Heimsjóga hlaupara fyrir hlaupara - nýstárlegar lausnir

Hvað er besta jóga hlaupara?

Hlauparar, eins og flestir íþróttamenn, eru oft dregnir annað hvort hratt, sterktjógasvo sem Ashtanga eða heittjóga, svo sem Bikram.

Hvað er að frétta, vinir mínir? Velkomin í jóga með Adriene, ég er Adriene og í dag erum við með frábæra sjö mínútna jógaæfingu eftir hlaup fyrir þig. Svo farðu úr skónum og byrjum á fjórum fótum. Vonandi ertu sveittur og líður vel.

Endorfínunum þínum hefur fjölgað margfalt meðan þú skokkar, gengur eða hleypur. Komdu að borðstöðu. Andaðu djúpt og andaðu lengi.

Næst þegar þú andar að þér skaltu láta magann detta, opna bringuna, horfa fram á veginn og eiginlega bara mýkja andlitið og hvernig, láttu það sem gerist hér. Þú átt það skilið. Finndu smá teygju í hálsinum, kannski nokkrar hrossaliði.

Hvað sem líður vel. Og svo, þegar þú ert tilbúinn, veifarðu kannski skottinu aðeins. Já af hverju ekki? Mér finnst gaman að gera það á YouTube.

Það er ævilangur draumur minn að veifa skottinu á YouTube. Allt í lagi, förum. Settu fingurgómana í jörðina og hringaðu í gegn.

Aðeins einn þeirra, svo gerðu góðan. Ýttu tærnar, hakan að bringunni. Ó lífið er gott Láttu hávaða þegar þér líður vel, teygðu í raun vöðvana á baklíkamanum með því að ýta raunverulega niður, niður, niður á það sem snertir jörðina og slepptu því síðan með restina af líkamanum lyfta þér upp.

Snilld. Héðan ferðu með hendurnar. Krullaðu tærnar, því miður.

Og farðu síðan með hendurnar upp að mjöðmunum. Lítill göngustígur hér. Lyftu hjarta þínu.

Lyftu bringunni. Vertu hér, hnoðið læri eða gríptu fingurgómunum, krossaðu fingurgómana fyrir aftan þá og opnaðu bringuna. Svo val yogi hérna.

Hlustaðu virkilega á líkama þinn. Það er öðruvísi eftir hvert hlaup, er það ekki? Hreyfingin hér er mismunandi fyrir hverja æfingu. Andaðu aftur.

Frábært. Og þegar fingurgómarnir eru yfir, slepptu. Og við munum komast á toppinn.

Rúlla tærnar. Þrýstið toppi fótanna í moldina. Gate Pose, svo tengdu bara kjarna þinn til að fá smá stöðugleika í þessum umskiptum.

Þú tekur hægri fótinn langan út og snýr hægri tánum inn á við. Svo ýttu virkilega á ytri brún þess afturfótar. Þegar þú ert tilbúinn skaltu anda að þér, teygðu fingurgómana upp.

Finndu hvernig þú teygir þig og andar síðan út með því að halla fram á við. Hægri höndin getur komið að mittilínunni eða varlega á fótinn. Lyftu síðan bringunni og ýttu síðan virkilega á toppinn á vinstri fæti hérna.

Haltu lengdinni í gegnum skilnaðinn. Andaðu að þér. Kannski fara aðeins dýpra og anda síðan út.

Komdu aftur að miðjunni. Frábært, frábært starf. Fingertips koma fram.

Staða borðborðs: kattakýr. Andaðu inn. Opnaðu bringuna.

hvernig teygja á hnénu

Þér ætti að líða vel hér. Taka hlé. Og svo þegar þú ert tilbúinn, hringaðu þá saman.

Haltu áfram að fótum. Frábært. Andaðu síðan inn.

Komdu aftur að miðjunni. Komdu með hægra hnéð inn. Krulaðu þig upp.

Tengjast kjarna þínum. Sendu vinstri fótinn breitt út. Snúðu vinstri tánum inn á við.

Svo raunverulega finndu lyftu í gegnum allar fjórar hliðar bolsins. Og þegar þú ert tilbúinn skaltu taka andann, teygja þig til himins. Og andaðu út.

Hallaðu varlega til vinstri, leggðu vinstri hönd þína varlega á fótinn eða komdu, færðu hana í mittið hér og andaðu síðan. Það ætti að líða mjög vel. Ýttu efst á hægri fæti.

Andaðu inn. Andaðu aftur að miðjunni. Frábært starf.

Hendur koma fram eða fingurgómar koma fram. Andaðu að þér. Slepptu maganum, opnaðu bringuna, gerðu hlé hér.

Að anda. Andaðu síðan út um hökuna að bringunni. Að anda.

Stórkostlegur. Komdu með vinstra hnéð héðan. Og þá erum við aftur komin í borðplötu.

Þú framlengir hægri fótinn þinn lengi. Krullaðu tærnar og veltu svo aðeins framan að aftan eða hálsinum hérna. Teygir á heila sin, kálfa.

Það ætti að líða mjög vel. Sætt. Færðu síðan hendurnar aðeins áfram og taktu hægra hnéð þig alla leið í og ​​í kring og fyrir eins leggs dúfu.

Farðu aftur til vinstri hnésins. Andaðu að þér; opnaðu bringuna. Lyftu hjarta þínu.

