Helsta > Þyngd > Lyftingar fyrir hjólreiðamenn - hvernig á að setjast að

Lyftingar fyrir hjólreiðamenn - hvernig á að setjast að

Ættu hjólreiðamenn að lyfta lóðum?

Enkraftlyftingargetur bætt verulega árangur þinn á hjólinu. Dælujárn er heldur ekki gott til að hjóla og keppa.Lyfta lóðumhjálpar til við að halda vöðvamagni þegar þú eldist svo þú getir hjólað hratt og sterkt í gegnum árin.8. 2017.





Að hjóla er ekki alltaf lykillinn að því að verða spenntari. Ég veit að átakanlega rétt hreyfing getur komið þér í form til að verða hraðari og sterkari. Fullt af fagfólki tekur þessa dagana líkamsþjálfun til að bæta árangur flugsins, svo gæti líkamsrækt verið eitthvað sem þú misstir af í þessari grein? Ég kem að því hvort eitthvað svona þarf virkilega að fara í gegnum ræktina.

Styrktarþjálfun er venjulega unnin á vetrarmánuðum meðan kostirnir vinna með minni styrk og byggja upp þann loftháðan grunn, en undanfarið hafa margir hjólreiðamenn tekið upp fótinn eða fjallið þar sem það er á mismunandi vegu getur hjálpað og hefur marga kosti sem hljómar eins og lob því sterkari sem vöðvarnir eru, því meiri styrk geturðu eytt í hjólreiðar með þyngdarþjálfun, ein besta leiðin til að verða sterkari heildarhjólreiðamaður, svo þú ferð í ræktina og tekur Ef þú stundar smá styrktaræfingu með því að auka hámarksafköst þín á hjólinu, þú munt ekki aðeins verða fljótari, heldur einnig að stuðla að því að þú verður líka fyrir meiðslum sem brautarhjólreiðamaður, ég veit vel að vinna í líkamsræktarstöðinni hjálpar virkilega við sprett sem brautarsprettur eyða oft eins og mikill tími í líkamsrækt Að eyða vinnustofunni eins og á hjóli. Svo ef þú vilt gera fyrri sprett mun líkamsræktarstöðin örugglega hjálpa þér að nota einhvern tíma þyngdarþjálfun sem hluta af líkamsþjálfun þinni. Það er hjólreiðamaður sem þú veist að ég gerði ekki en þjálfarinn minn eyddi síðustu árum starfsferils míns með því að segja sjálfum mér að þegar tíminn og aldurinn stækkaði varð það meira og meira óhjákvæmilegt að ég yrði að byrja að reyna að varðveita það sem ég hafði þegar, en líka til að ganga úr skugga um að líkami minn væri meiðslalaus.

Þeir vita að það eru örugglega kostir við að byrja með það. Hjólreiðar eru hreyfing með litla streitu sem er góð fyrir liðina en gerir ekki mikið til að styðja við beinþéttleika þinn, þar með talin styrktarþjálfun getur hjálpað til við að fylla upp í eyður sem eru af völdum hreinnar hjartalínuræktar með því að byggja upp sterkari bein samhæfing, kemur í veg fyrir og bætir meiðsli líka. Algengustu meiðsli sem hjólreiðamenn upplifa eru meðal annars bakverkur, verkir í hálsi og hné.



Sumt af þessu getur verið óumflýjanlegt, en flest orsakast af ójafnvægi í vöðvum. Sambland af líkamsþjálfun og venjubundinni teygju getur hjálpað til við að styrkja vöðvana og koma í veg fyrir þessa meiðsli og þeir geta virkjað vöðvana áður en þú ferð. Rannsóknir hafa sýnt að margir atvinnuhjólreiðamenn eru með litla beinþéttleika. Ég er mjög meðvitaður um þetta vandamál þar sem ég braut mjaðmagrindina 3 sinnum í þyngdaráhrifum og þess vegna er það svo frábært fyrir fólk með bæklunarmeiðsl, en það þýðir þó að þú þarft að gera eitthvað annað eins og þyngdarþjálfun til að fá heilbrigða beinþéttni og þéttir hlutir hvernig á að fá beinþynningu Þú eyðir miklum tíma á hjóli án þjöppunarkrafta á hrygg eða mjaðmagrind og þó það geti stundum fundist eins og þú gangir hart.

