Helsta > Þjálfun > Sweet spot þjálfun - hvernig á að takast á við

Sweet spot þjálfun - hvernig á að takast á við

Hvað er sweet spot þjálfun?

Sweet spot þjálfuner jafnvægi á styrk og rúmmáli sem eykur virkni þröskuld íþróttamanns (FTP) og bætir þol. Milli þessara sviða mynda íþróttamenn stórtÞjálfunStigaskora (TSS), auka langvinnanÞjálfunHlaða (CTL) og auka samtímis afl við þröskuld.





(létt tónlist) - Verið velkomin aftur í Triathlon Training Explain Show, knúin af TrainingPeaks, og í þessari viku er ég á hjólinu mínu og ætla að takast á við Sweet Spot. Núna hefur þú kannski heyrt um hugtakið sweet spot þjálfun eða þú ert nú þegar að nota smá sweet spot þjálfun í þínu eigin þjálfunaráætlun, en þú veist hvað það gerir í raun, til hvers það er og hvernig á að ná sem mestu út af því? Þess vegna er ég hér. Ég get gert ómissandi, ég mun svara þessum spurningum og ég mun í raun gefa ungum lykilæfingum sem þú getur fellt inn í þína eigin líkamsþjálfun. (Upbeat music) Eins og nafnið gefur til kynna er sweet spot líkamsþjálfun sérstök styrkleiki sem miðar að því að skila fullkomnum smell fyrir peninginn þinn með tímamörkum, en til að vinna á sætum blettastyrk okkar verðum við að þekkja hagnýtur þröskuldsstyrk okkar, eða FTP í stuttu máli.

Nú er FTP hámarks viðleitni okkar í 60 mínútur. Núna er þetta í raun laktatþröskuldur okkar. Þetta er þar sem við byrjum að safna mjólkursýru - blóðið hraðar en það er hægt að skola út.

hversu marga mílur hjólar meðalhjólreiðamaðurinn á ári

Það eru í rauninni tímamót okkar. Farðu umfram það eða reyndu að halda þessum styrk í meira en klukkutíma og þú munt nokkurn veginn stöðvast, vitandi FTP okkar við getum unnið úr æfingasvæðum okkar og sætum blett. Sætur blettur okkar er svæðið rétt yfir skeiðinu og rétt fyrir neðan þröskuldinn.



Það fer yfir í efsta svæði þrjú og neðsta svæði fjögur þegar þú notar Doctor Andy Coggan Seven Zone System. Það er skilgreint á milli 84% og 94% af FTP og 75% til 85% af hámarks hjartslætti. En ef þú æfir eftir tilfinningu, þá er það álag sem ég vil kalla hóflega.

Það er erfitt en viðvarandi átak, varla á efri þröskuldinum. Og auðvitað, ef þú hjólar með vinum eða félögum þá gætirðu spjallað aðeins við þá, en ég myndi segja að þú ætlir að berjast og þú vilt sennilega bara spara andann fyrir áreynslunni í staðinn. Jæja, Sweet Spot þjálfun er mjög dýrmæt vegna þess að hún hefur gífurlega lífeðlisfræðilegan ávinning sem er mjög svipaður þröskuldarþjálfun og þú getur auðvitað náð þér hraðar úr henni, lokamarkmiðið er að þú aukir FTP sem þýðir í grundvallaratriðum að Þú getur hjólað erfiðara eða hraðari án aukakrafts.

Svo það ætti í raun að vera grunneining fyrir flesta þríþrautarmenn, þó að ég meti það fyrir Ironman íþróttamennina þarna úti. Það er styrkleiki yfir því sem þú munt keppa við, svo þú gætir ekki viljað taka það með í þjálfun þinni á keppnistímabilinu, en það er örugglega mikill ávinningur utan tímabilsins og fyrir þá sem eru lengra en Ironman 70,3 vegalengdin eða millivegalengd, það er brot fyrir ofan keppnisstyrk þinn.