Þú getur lækkað það í nokkur andardrátt ef þú vilt. Og eftir um það bil tvær andardráttar, fallega, fulla, djúpa andardrátt, taktu það aftur upp og líttu yfir vinstri öxlina. Kannski geturðu náð því, gríptu aðeins og réttið fyrir vinstri tána eða beygðu vinstra hnéð og greipu innri bogann eða ökklann.

Ekki ofleika það, en þú gætir fundið aðeins meiri dýpt í þessu fjórhjóladagi með tímanum, en ekki ofleika það. Vertu ofarlega varkár. Andaðu að þér.

Lyftu hjarta þínu. Andaðu út. Slepptu stjórninni þegar þú ert með þennan fót.

Að koma aftur að borðplötunni, fallegt og auðvelt. Finndu lengdina í gegnum kórónu og veltu síðan vinstri tánni undir og byrjaðu að róla. Takk fyrir líkama þinn þegar þú andar djúpt.

Klára kannski setninguna: Ég vel

Af hverju ekki? Smá hugur / líkami vinnur hér sem teygir sig vestur og sleppir eftir hlaup. Og þegar þú ert tilbúinn skaltu leggja hendurnar fram og koma með vinstra hnéð í og ​​í kring fyrir einsfætta dúfuna þína. Farðu aftur í hægra hnéð.

Takið eftir því hvernig sú hlið er önnur. Vertu til staðar. Haltu áfram að hlusta Og við ætlum að rúlla því hægt upp.

Horfðu framhjá hægri öxl að þessu sinni. Kannski er þetta bara stór teygja. Lyft í gegnum handarkrikann.

Finn fyrir þessu fína teygju í bringunni hérna. Hliðarskrokkurinn er langur. Frábær teygja í psoasunum og þá geturðu tekið það aðeins dýpra, kannski með því að teygja þig aftur og grípa í innri ökklann eða bogann.

Andaðu djúpt. Ekki ýta því. Vertu ofur athugull.

Slepptu síðan þegar þú ert tilbúinn. Að þessu sinni ætlum við að sveifla fótunum og enda með klassískum Baddha Konasana. Enda með smá fiðrildi.

Þú getur þverað fingurgómunum um tærnar upp. Bara kæla. Gott starf vinir mínir.

santa cruz hjól til sölu

Andaðu djúpt í gegnum nefið og andaðu frá þér um munninn. Komdu, andaðu djúpt. Andaðu út um munninn.

Og aftur, frábært. Útgáfa. Ökklar geta farið yfir eða fótleggir slokknað.

Taktu saman lófana. Komdu með þá á þriðja augað. Þú ert frábær.

Ég er frábær. Hafðu það gott í hvíldinni. Dragðu djúpt andann.

Og andaðu út til að hneigja þig. Namaste. (Gleðilega tónlist)

Mun jóga gera mig að hraðari hlaupara?

Jógagefur þér sterkari kjarna, sem gerir þig að skilvirkari,hraðarihlaupavél.Jógaalgerar líkamsþjálfanir hafa tilhneigingu til að vera áhugaverðari en að dæla út þúsund marr svo þú ert líklegri til að halda þig við venjurnar þínar ogjógafylgir mikill andlegur ávinningur líka.

Óháð því hvort þú ert nýbyrjaður að hlaupa skaltu íhuga að gera fyrstu 5 km eða ef þú ert vanur öldungur með mikið af maraþoni. Ég býst við að það sé ansi mikill spenningur í því að bæta eða bæta persónulegan árangur þinn. Ef svo er, í dag geturðu hlakkað til þriggja ráða sem hjálpa þér að bæta hraðann. (Whir) Fyrir fullt af fólki hafa þeir mjög stutt svið í hlaupahraða sínum, og þá meina ég, það er mjög lítill munur á stöðugu hlaupahraða þeirra og hámarkshraða.

Til þess að bæta hraðann verðum við að auka þennan hámarkshraða, auka þessi efri mörk. Og fyrsta garðurinn fyrir það er að auka hlauparmagn okkar. (ötull) tónlist) Hugmyndin á bak við að auka hlauparmagn þitt er ekki aðeins að bæta þolþjálfun þína, sem mun gera þig fljótari hvort eð er, heldur einnig að bæta árangur þinn í hlaupum og gefa þér virkilega góðan grunn til að vinna úr.

Til þess að gera þetta, þá er það sem þú vilt gera að ofhlaða líkamann smám saman og slaka síðan á og aðlagast því nýja áreiti, ofhlaða, aðlagast, ofhlaða, aðlagast og verða með tímanum. Þú gætir komið þér á óvart hversu hratt þú getur aukið mílufjöldi, vertu bara varkár. Venjulega mælum við með að þú fylgir 10% reglu. Við höfum oft talað um það hér á GTN.

Hugmyndin er sú að þú ættir aldrei að hækka mílufjöldi eða vikumagn um meira en 10%. og það hindrar þig í að æfa of mikið eða jafnvel hætta á mögulega orku. (orkumikil tónlist) Að reyna að bæta hraðann þarf ekki að vera of flókinn og talinn eldflaugafræði.

Ef þú vilt hlaupa hraðar þá verðum við að byrja að bæta nokkrum hraðaæfingum við æfingarnar okkar. Hér á GTN erum við með grein um vikulegar æfingar í hlaupum sem ég mun henda í lok þessarar greinar sem útskýrir hlutina aðeins nánar, en í bili er það lítil áminning um að við gerum nokkrar mismunandi gerðir af hraða Haltu fundi sem þú getur byrjað í inco til að fella inn í þjálfunina. Svo það fyrsta á áætluninni er einhvers konar millitímaþjálfun.