Kraftarnir dreifast ekki á þann hátt að það leggi verulega álag á beinin þín, sem er nauðsynlegt fyrir beinvöxt, bein þarf að upplifa tíunda kraftinn sem þarf til að brjóta, til að mynda nauðsynlega örvun með því að auka beinþéttni , líffræðileg tölfræðiþjálfun og stökk geta bætt við auknu álagi sem hjálpar beinþéttni í steinefnum Æfingar eins og hústökur og lyftingar eru mjög góðar til að leggja álag á bein. Að lyfta tiltölulega þungt með réttri tækni sem gildruhjólamaður myndi ég vera í ræktinni að minnsta kosti einu sinni til tvisvar í viku, en það væri á dögum þar sem ég myndi hjóla auðveldan veg á morgnana og síðan stunda líkamsræktartíma seinnipartinn, en fyrir vegakappa einu sinni er vika nóg, veturinn er frábær tími til að byrja að bæta við þyngdarþjálfun í prógrammið þitt til að byrja að gera það er heitt og þurrt í ræktinni, sem þú gerir ekki á þessum ka Á þessum dimmu kvöldum, flestir fagfólk þarf ekki að vera úti að undirbúa áramótin, það gæti verið tilhugsunin um að eyða tíma í ræktinni þegar þú gætir verið á hjóli, eða það gæti verið sársauki í dómkirkjunni daginn eftir sem ég er með alltaf hatað að vakna eftir erfiða tíma þar sem það myndi aðeins meiða meðan ég var að hlaupa en þegar ég kom á hjólið mitt virtist það ekki trufla mig. Líkamsræktarstarf milli mismunandi gerða knapa er mjög breytilegt, venjulega munu spretthlauparar hafa færri reps af þyngri þyngd, klifrarar eða fleiri þolsmiðaðir knapar velja léttari þyngd með fleiri reps, sama hvað það er sem þú lærir fyrst um grunnatriðin Svo áður en þú verður áhugaverður skaltu ganga úr skugga um að þú hafir réttu tækni og form.

Ef þú hafðir gaman af þessari grein, gefðu henni þumalfingur og láttu okkur vita af reynslu þinni í líkamsræktarstöðinni í athugasemdunum hér fyrir neðan og ef þú veist að þú vilt fá grunnæfingu í líkamsrækt sem þú ættir að gera eins og hún er, smelltu á skjáinn núna

Hvaða lyftingaæfingar stunda hjólreiðamenn?



Plankar með afbrigði: kjarnastyrkurhjálpar til við að hámarka skilvirkni á hjólinu. Lungur: eldið upp helstu vöðvaflutninga íhjóla, þar á meðal glutes, quads, kálfa og hamstrings. Lyftarar: Miðaðu á mjaðmarbeygjur og vöðva í kviðarholi fyrir sléttari pedalstíg. Burpees: krefst sprengikrafts af fullum líkama.

Hvernig lyftir þú lóðum meðan þú hjólar?

Ráð til að sameina styrk ogHjólaþjálfun
  1. Forgangsraðahjólaþjálfunmeð því að gera það fyrir styrkþjálfun.
  2. Ef þú sameinar styrk oghjólasama dag, aðgreindu þá að minnsta kosti sex klukkustundir.
  3. Haltu alltaf að minnsta kosti einum hvíldardegi í hverri viku.
  4. Reyndu að para saman líkamsþjálfun og þægindi þínhjólaæfingar.

Hjálpa fótþyngd að hjóla?