En ég hef notað það við æfingar mínar allan tímann vegna þess að það myndi ekki aðeins bæta lp við FTP, keppnisdagurinn fannst mér aðeins auðveldari en að æfa. En auðvitað eru margir sem stunda spretthlaup og ólympískar vegalengdir ekki að hjóla á þessum styrk. Ég held að það sé kominn tími til að við lítum á suma.

Þegar þú byrjar á sweet spot líkamsþjálfun skaltu byrja á tiltölulega stuttum reps og fá þér hvíld. Ég á fund hérna núna. Við höfum 15 mínútur á svæði tvö bara til að hita þig upp og þá förum við á sætan stað í fjórum leikjum í átta mínútur og síðan ætlum við að stilla þann tíma til að ná bata, svo við munum fara að taka átta mínútna bata á milli hverrar endurtekningar og svo klárum við þessa lotu með 15 mínútum á svæði tvö sem upphitun.

Jæja, fyrir næsta fund, eins og þú sérð hér, ætlum við að byrja aftur með 15 mínútur á svæði tvö að koma. Við hituðum upp, en nú munum við lengja áreynsluna og draga úr batanum, svo hér er farið Made it t fjórum sinnum 10 mínútum á sætum blettinum, og við munum taka fimm mínútna batatíma á milli hvers endurtekninganna og endaðu svo aftur með 15 mínútna upphitun svæðis 2. En lokamarkmiðið er lota sem þessi, aftur erum við að byrja með 15 mínútna upphitun svæðis 2, en núna höfum við þrjá leiki í 20 mínútur á sætum stað og ætlum að byrja með 10 mínútna bata en Ég vil að þú hafir tíma til að minnka þennan bata niður í um það bil þrjár mínútur og klára hann svo aftur með 15 mínútna upphitun svæðis 2. (léttlynd tónlist) Lykillinn að sætum blettum þjálfun núna er vinnuálagssöfnun með það fullkomna markmið að ljúka því í 60 mínútur eða lengur á sætum stað meðan á þingi líkt og því síðasta sem ég lýsti.



Auðvitað, byggðu þetta upp með tímanum, allt eftir hæfni þinni. Nú, ef þér líkar við þessa grein skaltu ýta á „thumbs up“ hnappinn. Ef þú vilt sjá fleiri greinar frá GTN smellirðu bara á heiminn og gerist áskrifandi.

farmhjól

Og ekki gleyma, þú getur farið yfir í GTN verslunina til að grípa eitthvað af þessum hjólabúnaði og ef þú vilt horfa á aðrar greinar eins og til dæmis FTP útskýringar okkar og hvernig á að gera virkni þröskulds árangurspróf, smelltu bara hér. Ef þú vilt vita hver æfingasvæðin fyrir hjólreiðar á hjóli eru, smelltu bara hér að neðan.

Hversu erfitt er sweet spot þjálfun?

Ljúfur bletturerþjálfunstyrkleiki milli hásvæðis 3 og lágsvæðis 4: milli 84% og 97% af FTP (máttur við þröskuld). Fyrir knapa sem eru ekki að nota aflmælir myndi ég hringjaLjúfur blettur'miðillerfitt'.Ljúfur bletturer rétt fyrir neðan 40 þúsund tíma hlaupið þitt, en erfiðara en hefðbundin tempóæfing.

Hve hátt hlutfall af ftp er sætur blettur?