Jæja, það þarf ekki að vera of hræðilegt því í raun eru fulltrúarnir ansi stuttir og þeir eru næstum því búnir áður en það byrjar að bíta. Hugsaðu um þetta sem að leysa úr læðingi og losa um þennan nýja hraða. Þannig að þetta gæti verið um það bil átta til tíu klukkustundir, um það bil 30 sekúndur erfitt, hvar sem er á milli þriggja og fimm kílómetra skeiðs og síðan 30 sekúndur auðvelt.

Það geta þá verið allt að sex. eru framlengdar átta sinnum 45 sekúndur harðar, síðan 45 sekúndur léttar og síðan allt að fimm til sex sinnum 60 til 75 sekúndur harðar og síðan 60 sekúndna létta skokk á milli. Eða hreyfðu þig allt að þrisvar í fimm til sex mínútur á tíu kílómetra skeiði og síðan þrjár mínútur af léttu skokki milli tveggja vikna.

Og nú að annarri tegund fundar okkar, Tempo þinginu. Jæja hugmyndin á bakvið þetta er að á meðan þér líður óþægilega, þá líður þér vel. Ég veit að þetta hljómar ansi undarlega en skeiðið er í raun nokkurn veginn nálægt hálfmaraþonhraða.

Reyndu að hækka laktatþröskuldinn. Laktatþröskuldur okkar er þar sem líkamar okkar byrja að framleiða mjólkursýru. Það er efni sem gerir okkur ansi hræðileg, það hægir á okkur.

Svo ef þú getur aukið það, þá er það frábært. það mun bæta hæfni okkar og þar með umburðarlyndi okkar fyrir því að líða óþægilega. Svo í byrjun þessara skeiðþátta langar mig til að ávísa um það bil fjórum sinnum fimm mínútum í takt með tveggja mínútna skokkhvíld á milli, tvisvar sinnum tíu mínútur á þessum hraða, aftur með tveggja mínútna skokkhvíld milli þessara tveggja tíu mínútna endurtekningar, og svo loksins ein Komdu á það stig að við getum gert 15, 20 eða jafnvel 25 mínútur samfellt á sama hraða á. (Orkumikil tónlist) Þú gætir líka íhugað að skipta tempóhlaupunum þínum með nokkrum endurtekningum á hæðinni.

Reps á hæðinni er frábært að bæta við hlaupið þitt Til að gefa styrk, þannig að ef þú ert með stuttan og brattan klifra gætirðu notað þetta í ansi mikið millibili. svipað og bilæfingarnar sem við ræddum áðan. En ef þú notar aðeins lengri halla með lægri halla, þá minnkar þú að sjálfsögðu þann styrk og lengir áreynsluna.

Núna fyrir síðustu æfingu okkar. Og það felur í raun í sér nokkuð mörg hraðabil á löngum tíma. Jæja, ég veit að það er oft litið á langhlaupið sem tækifæri til að gera nokkrar langar mílur, fá tíma á fætur og halda hlutunum stöðugum, en í raun, með því að taka nokkur millibili til lengri tíma litið, getur það raunverulega hjálpað okkur að takast á við með þessa þreytu sem við munum óhjákvæmilega upplifa á keppnisdegi. (ötul tónlist) Við erum núna á síðasta punktinum, sem er svolítið tabú efni og efni sem ég forðast reyndar að tala mikið, en það er í raun ekki hægt að flýja þá staðreynd að hlaup eru þungbær og það er bein fylgni milli hlaupa og eigin þyngdar.

Jæja, til að hafa það á hreinu, þá er ég ekki að tala um halla vöðvamassa hér því það er í raun frábært, það hjálpar okkur að hlaupa og ég mæli oft alltaf með því að nota einhverja þyngdarþjálfun til að hjálpa hlaupa og bæta hraðann. Það sem ég er að einbeita mér að hér er óþarfa fita. Nú er mjög mikilvægt að við verðum heilbrigð, svo ef þú ert að reyna að léttast, gerðu það smám saman og gerðu það heilbrigt.

Þú gætir jafnvel leitað ráða meðan þú gerir þetta. Ég ráðlegg þér oft að þegar þú eykur mílufjöldi, fylgdu kannski einhverjum ráðum sem ég lagði til í dag og þú getur séð þessar breytingar náttúrulega svo framarlega sem þú heldur þig við þetta holla mataræði. Nú vona ég að þú hafir haft gaman af greininni í dag og ég vona að þú lendir í því að bæta úr þessum hraða.

Ég er að segja þér það, það er engu líkara en að reima saman og búa þig undir keppni, það er virkilega ánægjuleg tilfinning. Ef þú hefur einhverjar spurningar vinsamlegast slepptu þeim í athugasemdareitnum hér að neðan, ég vil gjarnan hjálpa. Ef þú vilt sjá meira af GTN smelltu bara á heiminn og gerðu áskrifandi smelltu hér.

Er gott fyrir hlaupara að stunda jóga?

Hlaupararaf öllum stigum geta haft hag af því að bæta viðjógaað reglulegum krossþjálfunarferlum sínum. Líkamlegir og andlegir þættirjógagetur hjálpað þér að byggja upp vöðva, koma í veg fyrir meiðsli og aðra fylgikvilla í heilsunni og auka fókusinn þinn svo eitthvað sé nefnt.5. 2020.

