Helsta > Líkamsþjálfun > Stöðugleikavöðvaæfing - alhliða tilvísun

Stöðugleikavöðvaæfing - alhliða tilvísun

Hvernig þjálfarðu stöðugleikavöðva?

Besta leiðin til að styrkja þinnsveiflujöfnunartækier að gera æfingar hægt, nota lága þyngd og gera meiri fjölda endurtekninga. Ennfremur er mikilvægt að þú einbeitir þér að staðsetningu og aðlögun og þess vegna ættirðu að gera æfingar hægt.



Stöðugleiki kjarna er hæfileikinn til að nota kjarnavöðvana til að styðja við stöðu og hreyfingu vöðvanna í hálsi, öxlum, skottinu, mjaðmagrind, mjöðmum og hnjám. Það er mjög mikilvægt að hjálpa til við aðlögun þannig að líkami þinn hreyfist á sem skilvirkastan hátt og til að koma í veg fyrir meiðsli. Við kjarnastöðugleikaæfingar er mikilvægt að vinna með hrygginn í hlutlausri stöðu.

Til að finna hlutlausa stöðu þína skaltu halla mjaðmagrindinni fyrst fram og síðan aftur; mitt á milli þessara tveggja punkta er hlutlaus staða þín. Annar vöðvahópur Grindarbotnsvöðvarnir eru oft notaðir í stöðugleikaæfingum í kjarna. Þessir vöðvar eru staðsettir á milli fótanna og hlaupa frá kynbeini fram að botni hryggjarins að aftan.

Þeir eru í laginu eins og snöru og halda þvagblöðru og þvagrás á sínum stað; til að virkja þessa vöðva, lyfta og lyfta þeim upp. Leggðu andlitið niður á maganum með kodda undir mjöðmunum svo að bakið og mjaðmirnar séu afslappaðar. Dragðu í magann og kreistu síðan báðar rassana varlega, hælana saman, haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur og slakaðu síðan á.



Stattu á höndum og hnjám með hnén undir mjöðmunum og bakið í afslappaðri, hlutlausri stöðu. Þessi staða er miðja vegu á milli að fullu bogadregin og holuð út. Dragðu neðri kvið upp og dragðu síðan grindarbotnsvöðvana upp og inn.

Haltu inni í 10 sekúndur og slepptu síðan. Reyndu að endurtaka þessa æfingu 10 sinnum. Leggðu þig á bakinu með lappirnar bognar og fætur axlabreiddar í sundur, í hlutlausri mjaðmagrind á miðri leið milli fullflatts og bogadregins.

Dragðu síðan í neðri kvið og dragðu upp og inn með grindarbotnsvöðvana. Haltu í 10 sekúndur og slakaðu síðan á. Leggðu andlitið niður og dragðu í neðri magann.

paleo aukaverkanir



Beygðu hægt og rólega upp annað hnéð þar til mjaðmagrindin hallar þér fram eða aftur bognar. Þú ættir að finna fyrir teygju framan á læri. Haltu inni í fimm sekúndur og slepptu síðan.

Reyndu að endurtaka þessa æfingu þrisvar sinnum og endurtaktu síðan annan fótinn. Sestu á bekk eða stól með bakið hlutlaust og fæturna slaka á. Framlengdu rólega eitt hnéð fyrir framan þig þar til þú finnur fyrir tognun aftan í læri.

Ekki láta mjaðmagrindina rúlla aftur eða snúa né halla sér að bakinu. Auktu teygjuna með því að sitja hærra. Haltu í fimm sekúndur og slakaðu síðan á.



Reyndu að endurtaka þessa æfingu þrisvar og endurtaka hana síðan á öðrum fætinum. Leggðu andlitið niður með hendurnar undir enninu. Hertu neðri magann og ýttu síðan búknum frá gólfinu og haltu mjöðmunum í snertingu við gólfið.