Hjóla. Fræðilega séðökklalóðí hjólatúrget hjálpaðauka ávinninginn af æfingunni, og endalóðumekki hafa neikvæð áhrif á aflfræðina þína, þúættigeta æft án meiðsla. Skipta um gírdósþvingaðu einnig neðri hluta líkamans tilvinnaerfiðara í hjólatúr.



Ef þú vilt bæta styrk þinn á hjólinu, þá er það þess virði að íhuga að bæta við þjálfunaráætlunina með markvissum styrktaræfingum. Phew, þegar öllu er á botninn hvolft, snýst hjólreiðar ekki bara um loftháð hæfni, heldur einnig um endurtekna orkuframleiðslu frá pedali. Sérstaklega í tímatökunum.

Phew Í dag mun ég leiðbeina þér í gegnum fjórar styrktaræfingar sem hjálpa þér að bæta styrk þinn á hjólinu. Og ekki hafa áhyggjur, það verður miklu auðveldara með tímanum. - Svo Mark, ættum við að bæta við þyngd núna? - Ah, ég held að það sé allt í lagi með okkur í þessari viku.

Kannski í næstu viku. Ég veit hvað þú ert að hugsa, Mark er ansi myndarlegur. En ég vil ekki verða of stór fyrir þríþraut.

Jæja, þú þarft ekki að hafa áhyggjur af því að við verðum ekki, við erum að henda geðveikum lóðum í dag. Þetta snýst meira um að byggja upp halla vöðva. Til að virkja þessa vöðva betur og bæta þannig styrk okkar á hjólinu.

Fyrsta æfingin sem við ætlum að fara í gegnum í dag er bridge e þyngdin og það er í raun hægt að gera heima. Og það er í raun mjög góð upphitun fyrir sumar eftirfarandi æfingar, það fær vöðvana til að virka og virkja rétt Svo til að gera þetta þarftu að liggja á bakinu á gólfinu, beygja hnén og setja fæturna flatt á hæð. Bara nógu nálægt því að þú getir burstað hælana með fingurgómunum þegar þú teygir handleggina niður til hliðar.

Fæturnir ættu einnig að vera um það bil í mjaðmarbreidd. Beygðu einnig olnbogana í níutíu gráður svo aðeins upphandleggurinn er á gólfinu. Ferðu síðan um hælana og efri bakið til að lyfta glútunum af gólfinu.

Hjólaðu mjöðmunum eins hátt og þú getur og kreistu þétturnar þétt. Haltu niðri í maganum svo þú beygir þig ekki Einbeittu þér virkilega að því að fara beint upp og passa að hnén hrynji ekki. Svo þú ættir að finna þessa æfingu í gegnum glutes og hamstrings, en ekki í gegnum mjóbakið, haltu henni með henni og síðan upp svo þér finnist glutes virkilega.

Og gerðu 15 reps þrisvar sinnum og það ætti að gera bragðið. En til að ná ágætum framförum úr því, þá geturðu gert einleggs gluteal brúna efst á sama hátt og þú gerðir fyrir gluteal bridge og lyftu síðan öðrum fætinum af gólfinu. Þú getur beygt upphækkaða fótlegginn níutíu gráður eða beint tánni upp í loftið.

Gættu þess bara að sveifla upphækkuðum fótleggjum sem þú ert að lyfta, farðu bara í gegnum hælinn og efri bak og lyftu mjöðmunum eins hátt og mögulegt er. Nú fyrir dauðalyftuna og þetta er hægt að gera með handlóðum eða svona útigrilli. Það einbeitir sér mjög að fjórhjólum, hamstrings, hnjám og mjöðmum þar sem það eykur sveigjanleika og hreyfingu og í dag ætla ég að sýna fram á með lyftistönginni, en ef þú ert að nota lóðir er það sama hreyfingin.

En þú heldur einfaldlega lóðum við hliðina á þér með lófana á bak og niður. Nú skulum við fara í gegnum þig með útigrillið. Þannig að fætur þínir ættu að vera mjöðmbreiddir í sundur, með tökin rétt fyrir utan fæturna.