83 til 97 prósent

Ég skal sýna þér hvernig raunverulegur æfingamánuður og vika ætti að líta út og hvernig einstök þjálfun fyrir myndun þröskulds ætti að líta út ef þú ert nýbúinn að nota þennan farveg. Ég geri vikulega greinar um þjálfun með ábendingum og brögðum sem ég hef lært í 12 ára kappakstri mínum og ég lærði þjálfunarreynslu sem kom mér á toppinn í ultra úthaldi fjallahjólaleiknum í Bandaríkjunum og sem reiðhjólaþjálfari hjá cts I farðu líka í náttúrufræði varðandi þjálfunarspurningar þínar, þannig að ef þú vilt læra hvernig á að verða hraðari eða bara meira um íþróttafræði almennt skaltu gerast áskrifandi og slá á bjöllutilkynningarnar svo þú missir ekki af neinu i Ef þú hefur spurningu um þjálfun eða efni sem þú vilt fjalla um í framtíðar grein, vinsamlegast láttu það vera í athugasemdareitnum hér að neðan. Ég reyni eftir fremsta megni að svara öllum spurningum í athugasemdum aðferðinni við að auka FTP FTP er mælikvarði sem við notum til að meta hæfni hjólreiðamanna.

Ef þú ert nýliða mótorhjólamaður geturðu bókstaflega gert hvað sem er en tekið meira millibili í sófanum til að horfa á Netflix og sjá FTP hækka. Ég geri ráð fyrir að ef þú smellir á þessa grein þá hefurðu farið framhjá þeim punkti og leitað eftir upplýsingum um hvernig á að auka þetta FTP gildi. Sannleikurinn er sá að hver einasta líkamsþjálfun sem þú gerir frá lágu álagi til háum styrkleikatímabilum eykur FTP stig þitt FTP og hversu viðvarandi það hlutfall er er endurskoðun á mikilli líkamsþjálfun á móti A mikilli líkamsþjálfun kom í ljós að bæði mikil og líkamsþjálfun með litlum styrk er mikilvægur hluti af æfingaprógramminu sem þeir hafa gengið í gegnum. Að segja að skammtímatímabil þjálfunar með mikilli álagi geti leitt til úrbóta, en einnig að mikilvægar aðlaganir séu gerðar á stöðugri, lágri styrkleiki koma fram sem ekki sést við blandaða eða mikla áreynslu, lægri æfingarstyrkur byggir FTP hægt og rólega upp með tímanum, og heldur ekki hásléttu næstum eins hratt og þjálfun með mikilli áreynslu, mikið álag mun draga FTP upp mjög fljótt, en þú hámarkaðu það og einnig ávinninginn sem þú munt sjá innan nokkurra mánaða. Ef þú ákveður að fella millibili með mikilli styrkleika í forritið þitt, viltu ganga úr skugga um að hámarka þann hagnað aftur á markviðburði þínum.

Annað atriðið er að auka FTP er jafn mikilvægt og að skipuleggja þjálfunarmánuðina og vikurnar sem og hvernig þú skipuleggur sérsniðnar æfingar þínar, því jafnvel þótt þú hafir fullkomlega skrifaðar æfingar, ef þú gerir þær á röngri tíðni eða ef þú skipuleggur þær illa innan vikunnar þinna, þá gætirðu verið undir mögulegum líkamsræktargróða þínum frá sama. Athugaðu hvort þjálfunin innihélt ekki viðeigandi blöndu af mikilli áreynslu og mikilli þjálfun í forritinu, þú getur stöðnað árangur. Byrjaðu á því hver þjálfunarmánuðurinn þinn ætti að vera og vinndu síðan af þeim fjórum vikum sem þú vilt að lokavikan sé hvíldarvika er mikilvægt vegna þess að á þremur erfiðum vikum muntu byggja upp þreytu og þú vilt tíma til að lesa líkama þinn um þessa þreytu, ef þú heldur áfram að eilífu án viku hvíldar og mikils æfingarálags, geturðu mjög auðveldlega komist að þeim tímapunkti að æfingarnar þínar eru ekki lengur árangursríkar vegna þess að þú getur ekki gert þær með nægilegum styrk vegna þess að þú vikur í mánuðinum, þú ert alltaf þreyttur á að auka áreynsluálag þitt í hverri viku, þetta er þekkt sem framsækið ofhleðsla, sem þýðir í rauninni að við aukum smám saman álag á líkamann með tímanum vegna þess að þú vilt gera þetta vegna þess að líkami okkar aðlagast álagið sem við leggjum í það Ef þú verður alltaf að veita líkamanum sama streitu og hann hefur þegar lagað sig að til að hætta að gera frekari aðlögun og það mun leiða til líkamsræktarhársléttu. Þú getur aukið álag þitt við þjálfun með því að auka magnið eða styrkinn eða hvort tveggja og það sem þú velur að vinna með hefur mikið að gera með það sem þú ert í raun að æfa fyrir Til dæmis, ef þú æfir í klukkutíma þá þarf sá styrkur að aukast, en ef þú ert að æfa fyrir öfgafullt þrekatburð þá gætirðu viljað auka hljóðstyrkinn, sumir gætu kallað þetta öfugt tímabil, en í raun snýst þetta bara um þitt. Gerðu æfingar nákvæmari fyrir kröfur þíns kapps.