Lækkaðu síðan búkinn og endurtaktu 10 sinnum. Svo aðeins nokkur mikilvæg atriði sem þarf að hafa í huga. Þegar þú ert að gera kjarnaæfingar skaltu teygja varlega, reyna að ofspenna ekki venjulega og reyna ekki að halda niðri í þér andanum.

Prófaðu að gera stöðugleikaæfingar sem eru hluti af kælingu. Ef þú finnur fyrir verkjum við einhverjar æfingarnar skaltu hætta strax. Þessi grein er eingöngu til almennra upplýsinga og kemur ekki í stað þörf fyrir persónulega ráðgjöf frá hæfum lækni.

Hvað eru stöðugleikaæfingar?

ÆFINGAR
  • Einfalt jafnvægi. Stattu með fætur öxlbreidd í sundur, tærnar beint fram á við og mjaðmirnar í hlutlausri stöðu.
  • Squat Jump WithVerðjöfnun.
  • Stigaðu upp í jafnvægi, krulla og kostnaðarþrýsting.
  • Cable Squat.
  • Dumbbell Chest Press.
  • Dumbbell Row on Ball.
  • Yfirmaður herpressu á boltanum.
  • Single-Leg Biceps Curl.

risastór hjólahjól

Byggja stöðugleikaæfingar vöðva?

Að bæta virkan þinnstöðugleikigefur þérvöðvastælturstyrk og þol til að framkvæma gefiðhreyfinguí lengri tíma og með meiri krafti.

Hverjir eru stöðugleikavöðvarnir?

Meirihlutinnvöðvarþátt í kjarnastöðugleikifela í sér grindarbotninnvöðvar, transversus abdominis, multifidus, innri og ytri skáhalli, rectus abdominis, erector spinae (sacrospinalis) sérstaklega longissimus thoracis og þind.

Hver er stöðugleikavöðvinn í að ýta upp?

Á meðanýta-upphreyfing, stutt höfuð biceps brachiivöðvavirkar eins og kraftmikillsveiflujöfnun. Þetta þýðir aðvöðvavirkjar í báðum endum olnbogans og ætti að hjálpakoma á stöðugleikasamskeytin.

Hver er mikilvægasti vöðvinn til að æfa?

Svo hvervöðvarþarfnastflestirathygli? Þú hefur kannski þegar giskað á það en svarið er kjarninnvöðvar. Kjarninn er meira en bara kviðarholið. Kjarnahópurinn ívöðvarsamanstanda af magabólgum (allar þ.m.t. skáhalla og djúp þvera kviðarhol), bakið, glúturnar og efri fæturna.14.10.2013

Hver er mikilvægasti vöðvinn í líkamanum?

Mannshjartað erflestirótrúlegtvöðva í líkamanum, barði um 100.000 sinnum til að senda 3.600 lítra af blóði um 75.000 mílna æðar á hverjum degi. Jú, beinagrindvöðvareru lífsnauðsynleg fyrir getu okkar til að starfa, en hjartað er sannarlega skrefi ofar.

nammi án hás ávaxtasósu

Hvaða líkamshluti hefur enga vöðva?

Gagnslauslíkamshlutarfela í sér viðaukann, skottbeinið ogvöðvatrefjar sem framleiða gæsahúð.

Hver er ónýtasti líkamshlutinn?

Viðaukinn getur veriðflestiralmennt þekkturgagnslausorgel.

Hvaða líffæri þurfa menn ekki?

Viðaukinn kann að vera sá algengasti gagnslausiorgel.

Hverjar eru bestu æfingarnar fyrir sveiflujöfnunartæki?

Æfingar sem ráða til sín fjölda vöðva eru betri til að styrkja sveiflujöfnunartæki. Til dæmis, meðan á hústökum stendur, þarf líkami þinn að koma á stöðugleika meira en ef þú varst að gera krulla. Sumar bestu æfingarnar eru: Bench Press, Squat, Deadlift, Pull-ups, Rows og Shoulder Press.