Það eru aðeins nokkur gripafbrigði, en ég mun fara með venjulegu handtökin sem ég sýni hér. Það er mikilvægt að þú hafir bakið flatt með hryggnum hlutlausan frá upphafi til enda í gegnum þessa hreyfingu. Öxlum þínum skal haldið aftur og sterkum með augun áfram og bringuna lyft.

Þegar þú ferð um lyftuna ætti stöngin að vera meira og minna í snertingu við fæturna á öllu sviðinu. Mjaðmir og hné ættu að hreyfast saman til að koma stönginni af gólfinu í læst læri. Síðan til að koma þunganum aftur á gólfið, lömdu því á mjöðmunum og lækkaðu það næstum samsíða gólfinu.

Síðan þegar þyngdin lendir í gólfstuðningnum, byrjaðu aftur. Það er mjög mikilvægt að þú gerir ekki þessa æfingu Byrjaðu með tvö þung lóð. Ef þú ert rétt að byrja, ef þú ert í lyftingu eða hefur ekki gert það í svolítinn tíma.

Þá er það þess virði að byrja með bara útigrillið án þyngdar í lokin. Síðan með tímanum geturðu bara bætt við fimm til tíu pundum í hvorum enda í einu. Og við stefnum að því að gera 12 reps þrisvar sinnum.

Þyngd þín í báðum endum ætti að endurspegla þessa lengd. Allt í lagi svo þetta er eitt af mínum uppáhalds, búlgarska klofningurinn, síðast en ekki síst, það einbeitir sér að því að gera annan fótinn í einu. Allt sem þú þarft í þessu er skref, bekkur eða eitthvað annað tæki sem þú getur sett afturfótinn á þér eða fótinn á eyranu á þér, eins og þessi bekkur, þarf að vera á hnéhæð og þá fer ég með lítil þyngd í báðum höndum framkvæma búlgarska split squat.

Svo komdu þér í framstungu með bolinn beinn, kjarninn þéttur og mjaðmirnar hornrétt á líkamann. Með afturfótinn á bekknum. Nú, þar til framan lærið er næstum lárétt, lækkaðu hnéð í línu við fótinn.

Ekki láta fremra hnéð ráfa framhjá tánum þar. Komdu með framhælina aftur í upphafsstöðu. Endurstilla og byrja aftur.

Nú verður þú að gera smá tilraunir til að finna réttu fjarlægðina fyrir leiðsögnina á fæti þínum miðað við afturfótinn og bankann. Aðaláherslan er þó að tryggja að hnéð sé fyrir ofan fótinn, ekki fyrir ofan fótinn þegar þú ert neðst í hreyfingunni. Þá ættir þú að gera 12 endurtekningar á báðum fótum.

Þessi mjög næsta æfing er frábær fyrir þá sem oft gleymast við kjarna og skáhalla. Það er Rússland snúningurinn. Núna, á hjólinu, verðum við svolítið latir með kjarnavöðvana frekar oft.

Þegar kjarnavöðvar okkar gegna í raun mjög mikilvægu hlutverki. Þeir hjálpa til við að halda okkur betur og bæta líkamsstöðu okkar þegar við erum á hjólinu. Og létta svo á okkur bakið.

Og hjálpaðu einnig til að bæta styrk okkar á hjólinu, svo fyrir Þú byrjar þessa æfingu með því að sitja á gólfinu með hnén bogin og fæturnar sléttar á gólfinu. Hallaðu þér síðan aftur svo að bolurinn þinn sé í um 45 gráðu horni frá gólfinu. Vertu viss um að hafa bakið beint í þessu horni alla æfinguna þar sem það er freistandi að beygja axlirnar áfram.

hvernig á að vera með púlsmæli

Tengdu síðan hendurnar saman fyrir framan bringuna, dragðu kjarnann saman og lyftu fótunum af gólfinu. Snúðu núna handleggjunum alveg til hliðar og gerðu það sama í hina áttina. Telja þetta sem einn fulltrúa og stefna síðan að alls 20.