Transcriber: Herald Park gagnrýnandi: Denise RQ Halló, gaman að vera hér. Ég er hjartalæknir en áður var ég íþróttaáhugamaður. Ég hef, ég veðja, æft næstum alla daga í lífi mínu.

Ég átti tvo afa sem voru alkóhólistar. En fyrir mig er leið mín til að takast á við lífið hreyfing. Þegar ég er kvíðin, kvíðin, þreytt, glöð, leið eða hvað sem er, þá æfi ég þegar ég hef tíma og stundum jafnvel þegar ég hef ekki tíma.

Þú gætir hafa séð mig á flugvelli og beðið eftir flugi með því að keyra bakpokann niður rúllustigann til að drepa 20 mínútur. En ég hélt alltaf að líkamsrækt væri best fyrir hjartað mitt og ég held að það hafi verið þannig að ég ákvað að verða hjartalæknir þegar ég var 15. En nú þegar ég er 56 ára og margir áratugir liðnir, þá er ég farinn að heyra nokkrar viðvaranir tákn frá hjarta mínu; Ég tók eftir þessu fyrir nokkrum árum og kom í trúboð.

Ég er rannsóknarhjartalæknir og á rannsóknarfélaga. Með því að vinna að þessu í nokkur ár, með hjálp nokkurra bjartustu hjartalækna víðsvegar um heiminn, höfum við komist að furðu nýjum uppgötvunum sem virðast skjóta upp kollinum varðandi hreyfingu. Þetta fékk mig til að hugsa tvisvar um lífsstíl minn og ég hef áhyggjur af því að ég hafi gert afdrifarík mistök.

Ég vona að það sé ekki of seint en leyfi mér að segja þér söguna. Svo eins og ég sagði hef ég æft lengi. En ef við förum 2.500 ár aftur í tímann, þá er maður að nafni Pheidippides sem gekk 42 mílurnar frá vígvellinum nálægt Marathon, Grikklandi til Aþenu til að tilkynna fréttirnar af mikilvægum sigri á Persum.

Þegar hann kom til hásætis keisarans og sagði: „Sigurinn er okkar,“ hrundi hann skyndilega og dó. Þú hefur kannski heyrt þessa sögu áður en það sem þú vissir líklega ekki er að Pheidippides var afreksmaður. Hann hafði verið grískur boðberi allt sitt líf.

Hann hljóp margar mílur á hverjum degi, ég veðja að hann var fittasti strákur í Aþenu daginn sem hann dó. Það er skrýtið. En núna erum við að fara tvö árþúsund eða lengra.

Þegar ungbarnabónarnir uxu úr grasi var önnur uppsveifla: hlaupabómið. Ef hreyfingin var góð fyrir þig, eins og allir gátu vitað, þá þurfti meira að vera betra og endanlegt próf á hlaupum og þreki var maraþon. Það var læknir sem varð frægur um miðjan áttunda áratuginn þegar hann boðaði djarflega að ef þú gætir hlaupið maraþon væritu ónæmur fyrir hjartaáfalli.

Þessi þéttbýlisgoðsögn er í raun enn ríkjandi meðal margra lækna. Einn af sjúklingum mínum og vinum er John. Það er 68 núna en hefur verið í gangi í 45 ár.

Eins og hann orðar það, ef hann hljóp ekki tólf mílur á dag, fannst honum hann vera að leka. Þegar ég sá hann kom hann til mín og ég sagði: „Jóhannes, við skulum gera hjartaskönnun, sneiðmyndatöku, einfalda, minni, ekki átaksverða, hraðvirka, hátækniskönnun á hjarta þínu. Slagæðar þínar eru vissulega mjúkar og sveigjanlegar, hreinar og heilbrigðar.

Tími hjartaskanna ætti að líta svona út: ekkert kalk í þessum slagæðum. Hans er hérna; skor hans var 1.800. Allt yfir núlli er óeðlilegt, allt yfir 400 er alvarlegt; 1.800 eru slagæðar hans harðari en beinin! Það getur ekki verið gott og hann hafði enga aðra áhættuþætti til að tala um.

Svo að fólk deyr í raun í maraþoni, en við skulum vera raunsæ. Samkvæmt nýjustu gögnum er áhættan lítil: 1 af 100.000 þátttakendum. Ég eignaðist vini með gaur sem heitir Amdy Burfoot.

Amdy sigraði í Boston maraþoninu árið 1968. Hann er nú aðalritstjóri og hefur lengi verið ritstjóri Runner's World Magazine. Hann skoraði á mig í samtölum sem við höfum átt undanfarna mánuði. 'Ef mikil þrekæfing er svo slæm, sýndu mér líkamann.' Hann hefur góðan punkt; 1 af 100.000 er ansi lítil áhætta.

En ég hef ekki áhyggjur af því; Hlaup er hannað til að bæta árum við líf þitt og jafnvel til að bæta árum við líf þitt. Svo gæti það stytt lífslíkur þínar? Ég hef ekki áhyggjur af því að ég er bara að reyna að gera það rétta, ég er hjartalæknir, markmið mitt er að komast að því kjörna mataræði og lífsstíl sem passar ekki í þessa uppskrift, svo að ég sé skýr: það er ekki Ekki eitt skref sem þú getur tekið skref í lífi þínu til að tryggja öfluga heilsu og ótrúlega langlífi en venja daglegrar hreyfingar. Þetta er rannsókn á yfir 400.000 Kínverjum sem aðeins var gefin út í fyrra.

