þetta er ennþá ein besta fjandans æfingin sem við getum gert fyrir líkama okkar.

En ein af stóru breytunum sem við höfum í vopnabúrinu okkar er á milli setta, frekar en að standa aðeins - sérstaklega þegar kemur að hústökum - en venjulega ertu með reitstöng rétt fyrir aftan okkur. Þegar þú snýrð þér við skaltu grípa í hökustöngina og hengja þig upp, eða í þessu tilfelli gera eitthvað - það er smá tog á herðablaðinu - axlartogið dregst saman / slakar á tækni til að bæta við deyfðina sem gerist þegar við bara slepptu . Ef þú lætur bara fæturna hanga hérna, geturðu fundið hrygginn lengjast.

af hverju er ég enn uppi

Þú getur fundið svolítið fyrir þeirri afþjöppun sem hjálpar okkur og gerir okkur tilbúin fyrir næsta hóp hústökunnar. Þessi samsetning álags / léttis eða þjöppunar / deyfingar er frábær leið til að nota súpersett í þeim tilgangi sem þú hefur kannski ekki gert þér grein fyrir. Að lokum getum við notað súpersett til að auka áhrif aukaæfingar með því að setja hana á undan æfingu sem vekur upp taugakerfið.

Við köllum þetta veldisvöxt eftir virkjun. Þetta er tegund þjálfunar sem gerir okkur kleift að nota sprengifim æfingar - ekki til þreytu, heldur til að æsa taugakerfið - til að beita þeim efri, meiri virkni hreyfingu á þær, sérstaklega þegar þú þarft mest á þeim krafti að halda, hér Við gerum djúpt hoppa í dauðalyftu. Djúpt stökkið er þegar við erum stödd á bekknum nálægt stönginni, við ætlum að vera dauðlyft og við notum tvo lykilþætti í þessari æfingu.

Í fyrsta lagi ertu að leita að taugasjúkdómnum hér í fótunum. Gerum okkur grein fyrir því að við erum að fara í þá teygjuviðbrögð og springa síðan út úr henni, reyna að vera eins há og sprengiefni og mögulegt er í stökki okkar. Annað sem þú sérð mig vinna hér er að reyna að hlaða fæturna í gegnum lamir á mjöðmunum.

Fallið í hústökuna mína með því að stíga upp vélfræðina sem ég mun sjálfur nota í lyftingunni, þegar ég geri það og kem aftur og nálgast stöngina þá sýnir það að ég er miklu sprengiefni, auðvitað er ég ekki að nota þungan þyngd hér í sýnikennslu en ég myndi, í því tilviki myndi ég vera með æsingur í taugakerfi sem gerir mér kleift að átta mig á meiri styrk þegar ég lyfti þessum stöng af gólfinu sem ég er að leita hér sérstaklega í þessum stærri æfingum. Þar hafið þið það krakkar. 8 uppáhalds súperettin mín, öll valin af annarri ástæðu.

Staðreyndin er sú að þegar það er notað á réttum tíma, í réttum tilgangi, geta súpersett verið ótrúlega áhrifarík til að hjálpa þér að taka þjálfun þína á næsta stig. Ef þú vilt taka þjálfun þína á næsta stig og láta mig hjálpa þér með það, smelltu á hlekkinn undir þessari grein og leyfðu mér að hjálpa þér að velja forritið mitt sem hentar best markmiðum þínum og ég fer með þig þangað. Staðreyndin er sú að við munum halda áfram að styrkja vísindin og ég ætla að segja þér frá því fyrir hvað það er, til að tryggja að þú komir þangað á réttum tíma með réttum meginreglum.

hiit hjólreiðar

Í millitíðinni, ef þér hefur fundist þessi grein gagnleg, skildu athugasemdir þínar og þumalfingur upp hér að neðan. Láttu mig vita hvað þú vilt og ég mun upplýsa hvaða aðrar greinar ég gæti gert fyrir þig sem eru gagnlegar og ég mun gera mitt besta til að gera það fyrir þig næstu daga og vikur framundan. Allt í lagi krakkar.

Sjáumst bráðlega.

Hvað er súpersett á æfingu?

Hugmyndin um aofursetter að framkvæma 2æfingaraftur í bak og síðan stutt hvíld (en ekki alltaf). Þetta tvöfaldar í raun magn vinnu sem þú ert að vinna, en heldur bata tímabilunum sömu og þeir eru þegar þú lýkur einstaklingiæfingar.

Er súper æfing árangursrík?

Fyrir hreinan styrk,ofursetteru leiðin til að fara. Til að bæta vöðvaskilgreiningu eru samsettar setur bestar. Og til að byggja upp heildar vöðvamassa og draga úr líkamsfitu, hringrásþjálfuner mjögáhrifarík.9. nóv. 2016 Nóv.

Hver er besta súperæfingin?

Brenna súpersett fitu?

Vísindin íofursett

Þeir fundu líkaofursettkrafðist þess að líkaminn notaði meiri geymda orku (svo semfeiturog kolvetni) við áreynslu og í klukkutíma á eftir. Þetta gæti að lokum aukistfitubrennsla, og gæti jafnvel leitt til meiri vöðvaaukningar semofursettþýðir að meiri vinna er framkvæmd.15. desember 2020

Eykur súperset stærð?

Efnasambandofursettgetur framleitt ótrúlega vöðvavöxturá mjög stuttum tíma síðan þú ert að framkvæma tvær samsettar æfingar, hver á eftir annarri. Þar sem þessi tegund afofursettgerir vöðvunum kleift að hvíla sig í stuttan tíma, það gerir þér kleift að byggja upp styrk, sem ogstærð.18. jan. Des 2019

Eru súpersett góð fyrir fitutap?

Samt, meðanofursettgætu verið tímahagkvæmari, þeir leiða ekki endilega til meiri heildar kaloríabrennaen hefðbundin styrktaræfing. Í einni lítilli rannsókn, sem birt var í fyrra í Journal of Strength and Conditioning Research, gerðu 10 karlar sex æfingarofursettlíkamsþjálfun.6. jan. 2012 r.

Get ég gert súpersett á hverjum degi?

Já og með já, ég meina þúdóssetja upp aofursettæfingarprógramm þannig að hver æfing er aofursettlíkamsþjálfun. Sömu meginreglur eiga þó viðofursetthef engaofursettæfingar. Til dæmis myndirðu ekki viljagerafullur líkamiofursettlíkamsþjálfundaglega. 3 sinnum í viku er fínt, bara ekkidaglegavikunnar.

Af hverju eru súpersett slæm?

Kjarni málsinsSupersets

Þau eru ekki betri til vöðvauppbyggingar en hefðbundin mengi og þegar þau eru notuð á rangan hátt (eins og flestir nota þá) koma þeir í raun í veg fyrir framfarir með því að gera það erfiðara að þyngja vöðvana smám saman.

Mun súpersett fá þig til að rífa þig?

Notkunofursett, risasett og takmarkaða hvíldartímaþú muntábyrgð á hverri mínútumunvera vel varið. Annar kostur er sú staðreynd aðþú muntöðlast í raun vöðva. Já,þúlestu rétt. Með því að ýtaþinnlíkama að brún með nýjum aðferðumþú munthvetja vöðvahækkun ásamtþinnfitutap.22. ágúst 2014