Við skulum fara niður í hverja viku. Ég hef tvær greinar um skipulagningu líkamsþjálfunarviku, ein í 10 tíma á viku og ein í sex tíma á viku. Ég mun tengja báðar greinarnar í lýsingunni hér að neðan ef þú hefur áhuga, það stærsta sem hjólreiðamenn fá rangt er, tíðni mikillar áreynslu þeirra eða bilæfinga eða einstaka 3 millidaga á viku eru ákjósanlegust og þar að auki munu bildagar þínir þjást vegna þess að þú munt ekki ná þér að fullu á milli og þú munt ekki geta notað þessa yfirlit yfir lotuna um bestu starfsvenjur til að æfa áreynslu til að hámarka og lengja dreifingu hjá úthaldsíþróttamönnum sem mælt er með fyrir tvö eða þrjú líkamsþjálfun á háum styrk eða þröskuldi á viku og að viðbótarhækkanir á háum tíðni batna ekki frekar og hafa tilhneigingu til að valda einkennum ofreynslu eða ofþjálfunar eins og mögulegt fyrir þá og ef þú vilt þá geturðu gert lægri styrkleikalotu eftir einn af þessum hádegisbilatímum en ég myndi ekki gera þetta aðfaranótt Ry viku þegar þú ert með styrk þinn fyrir vikuna sem svæði 2 í 6 svæði Model eða þrek svæði er þetta aðeins þægilegri ég hvet þig til að gera að minnsta kosti eina ferð í vikunni sem er mjög löng ferð vegna þess að það eru viss aðlögun sem þú gerir í langri ferð sem þú gerir í styttri ferðum til dæmis Undir lok ársins sérðu bara ekki langan akstur meðan þú eyðir glúkógenbúðunum þínum og kennir líkamanum að nota fitu til orku í stað kolvetna. Undir lok langrar aksturs þvingar hraðtrekandi vöðvaþræðir þig einnig til að vinna þrek þar sem vöðvaþráður þinn með hægum töfum þreytir þig. Þú getur líka farið í bataferðir ef þú vilt, en vertu viss um að þú sért í raun að ná þeim rétt vegna þess að ef þú gerir það ekki gætirðu verið æfingaplanið þitt að eyðileggja alveg eina æfingu með þessari.

Já þú veist að þetta á að vera tómstundaferð en þessi strákur stal bókstaflega bara cominu mínu sem ég átti í þessari klifri og það var á leiðinni minni í dag svo ég varð að reyna að fá það aftur held ég að ég hafi ekki gert það vegna þess að ég var ansi þreyttur en þú veist að ég hef ekki ekið svona lengi heldur svo ég hef mikinn aukatíma ég held að ég fari í ræktina ef þú vilt vera með, ekki vera sú tegund sem ég hef grein um hvernig á að gera tómstundaferð rétt , sem ég tengi í lýsingunni hér að neðan ef þú vilt prófa það fyrir ykkar, skoðaðu greinarnar mínar reglulega, sem líklega hafa allar verið endurskoðaðar fyrir þig, en nú komumst við niður í nitty-gritty hvernig ætti ein þröskulds tíma lítur reyndar út eins og ég sagði áðan, öll störf sem þú vinnur á hjólinu munu hafa nokkur áhrif á FTP en fyrir þessa grein munum við einbeita okkur að t.d. u sértækar æfingar sem miða að því að ná þröskuldsgetu þinni þar sem álag fyrir þessar æfingar ætti ekki að koma mjög á óvart að þú viljir að styrkleiki sé nálægt 95-100% þröskuldi FTP hugsjónar þíns.