Endurtaktu síðan þrisvar með smá hlé á milli. Auðvitað, ef rússneskir útúrsnúningar reynast of erfiðir, þá muntu ekki geta komið fótunum af jörðu niðri. Svo er bara að halda þeim standandi á gólfinu alla æfinguna.

Eða ef þú vilt gera þér erfiðara fyrir, af hverju ekki að hafa smá þyngd í höndunum. Svo þú getur annað hvort haldið í handlóð með báðum höndum alla æfinguna eða notað eitthvað eins og lyfjakúlu eins og þann sem ég er með hér. Eins og með allt nýtt, vertu viss um að bæta þessar æfingar með tímanum, þetta þýðir að við erum að byggja smám saman upp þyngdina sem við notum og fjölda endurtekninga sem við notum.

Og þó að þessi grein hafi verið lögð áhersla á að bæta styrk okkar á hjólinu. Allar þessar æfingar hjálpa okkur í raun að styrkja vöðvana. Þeir munu styðja hreyfinguna, svið hreyfinga okkar og hvernig við höldum stöðu okkar.

Og að lokum munu þau öll hjálpa okkur að koma í veg fyrir meiðsli. Ef þú hafðir gaman af þessari grein skaltu ýta á hnappinn Thumbs up og ef þú vilt sjá fleiri greinar frá GTN smellirðu bara á heiminn og gerist áskrifandi. Og um það efni að bæta afköst okkar á hjólinu og reyna að fara hraðar, hvernig væri að prófa hjólið okkar hraðar fyrir ókeypis grein með tímatökusérfræðingnum Mathew Bottrill með því einfaldlega að smella hér til að sjá styrktarþjálfun okkar á Til að sjá hjólið með atvinnumannsleikara Will Clark, smelltu bara hér.

Af hverju hafa hjólreiðamenn horaða arma?

Hjólreiðamenn hafa handleggivegna þess að flestirhjólagreinar krefjast ekki sterkra biceps og þríhöfða og hvetja íþróttamennina til að halda þyngd sinni lágri til að ná sem bestum árangri.

Er hjólreiðar slæmar fyrir vöðvahækkun?

Fjórir.Hjólabyggirvöðva. Viðnámsþátturinn íhjólaþýðir að það brennir ekki bara fitu: það byggist líka uppvöðva- sérstaklega í kringum glutes, hamstrings, quads og kálfa.Vöðvier grennri en feitur og fólk með hærra hlutfall afvöðvabrenna meira af kaloríum, jafnvel þegar kyrrseta er.

Hversu oft ætti hjólreiðamaður að lyfta lóðum?

Þú þarft daga þar sem þú ert ferskur og sterkur á hjólinu, því því meiraoftþú getur æft á háu framleiðslustigi, því meiri hagnaður íhjóla-tækur styrkur sem þú munt búa til. Tveir eða þrír dagar í viku er tilvalinn fyrir styrktaræfingar og skiptir þeim milli frídaga á milli.

Er hjólreiðar betri en hústökur?

Þú færðbetravið þá starfsemi sem þú ert að gera, svo að hjóla ahjólerbetraþjálfun fyrirhjólað en hústökumenn. Að því sögðu ætti að byggja styrkleika í röð sem byrjar á lóðum, fara í gegnum hæðar- / mótstöðuhæð klifra og enda með hefðbundinni millitímaþjálfun við 90-110 snúninga á mínútu.

Get ég æft eftir hjólreiðar?

Hjóla fyrst þegar þú ert með hlaup í vændum.

Hvenærhjólreiðaæfingarert forgangsverkefni þitt, hittæfingarþarf að styðja þinnhjólahagnaður, segir Hammond. Það þýðir að þú giskaðir á að þú ættir að hjóla fyrst ef þú þarftgerahjartalínurit þitt og styrktartímar sama dag.