Við birtum ritstjórnargrein eftir það, en þeir fundu öfluga hreyfingu, þetta leiðir allt til lækkunar á dánartíðni, því meiri fækkun því betra, og þetta eru mínútur af daglegri hreyfingu, þannig að 10, 20, 30 mínútur af daglegri hreyfingu 50 þú færð aðra hásléttupunktur, svo fso Frekari fyrirhöfn og tími virðast ekki leiða til frekari bata á lífslíkum. Hérna er létt til miðlungs hreyfing: gangandi, heimilisstörf, dagleg hreyfing; Stattu bara upp og hreyfðu þig. Meira er betra þar; Það er ekki alveg eins gagnlegt og öflug hreyfing, en meira er betra.

Þú getur unnið allan daginn að því er virðist án þess að lenda í vandræðum ef þú heldur því lágu. Svo, ein af hetjunum mínum, ég elska þróunarlækningar, ég held að ef þú lítur inn í heim náttúrunnar og djúpa fortíð okkar muntu finna sniðmát fyrir fullkomna heilsu, jafnvel í nútíma heimi okkar. Hins vegar hafði Charles Darwin rangt fyrir sér varðandi eitt: það er ekki lifun þeirra hæfustu.

Nei, það er í raun og veru að lifa hófsömum, OK? Ef best er að fara upp stigann áður en þú þarft að hvíla þig, þá lítur það ekki vel út. Það gæti verið ójafn ferð á næstu árum. Á hinn bóginn, ef þú getur dansað, synt létt eða jafnvel skokkað tíu mílur á klukkustund, þá eru það tíu mínútur, það er nokkuð þægilegt skeið, er það ekki? Dánartíðni þín er að lækka og hvað ef þú getur náð sjö til sjö hraða eftir upphitun á hlaupabretti? og hálfa mílu á klukkustund, ef þú skoðar niðurstöðurnar, þá ertu nokkuð skotheld - það er hámarkshæfni bætir ekki við frekari lífslíkum.

Hún er að koma á stöðugleika. Reyndar er jafnvel lítil stefna að það gæti jafnvel farið svolítið upp. Svo mikilvægt hugtak er að skammturinn gerir eitrið að mörgum hlutum og ef við gætum komið með pillu sem hafði alla þá ávinning sem við fáum af því að æfa, myndi ég leita að vinnu.

Reyndar æfir hreyfingin ekki aðeins helming líkurnar á ótímabærum dauða heldur dregur hún einnig úr hættu á hjartasjúkdómum, Alzheimer, beinþynningu og þunglyndi. Það er ótrúlegt lyf, en eins og með öll lyf er tilvalið skammtabil. Ef þú tekur ekki nóg af því færðu ekki of mikið af því, það gæti verið skaðlegt, jafnvel banvæn.

Þegar þú situr hér, hlustar, situr eins og flestir Bandaríkjamenn gera, gerir ekki neitt, hjartað þitt slær, bara að hlaupa um lítra á mínútu, um það bil fjögur, fimm? Lítra á mínútu. Ef þú fórst út, skokkaðir og hljópst erfitt núna myndi það hækka fjórum, fimm eða jafnvel sexfaldum. Fimm eða sex lítrar á mínútu! Þetta er líkamsþjálfun, hjarta þitt vinnur mikið, en það er það sem það á að gera með hléum.

Þú veist kannski 5, 10, 30 mínútur og kannski allt að 60 mínútur, en á 60 mínútum byrjar eitthvað: teygjan í hólfunum byrjar yfirþyrmandi, aðlögunarhæfni vöðva, katekólamín og adrenalín magn hækka, sindurefna blómstra og hjartað byrjar að brenna. Það byrjar að brenna og bólga í kransæðum. Þeir eru í raun ekki ætlaðir fyrir þessa klukkutíma æfingu.

Ef þú ferð í maraþon, og það hefur verið gert nokkrum sinnum, í lok maraþonsins tekur þú troponin stig, meira en helmingur þess er hækkað troponin. Hvað er troponin? Troponin er heillegt efni fyrir okkur hjartalækna. Þegar við sjáum eitt Troponin hækka þýðir það eitt: hjartavöðvinn hefur látist; við hoppum yfirleitt í aðgerð því það þýðir venjulega að hjartaáfall er í gangi.

eftir þakkargjörðarmatinn

Við verðum að opna krukku! Í þessu tilfelli eru þetta örsmá tár frá teygjum og brennslu og þegar það er gert er það ekki mikið mál. Þetta eru litlar örsprungur, þær gróa; nokkrum dögum seinna er það horfið, hjartað er aftur í venjulegri stærð. En ef þú gerir það aftur og aftur byrja hólfin að hringja, þau fá ör, þau verða stíf, þau verða þykkari.

Ef vel er að gáð sérðu þessa litlu hvítu bletti safnast upp hjá þessum vanu íþróttamönnum í öfgakenndu þreki og fyrir fólk sem hefur gert það í mörg ár og áratugi, hjörtu þeirra eldast fyrir sinn tíma. Við biðjum of mikið, það yfirgnæfir getu hjartans. Þetta er heillandi rannsókn gerð af hjartalækni sem ég þekki og sonur hans er einnig hjartalæknir.