Kannski er betri spurningin hversu mikinn tíma þú ættir að eyða í þessum styrkleika og hvernig ættir þú að skipta þeim tíma í millibili, svarið er að það fer eftir hæfni þinni sem bílstjóri, fyrir byrjendur sem gera 30 mínútur í slökkt Vinna við þröskuld gæti skotið mér hefur fundist sætapotturinn vera á milli 10 og 20 mínútur. Það eru undantekningar þar sem ég gæti fyrirskipað þröskuldsbil sem eru styttri eða lengri, en oftast styttist tímabilið innan þess tímabils en þetta og það verður auðvelt að fara yfir FTP og loftfirrt hærra hlutfall af kraftinum sem þú framleiðir og þá lengur en þetta og það verður erfiðara að halda ftpinu þínu og venjulega ferðu niður ftp þitt í lok tímabilsins og það er mjög erfitt að endurtaka þetta í mörg millibili. Mundu að þó að FTP-ið þitt sé fræðilega það sem þú getur haldið í klukkutíma, þá er þetta þegar þú ert ferskur og þreytir þig oftast, sem þýðir að þú verður að halda FTP þínum lengur en 20 mínútur verða virkilega erfitt fyrir hvíldartíma, á milli bilanna myndi ég skjóta eitt til hálft vinnubilið í 20 mínútna millibili sem væri fimm til tíu mínútur, hversu lengi þú getur valið að hvíla þig á milli tímabila Fer eftir sérstökum keppnismarkmiðum þínum, t.d. veldu styttra hvíldarbil, en ef hlaupið þitt hefur langan klifra í lok hlaupsins, til dæmis sem ræður keppninni, veldu þá lengra hvíldartímabil þar sem þú vilt hámarka þann vinnutíma eins og það væri í lokin keppninnar og þú þarft ekki að hvíla þig á eftir vegna þess að þú ert búinn, við skulum koma þessu öllu í framkvæmd með því að skoða nokkur sýnishorn af líkamsþjálfun fyrir óreyndan ökumann sem leitar að 30 mínútna vinnu.

Þetta gætu verið þrjár tíu mínútna æfingar á FTP með fimm mínútur á milli fyrir miðlungs íþróttamann, það gætu verið þrjár 15 mínútna æfingar með sjö mínútum á milli, eða fjórar 10 mínútna æfingar með fimm mínútur á milli og í meira lengra kominn gæti það verið fjórar 15 mínútna áreynsla með fimm mínútur á milli, eða þrjár 20 mínútna áreynslur með tíu mínútur á milli til upphitunar. Þú getur gert 15 til 30 mínútur af úthaldssvæði þar til þér finnst þú vera hituð upp og tilbúinn til að fara og þú getur hent nokkrum ef þú vilt Opnaðu fyrir viðleitni þína og gerðu þau bara eins og þér líður. Ekki bara þenja þig að þeim stað þar sem þú ert tilbúinn að vinna hörðum höndum meðan þú hitar þig upp.