Getur hjólreiðar komið í stað fótadags?

Já, hjóla á æfinguhjóleða að taka snúningstíma einu sinni til tvisvar í viku mun raunverulega hjálpa þér við uppbyggingu vöðva ífætur. Vegna viðnáms sem fylgir því að hjóla ahjólog núlláhrifin, semfóturvöðvar eru unnir á þann hátt að líkja eftir því sem þolþjálfun með lóðum myndigera.

Hver er besta styrktaræfingin fyrir hjólreiðamenn?

1. Styrktarþjálfun fyrir hjólreiðamenn 2. Æfingar í líkamsþyngd 3. Vegnar æfingar 4. Hjólreiðar sérstakar teygjur „Hjólreiðar að eðlisfari eru endurteknar og krefjast þess að vera í föstri og oft nokkuð sveigjanlegri stöðu, í langan tíma,“ segir sjúkraþjálfari og hjól -smíði John Dennis (physiohaus.co.uk).

Hvers konar þyngdarþjálfun þarf ég til að hjóla?

Í mörgum æfingum er líkami þinn eini þyngdin sem þú þarft. Bættu við chinup bar, léttum útigrill, bekk og traustum vettvangi fyrir stepups og þú getur unnið nánast hvaða vöðvahóp sem er. Tíminn er réttur: Lyftu eftir auðveldar ferðir þegar þú ert hitaður en ekki þreyttur.

Hvernig get ég bætt styrk minn til að hjóla?

Forritið ætti að leggja áherslu á að bæta styrk og afl og samanstanda af frjálsum þyngd og líkamsþyngdaræfingum. Þetta mun hafa meiri hreyfanleika í íþróttum yfir í hjólreiðar en að nota líkamsræktarvélar. Einbeittu þér að fjölhreyfingum og forðastu æfingar af gerðinni.

Aðrar Spurningar Í Þessum Flokki

Alpe du zwift - hvernig á að setjast að

Hvenær Alpe du Zwift? Laugardagur 21.11.2020, 07:00 23.11.2020

Ultimate zwift skipulag - varanlegar lausnir

Hver er ódýrasta leiðin til að nota Zwift? Ódýrasti kosturinn til að hjóla á Zwift er að nota venjulegan túrbóþjálfara sem paraður er með hraða- og gangsnema sem tengist Zwift í gegnum ANT + eða Bluetooth. Þegar þú notar venjulegan túrbóþjálfara sem sendir ekki gögn með hraða- og hraðaskynjara, verður viðleitni þín í leiknum mynduð af sýndarvöttum sem kallast zPower.

Zwift skjámynd - hvernig á að laga

Hvernig tek ég skjáskot á Zwift? Til að taka skjáskot af Zwift Mobile Link forritinu, bankaðu á „Snapshot“ hnappinn neðst á hnappaskjánum til að taka skyndimynd. Þessar skjámyndir lenda í myndasafninu þínu (á Android) eða myndavélarrúllunni þinni (á iOS), háð því hvaða heimildir fyrir farsímaumsókn þín eru.

Út og aftur aftur zwift - hagnýtar lausnir

Hve lengi er aftur og aftur á Zwift? 26,4 mílur

Zwift róðrar - lausn á

Er einhver Zwift til að róa? Ef þú byrjar að róa sérðu afl þitt í iOS tækinu. Í Zwift tækinu þínu skaltu tengjast PainSled / RowedBiker iOS tækinu þínu sem aflmælir. Þú getur líka parað aðra skynjara á Zwift tækinu þínu (svo sem HR skjánum). Fáðu Zwifting! 30. 2021.

Stages power meter zwift - einföld svör við spurningum

Er stig aflmælir samhæft við Zwift? Zwift's máttur-samsvörun lögun gerir það kleift að stjórna ERG ham með gögnum frá máttur mælir þinn. Allt sem þú þarft að gera er að tengja bæði aflmælirinn þinn og stýranlegan snjallþjálfara sem er samhæft við Zwift.