Þessir tveir voru báðir ákafir í öðru sæti í Minnesota. Þeir gerðu rannsókn sem skoðaði tölvusneiðmyndirnar eins og ég sýndi þér frá John og skoðuðu hóp maraþonhlaupara sem hafa gert þetta í að minnsta kosti 25 ár og gert að minnsta kosti 25 maraþon á móti tímabundnum stjórnun. Þú getur séð hér að þrátt fyrir færri áhættuþætti voru þeir með 62% meiri veggskjöld.

Fólk segir, 'Það getur ekki verið satt.' Reyndar hefur þýskur hjartalæknir nýlega endurtekið þessa rannsókn og sýnir 108 maraþonhlaupurum með svipaðar niðurstöður fimmfalda aukna hættu á gáttatif, hættuleg óreglulegur hjartsláttur. Það er eins konar faraldur meðal hlaupara því við höfum aðeins gert þetta í nokkra áratugi og það tekur smá tíma að þróast.

Verra er að þegar við sem hjartalæknar sjáum þetta, þenjast nemendur okkar út, þá hækkar hjartslátturinn; Þetta er sleglahraðsláttur, sem er hugsanlega lífshættulegur taktur, og við sjáum þetta í örum slegilsins hjá sumum þolíþróttamönnum. Svo 'Born to Run' er bók sem hefur verið gefin út, bók sem ekki er skáldskapur sem kom aðeins út árið 2009, hetja þessarar sögu er gaur að nafni Micah True. Hann yfirgaf ameríska menningu og fór niður til að búa með Tarahumara-indíánum í norðurhluta Mexíkó í kopargljúfrunum.

Hann var stórkostlegur hlaupari, goðsagnakenndur fyrir hæfileika sína til að hlaupa hundrað mílna hlaup. Indverjarnir þarna niðri kölluðu hann „Caballo Blanco“.

Gera maraþonhlauparar jóga?

Það kemur ekki mörgum á óvarthlauparaæfingarfyrirmaraþoninnleiðajógainn í kross þeirraþjálfunregluverk.Jógahjálpartækihlaupararmeð því að auka blóðflæði í ofurvinnta liði og vöðva, stuðla að lækningu og nýta hvíldardagana sem best.Jógateygir og styrkir einnig vöðva í fótum, kjarna og hrygg.ellefu. 2019.

Okkur langar líka til að vita nákvæmlega hversu mörg ykkar eru þarna að stilla upp eins og keppnisborð í beinni og sendu okkur líka athugasemd hér að neðan til að láta okkur vita nákvæmlega hvaða keppni þú ert að fara að keppa til að koma þér af stað Hér eru helstu ráðin okkar til að hjálpa þér að yfirstíga þennan 26,2 mílna langa snjó, stökkið á milli 10km og hálfs maraþons og það er ansi stórt stökkið milli hálfmaraþons og maraþons er ansi massíft, Bara vegna þess að þú hefur hlaupið hálfmaraþon þýðir ekki að þú ' ert tilbúinn að hlaupa heilt maraþon, þýðir nú ekki að þú getir það ekki, en það þýðir að þú þarft að auka mílufjöldi og vinna meira af maraþonhæfðu starfi á æfingunni.

Lykillinn hér er að það er undir þér komið hversu mikinn tíma og fyrirhöfn þú vilt eyða í maraþonþjálfun með því að þjálfa með góðum árangri í hálfmaraþoni og klára mörg grunnatriði þess sem þú þarft að vita til þess að eitt Æfi maraþon, þú munt komast að því að tíðni og þar af leiðandi magn hlaupaárangurs þíns mun aukast, þannig að þú munt líklega hlaupa þrisvar í viku, hugsanlega allt að fimm eða meira, allt eftir reynslu þinni, með tilheyrandi styttri batatíma á milli Langtíma er aðeins einn þáttur í þjálfun þinni og ætti að hlaupa samhliða tímabilsþjálfun og tempóhlaupum og jafnvel nokkrum auðveldari hlaupum. Jafnvel öll þjálfun þín fyrir maraþon ætti ekki að einblína eingöngu á langhlaup þitt. Þú ættir ekki að vera skuldbundinn til sjö daga hringrásar.

Reyndar þjálfa margir úrvalshlauparar maraþonhraðann þinn í 10 daga hringrás strax í upphafi maraþonþjálfunar þinnar og gera það líka reglulega, kannski einu sinni í viku eða að minnsta kosti aðra hverja viku, að blanda saman og gera mismunandi skref hjálpar til við að brjóta einhæfni við að þjálfa mjög afgerandi þátt í maraþonþjálfun því það kennir þér að vera, það verður ýtt út úr þægindarammanum þínum, það gerir þér líka kleift að hlaupa á skilvirkari hátt og gefur þér líka það adrenalín þjóta sem þú munt líklega upplifa fyrir sjálfur á keppnisdegi. Ástæðan fyrir því að mikilvægt er að æfa hraðar en maraþonhraða er sú að líkami þinn þarf á öðrum hraðaáreitum að halda til að hlaupa hraðar mun hjálpa vo2 max þroska þínum, það mun hjálpa hlaupahagkerfinu þínu og framundan Allt mun gera það svo láta maraþonhraða líða aðeins auðveldara og hlaup í styttri, hraðari hlaupum hefur einnig tilhneigingu til að rjúfa einhæfni maraþonþjálfunar. Mörgum hlaupurum kann að finnast þeir vera fastir á stuttum tíma þegar þeir æfa fyrir maraþon, en að halda fótunum gangandi með því að hlaupa hraðar er ein leið til að brjóta þá einhæfni svo af hverju ekki að prófa eitthvað Til að fella laumuspennu í æfingaráætlun þína, ef þú klára stöðugt hlaup og líða samt nokkuð vel, hættu þá kannski nokkrum æfingum og reyndu síðan fjögur til sex sett af 80 til 100 metrum á um það bil 80 til 90 prósent af tíma þínum áreynslu finnst þér ekki þurfa að byrja með fullan sprettur og taka smá góðan göngutúr á milli til að ná virkilega bata.