sprett þríþraut vegalengdir

Niðurfellingin ætti að vera að minnsta kosti 10 mínútur en ég bæti oft við klukkustundum eftir að ég klára millitímabilið og þegar þú hefur tíma er þetta frábær leið til að bæta við klukkustundum í vikuna þína. Tímabilseiningar þínar þurfa ekki endilega að vera litlar að rúmmáli. Gakktu úr skugga um að þú gerir bilin í upphafi akstursins þegar þú frískast upp þar sem það eru undantekningar frá öllu og það eru stundum sem þú gætir viljað gera millibili í lok langrar aksturs, en oftast viltu að þeir geri það vertu í byrjun, sérstaklega ef lokamarkmið þitt er að auka FTP, þegar þessar líkamsþjálfanir virðast einfaldar og einfaldar vegna þess að þær eru það, þegar þú ert vanur að sjá flókna líkamsþjálfun þá veistu bara að það eru ekki mikil vísindi til að styðja við þá flækjustig , og oft eru þeir gerðir bara til að ná athygli þinni, svo ég byrja á sjö og hálfri mínútu rampi frá svæði 2 yfir á svæði 4.3 og síðan beint í um það bil 30 20 s og svo eftir það ætla ég að fara niður af svæði 9 í svæði 3 og þá mun ég halda svæði 4 í um það bil 6½ mínútur og svo í lok dags sagði þessi strákur frá hjólabúðinni mér að þetta væri fullkomin leið til að fá þitt En að auka FTP líkamsþjálfun er ekki Þú þarft ekki að vera flókinn að lemja mörg svæði í mismunandi lengd tímans snýst þetta bara um að safna tíma í marksvæðinu þínu til að gefa merki um aðlögun eins og ég sagði í byrjun greinarinnar, öll vinnan sem þú vinnur hefur áhrif á FTP þinn, ekki bara FTP einbeitt milliliðatímann þinn og ef um er að ræða mikla styrkleika, get raunverulega dregið FTP upp frekar fljótt það sem ég meina með háum styrkleikatímabilum eru tímalengdir minna en fimm mínútur og venjulega eins erfitt og mögulegt er, það tekur aðeins nokkrar lotur af þessum millibili til að sjá líkamsrækt, en þú verður að vera varkár með þá vegna þess að það mun ekki taka þig langan tíma að hámarka aðlögunina sem þú færð frá þeim, sem ég myndi gera með miklu álags millibili mánuðinn eða tvo áður en þú ert í forgangshlaupi til að hámarka alla hluti af líkamsrækt sem þú færð fyrir þann atburð . e getur stefnt.

Það er líka gott að gera þetta á kynþáttafullan hátt. Þetta þýðir að þú ert að hanna líkamsþjálfun með powerfile sem lítur mjög út eins og powerfile markhlaups þíns, ef þú ert hlaupagagnrýnandi gæti þetta verið 30-30 líkamsþjálfun, til dæmis, eða kannski þú ferð bara á erfiðan veg hjóla með fullt af sprettum og árásum sem þú vilt nota framsækið of mikið, sem þýðir að æfingastressið ætti að aukast með hverri viku. Þú getur gert þetta með því að auka hljóðstyrkinn eða styrkleiki þinn, eða bæði, ef þú heldur áfram að gefa líkama þínum það sama, þá er hann þegar aðlagaður að magni af streitu þá hættir hann að aðlagast og þú lendir á líkamsræktarhæð, þar sem þú vilt líka að taka viku hvíld til að losa líkamann við þreytuna sem þú byggðir upp yfir mánuðinn meðan þú skipuleggur líkamsþjálfunarvikuna sem þú vilt - eða einstaka sinnum þrjá millidaga í viku meira en það gerir þig ekki hraðari og þú verður líklega brann út eftir nokkrar vikur.