Eru til æfingar sem miða að vanræktum stöðugleikavöðvum?

En æfingarnar hér að neðan eru hannaðar til að hámarka styrk og kraft með því að miða á vöðvahópa sem líkamsþjálfun þín gæti verið að vanrækja. Margar af æfingunum munu endurtaka sömu hreyfimynstur og æfingarnar sem þú framkvæmir í líkamsræktinni með lágmarks sem engum búnaði.

Hvernig eru stöðugleikavöðvar notaðir í bekkpressunni?

Til dæmis, þó að aðal flutningsmenn Bench Press séu pectoralis major og triceps brachii, þá eru aftari delts virkar sem sveiflujöfnunartæki sem hjálpar þér að stjórna og draga úr stönginni á áhrifaríkan hátt. Stöðugleikavöðvar geta þjónað nokkrum mismunandi hlutverkum, en þeir vinna oft að því að takmarka hreyfingu ákveðinna liða.

Aðrar Spurningar Í Þessum Flokki

Skref í gegnum hjólið - hvernig ákveður þú það

Hvað eru skref í gegnum hjól? Hvað er stighjól? Stighjól eru málamiðlunin milli lágstigs og stígandi ramma, sem við munum ræða fljótlega. Stighjól bjóða ökumönnum uppréttustu reiðstöðu og verða einnig auðveldast fyrir reiðmenn að ganga upp og stíga með því einfaldlega að stíga í gegnum boginn ramma. 17 июл. 2020 г.

Brevard nc fjallahjólreiðar - svara spurningunum

Er í Norður-Karólínu góð fjallahjól? Norður-Karólína er fylki fullt af framúrskarandi fjallahjólaslóðum, sérstaklega innan fjalla í vesturhluta ríkisins. 30 daga. 2016 г.

Bike fitness tracker - varanlegar lausnir

Hver er besti heilsuræktarmaðurinn til að hjóla? Hér eru bestu líkamsræktaraðilar fyrir hjólreiðamenn Fitbit Charge 4: Besti heilsuræktarmaðurinn til að hjóla. Apple Watch Series 6: Besta snjallúrið til að hjóla. Umsögn Withings Steel HR Sport: Besti blendingur í líkamsrækt. Garmin Forerunner 55: besta virði snjalla úrið. TicWatch Pro 3. Huawei Watch GT 2.

Reiðhjól skiptilykill - varanlegar lausnir

Hvaða verkfæri þarf ég fyrir hjól? Reiðhjólatæki fyrir drifbúnað Skrúfjárn (margar stærðir flathöfða og Phillips) Innihaldsnyklasett (allt frá 2-12 mm að stærð) Torx skiptilykilssett (T25 er mikilvægastur) Nálartangur. Kapalskúrar. Tannvalkostur. tól. Keðjutöng.

2016 mongoose hjól - aðgerðamiðaðar lausnir

Eru Mongoose hjól ennþá góð? Ef það er notað á réttan hátt getur verslunarlínan í Mongoose reiðhjólum haldið mjög vel. Þó að þessar gerðir bjóði kannski ekki upp á bestu íhlutina eða stífustu rammana, hvort sem er til aksturs eða utan vega, þá ætti að skilja að deildarverslunin Mongoose reiðhjól eru ekki gerð fyrir afkastamiðaðar ferðir.

Vetrarpendlahjól - hvernig leysum við

Hvers konar hjól þarf ég til að ferðast um veturinn? Einstaklingur og einfaldleiki í einum gír gæti þó verið rétti kosturinn. Þar sem þetta er * athuganir á athugasemdum * Cyclocross Magazine, er góður staður til að byrja með cyclocross reiðhjól. 'Cross hjól eru að verða meira kappreiðar, en eldri rammar (og sumir nýrri) byggðir fyrir fjölhæfni passa vel fyrir vetrarferðina. г.