Hugleiddu því að prófa maraþonhraða á sumum af þínum lengri hlaupum svo þú getir kannski gert fjórar hellingur af 15 til 20 mínútum í maraþonhraða með fimm mínútna þægilegri hlaupahvíld á milli, eða þú getur prófað að breyta kílómetrum þínum á langhlaupinu , Svo gerðu einn kílómetra í maraþonhraða og síðan einn kílómetra á auðveldum hraða í 10 til 20 kílómetra af langhlaupinu þínu. Annað sem þú getur gert er að ná markhraðanum í maraþoninu undir lok langhlaupa þinna, þú gætir gert þetta sem eins konar framfarahlaup þar sem þú byrjar mjög hægt og byggir þig upp með því að ná maraþonhraðanum í lokin. Það skemmtilega við það er að þegar þú ert kominn að þessum maraþonhraða og vinnur þar svolítið geturðu að lokum hætt, þú verður að reyna að finna eldsneytið sem hentar þér og þú gerir tilraunir sem þýðir að það eru margar leiðir þarna að tyggigel hlaupbaunir íþróttadrykkir Jafnvel heimabakaðir orkuboltar prófaðu þessar best núna í fyrsta skipti þegar þú ert á æfingahlaupum þínum svo þú getir lært hvernig þeir vinna með líkama þinn og sérstaklega meltingarvinnuna þína vegna þess að þú gætir þurft að ganga hraðar en þú heldur ef þú ert að prófa sumt af þessu í fyrsta skipti og ef þú ert bara fljótur að hlaupa um blokkina þá er ég og það eru einhver vandamál sem þú getur komist fljótt heim vertu viss um að borða nóg á maraþonæfingunni, lystin eykst og þú vilt borða allt sem ég gerði örugglega, vertu viss um að þú hafir nægan mat með bór og taktu og fáðu nóg af honum líka réttu tegund matarins, þannig að ef þú eykur mílufjöldann muntu vilja auka kolvetnaneyslu þína vegna þess að þú þarft að skipta um eldsneyti sem þú erum við Þú munt einnig vilja auka próteininntöku þína, sem í leiðinni hjálpar endurnýjun og viðgerð, og á meðan við erum að tala um viðgerð og bata getum við ekki lagt áherslu á mikilvægi þess að sofa nóg, því svefn á nóttunni er þegar líkaminn þarf í raun tíma til að lækna sig og gera við sig. Þeir teygja vöðvana og gefa þér aðeins meiri sveigjanleika - það getur líka gert þig líklegri til meiðsla, þannig að þegar þú kemur til baka frá löngum tíma, vertu viss um að koma ekki bara inn og sestu niður vegna þess að þú munt líklega ekki standa upp um stund og gefðu þér tíma til að teygja og losa vöðvana almennilega um greinina okkar til að fá topp topp teygingar til að prófa sjálfan þig, og auk þess að teygja, getur þú líka gert froðu rúllur til almennilega vinna vöðvana.