Afgangurinn af ferðunum sem þú ferð í vikunni ætti að vera á þolsvæðinu - og þeir gera erfiðara en það þýðir bara að millitímar þínir eru ekki eins hágæða og þú ert ekki að jafna þig. Milli þeirra ætti að vera þröskuldsmiðað tímabil á milli níutíu og fimm til hundrað prósent af FTP og tímalengd á milli tíu og tuttugu mínútur sem þú vilt hafa hvíldartíma sem eru um það bil fjórðungur til helmingur þess og fyrir byrjendur eru að leita að fjörutíu mínútna vinnu á Interval fundinum og fyrir einhvern eins og atvinnumann gæti þetta tekið allt að klukkustund eða meira þar sem millibili með miklu álagi munu fljótt hækka þröskuldinn, en þú munt einnig hámarka þann ávinning sem þú færð af því fljótt svo notaðu þá fyrir þitt mikilvæga hlaup og vertu viss um að þeir geri það á keppnis sérstakan hátt Takk fyrir að fylgjast með og ég vona að þér hafi fundist þessar upplýsingar gagnlegar, ef þér líkar við þessa grein skaltu deila þeim með vini og gerast áskrifandi að fleiri ráð um þjálfun. Ef þú vilt sjá meira af þjálfunarefni, fylgdu mér á Instagram, Twitter og Facebook og ef þú vilt fylgjast með þjálfun minni sem leiðir til komandi tímabils

Stunda sérfræðingar sætan blett þjálfun?

Ljúfur bletturgerist á 83 til 97prósentaf þínuFTPog að hjóla hér getur hjálpað til við að bæta loftháðan viðleitni í stöðugu ástandi sem einkennirFTP.Ljúfur bletturfær nafn þess vegna þess að það er jafnvægi á styrk og rúmmáli.

garður reiðhjól

Hversu lengi geturðu hjólað við þröskuldinn?

Hagnýturþröskuldurtáknar hæsta líkamlega styrk semþú geturhalda í u.þ.b.einnklukkustund. Margir knapar hugsa um þetta sem svipað og að framkvæma 25 mílna tímatökuátak þar sem þetta krefst hámarks en jafnt dreifðar áreynslu um alla vegalengdina.25. 2014.

Hversu margar klukkustundir á viku er sætur blettur?

Miðbindi áætlunin býður upp á fimm æfingar og blandar saman bæði þrek- og þröskuldaræfingu. Venjulega eyðir þú um 3,5klukkustundirþjálfun íLjúfur blettursvæði hvervika, með ríður sem eru á milli 60-90 mínútur.

Hversu fljótt get ég bætt FTP?

Í mörgum tilfellum mæli ég með að bæta við 2-3 bata vikum á milli þessa tíma. Svo hjá flestum íþróttamönnum sem koma frá tímabili með skertri eða minna einbeittri þjálfun tekur það um það bil 10 vikur að byrja að sjáFTPHagnaður.2. 3. 2020.

Hversu hratt er hægt að bæta FTP?

Í mörgum tilfellum mæli ég með að bæta við 2-3 bata vikum á milli þessa tíma. Svo hjá flestum íþróttamönnum sem koma frá tímabili með skertri eða minna einbeittri þjálfun tekur það um það bil 10 vikur að byrja að sjáFTPHagnaður.2. 3. 2020.

Hversu lengi er hægt að hlaupa á þröskuldssvæðinu?

Flestir hlauparardóshalda laktatinu sínuþröskuldurskeið í 20-40 mínútur á æfingu, allt eftir því hversu vel á sig komið og nákvæmlega hvaða hraða þeir eruhlaupandi.13.03.2014

Hversu lengi er hægt að hlaupa á svæði 4?

SannurSvæði 4ekki er hægt að viðhalda áreynslumiklu lenguren 2-4mínútur, aðeins lengur fyrir úrvalsíþróttamenn.Þúmun ekki vilja tala innSvæði 4, endósstjórna 1-2 orðumef þúverður að tala.25.05.2016

Hversu mikla sætisþjálfun ættir þú að gera?

Sweet spot þjálfun er jafnvægi á styrk og rúmmáli sem eykur virkni þröskulds íþróttamanns (FTP) og bætir þol. Í myndinni hér að neðan kemur „sætur blettur“ á milli hás stigs / svæðis 2 og stigs / svæðis 4 eða 84-97% af FTP manns.

Hver er yndislegi staðurinn fyrir þjálfun í hjólreiðum?

Ef þú ert nýbyrjaður hjólreiðamaður, byrjarðu ævintýrið þitt með meiri þjálfunaráætlun, þá mælum við með því að byrja með 3 x 5 mín millibili á bilinu 91% - 97% af virku þröskuldsafli þínu eða 94% - 97% af hagnýtu þröskuldshjarta þínu Gengi. Margar tegundir rannsókna segja að um 93% líki besti staðurinn til að vera til að bæta FTP.

Geturðu stundað sweet spot þjálfun á Zwift?

Sweet Spot Training (eða SST í stuttu máli) gefur mikla peninga fyrir peninginn þar sem þú getur eytt töluverðum tíma í Sweet Spot af kraftaferlinum þínum án þess að byggja upp óeðlilegt magn af æfingastressi. Þú getur stundað þessa líkamsþjálfun eins mikið og þú vilt og horft á FTP hækka með tímanum. ✓ Fæst í Zwift Fleiri líkamsþjálfun eins og þessi.

Aðrar Spurningar Í Þessum Flokki

Trx líkamsþjálfun - hvernig á að takast á við

Er TRX góð æfing? TRX þjálfun er frábært fyrir sveigjanleika, jafnvægi og samhæfingu. Loftháð: Já. Þó að þjálfun í stöðvun sé styrktaræfing, þá muntu örugglega finna hjarta þitt kjaftandi eftir jafnvel stutta fundi. 23. nóvember 2020

Hringþjálfun fyrir hjólreiðamenn - Heill handbók

Er hringþjálfun góð fyrir hjólreiðar? Að taka hringrásarþjálfun inn í þjálfunarvenjuna þína getur verið frábær leið til að bæta hraðann á hjólinu og halda hlutunum áhugaverðum.

Ab líkamsþjálfun heima - dæmigerð svör og spurningar

Er í lagi að gera maga á hverjum degi? Þjálfa maga þinn á hverjum einasta degi Rétt eins og allir aðrir vöðvar, þá þurfa magabörnin þín líka að vera í hléi! Það þýðir ekki að þú getir ekki virkjað magavöðvana meðan á upphitun stendur með æfingum eins og Planks, Inchworms og öðrum jafnvægis- og stöðugleikaæfingum, en þú ættir ekki að þjálfa þá alla daga. 27. maí 2019 г.

Þyngdartap morgunmatur - mögulegar lausnir

Hjálpar morgunmaturinn þér að léttast? Sumar rannsóknir benda til þess að reglulega borða hollan morgunmat geti það hjálpað þér að léttast umfram og halda þyngdartapi þínu. En aðrar rannsóknir benda til þess að sleppa morgunmatnum gæti ekki verið slæmt fyrir þig og gæti einnig hjálpað til við þyngdarstjórnun.

Máltíð og þyngdartap - aðgerðamiðaðar lausnir

Hverjir eru bestir tímarnir til að borða fyrir þyngdartap? Á sama tíma hefur könnun leitt í ljós bestu stundirnar til að borða morgunmatinn, hádegismatinn og kvöldmatinn ef þú vilt léttast: Morgunmatur - rétt eftir kl. 7, klukkan 7.11 er valinn tilvalinn. Hádegismatur - milli klukkan 12.30 og 13, með klukkan 12.38 að vera besti tíminn til að borða. Kvöldverður - milli klukkan 18 og 18.30, helst 18.44.30. 2019 г.

Heil líkamsrás - aðgerðamiðaðar lausnir

Hvað er hringrás í fullum líkama? Þessi hringrásarþjálfun verður blanda af einhliða hreyfingum (einum fæti eða einum handlegg, eins og biceps krulla) og samsettum æfingum sem tengja vöðva um allan líkamann. 26 sinnum. 2020 г.