Ef þú ert búinn að vera lengi úti þarftu virkilega að vökva strax á fyrstu 10 til 15 mínútum eftir að þú kemur aftur, jafnvel þó að það hafi ekki verið Sérstaklega hlý hlaup krefst þess samt að þú þurfir að skipta um vökva sem þú misstir með svitamyndun , og það segir sig sjálft að um hásumarið og sérstaklega hlýtt hlaup verður þú að skipta um enn meiri vökva en gott til að skipta um natríum sem þú hefur. Í líkamanum tapar þú svita af notkun raflausna, þannig að hér höfum við nokkur töfluform eða þú getur fengið þá í formi íþróttadrykkja eða duft þegar þú stillir venjulegu vatni þínu, en þetta mun hjálpa til við að skipta um natríum sem tapast við svitamyndun. Ekki gleyma líka að vökva yfir daginn, ekki bara þegar þú kemur aftur frá rúninu þínu, ég held að ég hafi bara heyrt einhvern segja að við séum virkilega ekki hjálpsamir13 það er næstum helmingur sem ég sé hálfa leið í 15 mílur þegar þetta er gert ég borðuðu allan matinn úr maraþoni Þeir sögðu að það yrði skemmtilegt, mikill hvetjandi hvolpur, það er aðeins 10 km með 16 mílna upphitun, engin henging á 20 mílna göngu, ég verð mjög tilfinningaþrunginn, reyndar allt þetta tyggur öll merki eru ótrúleg, þau eru eins og þú ert hvetjandi og þú ert frábær vegna þess að þú getur hlaupið maraþon og eins og þú hefur bara þennan stuðning frá alls ókunnugum, já það er frekar sérstakt vegna þess að það er svo rólegt í þessari brú, ég heyri mörg skref þar á meðal mitt eigið, ég hlusta ekki alveg á musicum, en ég heyri líka perlurnar mínar af hugrekki janglingum sem láta mig líða eins og stöðugt. Mundu börnin eftir krabbameini í Bretlandi og ótrúlegt starf að þegar þau gera það er það bara stöðugt berst við hugann og það er eins og ég ekki, ég get ekki gert það og eins og bara einhver öskrar að þú hafir þetta, þá er þetta risastórt á þessum tímapunkti, hann mun vitna um það erfitt fyrir líkama þinn, það er erfitt fyrir hugann að einbeita sér en eins og einhver getur gert það lítur út, ég geri það, af hverju gerum við það vel, ég geri það það og ég vona bara að ég gefi þér innsýn í hlaup maraþons þar sem að minnsta kosti ein manneskja verður sem lítur hræðilega út en er að drepast úr því. Ég er hér með Sarah Dudgeon, stoltur eigandi hvorki meira né minna en fjögurra heimsmeistaratitla Guinness er Sosarah segðu mér aðeins frá fyrsta titlinum þínum, fyrstu Guinness heimsmetin sem ég á er hraðasta maraþonið í brúðarkjól hafa líka það hraðasta Maraþon í klæðnaði hjúkrunarfræðings Ég hef líka hlaupið hraðasta maraþonið dulbúið sem munkur og ég á líka metið fyrir hraðasta maraþon þriggja feta konuna svo tvær stelpur eru frábærar á sama tíma Einn hleypur vel í fyrsta skipti í búningum skref eitt er að komast í gegnum heimsmetin í Guinness til að kynna vegna þess að þú getur ekki bara mætt í pandabúningnum þínum og sagt, æ, ég held að þú værir góð hugmynd ef þú talar við þau og annað sem ég myndi gera er það sem ég held að mér líði vel líka nokkuð gott að prófa útbúnaðinn, svo vel gert, það er gott að færa, þú vilt ekki fara í maraþon verslunina bara á dögunum svo ég giska á það síðasta sem ég þarf að gera er fá smá hreyfingu.

Mikilvægasta meginreglan í að minnka er að viðhalda styrknum. Jafnvel þó að þú styttir vegalengdina heldurðu áfram að hraða fótinn. Til dæmis, ef þú byggir þig upp fyrir maraþon á sunnudaginn, þá geturðu samt endað með því að gera millibilsferð þriðjudaginn á undan, en bara ekki í þeim styrk sem þú varst vanur áður og það heldur fótunum fínum fyrir hlaupdagur yfir já það mikilvægasta er að endurnýjun virkar ekki að vera og hætta þremur vikum fyrir maraþon dag er algerlega ekki það sem þú gerir, en margir hafa áhyggjur af því að ef þeir skera of mikið niður missi þeir líkamsræktina þegar þú byrjar hlaupið þreyttur og ofþjálfaður en þegar þú byrjar hlaupið vel hvíldur með ferska fætur ef þú getur skátað leiðina fyrirfram, skoðaðu hvernig landslagið verður, hvort það verður hæðótt og hvort þú finnir það rétt þarna hvar á að byrja áður en þú kemur þangað, sem mun hjálpa þér mikið á keppnisdegi svo þú týnist ekki, fáðu þinn búnað sem þú vilt ekki skríða um og nac h leita að handahófi vinstri sokknum sem er grafinn einhvers staðar á bak við teikningu á keppnisdegi líka.

Ef þú ert nú þegar með númerið þitt skaltu skrifa neyðarupplýsingar þínar að aftan og festa það ofan á sem þú munt klæðast fyrir hlaupið þitt, reyndu að vera eins langt frá fótum þínum og mögulegt er Daginn áður en hlaupið þitt gerir það ekki eins mig inparis og ákveður að gera alla túrista hluti og ganga 30.000 skref, treystu mér að fæturnir þakka þér ekki næstu daga. Svo ef þér líður svolítið kvíðin, þá gætirðu viljað taka hugsanir þínar af og gera síðan eitthvað í staðinn fyrir að ganga um og standa um, svo kannski bara fara í bíó eða hitta nokkra vini, hvað sem þú getur til að stöðva þig til að brenna af þér þessa auknu orku sem þú getur sparað þér fyrir keppnisdaginn velti ég fyrir mér hvernig keppnisborðið gengur, ef þú hefur ekki slegið svona mikið og ert að skipuleggja keppnir aftur, vinsamlegast haltu okkur þétt svo við getum fylgst með hversu mörg þú ert nú að snúa aftur til kappaksturs á meðan. Hér er fyrirheitni lagalistinn sem við höfum sett saman fyrir þig með öllu okkar besta maraþonefni til að hjálpa þér að ná markmiðum þínum, ef þér líkar það ekki, þá gætirðu viljað horfa á eina af öðrum greinum okkar, smelltu bara á skjáinn og það mun koma þér upp Farðu nákvæmlega þangað sem þú vilt fara

Hversu oft ætti hlaupari að stunda jóga?

Þú getur bætt viðjógaað venjum þínum á nokkra mismunandi vegu.

Hvort sem þú ert nýliði eða vanur jógi, þá mælir Gilman með þvíhlaupararhögg þeirrajógamottur tvisvar til þrisvar í viku.15.01.2019